Dejamos atrás una nueva semana de entrenamientos. Estamos en un periodo de trabajo muy duro para el maratón pero aún lejos de nuestro objetivo, más de dos meses nos separan aún de la fecha clave pero la motivación está a tope para seguir sumando kilómetros y cada vez con más calidad que es lo que da mayor dificultad a todo.
Esta semana ha sido muy dura ya que hemos encadenado tres entrenamientos de calidad para el maratónel lunes-jueves y domingo. Tres entrenamientos en los que ha habido que gestionar ciertas incertidumbres, y es que el maratón te coloca siempre un poco en el límite en los entrenamientos, pero te obliga a no pasar ese límite de cara a seguir sumando entrenamientos y no caer en una fatiga excesiva o en las lesiones. Por eso hay que sopesar mucho y calibrar los esfuerzos porque pasarte un poco un día te puede llevar a tener que perder una sesión de entrenamiento por unas molestias o por excesivo cansancio muscular.
Además a todo se suma que andamos en condiciones no ideales, fuera de la rutina madrileña, que a veces viene bien para concentrarse en el entrenamiento, pero que te lleva a circuitos distintos que no dominamos tanto para ritmos exigentes, a entrenar en horarios extremos por el calor y humedad en Alicante, Valencia, Blanes, y, aunque estoy bastante acostumbrado, entrenar más de lo habitual en solitario. Por ejemplo, esta semana excepto las series del jueves que me acompañóAntonio Serrano con la bici, el rodaje en Mataró del sábado por la tarde y el calentamiento del domingo por la tarde para las series con Amaya, el resto de los kilómetros, y son bastantes, los he hecho en solitario.
Saber gestionar todos estos cambios, sin pasarse de rosca, sabiendo cuando levantar el pie y cuando acelerar si el cuerpo y las circunstancias lo permiten, es también una cualidad que te permite llevar a tu cuerpo al límite que es lo que exigen estas semanas de entrenamiento de cara a Berlín.
Pero, dejando de lado la reflexiones, vamos con la semana:
Lunes 13
Comenzamos la semana con energía y con unas series en modo maratón que siguen confirmando las buenas sensaciones que empezaron a llegar la semana pasada y que se traducían en sumar kilómetros con cierta comodidad en torno a 3:05/km.
El plan eran 3 bloques de 1000-1500-2000m en el artificial del INEF. Esta vez madrugué un poco más para comenzar las series antes de las 10am. Las sensaciones fueron buenas tras el primer km de entrada en 3:07 me estabilicé en ritmos más rápidos acabando el último 500m del último 2km en 1:21 con mucha fuerza con recuperaciones cortas de 1' entre series y 1:40 y 2:30 entre bloques.
Tiempos
1er bloque: 3:07 / 4:37 / 6:10
2º bloque: 3:02 /4:35 / 6:09
3er bloque: 3:00 / 4:31 / 5:52
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Martes 14
El martes, al no doblar el lunes, me levanté con energía, y lo que iba a ser un rodaje tranquilo por el ensanche de vallecas se convirtió en un rodaje exigente de 20km con cuestas en 1h13.
Por la tarde unos kilómetros más para completar un día por encima de los 30km
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Miércoles 15
Toca el día suave del microciclo de 3 días, buscaba engañar a alguien para rodar largo y tranquilo y al final me engañaron a mi para entrenar a las 7am sumando 25km a ritmo medio de 4:30-4:40
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Jueves 16
De nuevo volviamos a las series. Antonio me había preparado una salida de la "zona de confort" Quería que hiciera 14km de series en un recorido por la zona de la casa de campo, entre el lago y el Zoo. Las series, exigentes, en principio 2x5km y completar con algo más para intentar sumar unos 14km de series. El recorrido, diferente a mi habitual cesped artificial y con la exigencia de la ligera subida cuando te separas del lago (1% de desnivel medio).
Las sensaciones fueron muy buenas marcando los 2x5km en 15:36 y 15:40 con parciales casi de 3:15 para los kms en subida pero a 3 pelados los de bajada. Sin embargo en las series extra, Antonio quería que hiciera un 4km, 2km para arriba y dos para abajo, al final se quedó en 1km para arriba y 2km para abajo, pero muy contento con el entrenamiento.
Por la tarde, aunque tenía ganas, decidí no doblar, me puse a echar cuentas y había acumulado 184km desde el pasado viernes hasta este jueves en 7 días. Si hubiera realizado una doble sesión de 10-12km me hubiera ido casi a los 200km.
Viernes 17
Tocada día de relax ya que viajábamos a Blanes en familia por lo que aproveché la primera hora de la mañana para un trote suave con el carro de correr con Ariadna.
