En pruebas de largo aliento, la gestión del esfuerzo es esencial, ya que está muy claro que, durante gran parte de la prueba, podríamos correr más rápido del ritmo medio óptimo que podríamos desarrollar en la misma, por lo que lo normal es que los primeros compases de la prueba sea excesivamente rápidos pagándolo en la última parte de la prueba en la que nuesto rendimiento se reducirá mucho.
Es el ejemplo de lo que me sucedió en carreras como la Transgrancanaria o el mundial de Penyagolosa, y no hablamos de distancias demasiado largas, este factor, en mi opinión, será clave en distancias más largas aún.
Por ello creo que es básico establecer unos objetivos de tiempos de paso en carrera que nos sirvan de referencia. Está claro que no estamos en una carrera en pista o un maratón de asfalto que nos permite ajustar al segundo los parciales, pero tener una referencia nos puede indicar si nos estamos pasando de rosca o no y poder mantener durante más tiempo un nivel óptimo de rendimiento en carrera, o sea, ir con la sensación de disputar la prueba y no sólo a acabar, como sucede en muchas ocasiones cuando nos "fundimos" antes de tiempo.
Durante estos meses he ido publicando las tablas de tiempos para que cada uno pueda establecer su estrategia de carrera y como no es algo lineal, también incluyo las referencias de paso de los primeros clasificados, para que nos sirva de ejemplo de estrategia de carrera, ya que se supone que spon los que mejor han corrido la prueba.
De cara al Ultratrail de Montblanc, prueba de referencia para mi a nivel de rendimiento en esta segunda parte de la temporada (Correré la OCC) y de muchos corredores he decidido hacer un trabajo especial con las 4 pruebas de competición individual: OCC-CCC-TDS y UTMB para las que he publicado cada una de las tablas de ritmos de referencia (Según los recorridos oficiales de carrera).
En cada una de esas tablas tendréis:
- Puntos de paso (Nombre)
- Tipo de punto (Pico, Avituallamiento, control de paso)
- Kilómetros. Acumulado de kilómetros en ese punto.
- Desnivel. Desnivel positivo acumulado en cada punto.
- Km-esfuerzo. Dato acumulado de la suma de los kilómetros lineales + 1km por cada 100m de desnivel positivo acumulado.
Tabla de tiempos de paso estimados para cada punto de referencia según los ritmos (km-esfuerzo) desde 3:00/km-esfuerzo hasta tiempos posteriores al cierre de control de cada prueba (Sobre los 10-10:30/km-esfuerzo
En cada tabla, en colores, encontraréis las referencias de los parciales, las que hemos podido recabar de la organización, de los primeros corredores de la prueba masculina y femenina y las referencias del Top10 de las ediciones de 2017. ¿Por qué? Como he indicado, confío en que los primeros clasificados sean los que mejor gestionen la estrategia de carrera y, por lo tanto, su estrategia puede ser interesante a la hora de "copiarla" a nuestro ritmo/objetivo.
Sin embargo hay que tener algún aspecto en cuenta, sobre todo en las pruebas más largas y es que cuanto mayor tiempo de competición tengamos (Por nuestro objetivo de carrera) es probable que, tanto por temas de fatiga como por temas logísticos (Avituallamientos), esas estrategias tiendan a ser rápidas, por lo que no estaría de más que fueran aún más conservadoras.
Como ejemplo, el tiempo que usaron en los avituallamientos del UTMB los 5 primeros clasificados en 2017 fue de entre 9 y 16 minutos (En total, todos los avituallamientos con asistencia), seguramente los corredores que vayan sin asistencia y a mucho más tiempo (Tengan que comer más) pierdan mucho más tiempo en este aspecto.
También, OJO, en 2017 hubo algún cambio de recorrido como en el UTMB que se canceló la subida a pirámides Calcáreas y al Tete Aux Vents, por ello que en esas referencias los tiempos de los corredores mejoren mucho respecto a la tabla.
También tenéis en colores lo tiempos de referencia del primer corredor estimado por la organización y los tiempos del último corredor y cierre.
