#07 Semana #Berlín42k Del Cielo al Infierno

Pablo Villalobos imponiéndose en los 10km de las Nigth Run Series de Terrasa 2015 - Foto: Marco PhotoSport

La semana pasada tenía el título de "Gestionando Incertidumbres" y qué mayor incertidumbre para un atleta que cuando le acecha o le sobreviene una lesión o molestia que le impide entrenarse.

Como veis por el título de la entrada, ha sido lo que ha sucedido esta semana. Todo comenzó muy bien, con mucha fatiga muscular tras los miles del domingo en el Tordera en Blanes, pero sumando entrenamientos con rodajes largos pero suaves el lunes y martes en preparación de la tirada de maratón que realizaría el miércoes 22 en Banyoles.

La tirada no fue de las de enmarcar pero creo que salió un tabajo bueno dadas las condiciones de fatiga y calor y con mis dudas sobre el rendimiento, me presenté en Terrassa con la intención de sumar un buen entrenamiento de 10km para el maratón.

Sin embargo fue acabar la prueba, en la que no noté ninguna molestia en exceso salvo algo la zona lumbar en alguna de las bajadas del circuito, comenzó una molestia muy aguda en la zona del glúteo derecho pero como reflejo que provenía de la zona sacra o lumbar.

En resumen, que a pesar de ganar subí cojo a por el trofeo del podio y desde el viernes hasta hoy miércoles a estas horas no he podido correr. Eso no quiere decir que no hayamos entenado o trabajado en pos de la recuperación, pero se hace duro mentalmente este impás.

Siempre tengo en la recámara que, por alguna molestia, accidente o enfermedad, se pueden perder 2-3 días en mitad de la preparación que, a veces, más que venirmos mal, nos viene hasta bien para recuperar energías mentales dado lo duro de un periodo de 16 semanas de continua preparación a tope, pero espero que pronto estemos corriendo y entrenando al 100% para afrontar las 8 semanas que restan hasta Berlín de la mejor forma ya que pienso que estaba encaminada la preparación y sólo nos faltaba empezar a corer un poquito más rápido en los ritmos de series.


Pero ahí os djo la semana de entrenamientos, o al menos, lo que pude hacer hasta el viernes 24 ;-)


Lunes 20

Día de descanso, salí cansado a rodar con la idea de cumplir el trámite con 10-12km pero cuando fui entrando en calor me encontré bien. Es lo bueno de un circuito d ida y vuelta que, cuando avanzas... luego tienes que sumar el doble de km para llegar a casa ;-) así que 18km tranquilos a la saca

https://www.strava.com/activities/350004540


Martes 21

Día complicado, me encontré muy cansado y ni al final del rodaje era capaz de correr por debajo de 4'/km. A pesar de las malas sensaciones y de saber que al día siguiente tocaba un entrenamiento muy duro, luché con mi cabeza cada kilómetro para sumar 20 a ritmo tranquilo.

Último entrenamiento en Blanes y nos despedimos del Tordera hasta no sabemos cuando ;-)

https://www.strava.com/activities/352693664


Miércoles 22

Aquí tenéis la crónica y resumen de mi Tirada en Banyoles. Buenas sensaciones al inicio pero calor y fatiga para completar la parte rápida al final. A pesar de todo casi 32km con una buena paliza a buenos ritmos y seguir sumando hacia Berlín.

http://pablovillalobosextremadura.blogspot.com.es/2015/07/tirada-maraton-lago-banyoles-berlin-pablo-villalobos.html



Jueves 23

Recuperación activa de la tirada, rodaje mañanero por la Carretera de las Aigües en Barcelona. 15km a ritmo suave a la saca.

https://www.strava.com/activities/352693727


Viernes 24

Por la tarde tocaba competir en Terrassa, pero estamos en #MODOMARATÓN por lo que toca cumplir y sumar kilómetros en doble sesión aunque sea lo justo y muy tranquilo haciendo un poco de turismo por Barcelona y recorriendo parte del circuito del maratón del Campeonato de Eurtopa de 2010 por la Avda de la Marina, parc de la Ciudadela y Arco del Triunfo.

