Sígueme en #Youtube

miércoles, 26 de septiembre de 2018

Análisis de estrategia de carrera para Ultrapirineu 2018 #UP10 (Maratón)

Pues tras publicar ayer la crónica de la marató Ultrapirineu, pero de 2016, que me encontré que tenía en el Blog en formato borrador desde hace dos años (Supongo que la djé redactada a falta de conseguir las fotos y luego se me pasó), vamos con otro punto habitual d las previas este añño como es el análisis de la prueba desde el punto de vista de la estrategia de carrera en base a los Kilómetos-esfuerzo.

Como sabéis, voy publicando unos análisis a la estrategia de carrera en pruebas de trail en base al concepto de "Kilómetros-esfuerzo" que os expliqué en este vídeo que elaboré para los amigos de Carrerasdemontana.com con el ejemplo de la Zegama-Aizcorri:




El resumen es, a partir de un ritmo de carrera que incluye el desnivel positivo de las carreras de montaña, poder establecer unas referencias d tiempo intermedias que nos ayuden a regular los ritmos, no salir excesivamente rápido, hacer una carrera más compensada, etc.

Está claro que hay otros factores como la "tecnicidad" del terreno y la distancia de la prueba, que harán que no sean unas referencias lineales, pero ahí entrará esa estrategia de carrera, esas decisiones que debemos tomar, y luego intentar cumplir el día de la prueba.

Además de este análisis, aprovecho para compartiros también el que realicé el pasado año comparando a través de los segmentos de Strava, mi carrera d 2016 con la de Kilian Jornet en 2017 en la que realizó el record de la prueba:

Comparativa Ultrapirineu Maraton 2016-2017
http://pablovillalobosextremadura.blogspot.com/2017/09/marato-pirineu-kilian-jornet-record-strava.html


Pero vamos con la tabla de referencias de ritmos



Como vemos, los tiempos de paso para las carreras de Kilian, ganador en 2017, Miguel Caballero, 4º en 2017, Ruth Croft, ganadora en 2017 y mis parciales de 2016 al ser 2º son bastante similares.

Por lo tanto nos pueden dar una idea de cual puede ser una buena estrategia de carrera para la maratón de Ultrapirineu.

Si queremos acabar en un tiempo final "X" tenemos que realizar el primer parcial dos escalones más rápido, llegar al Prat de Aguiló en el escalón siguiente más rápido y luego perder un escalón de ritmo km-esfuerzo en la bajada a Martinet y, supongo que según el grado de fatiga o lo que nos queramos exprimir, uno o dos escalones en el último tramo hasta meta.

Ahí os dejo la tabla completa para consultar:

Link a la tabla de referencias d kilómetros-esfuerzo para la Maratón de la Ultrapirineu 2018:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1XxE8bNxUFDrh_Yo-SJnmj5nSx73zGOtiNT4uu4y7qmY/edit?usp=sharing



Y a continuación los links a las diferentes tablas de referencia para ritmos km-esfuerzo para las carreras que he elaborado:


Comapedrosa 2018 21km +2300m

Catllarás 2018 - 50km +3500m

TP60 2018 65km +2700m

GTP 2018

UTMB2018

OCC  30 Agosto 2018 - 56,3km +3460m = 90,9 km-Esfuerzo
Table 3:00-9:35/km-esfuerzo (4h30-14h30 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hoUfaUYXexI0NJv7NkYB3L1ienT0oB1c_nYej37N32E/edit?usp=sharing

CCC 31 Agosto 2018 - 101,5km + 6100m = 162,5 km-esfuerzo
Table 3:00-10:00/km-esfuerzo (8h10-27h10 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zYCTWBMZ_ipcAggwLDpq29Dxm3FsEkbtt4t1nETK9Iw/edit?usp=sharing

TDS 29 Agosto 2018 - 122,4km +7300m = 195,7 km-Esfuerzo
Table 3:00-10:30/km-esfuerzo (10h00-34h00 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Z9QzQdgAiP3I6MRq2VQs2jOO0H_KXazJE1ERyRi-_Oo/edit?usp=sharing