¿Cómo vamos a tomar las referencias para la estrategia prueba a prueba?
En primer lugar vamos a estudiar la estrategia de los primeros clasificados (1º y 1ª y los Top10) para ver si hay muchas diferencias entre ellos.
En segundo lugar vamos a establecer una estrategia óptima "calcando la carrera" de uno de ellos respecto a los escalones de tiempo. Como veis en la tabla cada fila corresponde a los parciales por 5"/km-esfuerzo, eso es un escalón, cuando el promedio total de la prueba vaya modificándose, subimos o bajamos un escalón. Esas modificaciones son las que vamos a "copiar"
Trasladaremos esa estrategia a una tabla que, después, podremos ajustar a nuestro objetivo, bien copiando los tiempos de la tabla que os comparto, o bien a través de las tablas/fórmulas que os compartiré al final del post (Más sencillo, pero todo esto es para que comprendáis de dónde viene).
Vamos al lío:
OCC - Orsieres-Champex-Chamonix
30 Agosto 2018 - 56,3km +3460m = 90,9 km-Esfuerzo
Table 3:00-9:35/km-esfuerzo (4h30-14h30 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hoUfaUYXexI0NJv7NkYB3L1ienT0oB1c_nYej37N32E/edit?usp=sharing
La prueba más corta del programa individual del UTMB, y en la que espero estar en la línea de salida el 30 de agosto.
Analizamos la estrategia de carrera de los dos ganadores (Lauenstein y Eli Gordón) y del 3º, Iván Camps, que realizó una buena remontada final y establecemos la siguiente estrategia:
Referencias de la estrategia de carrera de la
OCC-UTMB
|
Escalón de ritmos
+/-1 = 5sg/km-esfuerzo
|
||
Orsieres
|
887m
|
Salida
|
|
Som-La-Proz
|
968m
|
Paso
|
0
|
Champex-Lac
|
1470m
|
Avituallamiento
|
0
|
Plan de L'Au
|
1330m
|
Paso
|
1
|
La Giete
|
1884m
|
Pico
|
2
|
Trient
|
1300m
|
Avituallamiento
|
3
|
Les Tseppes
|
2065m
|
Pico
|
2
|
Vallorcine
|
1270m
|
Avituallamientos
|
4
|
Col des Montets
|
1461m
|
Paso
|
4
|
Montroc
|
1366m
|
Paso
|
5
|
Argentiere
|
1250m
|
Avituallamiento
|
6
|
La Flegere
|
1860m
|
Avituallamientos
|
7
|
Chamonix
|
1035m
|
Meta
|
7
|
Esta tabla nos indica que al ritmo km-esfuerzo que queramos hacer la prueba será 35"/km-esfuerzo más lento del que llevaremos hasta Champéx-Lac, 25"/km-esfuerzo más lento del que llevaremos hasta "La Giete", etc, ....
Por ejemplo, si nuestro objetivo fuera hacer 10h00 en la OCC = 6:36/km-esfuerzo
Referencia
|
Cota
|
Tipo
|
Escalón
|
Promedio
km-esfuerzo
|
Tiempo
de paso
|
Orsieres
|
887m
|
Salida
|
|||
Som-La-Proz
|
968m
|
Paso
|
0
|
0:06:01
|
0:45:33
|
Champex-Lac
|
1470m
|
Avituallamiento
|
0
|
0:06:01
|
1:45:47
|
Plan de L'Au
|
1330m
|
Paso
|
1
|
0:06:06
|
2:20:59
|
La Giete
|
1884m
|
Pico
|
2
|
0:06:11
|
3:49:07
|
Trient
|
1300m
|
Avituallamiento
|
3
|
0:06:16
|
4:25:52
|
Les Tseppes
|
2065m
|
Pico
|
2
|
0:06:11
|
5:43:50
|
Vallorcine
|
1270m
|
Avituallamientos
|
4
|
0:06:21
|
6:29:18
|
Col des Montets
|
1461m
|
Paso
|
4
|
0:06:21
|
7:05:18
|
Montroc
|
1366m
|
Paso
|
5
|
0:06:26
|
7:22:28
|
Argentiere
|
1250m
|
Avituallamiento
|
6
|
0:06:31
|
7:47:33
|
La Flegere
|
1860m
|
Avituallamientos
|
7
|
0:06:36
|
9:02:19
|
Chamonix
|
1035m
|
Meta
|
7
|
0:06:36
|
10:00:00
|
Table 3:00-10:00/km-esfuerzo (8h10-27h10 finish-time)
CCC 31 Agosto 2018 - 101,5km + 6100m = 162,5 km-esfuerzo
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zYCTWBMZ_ipcAggwLDpq29Dxm3FsEkbtt4t1nETK9Iw/edit?usp=sharing
La CCC, hermana pequeña de la UTMB, ya que se inicia el mismo viernes, por la mañana, y su trazado recorre gran parte del trazado del UTMB desde Courmayeur hasta Chamonix.
