#07 Semana #Berlín42k Del Cielo al Infierno

Pablo Villalobos imponiéndose en los 10km de las Nigth Run Series de Terrasa 2015 - Foto: Marco PhotoSport

La semana pasada tenía el título de "Gestionando Incertidumbres" y qué mayor incertidumbre para un atleta que cuando le acecha o le sobreviene una lesión o molestia que le impide entrenarse.

Como veis por el título de la entrada, ha sido lo que ha sucedido esta semana. Todo comenzó muy bien, con mucha fatiga muscular tras los miles del domingo en el Tordera en Blanes, pero sumando entrenamientos con rodajes largos pero suaves el lunes y martes en preparación de la tirada de maratón que realizaría el miércoes 22 en Banyoles.

La tirada no fue de las de enmarcar pero creo que salió un tabajo bueno dadas las condiciones de fatiga y calor y con mis dudas sobre el rendimiento, me presenté en Terrassa con la intención de sumar un buen entrenamiento de 10km para el maratón.

Sin embargo fue acabar la prueba, en la que no noté ninguna molestia en exceso salvo algo la zona lumbar en alguna de las bajadas del circuito, comenzó una molestia muy aguda en la zona del glúteo derecho pero como reflejo que provenía de la zona sacra o lumbar.

En resumen, que a pesar de ganar subí cojo a por el trofeo del podio y desde el viernes hasta hoy miércoles a estas horas no he podido correr. Eso no quiere decir que no hayamos entenado o trabajado en pos de la recuperación, pero se hace duro mentalmente este impás.

Siempre tengo en la recámara que, por alguna molestia, accidente o enfermedad, se pueden perder 2-3 días en mitad de la preparación que, a veces, más que venirmos mal, nos viene hasta bien para recuperar energías mentales dado lo duro de un periodo de 16 semanas de continua preparación a tope, pero espero que pronto estemos corriendo y entrenando al 100% para afrontar las 8 semanas que restan hasta Berlín de la mejor forma ya que pienso que estaba encaminada la preparación y sólo nos faltaba empezar a corer un poquito más rápido en los ritmos de series.


Pero ahí os djo la semana de entrenamientos, o al menos, lo que pude hacer hasta el viernes 24 ;-)


Lunes 20

Día de descanso, salí cansado a rodar con la idea de cumplir el trámite con 10-12km pero cuando fui entrando en calor me encontré bien. Es lo bueno de un circuito d ida y vuelta que, cuando avanzas... luego tienes que sumar el doble de km para llegar a casa ;-) así que 18km tranquilos a la saca

https://www.strava.com/activities/350004540


Martes 21

Día complicado, me encontré muy cansado y ni al final del rodaje era capaz de correr por debajo de 4'/km. A pesar de las malas sensaciones y de saber que al día siguiente tocaba un entrenamiento muy duro, luché con mi cabeza cada kilómetro para sumar 20 a ritmo tranquilo.

Último entrenamiento en Blanes y nos despedimos del Tordera hasta no sabemos cuando ;-)

https://www.strava.com/activities/352693664


Miércoles 22

Aquí tenéis la crónica y resumen de mi Tirada en Banyoles. Buenas sensaciones al inicio pero calor y fatiga para completar la parte rápida al final. A pesar de todo casi 32km con una buena paliza a buenos ritmos y seguir sumando hacia Berlín.

http://pablovillalobosextremadura.blogspot.com.es/2015/07/tirada-maraton-lago-banyoles-berlin-pablo-villalobos.html



Jueves 23

Recuperación activa de la tirada, rodaje mañanero por la Carretera de las Aigües en Barcelona. 15km a ritmo suave a la saca.

https://www.strava.com/activities/352693727


Viernes 24

Por la tarde tocaba competir en Terrassa, pero estamos en #MODOMARATÓN por lo que toca cumplir y sumar kilómetros en doble sesión aunque sea lo justo y muy tranquilo haciendo un poco de turismo por Barcelona y recorriendo parte del circuito del maratón del Campeonato de Eurtopa de 2010 por la Avda de la Marina, parc de la Ciudadela y Arco del Triunfo.

https://www.strava.com/activities/352876371

Por la tarde tocó ponerse el dorsal en Terrassa, os dejo la crónica completa con el archivo de Strava.

http://pablovillalobosextremadura.blogspot.com/2015/07/mi-cronica-nigth-run-series-terrassa-10k-pablo-villalobos.html



Sábado 25

Descanso completo por lesión

Domingo 26

Descanso completo por lesión


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Resumen de la semana

Semana a medias, del cielo al infierno. Excelente la primera mitad hasta el viernes y fatal el fin de semana con la lesión que me ha dejado tocado.

Semana 7ª: 6 sesiones y 112km 

Resumen #ModoMaratón: 1034km - 62 sesiones de entrenamiento en 7 semana (49 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación:

Semana#01 - Arrancando motores
Semana#02 - 3 sesiones y 10km La Cumbre a Trujillo

Semana#03 - Primera tirada de maratón 30km

Sema#04 - #Berlin42k Calor seco Vs Calor Húmedo

Semana#05 - #Berlín42k  Llegan las buenas sensaciones

Semana #06 - Berlín42k Gestionando Incertidumbres

#06 Semana #Berlin42k Gestionando las incertidumbres

Dejamos atrás una nueva semana de entrenamientos. Estamos en un periodo de trabajo muy duro para el maratón pero aún lejos de nuestro objetivo, más de dos meses nos separan aún de la fecha clave pero la motivación está a tope para seguir sumando kilómetros y cada vez con más calidad que es lo que da mayor dificultad a todo.

