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lunes, 25 de junio de 2018

Análisis de la estrategia de carrera para el #GTP - Gran Trail Peñalara

Análisis de la estrategia de carrera para el #TP60 - Trail Peñalara

Como sabéis, voy publicando unos análisis a la estrategia de carrera en pruebas de trail en base al concepto de "Kilómetros-esfuerzo" que os expliqué en este vídeo que elaboré para los amigos de Carrerasdemontana.com con el ejemplo de la Zegama-Aizcorri:




El resumen es, a partir de un ritmo de carrera que incluye el desnivel positivo de las carreras de montaña, poder establecer unas referencias d tiempo intermedias que nos ayuden a regular los ritmos, no salir excesivamente rápido, hacer una carrera más compensada, etc.

Está claro que hay otros factores como la "tecnicidad" del terreno y la distancia de la prueba, que harán que no sean unas referencias lineales, pero ahí entrará esa estrategia de carrera, esas decisiones que debemos tomar, y luego intentar cumplir el día de la prueba.

Hace unos días publiqué la información del TP60 (trail Peñalara) en el que participaré este próximo 30 de junio con salida en Miraflores de la Sierra y llegada en Navacerada con 65km y +2700m de desnivel positivo.

Por petición popular, de alguno por RRSS y de otros que me he encontrado estas semanas entrenando por el la sierra de Guadarrama, os dejo también el análisis del GTP.

Como siempre, en primer lugar,  gracias al "Rutómetro" en la web de la prueba, ha sido muy fácil conocer los datos que necesitamos para ello: Distancia de los puntos intermedios y desnivel acumulado en cada uno de ellos. No he cogido todos si no los más destacados (Avituallamientos y puntos de referencia) ya que pierde cierto sentido las referencias cuando los puntos son muy cercanos:

Distancia Vertical Acumulado
Navacerrada 0 0
Barranca (Parking) 4 205
Collado Piornal 7,8 898
Maliciosa 9 1052
Cantocochino 18 1052
Hoyo de San Blas 27,4 1570
La Morcuera (Albergue) 42,3 2268
Puente del Perdón 55,4 2278
Rascafría 57,7 2293
Puerto Reventón 66,3 3073
Peñalara 74,4 3631
Puerto de los Neveros 76,9 3631
Raso del Pino 79,3 3631
La Granja 84,9 3631
Casa de la Pesca 97 3901
Fuente Fuenfría 101,3 4351
Puerto de Navacerrada 106,3 4561
Emburriadero 108,5 4661
Barranca (Parking) 112,3 4681
Meta (Navacerrada) 116,5 4681

No tengo experiencia en estas distancias largas como es el GTP, un recorrido, por lo que suelen comentar, bastante corrible en general, aunque con sus zonas técnicas como es el tramo nocturno de Maliciosa (Subida y bajada) y la zona de Peñalara.

Como referencia el record del TP60 es a un ritmo de km/esfuerzo de 3:50/km en hombres y 4:30/km en mujeres. Suponiendo que los records del GTP tuvieran un valor similar, Miguel Heras y sus 12h37 suponen un promedio en torno a 4:40/km mientras que Gemma Arenas con 14h34 sería a un promedio de 5:25/km. A ojo, casi un minuto por km/esfuerzo de diferencia entre ambas pruebas.

Otro aspecto a la hora d establecer la estrategia de carrera es que, con la duración de la prueba, los factores que pueden incidir en la fatiga (Fatiga muscular, alimentación, horas de esfuerzo, etc) hará que el decaimiento entre el ritmo de salida y el de llegada sea más acentuado. Ahí dependerá también de lo que cada uno esté acostumbrado a gestionar, pero si en el TP Castán hizo los primeros parciales a ritmos de 3:30-3:35/km-esfuerzo para acabar con un promedio de 3:50/km-esfuerzo de media, o sea, probablemente los últimos segmentos iría a +4:00/km-esfuerzo, si en el GTP nos planteamos un objetivo, por ejemplo, de 16h en meta (5:55/km-esfuerzo) es probable que el primer tercio de carrera debamos plantearnos objetivos más ambiciosos, ¿cuanto? Ya me contaréis vuestra experiencia.

Os dejo el link a las tablas de tiempos de referencia del GTP 2018

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Y aquí tenéis las tablas que he desarrollado hasta ahora en base a los Kilómetos-Esfuerzo:

Marató Borriol 2018

Zegama Aizkorri 2018