El pasado año vivimos la que podríamos considerar como una carrera casiperfecta desde el punto de vista de la estrategia de ritmos por parte del Estadounidense Hayden Hawks y es que con la fama de compatriotas como Walmsley o Zach Miller, Hawks hizo una demostación excepcional de l que es gestionar una prueba de 100km, al menos en lo que al parámetro km-esfuerzo se refiere. Y si no mirad esta tabla comparativa de la estrategia, por escalones de ritmos (5"/km-esfuerzo cada escalón):
1º2017
Hayden
Hawks
|
Top10 2017
Jorge
Maravilla
|
1ª 2017
Clare
Gallagher
|
Top10 2017
Anna
Comet
|
|
Courmayeur
|
||||
Teté de la Tronche
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Refuge Bertone
|
1
|
1
|
2
|
1
|
Refuge Bonatti
|
1
|
1
|
4
|
2
|
Arnouvaz
|
2
|
2
|
5
|
3
|
Grand Col Ferret
|
3
|
5
|
6
|
4
|
La Peule
|
||||
La Fouly
|
1
|
3
|
5
|
2
|
Praz de Fort
|
||||
Champex-Lac
|
0
|
2
|
3
|
1
|
Plan de L'Au
|
||||
La Giete
|
1
|
4
|
4
|
4
|
Trient
|
2
|
5
|
5
|
5
|
Les Tseppes
|
1
|
4
|
4
|
4
|
Vallorcine
|
2
|
6
|
6
|
6
|
Col des Montets
|
3
|
6
|
7
|
8
|
La Teté Aux Vents
|
||||
La Flegere
|
3
|
7
|
7
|
9
|
Chamonix
|
3
|
8
|
7
|
10
|
Hayden Hawks sólo perdió 3 escalones (15"/km-esfuerzo) del ritmo de salida al final en meta, todo un ejemplo de dosificación del esfuerzo comparado con los otros ejemplos.
Así pues, si corres la CCC qué harás, intentar emular a Hayden Hawks o tirar a la estrategia habitual de pérdida de unos 8 escalones de ritmo km-esfuerzo.
