Sígueme en #Youtube

sábado, 31 de enero de 2015

Excusas para cambiar el plan de entrenamiento: Temporal de viento

¿Atleta y entrenador pueden ajustar el entrenamiento o hay que fijarse sólo en el plan?



Quería aprovechar el día de hoy, con temporal de viento en casi toda España, para hablar de los cambios de entrenamiento.

Sí, ya sabemos que todos tenemos un plan, o bueno, muchos, ese papel, email, whatsapp en el que nuestro entrenador nos ha enviado lo que nos toca ese día.

El postureo en general es que nadie se salta el plan, y creo que en nuestro deporte, la mayoría de las veces es así. Sobre todo si es por un tema climatológico, no por enfermedad, lesión o demás.

Todo runner sabe que los entrenamientos sólo o con lluvia valen el doble y un día de viento como el de hoy, el triple. Lo que pasa es que eso está bien cuando uno anda inmerso en mitad de una preparación y con los objetivos más o menos lejanos.

Para mi y para mi entrenador, Antonio Serrano, a estas alturas de la preparación de maratón, o de casi cualquier otra, entramos en una fase especial en la que, a veces, la confianza del atleta, las sensaciones, están un pelín por encima del aspecto psicológico.

Hoy el plan dictaba 2x8km a ritmo maratón, un entrenamiento muy exigente para mi que en las series largas es dónde más me cuesta. El día, con vientos de unos 30km/h y rachas por encima de 50km/h no se preveía fácil teniendo que hacer el entrenamiento en solitario.

Podíamos haber pensado en hacerlo a ritmo algo más lento, pero a 3 semanas del maratón, mejor acabar con buenas sensaciones y hemos aparcado el 2x8km por un interval coro de 20x500m con 40" de pausa en el que, aunque me ha costado entrar, con las primeras series en 1:26-1:27, luego he cogido el ritmo a pesar del vendaval completando  las repeticiones a 1:24-1:25 y alguna incluso más rápida.

¿Y vosotros? Habéis cambiado alguno hoy el entrenamiento por el temporal?

¿Cómo lo planteais con vuestro entrenador?

Abriendo debate ;-P

viernes, 30 de enero de 2015

En qué se parecen un maratoniano y un boxeador


Juan Manuel Alonso y Rafa Iglesias me ayudan a levantarme tras entrar en meta en el maratón del Mundial de Daegu en 2011


Hoy no os voy a contar mis entrenamientos ni crónicas de mis carreras, este artículo es un poco más general y una pequeña reflexión que compartí hace unos meses en el programa de radio en Radio Marca, Marcador Noche dirigido por Miguel Ángel Méndez y que suele invitar la noche de los jueves a deportistas de otras especialidades para comentar la actualidad deportiva del día desde su punto de vista.

Hace unos meses, una noche de jueves junto con un compañero boxeador como es Manuel Berdonce estuvimos en Radio Marca comentando y hablando de deporte, de deportistas y de las sensaciones que vive el deportista. Comentamos la actualidad del deporte desde nuestro punto de vista, mezclamos nuestras impresiones desde el punto de vista del boxeo por su parte y del maratón por la mía y nos dimos cuenta de una pequeña analogía muy interesante.

Manuel Berdonce contaba la evolución psicológica de un boxeador cuando tiene un combate y que es muy similar a la que podría tener un maratoniano, de cualquier nivel, en su proceso de preparación hasta que corre el maratón.

El principio es cuando se elige la prueba o se pone fecha y rival al combate. Cuando nos planteamos el objetivo de un maratón faltan varios meses para el mismo, muchas semanas, y normalmente es una decisión que se recibe con alegría y provoca sensaciones muy positivas que nos animan a comenzar con un extra de motivación la preparación del día D, un combate o un maratón.

Sin embargo, cuando se va acercando ese día D, nos vamos dando cuenta de las consecuencias de la decisión que tomamos ese día, ya semanas y algún mes atrás. Más allá del esfuerzo, sufrimiento y sacrificios de la preparación en la que nos encontramos, sabemos que nos hemos citado un día concreto, en un sitio concreto, para hacer algo que nos va a doler, que nos va a llevar al límite.

En el caso del boxeo será un ring, un rival con el que tendrémos que pegarnos, literalmente, por no ser el primero que cae a la lona o por los puntos, aunque ganes el combate con facilidad, algún golpe te vas a llevar y te va a doler. En el mismo caso de un maratoniano, con una prueba, una distancia y un objetivo que nos va a destrozar, que va a suponer un gran sufrimiento en los kilómetros finales, y unas secuelas durante días en forma de dolores, agujetas, molestias.

En el suelo tras cruzar la meta del maratón del mundial Daegu en 2011


Cuando se va acercando la fecha del maratón o del combate, esos pensamientos nos atacarán y habrá que aprender a gestionarlos. Para un maratoniano pueden aparecer las ideas de rebajar los objetivos pensando en que en lugar de atacar una marca, salir un poco más despacio, pero en el fondo sabemos que el maratón nos hará sufrir igual y que el esfuerzo y el trabajo acumulado hay que aprovecharlo llevando al cuerpo a su límite.

Los que estamos a menos de un mes para nuestro maratón tenemos ese miedo en el cuerpo. Cada uno lo gestiona a su manera, a alguno el miedo le vencerá antes de dar la salida y por nervios o no tomar las decisiones adecuadas habrán tirado por la borda la preparación de semanas y de meses, pero para ayudaros siempre viene bien recordar la ilusión y los motivos por los que tomamos la decisión, meses atrás, de correr ese maratón y como dice la frase "El dolor estará ahí, el sufrimiento es una opción"

¡¡A por el maratón!!