UTMB 31 Agosto 2018 - 171,5km +10000m = 271,5 km-esfuerzo
Table 3:00-10:30/km-esfuerzo (13h30-48h00 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hm-NHNUpdDVsENUPujkKT9t5AXZDdT9L13X75HH27JM/edit?usp=sharing


martes, 25 de septiembre de 2018

Mi crónica de la Maratón de la Ultrapirineu 2016






Lo cierto es que la maratón de la Ultrapirineu no entraba en mis cálculos al inicio de temporada, en gran parte por desconocimiento del calendario de trail nacional que hace que aún se me escapen muchas pruebas. Pero quedarme con las ganas de correr en la OCC merecía un buen broche final a la temporada de carrera de montaña y, aunque era un poco locura, sabiendo que estaría el 10 de septiembre en la Canfranc-Canfranc me decidí a disputar también la maratón de la Ultrapirineu.
Mi idea era que, aunque pudiera estar algo “cascado” de la dureza de la prueba de Canfranc, 2 semanas antes, las características de la maratón de la Ultrapirineu, mucho más corrible y con menos desnivel, podrían ayudarme a que no se me atragantara.

Estudiando la prueba, joven aún ya que la de 2016 creo que es la 3ª edición, la original es la ultra, heredera de la Cavalls de Vent, por lo que digamos que es su hermana pequeña, tuve buenas referencias de mi compañero Genis Zapater, 4º en 2015, con la victoria de Alfredo Gil, al que conocí en la Transalpine 2014.

Además del recorrido, la dureza de la prueba vendría también por los rivales, de gran entidad y que endurecerían el acceso al podio. El principal favorito, Ismail Razga, al que ya “sufrí” en Zumaia cuando me pasó como una exhalación ascendiendo el Andutz y ya no lo volví a ver aventajándome en 8 minutos en meta dónde batió el record de la prueba además de hacerse con la victoria.

Pero vamos con la crónica empezando por el material.
A parte del material obligatorio, al ser una prueba más corta, en el tiempo, y con buena climatología, no hizo excesivo calor aunque si algo de humedad, decidí, aunque llevaba la mochila ASICS, dejar el Camel back en casa y subsistir con dos flash flexibles de 500ml que dieron bien de sí.
En los pies las Asics Fuji Endurance, que tocará jubilar en breve con más de 500km de monte este verano. Por supuesto sin palos y los manguitos y la braga me sobraron enseguida así que en manga corta y pantalón que hice la prueba completa.

El día anterior llegamos muy justos a la cena y alojamiento en Bellver por lo que no pudimos disfrutar del pueblo. Sin embargo se convirtió en una grata sorpresa descubrir su belleza con la salida desde la plaza del casco antiguo. Partí andando en buena compañía con otros corredores desde el albergue de La Bruna, a poco más de 1km de la salida. Una vez arria calenté un poco por el camino de ronda de la antigua zona fortificada del casco antiguo, poco más de un kilómetro y a dentro de la zona de salida reservada delante para hacer el trabajo de movilidad articular, algo de técnica y estiramientos y empezar a saludar a atletas, espectadores y organizadores.

Se notaban los nervios de una gran cita y cuando terminó la cuenta atrás a las 8:00 salimos en tromba con ganas de iniciar la ruta.

El perfil de la prueba nos llevaba de forma ascendente, más o menos continua hasta casi mitad de prueba dónde alcanzábamos la cota máxima de unos 2500m. A partir de ahí bajada de nuevo hasta los 1000m con una ligera subida final y bastante terreno llano o variable, pero sin grandes desniveles.

Mi objetivo era intentar aguantar en la cabeza hasta la bajada dónde esperaba defenderme bien y poner ms cartas en la mesa en el terreno más corrible.

Sin embargo, a los pocos kilómetros de salida, tomamos la cabeza de un buen grupo Miguel Caballero y yo marcando el paso en las subidas e incluso tomando cierta ventaja, 20-30” sobre un grupo perseguidor. Nos permitimos presentarnos y charlar un poco los dos en una zona de falso llano amplia, pero nos despistamos y seguimos recto cuando había que tomar un sendero a la derecha sobre el km9. Agradecer a nuestros compañeros que nos avisaran, Razga entre ellos, y tuvimos que retroceder y alcanzarles de nuevo.

Aunque en poco tiempo nos colocamos en cabeza tirando, sobre todo Miguel Caballero, el selecto grupo de 5 corredores que quedábamos en cabeza llegamos juntos hasta la cota máxima aunque Abdelfatah Dalal y yo íbamos haciendo un poco la goma remontando cuando había algún descanso de desnivel en la subida.

En el inicio de la bajada Ismail Razga juega sus bazas y se lanza a tumba abierta en una bajada que alternaba sendero y zonas más abiertas, pero con hierba, tierra y piedras, Abdelfatah Dalal y yo nos lanzamos en su persecución dejando a Miguel Caballero y a Jordi, que se cayó en ese tramo, atrás.
Llegamos al segundo avituallamiento a unos 20” de Razga y a partir de ahí parecía que se tendía el camino y ensanchaba, pero se me atragantó el control de material y perdí un minuto en el avituallamiento por lo que se me escapó Abdelfatah Dalal y me adelantó Caballero saliendo del avituallamiento en 4ª posición.