https://www.strava.com/activities/352876371

Por la tarde tocó ponerse el dorsal en Terrassa, os dejo la crónica completa con el archivo de Strava.

http://pablovillalobosextremadura.blogspot.com/2015/07/mi-cronica-nigth-run-series-terrassa-10k-pablo-villalobos.html



Sábado 25

Descanso completo por lesión

Domingo 26

Descanso completo por lesión


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Resumen de la semana

Semana a medias, del cielo al infierno. Excelente la primera mitad hasta el viernes y fatal el fin de semana con la lesión que me ha dejado tocado.

Semana 7ª: 6 sesiones y 112km 

Resumen #ModoMaratón: 1034km - 62 sesiones de entrenamiento en 7 semana (49 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación:

Semana#01 - Arrancando motores
Semana#02 - 3 sesiones y 10km La Cumbre a Trujillo

Semana#03 - Primera tirada de maratón 30km

Sema#04 - #Berlin42k Calor seco Vs Calor Húmedo

Semana#05 - #Berlín42k  Llegan las buenas sensaciones

Semana #06 - Berlín42k Gestionando Incertidumbres

Tirada de maratón en Banyoles hacia #Berlín42k

El pasado miércoles 22 de julio estaba en rojo en mi calendario de cara a Berlín ya que tocaba otra de las tiradas de maratón. Uno de los entrenamientos más exigentes.

Sabía que estaría en Blanes, pero en mi mente estaba otra localidad gerundense, Banyoles, y en concreto su lago en cuyo perímetro había planteado el entrenamiento.

Una vuelta de algo más de 6km bastante plana pero no del todo, sobre superficie mixta de tierra y asfalto/carril bici, en la que ya habría una exigencia de ritmos en la parte final intentando acercarnos a los ritmos objetivos de maratón para Berlín (3:08/3:09).

Las semanas anteriores han sido duras, sumando mucho entrenamiento y con condiciones extremas de calor tanto en Madrid como en mis desplazamientos a la costa, y para la tirada no iba a ser menos. Estaba cumpliendo con los entrenamientos en general sin grandes molestias, pero la verdad es que llevaba unos días en los que muscularmente iba bastante justo. Pero a pesar de costarme bastante completar el día anterior 20km a ritmo de 4'/km por el circuito del Tordera en Blanes, el miércoles abrí el ojo a las 5:45 de la mañana convencido de que podría con la tirada de maratón.

En el club de natación me esperaba Javier González Nieto, remero y entrenador de la federación catalana de Remo, que se animó a acompañarme en bici unas cuantas vueltas y con los avituallamientos.

La noche fue movidita en Blanes con unas buenas tormentas que, al menos, refrescaron el ambiente, aunque sabía que con la salida del sol y la humedad, a partir de las 9am sería complicado completar el entrenamiento más exigente.

Camino de Banyoles, antes de las 7am, la temperatura no bajaba de 23-24º. A las 7:20 tras algunos preparativos con los avituallamientos nos pusimos en marcha desde el club de natación de Banyoles.

El objetivo 5 vueltas al lago con las dos últimas intentando correr a ritmos en torno a los 3:10/km.

Las sensaciones eran buenas y las conversación con Javier me restaba nervios y ayudaba a concentrarme, tras los tres primeros kilómetros en priogresión ya marchaba sobre 3:40 a buen ritmo que se fue acelerando ya al final de la primera vuelta por debajo incluso.

En la segunda vuelta los ritmos se lanzaron sobre 3:30. Faltaba mucho entrenamiento pero el cuerpo y las piernas respondían, ya veríamos más adelante si habíamos exigido demasiado al inicio.

La tercera vuelta fue en progresión, se acercaba la parte principal y acababa la ayuda de mi compañero de fatigas. Ya los últimos kms de la vuelta rondaron los 3:20 para comenzar la 4ª vuelta justo  en el km19 por el GPS.