Sábado 18
Ya en Blanes estrenamos el circuito del Tordera, que no ha cambiado nada, sumando 15,5km a primera hora de la mañana. Por la tarde segunda sesión de rodaje en Mataró aprovechando que disfrutamos del meeting en el que competía Tamara y en el que hubo bonitas e interesantes pruebas.
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Domingo 19
El domingo los deberes eran 14x1km en el Tordera en Blanes, pero volvimos de Mataró muy tarde y aunque me levanté temprano para entrenar pensé que no eran las mejores condiciones para hacer un buen entrenamiento de series por lo que aproveché para sumar 1h de rodaje, unos 15,5km
Por la tarde/noche, a las 20:30, me puse en marcha para cumplir con el entrenamiento duro. Por suerte el día parece que comenzó a refrescar y pude sobrevivir al entrenamiento aunque con algún cambio. Comencé a hacer los miles en tierra en el Tordera. La tierra patinaba bastante, al final del entreno tenía los isquios un poco cargados, pero a partir del 6º mil y a pesar de cumplir sin problemas con los tiempos, la luz solar desaparecía y tuve que tomar la decisión de irme al paseo de la playa de Blanes para acabar el entrenamiento. El 9ºkm fue a la aventura desde la zona del Tordera por las calles de Blanes hasta el paseo y al final me quedé en la cifra de 12x1km ya que, aunque iba cómodo por asfalto a ritmos de 3:03-3:05 la deshidratación por la humedad y la sobrecarga muscular por las primeras series en tierra me aconsejaron reducir algo el volumen... creo que mis piernas me lo agradecerían porque el dolor de "patas" por la noche era grande. Quizás nos quedamos al borde de generar algún problema muscular.
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Resumen de la semana
Gran semana en excelente tendencia #Modomaratón con los 7 días de carrera con 3 dobles sesiones, 10 sesiones de entrenamiento, y 3 específicos de entenamiento de calidad con muy buenas sensaciones.
Semana 6ª: 10 sesiones y 176km
Resumen #ModoMaratón: 922km - 56 sesiones de entrenamiento en 6 semana (42 días)
Promedios 153,5km/semana - 21,9km/día - 16,4km/sesión
Promedios 153,5km/semana - 21,9km/día - 16,4km/sesión
Enlaces a todas las semanas de preparación:
Muy interesantes todos tus aportes, especialmente estos en los que comentas sobre el plan de entrenamiento que tanto aportan para los que nos autoentrenamos y preparamos maratones. Gracias y a seguir así de bien con la progresión hacía Berlín.
ResponderEliminarGracias Carlos por tu comentario y me alegro que os aporte cosas positivas, son mucho años corriendo y exprimiendo el cuerpo y si le podemos dar forma a nuestras sensaciones y que sirvan de referencia creo que es positivo.
EliminarSi me permites una pregunta, te autoentrenas porque no puedes tener un entrenador o porque prefieres ir haciendo lo que tu consideras de entrenamiento según tus objetivos y circunstancias ;-)
Aúpa Pablo¡¡
ResponderEliminarPues siguiendo el hilo de Carlos, creo que somos unos cuantos los que nos ""autoentrenamos"" cogiendo cosas de aquí y de allá y extrapolandolo a nuestro día a día...
Con lo que aportaciones como las tuyas, o compañeros como Carles Castillejo, son muy bienvenidas dentro del ruuning popular.
Gracias por compartir¡¡
Pues yo estoy con Carlos, es un lujo leerte y que "pierdas" tu tiempo con nosotros los populares, mi asignatura pendiente es el maratón. tengo 1h31 en media maratón y 40' en 10 y sin embargo en mis tres participaciones en maratón la primera fue la mejor con 3h 52'
ResponderEliminarPues si me podría permitir tener entrenador, pero por el momento no me lo había planteado. No me puedo considerar un experto en fondo ni mucho menos, pero si tengo ciertos conocimientos para hacer una planificación. Soy novato en esto de las maratones y llevo desde octubre entrenando en serio con un planning que voy elaborando y apuntando todo, en el que voy experimentando a modo de prueba y error, intentando escuchar al cuerpo para asimilar bien lo que hago y siendo algo flexible según va respondiendo el cuerpo, aunque disciplina no me falta. Por el momento sigo progresando y creo que voy haciendo más o menos bien las cosas. Quizás me lo plantee para mejorar más y hacer algún entreno en grupo.
ResponderEliminarGracias Carlos, espero que todo marche bien con tu planificación y tengas un buen resultado en el maratón.
EliminarComo bien dices, a veces los entrenadores, para atletas ya experimentados, somos más un consejero, asesor y apoyo que un planificador/programador de cargas ;-)