En la parte más plana alcancé a Caballero y en la zona de bajada de sendero me escapé con la intención de intentar alcanzar a Abdelfatah Dalal. Algo que hice antes del avituallamiento de Martinet no sin forzar la máquina en esa parte de bajada más de pista con un tramo de cemento en el que marqué el parcial más rápido (3:07 en Strava y 2:55 en el MOVE).

Abdelfatah Dalal no paró en el avituallamiento y yo si que aproveché para beber algo, aunque no recargué los Flash que llevaba aún a medias, en seguida lo alcancé remontando el río Segre, 3 minutos nos dieron de referencia con Razga, ya veía muy complicado alcanzarle sobre todo porque la fatiga se notaba. Sin embargo Abdelfatah Dalal iba peor que yo y su ritmo, en terreno plano o ligera subida, era muy tranquilo, o eso me parecía, así que cuando empezamos a remontar el Torrent de Ridolaina le pasé y me fui buscando un ritmo más exigente que me fuera acercando a meta. Aún nos restaba un obstáculo de subida, corta pero intensa, que hice en su mayor parte andando, para llegar a lo alto y enfilar ya la parte final, algo más de 5km corribles con planos, ligeras subidas y bajadas hasta Bellver.


Arriba de la subida un espectador me da la referencia de 2 minutos al primero, la verdad es que no me lo creo mucho, he ido muy tranquilo y dudo que le haya remontado un minuto a Razga, sigo a lo mío intentando correr sub 4’/km en la parte más corrible de la maratón del Ultrapirineu, paso el último avituallamiento, en el que no paro, y con ganas de llegar a meta por algunas molestias en el abductor.
Ya en los kilómetros finales empieza a haber más aficionados y alguno me da referencias de un minuto y medio o menos a Razga, pero no alcanzo a verlo, finalmente llegando al polideportivo de Bellver me sorprende oír su entrada a meta cuando a mí me faltaban escasos metros por lo que confirmo que realmente no lo llevaba muy lejos, no sé si lo hubiera podido pillar o si hubiera tenido capacidad de reacción para un último cambio, pero me quedo con lo positivo de que hemos reducido la distancia de 8 minutos que me aventajó en Zumaia a un minuto escaso en la Ultrapirineu.

La llegada a meta muy emotiva con mis peques, Ariadna y Alicia, cumpliendo el objetivo de colarme en el podio y con sensaciones hasta de que se me había hecho corta la carrera, supongo que después de Canfranc a cualquiera.


También me sorprendió el tiempo, al habérseme parado el Suunto al darle sin querer en el segundo avituallamiento, el primero de la bajada, me perdí al menos 2km de la ruta y no tenía claro para cuanto tiempo iba, pensaba que me habría ido a las 4h10 o así y fue una grata sorpresa ver que habíamos hecho 4h02 (Ragza 4h01) mejorando el tiempo de Alfredo Gil del pasado año que ganó con 4h03.

Abdelfatah Dalal, que competía en su primera prueba de montaña de distancia maratón, suele correr distancias más cortas, llegó a meta 5 minutos más tarde, se le hizo largo el final, prácticamente le cayeron esos 5 minutos en los últimos 8km, y la medalla de chocolate fue para Miguel Caballero. Sergi Masip, con el que compartí muchos kilómetros en el maratón de Val D’Aran en agosto, dónde fue segundo, confirmó la buena temporada de verano que está haciendo con un buen 5º puesto a pesar de la caída. Así pues el grupo de cabeza que coronamos la cota máxima, mantuvimos el tipo y los puestos hasta el final.


Resumen de hidratación/alimentación

De salida llevaba los dos flash de 500ml a tope con agua, al primer avituallamiento llegué con ellos a medias así que vacié uno de agua y lo rellené de isotónico. En el segundo avituallamiento rellené ambos aunque estaban a medias. En el tercero, el de Martinet, sólo bebí un vaso de agua y un poco de cocacola y tiré de los flashes y en el último, a 5km de meta, no paré.
Tomé dos pastillas de sales minerales de 226ers (1h30 y 2h30 de carrera aprox) y gominolas (2 cada 20-30’) y sólo un gel con BCAAs en la 3ª hora de carrera