Para ejemplificarlo vamos a hacer una simulación, sobre el tiempo final de Hayden Hawks vamos a comparar los parciales de los diferentes pasos según la estrategia que él llevó (Tiempos reales) y según la estrategia, por ejemplo, de la ganadora en categoría femenina Clare Gallager:
Estrategia Hayden
Hawks
|
Parciales
Hayden
Hawks
|
Estrategia
Clara
Gallager
|
Parciales
Hawks
con estrategia
Gallager
|
|
Courmayeur
|
||||
Teté de la Tronche
|
0
|
1:27:27
|
0
|
1:20:39 (-5:48)
|
Refuge Bertone
|
1
|
1:46:21
|
2
|
1:40:22 (-5:59)
|
Refuge Bonatti
|
1
|
2:23:49
|
4
|
2:22:06 (-1:43)
|
Arnouvaz
|
2
|
2:50:18
|
5
|
2:48:22 (-1:56)
|
Grand Col Ferret
|
3
|
3:41:25
|
6
|
3:37:27 (-3:58)
|
La Peule
|
||||
La Fouly
|
1
|
4:14:06
|
5
|
4:15:33 (+1:27)
|
Praz de Fort
|
||||
Champex-Lac
|
0
|
5:22:30
|
3
|
5:14:02 (-8:28)
|
Plan de L'Au
|
||||
La Giete
|
1
|
6:40:32
|
4
|
6:32:37 (-7:55)
|
Trient
|
2
|
7:05:01
|
5
|
7:02:54 (-2:07)
|
Les Tseppes
|
1
|
7:44:45
|
4
|
7:41:18 (-3:27)
|
Vallorcine
|
2
|
8:23:19
|
6
|
8:24:53 (+1:34)
|
Col des Montets
|
3
|
8:50:24
|
7
|
8:57:52 (+7:28)
|
La Teté Aux Vents
|
||||
La Flegere
|
3
|
9:50:36
|
7
|
9:50:21 (-0:15)
|
Chamonix
|
3
|
10:24:30
|
7
|
10:24:30 (=)
|
TDS 29 Agosto 2018 - 122,4km +7300m = 195,7 km-Esfuerzo
Table 3:00-10:30/km-esfuerzo (10h00-34h00 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Z9QzQdgAiP3I6MRq2VQs2jOO0H_KXazJE1ERyRi-_Oo/edit?usp=sharing
Y vamos con la TDS, la más técnica de las carreras del UTMB y, quizás, por ello también penalice mucho en el esfuerzo de los corredores. Con sus 195km-esfuerzo y grandes desniveles, pone a prueba la estrategia de los corredores.
Vamos a analizar la de algunos de los que lo hicieron muy bien en 2017, sobre todo la ganadora en categoría femenina, Mimi Kotka, que se coló en 10ª de la general con una grandísima actuación.
Michael
Lanne
(1º)
|
Javi
Bodas
(5º)
|
Mimi
Kotka
(1ª y 10º)
|
10ª
|
|||
Courmayeur
|
1220m
|
Salida
|
||||
Col Checrouit
Maison Vieille
|
1956m
|
Paso
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Arete du mont Favre
|
2417m
|
Pico
|
0
|
1
|
2
|
1
|
Lac Combal
|
1970m
|
Avituallamiento
|
2
|
3
|
4
|
4
|
Col Chavannes
|
2603m
|
Pico
|
3
|
4
|
5
|
6
|
Alpetta
|
1768m
|
Paso
|
3
|
4
|
6
|
7
|
Col du Petit St-Bernard
|
2188m
|
Avituallamiento
|
3
|
5
|
7
|
8
|
Saint Germain
|
1297m
|
Paso
|
3
|
5
|
7
|
9
|
Seez
|
891m
|
Paso
|
4
|
6
|
7
|
10
|
Bourg St-Maurice
|
813m
|
Avituallamiento
|
4
|
7
|
8
|
11
|
Fort de la Platte
|
1992m
|
paso
|
5
|
8
|
9
|
13
|
Col de la Forclaz
|
2369m
|
pico
|
6
|
8
|
10
|
14
|
Passeur de Pralognan
|
2567m
|
pico
|
7
|
9
|
11
|
15
|
Cormet de Roselend
|
1967m
|
Avituallamiento
|
8
|
10
|
12
|
16
|
Col de la Sauce
|
2307m
|
Pico
|
8
|
10
|
12
|
16
|
La Sausse
|
1991m
|
paso
|
8
|
10
|
12
|
16
|
La Gittaz
|
1665m
|
Paso
|
9
|
11
|
13
|
17
|
Entre Deux Nants
|
2164m
|
paso
|
9
|
11
|
13
|
17
|
Col Est de la Gitte
|
2315m
|
paso
|
9
|
11
|
13
|
17
|
Col du Joly
|
1989m
|
Avituallamiento
|
10
|
12
|
13
|
18
|
Notre Dame
de la Gorge
|
1210m
|
Paso
|
10
|
12
|
13
|
18
|
Les contamines
|
1170m
|
Avituallamiento
|
11
|
13
|
14
|
19
|
Chalets du Truc
|
1721m
|
Paso
|
11
|
13
|
14
|
20
|
Col de Tricot
|
2120m
|
Paso
|
12
|
14
|
15
|
21
|
Belleuve
|
1801m
|
Paso
|
12
|
14
|
16
|
22
|
Les Houches
|
1010m
|
Avituallamiento
|
11
|
13
|
15
|
21
|
Chamonix
|
1035m
|
Meta
|
12
|
14
|
15
|
22
|
Aunque, por lo que vemos en esta tabla, Lanne, el que mejor dosificó, acabó corriendo la prueba a un promedio un minuto más lento que los primeros parciales. Seguro que se podría hacer algo más compensado, aunque difícilmente como en la CCC o la OCC.