Últimos metros en el maratón del Campeonato de Europa de Barcelona en 2010


martes, 27 de enero de 2015

11ª semana #modomaratón: Test de media maratón en Las Palmas de Gran Canaria







Once semanas de entrenamiento, ahí es nada, ya vamos cuesta abajo ya que cuando escribo este post me quedan por delante menos de 4 semanas para la cita con el maratón y, echando cuentas al plan de Antonio Serrano, prácticamente 8 entrenamientos de intensidad para la cita y este próximo miércoles 28 de enero nos cargaremos el primero de ellos.

Esta semana era importante desde el principio de la planificación, compitiendo en el maratón de Sevilla la media de Las Palmas entró en el punto de mira como la prueba de medio maratón a correr previa al maratón, cuatro semanas antes.

Ya os contaba cómo planteo ese test de cara al maratón sobre la distancia de medio maratón en unos de mis vídeos de #Objetivomaratón en Foroatletismo:

#OBJETIVOMARATÓN Cómo afrontar el test de maratón sobre una media


No siempre ha salido muy bien la prueba, pero es cierto que con el nivel de forma de estas alturas de la preparación, se puede correr mucho, muchísimo, hasta hacer marca personal en esa distancia como hice en 2011 en esa misma media maratón en Las Palmas.

Con todo ha sido una de las semanas más complicadas de la preparación ya que el Cross de Itálica, por el día que nos hizo y las condiciones del circuito, me dejó bastante cargado muscularmente por lo que las molestias en el tendón de aquiles aumentaron y en general no era capaz de correr cómodo hasta el final de la semana.

De ahí que en las series del miércoles, el único entrenamiento fuerte de la semana previo a la media, las piernas no fueran todo lo bien que quisiera y tocó tirar de freno de mano y cumplir el expediente y pensar en la siguiente cita como es el medio maratón. Un día malo lo tiene cualquiera y, por experiencia, lo mejor es no darle importancia ;-)

#OBJETIVOMARATÓN Cuando no salen las series


Pero os dejo ya con el resumen de la semana día a día

Lunes 19

Día post Itálica. El tendón bastante dolorido y molestias musculares en todas las piernas, pero ya estaba hecho a la idea de hacer bici. El problema, un vendaval que psoplaba en Madrid, la verdad es que comprendí porqué se hace rodillo. Corriendo si hace viento es bastante desagradable en bici se hace casi insoportable... en algunos momentos parecía que me quedaba parado y en mi recorrido del Ensanche que suelo sacar medias de 24-25km/h el lunes me quedé en 21km/h O.o

http://app.endomondo.com/workouts/460842321/9148616


Martes 20

Después del tratamiento del lunes sobre el tendón y un poco de masaje parece que remontaba muscularmente, pero claro, no es lo mismo rodar que hacer series. De todas formas el martes me encontré bien y me pegué una buena sesión de carrera bajando desde el ensanche de Vallecas a la Blume para la sesión de gimnasio. Salí con ganas ya corriendo a 4' pelados y al final cayeron 20km a 3:31 de media más el trabajo de fortalecimiento que veréis en otro vídeo de #Objetivomaratón con sus pesas y demás.

La idea era doblar por la tarde con la bici pero por la tarde me vino "el bajón" y estaba destrozado muscularmente al sumarle la carga del gimnasio



Miércoles 21

Día de series en la Blume, además con compañía ya que Javi Guerra, que ha anunciado hace poco su objetivo de primavera en el maratón de Londres, empieza su preparación específica con la vista puesta en el mes de abril. Javi está muy fuerte, sólo hay que verle en los croses, pero para el #modomaratón tocará sujetarle un poco en ritmos e ir aumentando volumen.

Mi entrenamiento al final estaba un poco recortado, 10km de series, por lo que la idea era intentar ir juntos, él más tranquilo yyo un pelín más fuerte. Ese era el plan, pero mi cuerpo tenía otro diferente.

Las series no comenzaron más con un primer 3km muy bueno a 9:05 pero las sensaciones no acompañaban, iba fuera de ritmo, sin correr cómodo, como si fuera a tope, a partir de ahí todo se torció, ayudé un poco a Javi con series más cortas de las previstas pero al final tuve que tirar de cabeza y ponerme al ritmo que pedían mis  piernas ese día para acabar con el volumen de entrenamiento. De nada vale ir a 2:56-2:58/km si no lo vas a asimilar, así que acabé el entrenamiento con unos kilómetros a 3:03-3:04 y a pensar en la media.



Jueves 22

Preocupado por las malas sensaciones de ayer tocaba empezar a descansar un poco para la media. Hoy, para variar, tocaba algo de bici aunque fue una sesión muy suave y más cómoda sin el viento del lunes.

Viernes 23

Volamos por la mañana a Las Palmas de Gran Canaria así que la sesión de running la hice allícon Tamara por elpaseo de la playa de las Canteras. Ya se veía el ambiente de maratón con el montaje del circuito, la zona de salida y meta, la feria del corredor en el auditorio Alfredo Krauss, al final unos kilometros por el paseo y mejores sensaciones musculares entre el descanso y la fisioterapia corriendo muy cómodo a 3:40.

http://app.endomondo.com/workouts/462717160/9148616


Sábado 24

Calentamiento por la tarde con Tamara y José Carlos Hernández conociendo el famoso "parque romano" de Las Palmas. Un circuito de tierra de 1km de perímetro, dos rectas de 500m, con iluminación y que es el centro de la actividad running de la ciudad.

