Como sabéis, uno de los "problemillas" que tiene el Trail, y más el trail de larga distancia, es poder establecer referencias de tiempo y esfuerzo que nos permitan establecer una estrategia de carrera óptima para nuestras posibilidades.
Estos últimos años, gracias al concepto del km-esfuerzo (Establecer referencias de tiempo en carrera de trail sumando a los km lineales de la prueba +1km por cada 100m de desnivel positivo acumulado) he podido "estudiar" y establecer estrategias de carrera bastante ajustadas para pruebas de entre 30 y hasta 100km en las que he participado hasta ahora (En el blog tenéis varios ejemplos).
Pero eso supone un esfuerzo individual para mi. Desde hace un tiempo vendo dándole vueltas a de qué manera poder presentar la información, públicamente, para que cualquier participante en la prueba de Trail pueda obtener sus propias referencias de carrera y, aprovechando la disputa este fin de semana de la Transgrancanaria 2021 voy a hacer una prueba con las distancias Classic (129km) y Advanced (64km), la segunda de las cuales conozco por haber corrido en 2018 y la primera, que espero correr en un futuro cercano.
Vamos al lío
Os voy a colgar dos links a dos páginas de GDoc (Tablas de datos) En los que vais a encontrar los datos de cada uno de los puntos de paso de la prueba (Avituallamientos). En cada punto tendremos la información de Distancia lineal (Kms) y desnivel positivo acumula (metros). A partir de esos datos tendremos una tercera fila que es el dato de km-esfuerzo acumulado en cada punto.
Como ejemplo veréis que los 129km lineales de la distancia Classic se convierte casi en 200km-esfuerzo que es lo que nos sirve para marcar una referencia y podría coincidir con el tiempo estimado para hacer esta distancia (Casi 200km) en un recorrido plano. Lo bueno es que nos permite, con una simple regla de tres, sacar la información de los tiempos parciales estuimados a cada ritmo.
En la columna de la izquierda veis los ritmos de carrera desde 3:00/km hasta 10:00/km, pero recordad que hablamos de ritmos km-esfuerzo, o sea, teniendo en cuenta el desnivel positivo.
¿Qué referencias debemos mirar?
1- Puntos ITRA.
Si buscáis vuestro perfil de corredor en la Web de ITRA (Para tener perfil y consultar no necesitas registro pero para editar o ampliar búsquedas necesitaréis membresía para consultar datos en profundidad = 8€/año) tendréis una puntuación asignada (entre 1000 y 1 punto), en mi caso por ejemplo son 863 puntos en la General (Si eres un corredor experimentados puedes ajustar mejor seleccionando la puntuación en el tipo de prueba que vas a disputar: XS, S, M, L, XL, ...)
He recopilado, a ojo, como referencia, los tiempos de las ediciones de 2018, 2019 y 2020, en relación con los puntos ITRA asignados a los atletas en esas tres ediciones, intentando hacer un promedio.
En la primera columna de la derecha tendréis la referencia, por el tiempo en meta, de la puntuación, aproximada, de ese tiempo en meta (Es el mismo cálculo para hombres y mujeres).
Como ejemplo, en mi caso en la prueba Classic, con 863 puntos me dice que mi tiempo estimado en meta podría ser en torno a las 13h30.
Por supuesto como atleta debo saber qué nivel de estado de forma y preparación he llevado a cabo para esta competición, si no estoy al 100% probablemente deberé estimar a la baja mi puntuación ITRA y tomar en cuenta una referencia más lenta. Ese ajuste es individual.
2- Estrategia de carrera ganadora.
Una vez hemos establecido la referencia/objetivo de tiempo en meta, las carreras de montaña, y más de larga distancia, respecto a la referencia de Km-esfuerzo, no suelen ser lineales en cuanto a ritmo, aunque como en toda prueba de fondo, cuanto más estable y lineal sea el esfuerzo, mejor para llegar más entero a la parte final.
He recopilado la estrategia de carrera de Pablo Villa y Kaytly Gerbin, dos ganadores de la edición de 2020, no porque sean las ideales, pero parto de dos premisas:
- Han ganado, por lo tanto su estrategia personal les fue bien (No tendría por qué irle bien a todo el mundo, pero es una buena referencia).
- Seguro que, por optar a la victoria, se "han currado" su estrategia, tanto de material, alimentación, ritmos, etc.
Pero si en tu caso quieres copiarle la estrategia de carrera a otro corredor/a que sabes que hizo una buena carrera otro año, sólo tienes que recopilar sus tiempos de paso y pasarlos a la tabla para ver su evolución y copiarla en tu estrategia para tu tiempo estimado en meta.
Veréis las casillas de los tiempos más aproximados a sus tiempos de paso por cada punto de control/avituallamiento en un color y veréis cómo se desarrolla dicha referencia respecto a la tabla de km.esfuerzo.
¿Cómo establezco mi estrategia?
Tenemos el tiempo objetivo en meta (1) y tenemos una posible estrategia de escalones de los ganadores en 2020 (2). Pues de atrás adelante, bajando los escalones correspondientes de ritmo, empezamos a colorear nuestros tiempos de paso de referencia por cada punto, ajustando lo que necesitemos si vamos a hacer una parada más larga en algún avituallamiento, por ejemplo.
Ahí os dejo los enlaces a las tablas de referencia para la distancia CLASSIC (129kms)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1n2K71XOe5xxvoQzaIOqpp2x6b53VH9vrT-1eNgMuQTI/edit?usp=sharing
Y para la distancia ADVANCED (64kms)
(En construcción)
Espero que os sirva y agradezco los comentarios ;-)