UTMB 31 Agosto 2018 - 171,5km +10000m = 271,5 km-esfuerzo
Table 3:00-10:30/km-esfuerzo (13h30-48h00 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hm-NHNUpdDVsENUPujkKT9t5AXZDdT9L13X75HH27JM/edit?usp=sharing
Y por último vamos con la prueba reina del UTMB con 46h de tiempo para finalizarlo para los corredores aunque los primeros en meta suelen tardar ente 20-22h, salvo la edición de 2017 que, por motivos meteorológicos varió su recorrido sin subir las pirámides Calcáreas y el Tete Aux Vent, por lo que el tiempo final estuvo en las 19h para el vencedor, el francés D'Haene. Aunque también es cierto que sus ritmos de carrera, hasta el primer tamo que se recortó al recorrido oficial, marchaban por delante de los tiempos previstos por la organización para el 1º en meta con 20h30 aprox.
Pero nunca sabremos si se habría roto ese tiempo previsto con el recorido completo.
En esta prueba, por tanto, las referencias de los corredores no lo serán tanto, aunque siempre se puede tener una referencia. Por ejemplo, en Lac Combal, tras la que debería haber sido subida y bajada de las pirámides Calcáreas, los corredores mejoraron dos escalones en el ritmo km-esfuerzo promedio, cuando lo normal es mantener o empeorar un escalón, por lo tanto ahí podemos establecer una referencia conservadora de +3 escalones entre el Col de la Seigne y Lac Combal, mientras que la subida a Tete Aux Vents no hay mejora para los corredores al recortarse esa subida, por lo que podemos suponer que lo más probable hubiera sido la pérdida de 1-2 escalones de ritmo promedio (+1/+2).
Por tanto, podemos estimar que el ritmo km-esfuerzo final, respecto al inicial, sería el que vemos en la tabla +4 escalones, por tanto D'Haene que comenzó a un tirmo de 3:25/km-esfuerzo a su paso por Saint Gervais, se fue a 4:05/km-esfuerzo en meta que sería 4:25/km-esfuerzo real si hubieran completado el recorrido oficial, o se, nuestra estrategia podría establecer una pérdida de 1'/km-esfuerzo entre la salida y el tiempo final en meta.