Sábado por la tarde previo a la celebración de los 10km, media y maratón de Las Palmas, estaba desierto, todo el mundo velando armas para las carreras de mañana ;-)

http://app.endomondo.com/workouts/463155047/9148616


Domingo 25

Llegó el día, ya no hay excusas, además la media/test para el maratón tiene para mi un significado especial ya que intento repetir todo el protocolo del maratón: Hidratación,sueño, desayuno, avituallamientos, material, ...

Tras las molestias de las últimas semanas con el tendón he desechado correr con las DS Racer ya que tienen un pelín más alto la zona del talón y me choca un poco con la zona irritada, así que volvemos a las Tarther, mi zapatilla preferida de ASICS aunque ahora está fuera del catálogo desde hace dos temporadas. Menos mal que tenía un par por estrenar en la recámara.


El día amanece con viento, por encima de los 20km/h y sus rachas aunque la temperatura es ideal y parece que no lloverá, aunque lo hizo  más tarde sobre las 11 de la mañana.

Pero no me voy a adornar con la crónica ya que la tenéis en un post de mi blog.

Las sensaciones fueron buenas pero mejorables, y el desarrollo de la carrera no fue muy a ritmo, a pesar de lo que os ocmenté en mis recomendaciones, pero cuando uno se pone un dorsal y disputa una prueba pues... no es un entrenamiento 100%


Resumen de la semana

Al final, con los problemas del tendón y molestias y malas sensaciones, una semana más pero de nuevo una semana cortita de volumen ya que no ha habido ninguna doble sesión. 7 sesiones de entrenamiento, dos de ellas en bici o sea, sólo 5 de carrera, aunque las de carrera, 3 de ellas muy intensas con el rodaje+Gimnasio del martes, las series del miércoles y la competición del domingo.

Semana 11ª: 7 sesiones, dos de ellas de bici = 97km de running y 38km de bici (2h)


Resumen #ModoMaratón: 1388,5km (+254km bici) - 82 sesiones de entrenamiento en 11 semanas (77 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria



lunes, 26 de enero de 2015

MI crónica de la Media maratón de Las Palmas 2015

Pablo Villalobos y José Carlos Hernández tras cruzar la línea de meta en la media maratón de Las Palmas de Gran Canaria. (Foto: Las provincias )


Sin quererlo o no los maratonianos somos gente de rutinas, no en el mal sentido, creo que más en el bueno. Nos gusta hacer las cosas con un objetivo y una motivación extra así que no me extraña que las tres veces que he participado o, tengo esa intención también este año, en el maratón de Sevilla, mi prueba de medio maratón como test previo al maratón ha sido en Las Palmas.

Por supuesto también ha coincidido una organización que ha confiado en mi como atleta y ha apostado por ello, seguro que las semanas previas hay más medias maratones en España, pero allí hemos estados tres años con este.

El objetivo del medio maratón previo a un maratón, por lo menos para mi, 3-4 semanas antes de la cita, es un entrenamiento de calidad corriendo algo más rápido del ritmo de maratón sobre una distancia larga y, aemás,aprovechar para probar material del maratón (Zapatillas, equipación) y avituallamiento (beber en todos los avituallamientos).

Os lo cuento en el VideoBlog con mis amigos de foroatletismo: http://www.foroatletismo.com/objetivo-maraton/pablo-villalobos/test-maraton/


El objetivo en Las Palmas era rondar un ritmo de 3:05/km, en Sevilla el objetivo estará en 3:08-3:09, pero cuando uno se pone un dorsal y tiene opción de disputar la prueba pues a veces el guion se sale de madre un poco.

El resultado de ayer, 1h04:44, está bien en cuento a registro, una media entre 3:04-3:05, pero el discurso de la carrera fue un poco diferente y las sensaciones no fueron las mejores. Con todo y con eso me quedo con lo bueno, que a pesar de salirmuy rápido, a pesar de no ir fino muscularmente, conseguí un buen registro y no se lo puse fácil a José Carlos que está en un gran estado de forma pero con el que podré tener revancha dentro de 4 semanas en Sevilla.


El viento

Venía algo preocupado por el viento, la verdad es que tanto en las ediciones de 2010 como en la 2011 que fue un día ideal, había tenido suerte con el viento en Las Palmas. Este año se preveía más ventoso y aunque bajó el fin de semana, soplaba bien por encima de los 20km/h.

Por suerte por la dirección del viento y el cambio de circuito tuvimos el viento de espaldas en el tramo final y la zona complicada, del km8 al 15, había zonas en las que los edificios nos protegían bastante por lo que sólo hubo 3-4km malos en la zona más expuesta voviendo por la avenida hacia el muelle.


La carrera

Tenía claro desde el inicio que el rival sería José Carlos, supongo que él también, pero también que los dos afrontábamos una prueba/test para Sevilla y que tendríamos que colaborar, igual que haremos allí. Habíamos hablado de lanzar la prueba 1km cada uno hasta que alguno cediera.