Esta semana ha sido muy dura ya que hemos encadenado tres entrenamientos de calidad para el maratónel lunes-jueves y domingo. Tres entrenamientos en los que ha habido que gestionar ciertas incertidumbres, y es que el maratón te coloca siempre un poco en el límite en los entrenamientos, pero te obliga a no pasar ese límite de cara a seguir sumando entrenamientos y no caer en una fatiga excesiva o en las lesiones. Por eso hay que sopesar mucho y calibrar los esfuerzos porque pasarte un poco un día te puede llevar a tener que perder una sesión de entrenamiento por unas molestias o por excesivo cansancio muscular.

Además a todo se suma que andamos en condiciones no ideales, fuera de la rutina madrileña, que a veces viene bien para concentrarse en el entrenamiento, pero que te lleva a circuitos distintos que no dominamos tanto para ritmos exigentes, a entrenar en horarios extremos por el calor y humedad en Alicante, Valencia, Blanes, y, aunque estoy bastante acostumbrado, entrenar más de lo habitual en solitario. Por ejemplo, esta semana excepto las series del jueves que me acompañóAntonio Serrano con la bici, el rodaje en Mataró del sábado por la tarde y el calentamiento del domingo por la tarde para las series con Amaya, el resto de los kilómetros, y son bastantes, los he hecho en solitario.

Saber gestionar todos estos cambios, sin pasarse de rosca, sabiendo cuando levantar el pie y cuando acelerar si el cuerpo y las circunstancias lo permiten, es también una cualidad que te permite llevar a tu cuerpo al límite que es lo que exigen estas semanas de entrenamiento de cara a Berlín.

Pero, dejando de lado la reflexiones, vamos con la semana:


Lunes 13

Comenzamos la semana con energía y con unas series en modo maratón que siguen confirmando las buenas sensaciones que empezaron a llegar la semana pasada y que se traducían en sumar kilómetros con cierta comodidad en torno a 3:05/km.

El plan eran 3 bloques de 1000-1500-2000m en el artificial del INEF. Esta vez madrugué un poco más para comenzar las series antes de las 10am. Las sensaciones fueron buenas tras el primer km de entrada en 3:07 me estabilicé en ritmos más rápidos acabando el último 500m del último 2km en 1:21 con mucha fuerza con recuperaciones cortas de 1' entre series y 1:40 y 2:30 entre bloques.

Tiempos
1er bloque: 3:07 / 4:37 / 6:10
2º bloque: 3:02 /4:35 / 6:09
3er bloque: 3:00 / 4:31 / 5:52

https://www.strava.com/activities/345108599

Martes 14

El martes, al no doblar el lunes, me levanté con energía, y lo que iba a ser un rodaje tranquilo por el ensanche de vallecas se convirtió en un rodaje exigente de 20km con cuestas en 1h13.

Por la tarde unos kilómetros más para completar un día por encima de los 30km

https://www.strava.com/activities/345693869

Miércoles 15

Toca el día suave del microciclo de 3 días, buscaba engañar a alguien para rodar largo y tranquilo y al final me engañaron a mi para entrenar a las 7am sumando 25km a ritmo medio de 4:30-4:40

https://www.strava.com/activities/346388337

Jueves 16

De nuevo volviamos a las series. Antonio me había preparado una salida de la "zona de confort" Quería que hiciera 14km de series en un recorido por la zona de la casa de campo, entre el lago y el Zoo. Las series, exigentes, en principio 2x5km y completar con algo más para intentar sumar unos 14km de series. El recorrido, diferente a mi habitual cesped artificial y con la exigencia de la ligera subida cuando te separas del lago (1% de desnivel medio).

Las sensaciones fueron muy buenas marcando los 2x5km en 15:36 y 15:40 con parciales casi de 3:15 para los kms en subida pero a 3 pelados los de bajada. Sin embargo en las series extra, Antonio quería que hiciera un 4km, 2km para arriba y dos para abajo, al final se quedó en 1km para arriba y 2km para abajo, pero muy contento con el entrenamiento.

Por la tarde, aunque tenía ganas, decidí no doblar, me puse a echar cuentas y había acumulado 184km desde el pasado viernes hasta este jueves en 7 días. Si hubiera realizado una doble sesión de 10-12km me hubiera ido casi a los 200km.



Viernes 17

Tocada día de relax ya que viajábamos a Blanes en familia por lo que aproveché la primera hora de la mañana para un trote suave con el carro de correr con Ariadna.