La cuarta vuelta fue dura, unas molestias en la uña del dedo gordo del pie izquierdo aumentaron cuando aceleré el ritmo por debajo de 3:20 y tuve que hacer una miniparada para colocar el calcetín y descubrir que el daño ya estaba hecho, así que a aguantarse y seguir a ritmo entre 3:10-3:15.

Las sensaciones no eran tan buenas como antes y la pequeña zona de subida por la parte opuesta del lago se hicieron muy duras, además de que el sol comenzaba a salir y a pegar fuerte haciendo que la humedad, sobre las 9am, aumentara la sensación de calor y bochorno.

Finalmente, al poco de iniciar la 5ª vuelta, decidí que ese día no llegaría a los 30km rápidos por lo que en el km27 por el Garmin reduje la marcha y seguí trotando a ritmo entre 4:15-4' hasta completar la 5ª vuelta y los casi 32km de entrenamiento.

Bastante derrotado muscularmente me cambié de ropa, me cercioré de que mi uña pasaría a mejor via poco a poco, y tomé las sales y recuperadores, un refrigerio en la cafetería del club de natación y d vuelta para Blanes.

Habrá que esperar a la próxima tirada, ya en agosto, para cumplir intentar cumplir con el objetivo, aunque no me fui descontento de Banyoles.

#06 Semana #Berlin42k Gestionando las incertidumbres

Dejamos atrás una nueva semana de entrenamientos. Estamos en un periodo de trabajo muy duro para el maratón pero aún lejos de nuestro objetivo, más de dos meses nos separan aún de la fecha clave pero la motivación está a tope para seguir sumando kilómetros y cada vez con más calidad que es lo que da mayor dificultad a todo.

Esta semana ha sido muy dura ya que hemos encadenado tres entrenamientos de calidad para el maratónel lunes-jueves y domingo. Tres entrenamientos en los que ha habido que gestionar ciertas incertidumbres, y es que el maratón te coloca siempre un poco en el límite en los entrenamientos, pero te obliga a no pasar ese límite de cara a seguir sumando entrenamientos y no caer en una fatiga excesiva o en las lesiones. Por eso hay que sopesar mucho y calibrar los esfuerzos porque pasarte un poco un día te puede llevar a tener que perder una sesión de entrenamiento por unas molestias o por excesivo cansancio muscular.

Además a todo se suma que andamos en condiciones no ideales, fuera de la rutina madrileña, que a veces viene bien para concentrarse en el entrenamiento, pero que te lleva a circuitos distintos que no dominamos tanto para ritmos exigentes, a entrenar en horarios extremos por el calor y humedad en Alicante, Valencia, Blanes, y, aunque estoy bastante acostumbrado, entrenar más de lo habitual en solitario. Por ejemplo, esta semana excepto las series del jueves que me acompañóAntonio Serrano con la bici, el rodaje en Mataró del sábado por la tarde y el calentamiento del domingo por la tarde para las series con Amaya, el resto de los kilómetros, y son bastantes, los he hecho en solitario.

Saber gestionar todos estos cambios, sin pasarse de rosca, sabiendo cuando levantar el pie y cuando acelerar si el cuerpo y las circunstancias lo permiten, es también una cualidad que te permite llevar a tu cuerpo al límite que es lo que exigen estas semanas de entrenamiento de cara a Berlín.

Pero, dejando de lado la reflexiones, vamos con la semana:


Lunes 13

Comenzamos la semana con energía y con unas series en modo maratón que siguen confirmando las buenas sensaciones que empezaron a llegar la semana pasada y que se traducían en sumar kilómetros con cierta comodidad en torno a 3:05/km.

El plan eran 3 bloques de 1000-1500-2000m en el artificial del INEF. Esta vez madrugué un poco más para comenzar las series antes de las 10am. Las sensaciones fueron buenas tras el primer km de entrada en 3:07 me estabilicé en ritmos más rápidos acabando el último 500m del último 2km en 1:21 con mucha fuerza con recuperaciones cortas de 1' entre series y 1:40 y 2:30 entre bloques.