José Carlos salió con muchas ganas, no tuvimos referencias de puntos kilométricos hasta la alfombra de los 5kmpero con el coche de carrera y su crono nos fuimos dando relevos de 3 minutos ya que sabíamos que íbamos a ese ritmo aproximádamente.

Desde casi el inicio nos escapamos aunque contamos con la compañía de un atleta caboverdiano hasta el km6-7.

Los relevos se sucedían y las sensaciones eran benas aunque con la inquietud de que quizás íbamos muy rápido, desde luego no al 3:05 que yo pretendía. Pasamos por el km5 en un parcial de 15:01, vamos casi a ritmo de record de la prueba sobre 1h03:20. Ahí soyconsciente ya de que ese ritmo quizás no pueda aguantarlo hasta el final, pero los relevos se suceden y mientras vayamos juntos habrá que pelearlo.

Llegamos a la zona de la catedral, el caboverdiano cede del todo en esa zona pero hacemos un parcial de 2km en 6:15. Es una zona complicada y quizás se nos fue demasiado aunque no tuvimos sensación de bajar para nada el ritmo.

A partir del km8 afrontamos el otro sentido volviendo sobre nuestros pasos, era la zona complicada por el viento, pero hasta el km10 no l empezamos a notar con fuerza protegidos por los edificios. El paso por el km10 no lo tengo muy claro,creo que bajamos de los 30:30 pero por poco.

Ese fue mi último relevo, José Carlos se me fue unos metros en el kilómetro 11 pero entramos en la zona de la avenida y para no luchar contra el viento y con los excesos de los primeros kilómetros, José Carlos me espera aunque yo marcho detrás.

Cuando llegamos a la zona de acceso a los muelles, km14, le vuelvo a dar un relevo pero ahí ya está claro quien es el que está más fuerte, poco antes del km15 José Carlos cambia y se empieza a ir definitivamente. Yo no me cebo, se que tengo que regular, no voy mal pero desde el km10 me noto muscularmente muy tocado, como deshidratado, y eso que he bebido en todos los avituallamientos, pero debe er algo muscular. Se que tengo que pelear así que, sabiendo que la parte final es favorable no me relajo y la ventaja de José Carlos aumenta pero muy poco a poco.

Paso el km15 en 45:54, faltan 6km en solitario y habrá que pelear, la referencia la tomo en el km16, ese mil en 3:07, ese es el ritmo que hay que mantener hasta el final y lo peleo, sigo viendo el crono del coche de cabeza a unos 8-10 segundos por delante con José Carlos, parece que la distancia no aumenta cuando llegamos a los kilómetros finales en el paseo de la Playa de Las Canteras.

Finalmente en meta paro el crono en 1h04:44, José Carlos he visto que su paso por meta el reloj cambiaba de 1h04:29 a 1h04:30, 14" de margen en 6 kilómetros y un parcial final para mi de 18:52 para los últimos 6,1km o sea a 3:05-3:06, lo que me alegra con la vista puesta en el maratón.


Está claro que hoy José Carlos ha sido mejor, pero creo que la diferencia no es muy grande y podremos colaborar en Sevilla para lograr una buena marca en maratón. Veremos cómo estamos ese día de fuerzas cada uno de nosotros, los 42km nos pondrán en nuestro sitio si todo va bien.


El punto negativo fueron las sensaciones musculares. Acabé bastante roto, me dolían los músculos de brazos, piernas, bastante dolorido incluso al bajar escaleras o intentar correr después de la prueba, como si hubiera corrido no 21km sino 30 ò 35. Espero que las sensaciones en Sevilla sean mejores y que me recupere bien para entrenar las próximas semanas hasta Sevilla.

Faltan 4 semanas y unos pocos entrenamientos para la puesta a punto. Si el tendón me deja a ver si podemos volver un par de semanas a los 140-150km aunque hoy lunes va a tocar darle a los pedales sobre la bici;-)


Os dejo con el análisis de todas mis media maratones, esta edición de Las Palmas ha sido mi 5ª mejor marca alltime:

http://pablovillalobosextremadura.blogspot.com.es/2014/02/todos-mis-medios-maratones-2014.html


Y os dejo también los vídeos de la llegada a meta a través de la web de www.corriendovoy.es

http://www.corriendovoy.com/atletismo/disa-gran-canaria-media-maraton-2015

domingo, 25 de enero de 2015

Pablo Villalobos segundo en el medio maratón de Gran Canaria con 1h04:44



El duelo entre el maratoniano extremeño Pablo Villalobos y el atleta canario José Carlos Hernández deparó a los espectadores un bonito espectáculo al que en los primeros kilómetros se unió el atleta olímpico por Cabo Verde Nelson Cruz (2h 23' 47'' en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008).

La prueba se desarrolló con un guion muy claro desde el principio, con los favoritos escapados desde los primeros metros. Pasado el kilómetro 5 en un rapidísimo parcial de 15:01Pablo Villalobos y José Carlos Hernández tomaron unos metros sobre el caboverdiano Nelson Cruz, que ya no podría alcanzarlos. 

La victoria era cosa de dos con la molestia compañía del viento. Pablo Villalobos, llegaba como poseedor del récord de la prueba con 1h 03' 14'', y José Carlos Hernández, vencedor de la pasada edición, corría arropado por su público.