Sábado 18

Ya en Blanes estrenamos el circuito del Tordera, que no ha cambiado nada, sumando 15,5km a primera hora de la mañana. Por la tarde segunda sesión de rodaje en Mataró aprovechando que disfrutamos del meeting en el que competía Tamara y en el que hubo bonitas e interesantes pruebas.

https://www.strava.com/activities/348457025
https://www.strava.com/activities/349591509




Domingo 19

El domingo los deberes eran 14x1km en el Tordera en Blanes, pero volvimos de Mataró muy tarde y aunque me levanté temprano para entrenar pensé que no eran las mejores condiciones para hacer un buen entrenamiento de series por lo que aproveché para sumar 1h de rodaje, unos 15,5km

Por la tarde/noche, a las 20:30, me puse en marcha para cumplir con el entrenamiento duro. Por suerte el día parece que comenzó a refrescar y pude sobrevivir al entrenamiento aunque con algún cambio. Comencé a hacer los miles en tierra en el Tordera. La tierra patinaba bastante, al final del entreno tenía los isquios un poco cargados, pero a partir del 6º mil y a pesar de cumplir sin problemas con los tiempos, la luz solar desaparecía y tuve que tomar la decisión de irme al paseo de la playa de Blanes para acabar el entrenamiento. El 9ºkm fue a la aventura desde la zona del Tordera por las calles de Blanes hasta el paseo y al final me quedé en la cifra de 12x1km ya que, aunque iba cómodo por asfalto a ritmos de 3:03-3:05 la deshidratación por la humedad y la sobrecarga muscular por las primeras series en tierra me aconsejaron reducir algo el volumen... creo que mis piernas me lo agradecerían porque el dolor de "patas" por la noche era grande. Quizás nos quedamos al borde de generar algún problema muscular.

https://www.strava.com/activities/349591532
https://www.strava.com/activities/349938740

Resumen de la semana

Gran semana en excelente tendencia #Modomaratón con los 7 días de carrera con 3 dobles sesiones, 10 sesiones de entrenamiento, y 3 específicos de entenamiento de calidad con muy buenas sensaciones.

Semana 6ª: 10 sesiones y 176km 

Resumen #ModoMaratón: 922km - 56 sesiones de entrenamiento en 6 semana (42 días)
Promedios 153,5km/semana - 21,9km/día - 16,4km/sesión

Enlaces a todas las semanas de preparación:

Semana#01 - Arrancando motores
Semana#02 - 3 sesiones y 10km La Cumbre a Trujillo

Semana#03 - Primera tirada de maratón 30km

Sema#04 - #Berlin42k Calor seco Vs Calor Húmedo

Semana#05 - #Berlín42k  Llegan las buenas sensaciones

#05 Semana #Berlin42k Llegan las buenas sensaciones

Empieza lo bueno, las primeras 2-3 semanas de entrenamiento en #modomaratón han sido duras: algunas molestias, la adaptación a los kilometrajes, tantó física como mentalmente, y los ritmos de las series que no salían, parecían que nunca iban a acabar, pero en estas últimas dos semanas, coincidiendo con alcanzar el ritmo crucero de kilómetros, sobre 170km, hemos encontrado el "golpe de pedal" que espero que nos pueda llegar al estado de forma óptimo con el que poder afrontar, el próximo 27 de septiembre, elmaratón de Berlín con el objetivo de correr a 3:08/km.

Pero vamos con el resumen de esta semana en la que los entrenamientos d calidad han sido muy satisfactorios y en la que con sólo dos dobles sesiones, hemos conseguido replicar los kilómetros de la semana anterior por lo que hemos conseguido sesiones más largas y, por tanto, más específicas para el maratón.



Lunes 6

Empezamos la semana con un día suave de una sóla sesión de rodaje por el Retiro a primera hora de la mañana a unque a buen ritmo y buenas sensaciones acabando a 3:30 los últimos kms

https://www.strava.com/activities/340135307

Con record en el segmento del circuito de los 5km del Retiro:
https://www.strava.com/activities/340135307/segments/8077054778


Martes 7

Día de series en la Blume. Como tenemos previsto viajar a Valencia la segunda parte de la semana, planteamos el entrenamiento de series más largas que me toca realizar en solitario por el artificial del INEF pero con muy buenas sensaciones. 12km de series en el formato 3km+4km+3km+2km consiguiendo acabar fuerte la última vuelta de la última serie.

No entrenamos temprano pero gracias al truco de la gorra con hielo pude hacer las series a casi 35º cerca de las 12 del mediodía. En el vídeo de mi blog se ve... o se oye, el canto de las Chicharras je je je y los tiempos de las series ;-)





Aquí os dejo el archivo del entrenamiento de series:
https://www.strava.com/activities/341001120

Por la tarde doble sesión porel Retiro para sumar más de 35km


Miércoles 8

Se me hizo duro el entrenamiento, bajé a la Blume para acompañar a Javi Guerra y Aless Aguilar en su última tirada de maratón para los mundiales de Pekín y, claro, con el "cansancio" de ayer y los ritmos de Guerrita casi desde el inicio del rodaje, tocó levantar el pie y acabar con Alessandra.

Al final 22km de rodaje a una buena media aunque con tramos corriendo entre 3:20-3:30.

https://www.strava.com/activities/343895579


Pequeño vídeo-resumen de la tirada larga de Javi Guerra y Alessandra Aguilar.


Jueves 9

Ya en Valencia comenzamos el día con un rodaje suave compartido con buena gente por el cauce del Turia. Unos 15km para estirar las piernas en ayunas previo a un día completo de reuniones ;-)

https://www.strava.com/activities/343895635


Viernes 10

Día de series en Valencia. Escarmentado dela humedad de Alicante comenzamos el calentamiento a las 7:30am para, después de 7km de trote pelear 20 series de 500m en el cauce del Turia cerca de las pistas Río Turia. Al final tuve que partir el entrenamiento en dos bloques y pasamos bastante calor por la humedad y la intensidad del esfuerzo, pero cumplimos perfectamente con el entrenamiento.