Tiempos
1er bloque: 3:07 / 4:37 / 6:10
2º bloque: 3:02 /4:35 / 6:09
3er bloque: 3:00 / 4:31 / 5:52

https://www.strava.com/activities/345108599

Martes 14

El martes, al no doblar el lunes, me levanté con energía, y lo que iba a ser un rodaje tranquilo por el ensanche de vallecas se convirtió en un rodaje exigente de 20km con cuestas en 1h13.

Por la tarde unos kilómetros más para completar un día por encima de los 30km

https://www.strava.com/activities/345693869

Miércoles 15

Toca el día suave del microciclo de 3 días, buscaba engañar a alguien para rodar largo y tranquilo y al final me engañaron a mi para entrenar a las 7am sumando 25km a ritmo medio de 4:30-4:40

https://www.strava.com/activities/346388337

Jueves 16

De nuevo volviamos a las series. Antonio me había preparado una salida de la "zona de confort" Quería que hiciera 14km de series en un recorido por la zona de la casa de campo, entre el lago y el Zoo. Las series, exigentes, en principio 2x5km y completar con algo más para intentar sumar unos 14km de series. El recorrido, diferente a mi habitual cesped artificial y con la exigencia de la ligera subida cuando te separas del lago (1% de desnivel medio).

Las sensaciones fueron muy buenas marcando los 2x5km en 15:36 y 15:40 con parciales casi de 3:15 para los kms en subida pero a 3 pelados los de bajada. Sin embargo en las series extra, Antonio quería que hiciera un 4km, 2km para arriba y dos para abajo, al final se quedó en 1km para arriba y 2km para abajo, pero muy contento con el entrenamiento.

Por la tarde, aunque tenía ganas, decidí no doblar, me puse a echar cuentas y había acumulado 184km desde el pasado viernes hasta este jueves en 7 días. Si hubiera realizado una doble sesión de 10-12km me hubiera ido casi a los 200km.



Viernes 17

Tocada día de relax ya que viajábamos a Blanes en familia por lo que aproveché la primera hora de la mañana para un trote suave con el carro de correr con Ariadna.


Sábado 18

Ya en Blanes estrenamos el circuito del Tordera, que no ha cambiado nada, sumando 15,5km a primera hora de la mañana. Por la tarde segunda sesión de rodaje en Mataró aprovechando que disfrutamos del meeting en el que competía Tamara y en el que hubo bonitas e interesantes pruebas.

https://www.strava.com/activities/348457025
https://www.strava.com/activities/349591509




Domingo 19

El domingo los deberes eran 14x1km en el Tordera en Blanes, pero volvimos de Mataró muy tarde y aunque me levanté temprano para entrenar pensé que no eran las mejores condiciones para hacer un buen entrenamiento de series por lo que aproveché para sumar 1h de rodaje, unos 15,5km

Por la tarde/noche, a las 20:30, me puse en marcha para cumplir con el entrenamiento duro. Por suerte el día parece que comenzó a refrescar y pude sobrevivir al entrenamiento aunque con algún cambio. Comencé a hacer los miles en tierra en el Tordera. La tierra patinaba bastante, al final del entreno tenía los isquios un poco cargados, pero a partir del 6º mil y a pesar de cumplir sin problemas con los tiempos, la luz solar desaparecía y tuve que tomar la decisión de irme al paseo de la playa de Blanes para acabar el entrenamiento. El 9ºkm fue a la aventura desde la zona del Tordera por las calles de Blanes hasta el paseo y al final me quedé en la cifra de 12x1km ya que, aunque iba cómodo por asfalto a ritmos de 3:03-3:05 la deshidratación por la humedad y la sobrecarga muscular por las primeras series en tierra me aconsejaron reducir algo el volumen... creo que mis piernas me lo agradecerían porque el dolor de "patas" por la noche era grande. Quizás nos quedamos al borde de generar algún problema muscular.

https://www.strava.com/activities/349591532
https://www.strava.com/activities/349938740

Resumen de la semana

Gran semana en excelente tendencia #Modomaratón con los 7 días de carrera con 3 dobles sesiones, 10 sesiones de entrenamiento, y 3 específicos de entenamiento de calidad con muy buenas sensaciones.