En el kilómetro 16, tras varios kilómetros relevándose en cabeza, José Carlos Hernández cambió de ritmo y se fue hacia meta llegando en un tiempo oficial de 1 hora 4 minutos 30 segundos. El récord de la prueba sigue en poder de Pablo Villalobos, que llegó en un tiempo de 1 hora 4 minutos 44 segundos, su cuarta marca de todos los tiempos en la distancia (1h03:14 las Palmas 2011, 1h03:36 Motril 2009 y 1h04:20 Logroño 2010)

Ambos atletas están en fase de preparación para el Maratón de Sevilla, su gran objetivo de la temporada, y aspiran a estar en la selección de Maratón que acuda al Mundial de Pekín. Por tanto, en menos de un mes volverán a verse las caras en las calles de Sevilla en otro gran duelo, esta vez sobre los 42 kilómetros.


sábado, 24 de enero de 2015

Cómo ver en televisión y streaming la media maratón y maratón de Gran Canaria

Este domingo la Televisión Canaria retransmite en directo y a través de su web las distintas pruebas del Maratón de Gran Canaria, entre ellas el medio maratón, en el que Pablo Villalobos buscará tener una referencia de cómo marcha su puesta a punto de cara al principal objetivo de la temporada: el Maratón de Sevilla. 

Los interesados en seguir la carrera pueden hacerlo directamente en la Televisión Canaria o en el enlace de su web http://www2.rtvc.es/television en los siguientes horarios:

8:00 am (9:00 en la península): Comienzo del programa especial sobre el Maratón.

8:20 am (9:20 en la península): Salida de la prueba de Handbikes.

8:30 am (9:30 en la península): Salida de los 10 km con Paula Radcliffe.

9:00 am (10:00 en la península): Salida de la media y el maratón con Pablo Villalobos en la prueba de 21,097 kilómetros.

A priori, el principal rival de Pablo Villalobos en la prueba será el atleta canario José Carlos Hernández, también en fase de preparación hacia el Maratón de Sevilla.  

A la hora de la carrera se espera una temperatura agradable, pero factores como el viento, que se espera supere los 20 kilómetros por hora, pueden condicionar el resultado final dado que los últimos kilómetros transcurren junto a la Playa de Las Canteras, una zona poco resguardada de la fuerza del viento.


miércoles, 21 de enero de 2015

10ª semana #modomaratón: Concentración en Chiclana y @crossitalica


Aquí os dejo la 10ª semana de entrenamientos de cara al gran objetivo de este invierno, el maratón de Sevilla. Ya sólo faltan 5 semanas, cuando leais este post menos, para la gran cita con el maratón, 35 días y poco más de una decena de entrenamientos de calidad para afinar el estado de forma.

Refexiones

Diez semanas supone también un punto clave, hemos sobrevivido al primer tercio, primeras 5 semanas de preparación con el incremento de volumen de trabajo e intensidad, y al segundo tercio, otras 5 semanas, de un trabajo, en teoría, de máximo volumen e intensidad.

Ahí es dónde vienen la dudas que empezaremos a desvelar estas semanas y el 22 de febrero. En este tercio de la preparación es dónde consedero que se fragua la marca en el maratón, sin embargo, esta es la primera maratón en la que me surgen muchas dudas. La molestia en el tendón d aquiles izquierdo que se activó a mediados de iciembre a afectado de ello a este periodo en el que he visto como el trabajo de carrera, a pesar de no perder ningún entrenamiento de calidad y cumplir con los ritmos objetivo en las series, progresando casi de una semana a otra tanto en sensaciones como en el crono, me dejan el poso de la duda de si 100-120km de carrera a la semana será suficiente volumen de trabajo para soportar un maratón.

Yo le doy, en el maratón, un aspecto importante a la parte muscular, sobre todo para el tercio final de la prueba, y trabajar altos volúmenes de kilómetros no sólo te da la base aeróbica que parece que buscamos siempre (Pienso que afinamos dicha parte sobre todo con los entenamientos de media/alta intensidad) sino que los kilómetros te aportan también el trabajo muscular necesario para soportar las cargas del maratón en la parte final en la que la fatiga por el impacto contínuo, nos merma las fuerzas.

Será una bonita aventura de vivir, ver qué resultado obtenemos en Sevilla dentro de 5 semanas en la primera preparación que realizo con ciertas molestias físicas y sin poder acumular el entrenamiento esperado.

Sin embargo me gusta pensar en positivo y creo que si estas próximas cinco semanas mi tono de formatanto muscular como aeróbico, sigue por el mismo camino y despunta con el descanso final de cara a la cita del día D con la maratón, será una bonita batalla en la que no hay nada perdido.

¡Y los entrenamientos qué!

Pero vamos con la semana que ha sido muy entretenida. Una semana en la que, por fín, he podido realizar una doble sesión de carrera, hacía más de 4 semanas que no lo hacía, y hemos podido difrutar de una miniconcentración en Chiclana de la Frontera unos días antes de competir en Italica. En Chiclana disfrutamos de un clima fantástico con el que pudimos disfrutar y machacarnos en su entorno, pistas y pinares, mientras que en Itálica vimos la otra cara en un día de perros en el que hubo que luchar más contra los elementos que contra los rivales. Pero vamos con el día a día:


Lunes 12

Qué mejor que comenzar la semana con unas series en #modomaratón y que estas sean las series que "Nunca has podido terminar en ninguna preparación de maratón anterior". Pues eso es lo que tocaba el lunes, unos fantásticos 2x7km. No es que nunca los hubiera hecho pero siempre, ya sea porque me pasaba de ritmo en el primero, porque no era mi día o lo que fuera, acababa sin completar el entrenamiento como me gustaría, habré hecho 7km+5km ó 7km+5km+2km y cosas así pero 2x7km completos nunca.