Vamos a ver cómo quedarían las estrategias, con estas correcciones:
D'Haene
|
Top10
Hombres
|
Nuria
Picas
|
Top10
Mujeres
|
|||
Chamonix
|
1035m
|
Salida
|
||||
Les Houches
|
1010m
|
Paso
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Saint Gervais
|
810m
|
Avit
|
0
|
0
|
0
|
0
|
Les Contamines
|
1170m
|
Avit
|
0
|
0
|
1
|
-1
|
Notredamme de la Gorge
|
1216m
|
Paso
|
1
|
1
|
2
|
1
|
La Balme
|
1706m
|
Avit
|
2
|
2
|
3
|
2
|
Col du Bonhomme
|
2329m
|
Paso
|
2
|
3
|
3
|
2
|
Refuge de la
Croix du Bonhomme
|
2433m
|
Pico
|
3
|
4
|
4
|
2
|
Les Chapieux
|
1549m
|
Avit
|
4
|
5
|
5
|
4
|
Col de la Seigne
|
2516m
|
Pico
|
5
|
7
|
7
|
5
|
Col des Pyramids Calcaires
|
2565m
|
Paso
|
5
|
8
|
7
|
5
|
Lac Combal
|
1970m
|
Avit
|
6
|
9
|
8
|
5
|
Arete du mont Favre
|
2417m
|
Paso
|
7
|
10
|
9
|
6
|
Col Checrouit
Maison Vieille
|
1956m
|
Paso
|
7
|
11
|
10
|
7
|
Courmayeur
|
1220m
|
Avit
|
8
|
11
|
11
|
8
|
Refuge Bertone
|
1991m
|
Paso
|
8
|
12
|
12
|
10
|
Refuge Bonatti
|
2025m
|
Paso
|
9
|
14
|
14
|
11
|
Arnouvaz
|
1769m
|
Avit
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10
|
15
|
15
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12
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Grand Col Ferret
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2537m
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Pico
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10
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15
|
16
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12
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La Peule
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2071m
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Paso
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10
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15
|
16
|
12
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La Fouly
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1592m
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Avit
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11
|
15
|
16
|
12
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Praz de Fort
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1151m
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Paso
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11
|
15
|
16
|
12
|
Champex-Lac
|
1470m
|
Avit
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11
|
16
|
17
|
12
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Plan de L'Au
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1330m
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Paso
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11
|
16
|
17
|
13
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La Giete
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1884m
|
Pico
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11
|
17
|
18
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14
|
Trient
|
1300m
|
Avit
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12
|
17
|
19
|
15
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Les Tseppes
|
2065m
|
Pico
|
11
|
16
|
19
|
14
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Vallorcine
|
1270m
|
Avit
|
12
|
17
|
21
|
16
|
Col des Montets
|
1461m
|
Paso
|
12
|
18
|
22
|
16
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La Teté Aux Vents
|
1366m
|
Pico
|
12
|
18
|
24
|
17
|
La Flegere
|
1860m
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Avit
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13
|
19
|
25
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18
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Chamonix
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1035m
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Meta
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13
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19
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25
|
19
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La carrera de D'Haene la más compensada de los 4 ejemplos que hemos tomado con una pérdida de ritmo al nivel de la TDS, pero con un extra de fatiga ya que la TDS son 195km-esfuerzo y la UTMB 271km-esfuerzo por lo que la tendencia debería ser a un mayor decaimiento del ritmo.
A partir de todo esto surgen preguntas:
¿Hay una estrategia óptima/ideal?
¿Depende del recorrido? (Longitud, tecnicidad, desnivel)
¿Depende de las carecterísticas de los corredores? (Más resistentes, más rápidos, ...)
Ya veremos si alguna vez tienen respuesta, mientas tanto tocará seguir con el "ensayo-error"
Resume
OCC 30 Agosto 2018 - 56,3km +3460m = 90,9 km-Esfuerzo
Table 3:00-9:35/km-esfuerzo (4h30-14h30 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hoUfaUYXexI0NJv7NkYB3L1ienT0oB1c_nYej37N32E/edit?usp=sharing
CCC 31 Agosto 2018 - 101,5km + 6100m = 162,5 km-esfuerzo
Table 3:00-10:00/km-esfuerzo (8h10-27h10 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zYCTWBMZ_ipcAggwLDpq29Dxm3FsEkbtt4t1nETK9Iw/edit?usp=sharing
TDS 29 Agosto 2018 - 122,4km +7300m = 195,7 km-Esfuerzo
Table 3:00-10:30/km-esfuerzo (10h00-34h00 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Z9QzQdgAiP3I6MRq2VQs2jOO0H_KXazJE1ERyRi-_Oo/edit?usp=sharing
UTMB 31 Agosto 2018 - 171,5km +10000m = 271,5 km-esfuerzo
Table 3:00-10:30/km-esfuerzo (13h30-48h00 finish-time)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hm-NHNUpdDVsENUPujkKT9t5AXZDdT9L13X75HH27JM/edit?usp=sharing
EXTRA