Semana 6ª: 10 sesiones y 176km 

Resumen #ModoMaratón: 922km - 56 sesiones de entrenamiento en 6 semana (42 días)
Promedios 153,5km/semana - 21,9km/día - 16,4km/sesión

Enlaces a todas las semanas de preparación:

Semana#01 - Arrancando motores
Semana#02 - 3 sesiones y 10km La Cumbre a Trujillo

Semana#03 - Primera tirada de maratón 30km

Sema#04 - #Berlin42k Calor seco Vs Calor Húmedo

Semana#05 - #Berlín42k  Llegan las buenas sensaciones

Corriendo por Blanes - Ruta del Tordera

Hasta ahora mis maratones habían sido en Sevilla (Febrero) y en agosto (Campeonato de Europa de Barcelona y Mundial de Daegu) así que, aunque me había tocado entrenar en verano nunca con una preparación de cara a otoño.

Este año con el objetivo puesto en el maratón de San Sebastián (24 de noviembre) que será Campeonato de España y en el que se juegan dos plazas fijas para el Cto de Europa de Zurich del próximo verano, toca preparación de maratón en verano.

Quedarse en Madrid en agosto puede estar bien para ir de terrazas, pero para entrenar muchos kilómetros mejor cambiar de aires y buscar un lugar donde poder sumar kilómetros. Así también hacemos un kitkat que la próxima temporada será larga, esperemos ;-)

El año pasado en junio vinimos una semanita a Blanes y descibrí el camino del Tordera, un recorrido de tierra de unos 6kms bastante plano y con buen firme que permitía hacer todo tipo de entrenamientos, con algo de sombra para huir del calor veraniego y allá que hemos repetido este año.

Diez días llevamos por aquí, desde el 5 de agosto, más de 200km acumulados que, salvo un rodaje por Banyoles, todo lo he realizado por dicho circuito: rodajes largos, doblajes, cambios de ritmo, etc. Los horarios, primera hora de la mañana y última de la tarde, los mejores ;-)

Os dejo una imagen del circuito medido con Google Earth, 9,4km desde el centro del paseo de Blanes, y una pequeña descripción de como pillar el circuito. Veo mucha gente corriendo por el paseo de poco más de 3kms si se alarga al puerto, pero seguro que le vendrá bien a más de uno.

Para coger el recorrido del Tordera desde cualquier punto del paseo marítimo de la playa de Blanes hay que tomar este paseo hacia el sur. Al llegar a un pinar en el que podéis ver que hay algunas estaciones de ejercicios giramos a la derecha saliendo del paseo y de nuevo la primera calle a la izquierda por una calle en la que tenemos campings a ambos lado.

Estaremos atentos a la acera de la derecha dónde seguiremos la indicación hacia el club de tenis de Blanes girando a la derecha. Ahí tomamos ese camino dejando el Club de tenis y ya, obligatoriamente con un codo a la izquierda y ya en superficie de tierra, llegaremos al Tordera.

Tenemos un primer camino que viene de derecha a izquierda pero que permite el transito de vehículos, por lo que subiremos un pequeño desnivel atravesando las cañas, para incirporarnos a un camino paralelo por el que sólo habrá corredores, paseantes y bicicletas.

Hacia la izquierda tenemos unos 500m hasta que se estrecha el camino y llegamos a la desembocadura del Tordera, pero hacia la derecha tenemos más de 6kms de recorrido con bien firme y prácticamente plano.

Como referencias, tenemos que pasar por debajo varias vías, la primera la carretera que une Blanes y Malgrat (Gi-6831), después pasaremos bajo la B-682. Tras ese paso dejaremos a la derecha la depuradora de aguas de Blanes.

Tras la depuradora el camino se estrecha algo pero se puede correr bien. Tras cruzar un arroyo iremos junto a campos de cultivo y maizales pasando por la ETAP de Lloret de mar y bajo la C32 para acabar junto a una empresa de áridos que nos da acceso a la rotonda en la que se coge la NII desde Blanes.

Espero que os resulte interesante ;-)