Pues esta vez se alinearon los astros y con un día estupendo, fresquito pero sin viento y con Sol en el INEF, y con la compañía/ayuda de Víctor García y Gisaw Bekele, me zampé rícamente las series con muy buenos tiempos y unas sensaciones estupendas.

Ahí os dejo el vídeo para que lo veáis:

http://www.foroatletismo.com/objetivo-maraton/pablo-villalobos/entrenamiento-series-7000-metros/


Por la tarde, no contentos con la paliza de la mañana, doble sesión pero de bici para bajar a AC Osteopatía para cuidar el tendón sumando otros 14km de bici.

http://app.endomondo.com/workouts/457848402/9148616


Martes 13

Tras la paliza de ayer tocaba levantar el pistón, por la mañana un paseo en bici para llevar a la peque al cole y por la tarde un rodaje suave por el Retiro antes de tratarme de nuevo en AC Osteopatía

http://app.endomondo.com/workouts/458287629/9148616

Normalmente el día después de las series fuertes de carrera estoy más dolorido del tendón pero la verdad es que anivel de manipulación e inflamación está bastante mejor.

Miércoles 14

Día de viaje hacia Chiclana con la expedición desde Madrid justo después de comer así que aproveché la mañana para hacer una sesión de bici (30km) por el ensanche de Vallecas dejando la opción de carrera a pie si no llegábamos muy tarde a Chiclana. Al final entre unas cosas y otras llegamos a media hora de cierre del comedor y dejamos la sesión de carrera para mañana por la tarde después de las series en las pistas de Chiclana.

http://app.endomondo.com/workouts/458590390/9148616


Jueves 15

Ya sabéis que voy de tres en tres, hace unas semanas que lo expliqué en mi blog, así que el jueves tocaba #modomaratón de nuevo en las series.Pudimos disfrutar de un fantástico día casi sin viento y buena temperatura en las pistas de Chiclana de la Frontera y dimos buena cuenta de su cesped artificial, que me recordó al antiguo de la Blume, mucho más cortito que el de ahra y, por tanto,más rápido, en el que pude completar con la compañía de Dani Mateo y Antonio Núñez, de 4 bloques de 2000+1000 con recuperaciones de 1:15-1:20.

Ellos hicieron los dos primeros bloques y algo más y luego ya me tocó a mi en solitario. A pesar de haber llevado ritmos un poco más rápidos de los habituales en las primeras series, por el empuje de Dani y Antonio, al final bajé un pelín el ritmo pero me defendí bien para completar esos 12km de series bien ricas:

Primer bloque: 5:59 + 2:56
Segundo bloque: 5:59 + 2:56
Tercer Bloque: 6:03 + 2:57
Cuatro bloque: 6:04 + 2:54

Ahí os dejo el vídeo de Foroatletismo con #Objetivomaratón con el resumend e la concentración e imágenes de las series:

http://www.foroatletismo.com/objetivo-maraton/pablo-villalobos/crioterapia-maraton/


Por la tarde bajamos de nuevo a las pistas para conocer y hacernos una fotillo y un pequeño encuentro con los atletas de las escuelas de atletismo de Chiclana, casi 100 niños y niñas llenaban las pistas, y después sumar unos kilómetros más por un pinar cercano para una doble sesión muy interesante cerrando con varios km sub4' cn Dani Mateo.

http://app.endomondo.com/workouts/459157431/9148616

Viernes 16

Comenzamos la bajada de cara a Itálica tras la paliza de ayer. La verdad es que me hubiera gustado sumar unos 20km pero tras quedarme sólo me bajé a rodar por la playa y la marea estaba alta así que la arena muy blanda y justo comenzaba el cambio de tiempo y no veais cómo soplaba el aire así que me conformé con unos 17km de rodaje y una buena sesión de hidroterapia en la playa y en el SPA del Hotel Iberostar con sauna incluída ;-)

http://app.endomondo.com/workouts/459407526/9148616


Sábado 17

Este sí era día de relax, 11km de rodaje por los pinares del Novo Sancti Petri con Dani Mateo, Marhum y Antonio Núñez y después, a comer a Sevilla para velar armas para Itálica.

Por la tarde ya en Sevilla la verdad es que uno tenía que mirar la predición del tiempo 2 ó 3 veces ya que tras mirar el cielo d Sevilla no se podía uno creer que iba a hacer tan malo al día siguiente. Pero es que todo superó nuestras expectativas :-(

http://app.endomondo.com/workouts/459813925/9148616

Domingo 18

Llegó la competición. Un día de perros desde primera hora de la mañana. Apuré al máximo para bajar al circuito en el último bus de la organización a las 12:30. Amaya y Ariadna se quedaron en el Hotel para verlo por TV, tal y como estaba el día y el circuito, iba a ser una iodisea para ellas.

Cuando llegué me quedé por la zona de la entrada al parque arqueológico, comencé a calentar por el aspecto fuera del recinto con la mochila de ataque a cuestas, 40' de calentamiento, aunque sólo grabé 30') para completar unos 8,5km y llegar a la zona de la salid al justo para cambiarme de zapatillas, quitarme algo de ropa y terminarel calentamiento específico antes de ir a la cámara de llamadas.