Os dejo un vídeo en el que cuento cómo me fue el entreno y el link de Strava



Casi 23km de entrenamiento: https://www.strava.com/activities/343895695


Sábado 11

Rodaje madrugador por el Turia con la compañía de Marta Esteban para completar 25km a ritmo medio y suave y despedirnos por ahora de Valencia

https://www.strava.com/activities/343895730


Domingo 12

Ya de vuelta en Madrid acabamos la semana con una doble sesión suave de ritmos pero con mucha acumulación de kilómetros con 22km por la mañana por la casa de campo y otros 12 por la tarde por el Ensanche de Vallecas

https://www.strava.com/activities/344300930
https://www.strava.com/activities/344785783

Resumen de la semana

Estupenda semana en #Modomaratón con los 7 días de carrera aunque esta vez sólo 2 dobles sesiones, 9 sesiones de entrenamiento, y 2 específicos de entenamiento de calidad con muy buenas sensaciones.

Semana 5ª: 9 sesiones y 172km 

Resumen #ModoMaratón: 746km - 46 sesiones de entrenamiento en 5 semana (35 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación:

Semana#01 - Arrancando motores
Semana#02 - 3 sesiones y 10km La Cumbre a Trujillo

Semana#03 - Primera tirada de maratón 30km

Sema#04 - #Berlin42k Calor seco Vs Calor Húmedo

#04 Semana #Berlin42k Calor seco Vs Calor Húmedo

Cuarta semana, 12 para Berlín y parece que ya hemos cogido el ritmo de entrenamiento de crucero. Ahora el siguiente paso es ir sumando y asimilando el trabajo exigente para mejorar los ritmos de carrera y acercarnos al objetivo de poder luchar por ese 2h13 el 27 de septiembre.

Ahora mismo me veo lejos aún, pero restan casi 3 meses de trabajo que espero que de sus frutos, confío en ello y habrá que pelearlo.

Esta ha sido una semana dura, no sólo por ser la primera en la que nos hemos lanzado al kilometraje por encima de los 170km/semana, sino por las condiciones un poco extremas de calor que hemos vivido en la semana.

Hasta el miércoles estuve en Madrid con temperaturas que han rondado las máximas de 40-41º y de jueves a domingo en Alicante (Playa de San Juan) dónde la humedad y temperaturas de hasta 33º, también han hecho complicados los entrenamientos, sobre todo correr rápido.

Pero vamos con el resumen completo que seguro que estáis deseando ;-)

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Lunes 29

Doble sesión de entrenamiento, mañana y tarde, aunque suave, sumando kilómetros y algo de fortalecimiento entre el Retiro y el ensanche de vallecas. 7h y 21h para las sesiones huyendo del calor.

Mañana: https://www.strava.com/activities/335272313
Tarde: https://www.strava.com/activities/335741314


Martes 30

Día de series con doblaje y sumando más de 35km.

No empecé temprano, a las 10 y poco estaba calentando, así que las series tocaron al sol pasadas las 11 de la mañana con la que estaba cayendo en INEF, seguro que más de 30ºen un día que la máxima fue de 40º.

El entrenamiento, fraccionado corto, y la gorra con hielo, hicieron que pudiera aguantarlo y con ritmos mejor de lo esperado. Ritmos, los 450m entre 2:55-3:00 con 25" de pausa y los 2km a ritmo de 3:05

Calentamiento previo a las series (7km): https://www.strava.com/activities/336080647
Series 2x(8x450m+2km) (14km): https://www.strava.com/activities/336080677
Doblaje vespertino en el Retiro (14,5km): https://www.strava.com/activities/336526069

Como resumen os dejo el vídeo que me curré sobre las "escasas" recuperaciones en los entrenamientos de maratón.




Miércoles 1 de julio

Tras las palizas de lunes y martes toca levantar el pie con una sesión suave de 10km por el ensanche de Vallecas.


Jueves 2 de julio

Por la mañana viajamos a Playa de San Juan de Alicante así que después de visitar playa y piscina en el hotel tocaba ponerse las zapatillas y probar el cambio de 30 y muchos grados en clima seco, el miércoles rodé a las 22h con 36º en Madrid, a 30-33º con humedad junto ala playa.

Me estrene con un rodaje por el paseo de la playa, la ida tranquila y sin sufrir mucho, el aire en contra ayudaba a refrigerar, pero en la vuelta me animé con parciales sub3:40/km y aquello fue un no parar de sudar con el viento de levante soplando ligeramente de espalda. Acabé como si acabara de tirarme a una piscina vestido y con zapatillas.

15km de rodaje: https://www.strava.com/activities/339074318


Viernes 3 

De nuevo un día durísimo sobre la mesa. Para empezar madrugar para intentar 2x6km y por la tarde doblar. La verdad es que habría que madrugar más, me levanté a las 6:45 para estar dspejado pero hasta las 7:30 no abría el desayuno y me tomé un café y una tostada pequeña con aceite pero hasta las 8am no empecé a calentar.

A las 8:45, momento de iniciar las series, había ya 26-27º y mucha humedad y a pesar de que el parque tenía bastante sombra, me resultó imposible hacer las series. Hice un primer 3km intentando ir a ritmo, pero con sensaciones de ir fuera de carrera, a 3:10 y luego hice un segundo 3km intentando ir más tranquilo, sobre 3:17-3:18 pero las sensaciones eran muy malas por lo que cancelé el entrenamiento y completé rodando hasta 22km

Por la tarde, con la compañía de Amaya, 12km más a la saca a última hora de la tarde, sobre las 20:30-21h


Sábado 4

Me quedé con mal sabor de boca del día anterior así que hablé con mi entrenador y le propuse hacer un nuevo día de series, a menor intensidad, pero acumulando trabajo y en fraccionado más corto, que me permitiera recuperar y refrigerarme un poco. El plan, series de 1v al circuito del parque de Playa de San Juan.

La rutina la misma que el día anterior, a las 6:45 en pie, desayuno ligero a las 7:30 y a las 8am en marcha. Se unió a mi compañía un chaval de Alicante que, por Instagram, me había preguntado, y me hizo buena compañía además de ayudarme unos metros en algunas series (Bueno, para la primera le engañé y la hizo entera)

Para quitarme presión las hice con las Nimbus, así que si los ritmos fueron entre 3:05 y 3:10 tenía excusa, aunque me dejé el higadillo y tuve que aumentar algo la recuperación, 1:15-1:30, a diferencia de si lo hubiera hecho en condiciones normales de calor y humedad.

Los tiempos, entre 4:00 de la primera y 3:50 de la última para las 8 series que hice, 10km en total y de nuevo doblaje tranquilo por la tard con Amaya por el paseo y parque.





Domingo 5

Última sesión en Playa de San Juan de Alicante y último madrugó, aunque esta vez fue caerme de la cama a las 7:30 y salir a rodar en ayunas. Sólo me llevé uno de mis geles de 226ers y un par de euros para comprar agua o bebida fresca si hacia falta.

Tuve la suerte de encontrarme con Víctor, un atleta de La Roda, que me alcazó a 4:30 cuando aún estaba arrancando el ritmo por el paseo y que compartimos casi 15km y nuestras aventuras y objetivos.

Al final 22,5km en más de 1h30 pero contento por las sensaciones musculares con las palizas que llevaba y prácticamente sin beber y sin sudar mucho... en 4 días ya me estaba empezando a adaptar un poco a ese calor húmedo.

https://www.strava.com/activities/339347329

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Resumen de la semana

7 días de carrera, con 11 sesiones de entrenamiento, tres específicos de entenamiento de calidad, aunque una se quedó a meidas el viernes y cuatro dobles sesiones. 

Semana 4ª: 11 sesiones y 170km 

Resumen #ModoMaratón: 574km - 37 sesiones de entrenamiento en 4 semana (28 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación:

Semana#01 - Arrancando motores
Semana#02 - 3 sesiones y 10km La Cumbre a Trujillo

Semana#03 - Primera tirada de maratón 30km

#03 Semana #Berlin42k Primera tirada de 30km

Tercera semana de la preparación para el maratón de Berlín el próximo 27 de septiembre y segumos sumando trabajo.

La verdad es que los ritmos aún no están cerca del objetivo, tenemos que subir un par de escalones en estado de forma, pero al menos ya hemos tomado el pulso y la rutina de entrenamiento sumando kilómetros y entrenamientos y la tirad del domingo, aunque no fuera rápida, me dio seguridad de ser capaz de soportarla muscularmente con cierta facilidad, lo duro fue el calor a pesar de haber comenzado a las 8am pero el calor de estos días está siendo fuerte.

Pero vamos con el resumen de la semana:


Lunes 22

Comenzamos la semana con un rodaje por el ensanche de Vallecas de una horita para completar 15km y un poco de trabajo de fortalecimiento:

https://www.strava.com/activities/330849283

Martes 23

El martes #Díadeseries con 10km con cambios de ritmo por el artificial del INEF. Un entrenamiento queme gusta mucho pero que el calor endureció bastante ya que comenzamos las series a las 11:30 o cerca de las 12 y se hizo duro hacer el entrenamiento de forma contínua.

El objetivo eran 12km a un promedio, con los cambios, de 3:20. Finalmente fuimos algo más rápido gracias a la compañía de José Manuel Abascal, pero por mi parte completé sólo 10km guardando fuerzas para prósimos entrenamiento:

https://www.strava.com/activities/331299273

Además por la tarde tocó la segunda sesión por el Retiro

Miércoles 24

Aprovechando una reunión por el centro de Madrid me llevé los "bártulos" y tocó un poco de #UrbanRunning para cumplir con la sesión de entrenamiento del día.

https://www.strava.com/activities/331870703

Jueves 25

De nuevo día de series, mantenemos por ahora el régimen de 3 sesiones intensas a la semana, y esta vez algo más preparados para el calor. Las sensaciones mucho mejores y los ritmos tocando ya el ritmo de maratón con series sobre 3:05-3:07.

Sin embargo tuvimos un pequeño contratiempo en el entrenamiento que os cuento en el siguiente vídeo.

Por suerte todo quedó en la anécdota y por la tarde pude realizar la segunda sesión suave del día.



Viernes 26

El viernes fue el día de relax de la semana con un rodaje muy suave a última hora de la tarde/noche por el Ensanche de Vallecas.

Sábado 27

El sábado tocó Gymkana. Estuvimos en Alcobendas edisfrutando de la prueba del Babytón, organizada por Runin y promovida y esponsorizada por Bugaboo formaba parte de la activación se su nuevo modlo, el Bugaboo Runner.

Allí nos fuimos toda la familia a pesar del tremendo calor pude calentar unos kilómetros sin carro y con carro. Me dejaron un Bugaboo Runner con el que llevaba a Ariadna y con el que disputé la prueba de 5km en la que llevé un promedio de 3:30/km mientras pude avanzar ya que doblé a bastante gente en la segunda vuelta.

Domingo 28

Faltan prácticamente 3 meses para el maratón de Berlín así que esta primera tirada de maratón, también porque aún no estoy en un gran estado de forma, sería un poco #Light.

La idea, completar 30km a ritmo para bajar algo el promedio de 4'/km pero acabando algo más rápido, sin acercarnos al ritmo de maratón. Por supuesto con el tema avituallamientos y demás.

A nivel de material esta vez fui con las NIMBUS. Los ritmos no iban a ser rápidos y siempre que puedo me gusta meter un extra de amortiguación, además de ser la zapatilla más cómoda para mi de ASICS.

Los avituallamientos, salí con una botella de medio litro de isotonic Drink de 226ers que me bebí en tres tomas en los kms 5, 10 y 15. Ya de vuelta, en el km17-18 hice parada para rellenar la botella con agua de una fuente en la zona de la Peineta bebendo sólo agua en los siguientes avituallamientos del 20 y 25.

Me llevé un Gel, el de sabor cocacola de 226ers que lleva 50mg de cafeína, y que me tomé aproximadamente a la 1h30 de rodaje, más o menos el km23.

Por suerte tuve compañía con Edu Callejo que se animó a acompañarme a pesar de haber rodado 22km el día anterior y estar empezando su temporada. Le tocó sufrir y me dejó en solitario sobre el km18 cuando el ritmo empezaba a acercarse a los 3:30/km.

Las sensaciones fueron buenas, no tanto por los ritmos, sino muscularmente, que aguanté bien los 30km acabando por la zona de Vallecas puebl y añadiendo 2km más de trote hasta casa.

Si todo va bien en esta preparación tocarán 3 tiradas más pero ya buscando ritmos más fuertes en la parte final. Os lo contaré por aquí ;-) y os djo el archivo de Strava para que le echéis un ojo a ritmos y circuito:

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Resumen de la semana

7 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad (Una de ellas una tirada de maratón) y dos dobles sesiones para completar 9 sesiones de entrenamiento 

Semana 3ª: 9 sesiones y 145km 

Resumen #ModoMaratón: 404km - 26 sesiones de entrenamiento en 3 semana (21 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación:

Semana#01 - Arrancando motores
Semana#02 - 3 sesiones y 10km La Cumbre a Trujillo

Semana#03 - Primera tirada de maratón 30km

#02 Semana #Berlin42k Llega el calor

Seguimos sumando entrenamientos, desde ayer en la tercera semana de las 16 que vamos a realizar de cara al maratón de Berlín del 27 de septiembre y que podréis seguir a través de mis Redes Sociales y  con mi usuario de Strava

La semana pasada superamos los 120km con un día de descanso completo que ya esta segunda semana ha desaparecido. Las sensaciones musculares han sido mucho mejores y el fin de semana hemos aprovechado un viaje a mi tierra, a Extremadura, para utilizar una competición de 10km como entrenamiento específico en la prueba de La Cumbre a Trujillo donde compartí entrada en meta con Mario Mirabel.

Pero todo os lo cuento ya en el resumen semanal

Lunes 15

Empezamos la semana con un rodajito ligero por el ensanche de Vallecas acumulando 15km a buen ritmo

https://www.strava.com/activities/325868428

Martes 16

Repetimos trabajo de cuestas de la semana anterior, esta vez cuestas coras de 20"x10 más 8x1km en el cesped artificial empezando a 3:15 y acabando a 3:05 con un minuto de pausa.

Por la tarde doble sesión por el Retiro pero suave

Os dejo el vídeo que publiqué con las series de 1km en las que Tamara se me acopló para hacer un buen entrenamiento ;-)

Miércoles 17

Tocó rodaje suave. Aún no estamos metiendo caña con los ritmos, la intensidad es lo que genera más fatiga así que el objetivo era no bajar de 4'/km en nigún momento y lo conseguimos:

https://www.strava.com/activities/330848147

Jueves 18

Segundo día de series en unas semanas que mantenemos las 3 sesiones intensas, aunque aún no en kilometrajes de maratón.

El horario de entrenamiento no fue el ideal por participar en un evento de promoción de estilos de vida saludables del ministerio de agricultura, así que me tocó bajar rodando después del evento con la mochila desde Cuzco y hacer 3x4km sobre 3:20/km en solitario en el artificial de la Blume acabando pasada las 13h con bastante calor. Pero cumplimos aunque con sensaciones regulares.

Por la tarde de nuevo en marcha en el Retiro para acumular otros 10-12km en doble sesión

Viernes 19

Fue el día de descanso la pasada semana. Esta vez una sesión suave pero 10km para la saca o la hucha del maratoniano.

https://www.strava.com/activities/330848234

Sábado 13

Cambiamos la sesión específica al domingo ya que bajaba a Extremadura y participaría en la prueba de La Cumbre a Trujilo, 10km duros por el calor y las cuestas. Aprovechamos para acumlar 18km por la casa de campo.

Domingo 14

Os dejo la prueba de La Cumbre a Trujillo

Casi 10km a riemo de 3:20

______________

Resumen de la semana

7 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad y dos dobles sesiones para completar 9 sesiones de entrenamiento y 

Semana 1ª: 9 sesiones y 134km 

Resumen #ModoMaratón: 259km - 17 sesiones de entrenamiento en 2 semana (14 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación:

Semana#01 - Arrancando motores
Semana#02 - 3 sesiones y 10km La Cumbre a Trujillo

#01 Semana #Berlin42k Los inicios suelen ser difíciles

El pasado lunes comenzó el camino hacia el nuevo reto de 42km que será el maratón de Berlín el próximo 27 de septiembre que podréis seguir en este blog, en mis RRSS y con mi usuario de Strava

Semanalmente con artículos en mi blog como este, iré resumiendo lo que ha sido la semana en entrenamientos y la evolución de la preparación durante las 16 semanas que constará al igual que hice durante la preparación del maratón de Sevilla (Que os dejo más abajo en el artículo).


Como se que muchos seguís semana a semana los artículos y a alguno hasta los habéis puesto en marcha, no os lo recomiendo, cada preparación debe ajustarse a las características individuales y aunque el esquema de trabajo pueda ser similar, al igual que pasa con los "planes estandar" lo ideal es que haya un trabajo de individualización del entrenamiento y de seguimiento y ajuste del mismo.

Eso es en lo que puedo ayudaros desde mi perfil como entrenador si estáis interesados de cara a vuestro próximo objetivo de maratón


Pero vamos al entrenamiento, la previa os la cuento en un pequeño vídeo, y los entrenamientos:



Lunes 8

Empezamos la semana con calma y rodando por el ensanche de vallecas. 12km suaves

https://www.strava.com/activities/320950455



Martes 9

Primer día de trabajo específico en INEF. Una buena paliza para sumar unos 20km de entrenamiento.

6x cuestas de 1' + 3x2km en el artificial del INEF. Los ritmos cómodos pero sumando sobre 3:15/km

Por la tarde doble sesión por el Retiro



Miércoles 10

Se notó la paliza de ayer y costó rodar, con muchas molestias musculares pero sumamos rodaje suave por el ensanche y visita al fisio para relajar las piernas


Jueves 11

Segundo día específico con "chaparrón" incluído durante el entrenamiento. Unos 400s por el artificial del INEF con 100m de recuperación a ritmos tranquilos, sobre 3'/km.

https://www.strava.com/activities/325012921


Y doble sesión por la tarde en el Retiro.

Viernes 12

Día de descanso completo, serán de los pocos. Muchas molestias musculares acumuladas en la primera semana así que decido dar un descanso al cuerpo para superar la fatiga muscular y rematar la semana.

Sábado 13

Tercer entrenamiento específico de la semana. 42' de cambios d ritmo en el artificial del INEF pero por tiempos y sin mirar el ritmo en ningún momento. Cambios de 2', 3' y 4' con 1' de pausa y finalmente ritmos en torno a 3:10. 12,5km en 42'. Otros 20 y picokms a la saca.


Domingo 14

Rodaje largo suave. Tuve la suerte de encontrarme con un corredor popular que iba a buen ritmo, sobre 4:30 y que hizo que fuera un rodaje suave de ritmos. Al final 20km en 1h28 y listos para empezar una nueva semana.



Resumen de la semana

6 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad y dos dobles sesiones para completar 8 sesiones de entrenamiento y 



Semana 1ª: 8 sesiones y 125km 


Resumen #ModoMaratón: 125km - 8 sesiones de entrenamiento en 1 semana (7 días)



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Resumen #ModoMaratón para Sevilla 2015: 
1734,5km (+371km bici) - 107 sesiones de entrenamiento en 15 semanas (105 días)


Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla
Semana #13    114km + 27km bici - 2x8km estamos a tope
Semana #14    68km + 35km de bici - Semana complicada pero con buen final
Semana #15  66km - Semana del maratón

15ª semana en #modomaratón. El remate final en el maratón de Sevilla

Foto de @finidiblanco de nuestro grupo en el Maratón de Sevilla entre el km5 y 10 de prueba

No os iba a dejar con la miel en los labios después del seguimiento que muchos habéis hecho a mi preparación del Maratón de Sevilla.

Gracias a todos los que en la Feria del Corredor me habéis comentado y agradecido compartir los entrenamientos en mi blog y los vídeos a través de Foroatletismo.

La última semana antes del maratón es, como dije en el vídeo, los minutos de la basura, así que no vais a encontrar nada especial, aunque sí me gustaría hacer incapié en que hay que saber descansar.

En la prueba de maratón, uno de los principales limitantes viene de la parte muscular. Entrenando nunca llegamos a realizar las distancias y esfuerzos que vamos a tener que afrontar ese día y, aunque aeróbicamente estemos preparados, aunque avituallemos adecuadamente, muchas veces el limitante es muscular, nuestra musculatura no aguantará el esfuerzo al 100% y los calambres, contracturas, sobrecargas y demás nos atacarán en la segunda mitad de la prueba y más aún en los últimos kilómetros.

Por ello a mi me parece fundamental llegar al maratón muy muy descansado muscularmente, para que nuestras piernas, sobre todo, puedan afrontar el reto del maratón y superarlo lo mjor posible.

Desde luego mi semana no es "la referencia" pero para que os hagáis una idea de lo que hago y valoréis si vosotros descansáis suficiente esa semana antes del maratón.

Alguno podría pensar que lo que he hecho no es lo óptimo porque luego el domingo no me ha salido bien, pero en mis otras 5 maratones la últia semana ha sido similar ;-)

Me curraré esta semana un post con el resumen de toda la preparación mientras vamos pensando cuales serán los próximos objetivos... como siempre, ya sabéis, lo leeréis por aquí je je je ;-)


Vamos allá:


Lunes 16

El sábado acabé muy muy contento con el 2x6km en el artificial del INEF que me devolvía mi confianza al máximo en el trabajo realizado en la preparación de cara a afrontar un ritmo de 3:08-3:09 en Sevilla.

El domingo hice un rodaje suave y entrando en la última semana decidí que había que darle un descanso extra al tendón para que llegara a Sevilla en condiciones óptimas para dejarme correr. De nada serviría un trote regenerativo que irritara el tendón y ya no quería subir a la bici para no "tocar" otros músculos que se sobrecargaran y me pudieran dar guerra en el maratón.

Así que "descanso completo"


Martes 17

Último entrenamiento "vivo". En Inef, por el artificial, un calentamiento normal de unos 25'-30' tranquilo y 5x1km series con 1' de pausa a ritmos vivos pero sin forzar. Al final los tiempos, con un poco de viento, fueron sobre 2:55.


Miércoles 18

Empieza la cuenta atrás. Hoy para dar descanso extra al tendón nos subimos al Alter-G. 40' de carrera con un 85% del peso corporal y un 3% de desnivel en el tapiz. Ritmo en progresión para hacer la 2ª mitad a 17km/h, a 3:30/km.



Jueves 19

Último día en Madrid y nos calzamos las zapatillas para completar otros 40' suaves a ritmo sobre 4' aprovechando para los últimos recados por el centro: Visita a los amigos de Óptica Staire (www.gafadeportiva.com) para actualizar la montura Bollé que llevaré en el maratón de Sevilla con sus cristales graduados fotocromáticos, y saludar a los amigos de Bikila y ver su nuevo centro médico/deportivo que han abierto hace poco "Biclinic" justo al lado de su tienda original de Avenida Donostiarra.

Viernes 20

Por la mañana viaje cómodo en AVE a Sevilla para llegar a comer y,como suelo hacer siempre, día de descanso completo que aprovecho para hacer una visita a la Feria del Corredor del maratón y un importante trabajo de relaciones públicas para los deportistas en la actualidad, saludando a sponsors, responsables de otras marcas y productos, aficionados, amigos, etc.

Como he dicho, gracias a los que me comentásteis, muchos, que seguíais la preparación por el Blog y que era muy interesante conocer como entrenamos. Por mi parte agradeceros el seguimiento, por suerte es una forma de apoyarnos como deportistas que nos sigáis a través de redes sociales, que visitéis nuestra web, blog y vídeos ya que con ello generamos tráfico para nuestros sponsors y podemos tener la oportunidad de generar ingresos con otras fórmulas que no son únicamente las becas y premios de las carreras.

Que nos leáis, comentéis, veais los vídeos y compartáis todos los contenidos nos ayuda a poder seguir dedicándonos a nuestra pasión en este deporte ;-)


Sábado 21

Día del aburrimiento, no me moví casi del hotel Sevilla Center donde me alojaba. Por la mañana, tras  el desayuno, unos 25' de trote muy suave, a 5', por el parque de la Buhaira que teníamos junto al hotel, uno poco de técnica de carrera suave y movilidad, unas rectas en progresión en la acera y unos esiramientos en la habtación.

Ya sólo nos faltaba preparar el avituallamiento personalizado y dejar pasar el tiempo hasta la noche.


Domingo 22

Día del maratón, a las 5:40 en pie y antes de las 6am esperando a que abrieran la puerta del comedior del Hotel para desayunar.Desayuno habitual de tostads con aceite y café subir en la habitación para recoger los bártulos.

A las 7:15 salimos en bus para el estadio y a las 8am comenzo a realizar ejercicios de activación, movilidad de la espalda, 40' antes a trotar, unos 20' suave por la calle que sería nuestra línea de salida.

Confirmamos estrategia de ritmos con la libre, Kidane, y a colocarse en la línea de salida.

El resto queda ya para la crónica de la prueba que publicaré esta tarde, pero ya sabéis. Me paré en el km27 tras pasar la media en 1h05:42.


Resumen de la semana

Como resumen de esta última semana, 5 días de carrera, uno en AlterG y otro el día del maratón (Competición) así que 3 nad más de entrenamiento con dos rodajes muy suaves y otro con los 5x1000m.



Semana 15ª: 5 sesiones, 37km + los 31 del día del maratón (4+27) para completar una última semana de 66km


Resumen #ModoMaratón: 1734,5km (+371km bici) - 107 sesiones de entrenamiento en 15 semanas (105 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla
Semana #13    114km + 27km bici - 2x8km estamos a tope
Semana #14    68km + 35km de bici - Semana complicada pero con buen final
Semana #15  66km - Semana del maratón

Todos mis vídeos de #ObjetivoMaratón