Con mis ASICS FUJI Racer 3 de Trail me tiré al barro,nunca mejor dicho, con la esperanza que que el albero sevillano me respetara en la verticalidad y, la verdad, exceptuando la zona de salida y meta y un pelín el paso de meta, el circuito estaba en buenas condiciones para correr... mucha agua, muchísimo viento, pero no tuve ningún resballón, ni en las subidas, ni la bajada al lago, ni las curvas.

Eso sí, los ritmos no fueron nada del otro mundo.Salí conservador, pero con atletas de mi referencia a tiro y el primer paso por meta 6:57... adiós a cualquier atisbo de marca... eso me daba una proyección, por 5 vuesltas más el buque de llegada, de unos 36'... y efectívamente, a 36:49 me fui al final.

Los primeros clasificados hicieron más de 32', más de mi mejor registro en Itñalica (31:54) lo que daba cuenta de, con la calidad atlética de los atletas africanos que se dan cita en Santiponce, las condiciones del circuito y del día.

Yo tuve mi pelea con los elementos y con algunos atletas, a pesar de remontar, hicimos un pequeño grupito con Jaime Romo, Mario Mirabel, Abascal, y casi que llegamos esprintando y todo en la última vuelta.

No acabé muy derrotado pero sí muy dolorido del esfuerzo a nivel muscular en cuestas, luchar contra el viento, bajadas, barro, espero que no me deje muchas secuelas pero el tendón por la tarde-noche al llegar a Madrid y tras 5 sesiones y 4 días sin tratamiento antiinflamatorio más allá del traumell tópico y automasajes, ya estaba molesto.







Resumen de la semana

Semana muy intensa con 3 trabajos específico: 2x6km el lunes, 4x(2km+1km) el jueves y el cross de Itálica de 10,5km el domingo. Además de eso dos sesiones de bici y varias de carrera para una semana en la que he podido doblar dos días entrenando los 7 por lo que he podido acumular 9 sesiones de entrenamiento, algo que no hacía tampoco desde antes de Navidades.

Una pena que ahora con las competiciones no podamos apretar las tuercas con el volumen de trabajo, pero no hay que buscar hacer hoy lo que no pudimos hacer ayer, cada cosa a su tiempo.

Semana 10ª: 9 sesiones, dos de ellas de bici = 121km de running y 46km de bici (2h)


Resumen #ModoMaratón: 1291,5km (+216km bici) - 75 sesiones de entrenamiento en 10 semanas (70 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria






domingo, 18 de enero de 2015

Villalobos cumple en el Cross de Itálica más duro de la historia

Pablo Villalobos participó hoy en una épica jornada de cross en la localidad sevillana de Santiponce durante la XXXIII edición del Cross de Itálica, donde las lluvias que azotaron la ciudad durante las últimas horas dejaron un circuito embarrado en el que el viento no dio tregua a los atletas. 

El protagonismo de las malas condiciones climatológicas fue total, una circunstancia que ha llevado al organizador del cross, José Manuel García, a calificar esta edición como "la peor edición en lo climatológico de toda la historia". Ello impidió a Pablo Villalobos acercarse a la marca de su mejor participación, la de 2011, cuando acabó en 31 minutos 54 segundos, al terminar hoy por encima de los 36 minutos, lo que da una idea de la dificultad que suponía correr hoy en Santiponce.

El ganador de la prueba fue el eritreo Teklemariam Medhin con un tiempo de 32 minutos 27 segundos, la peor marca obtenida nunca por un vencedor del Cross de Itálica, mientras que el mejor español fue el especialista en cross Javier Guerra (9º de la general). 

Tras su participación en Itálica, con la que completa su décima semana de preparación de cara al maratón de Sevilla, Pablo Villalobos continuará su periplo competitivo el próximo domingo 25 de enero en la DISA media maratón de Gran Canaria. En esta prueba logró su mejor marca en la distancia en 2011 con 1h 03' 14'' por delante del atleta canario José Carlos Hernández, que será uno de sus grandes rivales también este año.

miércoles, 14 de enero de 2015

9ª semana #modomaratón: Metiendo la 5ª marcha y segunda tirada de maratón

Novena semana de entrenamientos y parece que enfilamos la parte final de la preparación. Comienza el vértigo, la fecha clave se acerca y ese cosquilleo en el estómago parece que crece por momentos, pero aún falta mucho trabajo por delante.

Seguimos la pelea con el tendón de aquiles,parece que mejora desde finales de 2014 pero sigue dando guerra después de cada paliza en los entrenamientos más duros. Por suerte me sigue dejando entrenar al 100% las series y ritmos fuertes y sólo hay que estar con cuidado en la acumulación de trabajo aeróbico sumando entrenamientos a veces con la bici, a veces con la elíptica.

De todas formas las sensaciones van siendo buenas, no se si al final saldrá todo bien, quizás ese respiro de kilometraje de carrera me está dando un descanso extra a nivel muscular que me permite ir muy bien en los entrenamientos fuertes, pero no sabemos si tendrá el mismo efecto de cara a la competición sobrelos 42km, sólo lo sabremos ese día.

Esta segunda semana del año y 9ª de preparación ha estado marcada por la segunda tirada de maratón. Esta vez las condiciones de tempetarura, sol, ausencia de viento, la hicieron casi ideal y el resultado fue bajar el promedio de la parte rápida en varios segundos y con muchas mejores sensaciones, pero es un entrenamiento más, hoy faltan 39 días para el maratón de Sevilla y aún más de 10 sesiones fuertes de entrenamiento para optimizar la puesta a punto para el maratón.

Pero os dejo con lo que ha sido la semana:


Lunes 5

Entrenamiento suave de carrera previo a la Tirada de maratón del martes. Las molestias del tendón parece que van remitiendo pero veremos como siguen mañana después de la paliza de más de 30km de entrenamiento

http://app.endomondo.com/workouts/454647635/9148616

Martes 6


Con Antonio Serrano tras finalizar la segunda tirada de maratón. 47:08 por su crono los 15km fuertes en el artificial del INEF (3:08/km)

Segunda tirada de maratón de la preparación. Con el tendón siempre en elespejo retrovisor, sabía que aguantaría, el problema vendría cómo estaría al día siguiente, pero salimos con mucho ánimo para la casa de campo. 16km previos subiendo al bosque y dos vueltas al circuito del 4000m para después bajar a la Blume y comenzaba la parte seria de la tirada: 15km en el artificial del INEF con el objetivo de ir a 3:10/km

Las sensaciones eran muy buenas y sin querer me puse a 3:10 clavados desde el inicio, 9:30 para el primer 3km, las primeras 6 de las 30 vueltas al artificial.

Utilicé una estrategia diferente, tenía que hacer 15km así que me imaginé que cuando comencé los 15, en lugar de llevar 16 por la casa de campo, llevaba 27, así que los 15km me llevarían a los 42km del maratón. Planifiqué los avituallamientos para que me pasaran la bebida y los geles coincidiendo con los kilómetros 30-35 y 40, como será el 22F en Sevilla. Pequeñas cosas que nos hacen meternos de lleno en el objetivo.

El segundo y tercer parcial de 3km, como suelo hacer en carrera, fueron más rápidos, sobre 9:26, estábamos en ritmo objetivo de maratón (3:09 = 2h12:56) pero faltaban 6km más.

Sin embargo las sensaciones acompañaban y me sentía con un extra de fuerza y de energía que hicieron que el siguiente parcial se fuera a 9:25 y el último consiguera acabar en 9:20 con un último mil en 3:00 sin acabar desfondado.

Os dejo el vídeo de Foroatletismo con la tirada de maratón:
http://www.foroatletismo.com/objetivo-maraton/pablo-villalobos/tirada-larga-maraton/



Miércoles 7

Sesión mixta de carrera y AlterG para tratar después el tendón en AC Osteopatía


Jueves 8

El día previo a una nueva sesión de series programamos un nuevo tratamiento con mesoterapia con Traumell para el tendón de aquiles. Esta vez no iba a descansar 100% sino que por la tarde realicé una sesión de bici por el ensanche de Vallecas, 1h32 a un promedio de 24,5km/h.

En la ecografía aparece el tendón menos inflamado y con mejor aspecto aunque las molestias cuando hago algún entrenamiento duro se mantienen, pero ya tenemos la tranquilidad de que va mejorando aunque habrá que mantener el trabajo alternativo.

http://app.endomondo.com/workouts/456159503/9148616

Viernes 9

Tres días después de la tirada de maratón de nuevo a tope a por otro entrenamiento específico. Seguimos con el anticiclón así que las condiciones para entrenar son muy buenas. Hoy me acompaña unas series Francisco Javier Bachiller para completar 5x3km con 1' de pausa en el artificial del INEF tras 10,5km de calentamiento.

Muy buenas sensaciones acumulando las 4 primeras series a ritmo de 3:02-3:03 y consiguiendo acabar más fuerte la última. Gran entrenamiento y seguimos sumando kilómetros a ritmos muy interesantes en torno a 3:05/km.

Os dejo el vídeo que elaboramos para la ocasión en el que quería hacer incapié sobre la figura del entrenador en el seguimiento y apoyo a dportistas ya expertos en su preparación y en los momentos claves como son los entrenamientos específicos para el maratón:
http://www.foroatletismo.com/objetivo-maraton/pablo-villalobos/series-maraton-entrenador/



Sábado 10

De nuevo sobre ruedas para proteger el tendón tras la sesión de entrenamiento de series de ayer. 1h de bici por el ensanche de vallecas y por la tarde de nuevo a tratar el tendón:

http://app.endomondo.com/workouts/456774793/9148616

Domingo 11

Mañana volvemos a la carga con las series así que hoy rodajito suave en una escapada que hicimos a Navaluenga (Ávila)

http://app.endomondo.com/workouts/457143312/9148616

Resumen de la semana

Aunque aún no hemos comenzado a meter dobles sesiones al menos ya acumulamos trabajo diario aunque parte del aeróbico lo hacemos en bici o complementamos con elíptica. De todas formas muy contento con el trabajo específico de carrera tanto la tirada del martes como el 5x3km del viernes.

Las próximas semanas serán más intensas por las competiciones (Itálica, Media de Gran Canaria, ...) pero ya estamos a un nivel de forma en el que puedo competir bien y seguir asimilando el trabajo aunque habrá que tener ojo con la evolución del aquiles, aunque no sumemos el trabajo que nos gustaría, al menos que no vaya a peor y que podamos seguir realizando el trabajo específico.

Semana 9ª: 7 sesiones, dos de ellas de bici y una mista de carrera y AlterG = 106km de running y 65km de bici (2h30)


Resumen #ModoMaratón: 1170,5km (+170km bici) - 66 sesiones de entrenamiento en 9 semanas (63 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián


Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria