¿Quieres iniciarte en las carreras de montaña o ya estás en marcha pero quieres compartir algún entrenamiento en grupo y seguir mejorando tu estado de forma y cogiendo experiencia en montaña?
Primera cita del año pasado en la Pedriza, grupo avanzado
El Club Tierra Trágame os propone el 4º plan de iniciación y tecnificación para carreras de
montaña.
Para ello contamos nuevamente con el asesoramiento de Pablo Villalobos, atleta de
élite del club y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte así como entrenador
y Esteban del Castillo, atleta del club con una dilatada experiencia en carreras de montaña.
Siempre algo que aprender sobre materail, seguridad o entrenamiento en montaña
Calendario
Como en pasadas ediciones os hemos preparado un calendario de nueve meses con una sesión
mensual con algunas novedades que os contaremos a continuación. Estas son las fechas previstas para que te las apuntes en la agenda:
14 octubre 2018
25 nov 2018
15 dic 2018
13 ene 2019
3 febrero 2019
3 marzo 2019
7 abril 2019
5 mayo 2019
9 junio 2019
En breve os propondremos las ubicaciones de las actividades. Serán de manera habitual en
entornos de montaña, si bien, excepcionalmente, y en función de la climatología, se propondrá un
lugar alternativo.
Nuestro lema es: "A la montaña hay que ir, aunque haga bueno"
Exigencia técnica
Las actividades están planificadas para mantener una evolución técnica constante además de
incrementar los niveles de compromiso físico y mental periódicamente.
Este plan está dirigido a cualquier corredor/a que mantenga un hábito de actividad física regular
(mínimo dos días en semana en cualquier terreno –asfalto, tierra, pista, campo,…) y que desee
familiarizarse con el contexto montaña o busque la mejora en sus cualidades personales. Cada
sesión está pensada para conocer y entrenar distintos aspectos de la práctica deportiva de las
carreras de montaña.
Tanto Pablo Villalobos como Esteban del Castillo os guiarán en cada
actividad y ofrecerán un aprendizaje práctico tanto de aspectos de la carrera como de la
preparación de la misma.
Os ayudaremos a conocer la técnica de carrera en montaña, a mejorar vuestra condición física, a
planificar una actividad, a dosificar los esfuerzos, a mejorar la progresión en terrenos técnicos y
aumentar la autoconfianza como corredor de cara a plantear retos deportivos.
Los recorridos serán en montaña, salvo condiciones climatológicas excepcionales, con fácil acceso
y aparcamiento público.
Otra de las actividades por la zona de la Barranca hacia Tubería
Programación de sesiones
El plan de tecnificación se dimensiona en dos niveles de entrenamiento:
Plan de iniciación/tecnificación de nivel I: con la propuesta de rutas de nivel medio, es
decir, distancias inferiores a 20km y con desnivel positivo máximo de 1000mt.
Plan de tecnificación de nivel II: actividades exigentes con distancias superiores a 20km
y desniveles entre 1000m y 1500m positivos.
Cada grupo contará con un responsable de actividad así como personal de apoyo para facilitar el
seguimiento y el control de los participantes. En cada sesión tendremos que esforzarnos para
poder avanzar mes a mes, no se trata de un paseo, pero ¡tranquilos! No dejaremos que nadie se
quede sin terminar el recorrido previsto.
Nivel deportivo mínimo
Es importante que cada deportista valore con rigor y objetividad su condición física así como los
objetivos que desea alcanzar para inscribirse a cualquiera de los dos planes de tecnificación que
ofrecemos.
En todo caso, en la primera actividad programada se realizará una valoración de las
capacidades del deportista con una recomendación acerca de la idoneidad de un plan determinado
para cada persona.
Recomendamos para aquellos que quieran iniciarse en el plan en cualquiera de sus dos niveles:
Plan de iniciación/tecnificación de nivel I:
con la propuesta de rutas de nivel medio, es decir, distancias inferiores a 20km y con desnivel positivo máximo de 1000mt.
Experiencia mínima en cualquier modalidad durante más de un año.
Tiempo en 10k inferior a 1h
Dedicación deportiva semanal: + 2 días a la semana.
Plan de tecnificación de nivel II:
actividades exigentes con distancias superiores a 20 km y desniveles cercanos a los 1500mt positivos.
Experiencia mínima en cualquier modalidad durante más de un año.
Tiempo en 10k inferior a 50 minutos
Dedicación deportiva semanal: + 3 días a la semana.
Quedada del plan de iniciación del domingo 7 de enero en San Lorenzo del Escorial. Estupenda subida y bajada a Abantos con muuuucha nieve en un día estupendo
Inscripción
Para poder inscribirse al Programa de Tecnificación enviad un mail a
iniciacion@clubtierratragame.com .
No es necesario asistir a todas las sesiones aunque es recomendable ya que como os hemos contado, se trata de un programa que persigue una progresión en la preparación.
Estableceremos un calendario con sesiones y fechas cerradas.
Cada mes os informaremos y publicaremos en www.clubtierratragame.com y en Facebook un recordatorio de cada sesión con todos los detalles. Las sesiones se celebrarán los domingos, siendo las 8:30 la hora de convocatoria y las 9:00 el inicio de la sesión de entrenamiento.
(Con la cuota se cubren los costes del seguro de la actividad para cada uno de vosotros y los
gastos organizativos que genera esta actividad al club)
El Club Tierra Trágame emplea esta cuota para contratar un seguro de accidentes, avituallamiento
en meta y gastos de gestión.
Para inscribirse al Programa de Iniciación/Tecnificación y confirmar la asistencia a las sesiones
tenéis que enviar un correo a la dirección iniciacion@clubtierratragame.com con los siguientes datos:
Nombre, fecha de nacimiento, correo electrónico, teléfono, licencia o no soci@).
Toda la información extra la tenéis en la web del club
Pablo Villalobos vencedor en la meta de Navacerrada en el #TP60 con record de la misma 5h41:41. Foto: Canofotosport
En esta etapa de las carreras de montaña, que comenzó en
serio en 2016 con la pausa de 2017 gracias a la ciática, esperaba estar “dando
guerra” en puestos delanteros pero no era un objetivo pelearme con el crono, mas
bien el objetivo es dominarlo para no fundirme antes de tiempo como me pasó en
la Transgrancanaria Advanced o en el Mundial de Penyagolosa.
Al preparar la estrategia de carrera del TP60 tenía las
referencias del record de Raúl García Castán en 2014, pero como referencias
para no pasarme. Podían ser un objetivo en los primeros compases de la prueba,
muy corribles, pero luego me planteaba unos parciales más conservadores en la
zona más técnica del entorno de Peñalara y Bola, para acabar rondando las 5h50
a sabiendas, como me transmitió Felipe Rodríguez, director el GTP, que alguna
modificación ha habido en el recorrido en el entorno de Morcuera que hacía que
nuestro recorrido pudiera ser de hasta 2km más largo. Por tanto, si era capaz
de correr en 5h50 podía pensar que había corrido a un nivel equivalente al de
Castán en 2014.
Y llegó el fin de semana del GPT y el viernes, ya por la
zona de la Sierra y después de una buena siesta, me acerqué con la familia a
ver la salida del GTP. Seguro que en el futuro me gustará tomar la salida en
una prueba de esta distancia y el GTP será una de las que tenga apuntada.
Tras disfrutar del ambiente, la emoción de corredores,
familiares y aficionados, subimos rápido en coche a la Barranca para ver pasar
a los corredores con apenas 4km de carrera, no esperamos a que pasaran todos,
tocaba descansar unas horas.
A las 4h45 sonaba la alarma y tocaba ponerse en marcha,
desayuno, últimos preparartivos, vendaje en el tobillo “por si las moscas” y a
las 6am estábamos en Navacerrada dónde me acerco Amaya para poder coger el bus
de la organización hasta Miraflores.
Viaje entretenido de charla con otros corredores y
aprovechando para preparar geles, gominolas y demás. A las 6h45 estábamos en
Miraflores, algunas fotos, declaraciones de última hora, dejar la mochila con el
comando TPero del Villalobos Running Team (Javi, Miguel y Raúl) y unos minutos
de trote antes de meternos en el cajón de salida.
Estaba tranquilo, aunque con ganas de empezar y sin muchas
expectativas aún. La idea era quedarme con el grupo de cabeza, al menos hasta
Rascafría o el Reventón quería ir acompañado.
A las 7h30 se dio la salida y comenzamos a sumar metros en
plano hasta la Fuente del Cura, dejando hacer, sin ponerme en cabeza para no lanzar
el ritmo, íbamos sumando esos primeros metros a 4:20/km. La subida a Morcuera
en el TP es muy poco técnica y muy suave salvo los últimos 2km en las que se
sale de la pista y por sendero un poco más vertical se llega al puerto. Iba
pendiente de los parciales, cuando se empinó la cosa manteníamos un ritmo en
torno a los 5:30/km y en la parte más exigente si que me puse en cabeza para
que no se relajara la cosa, prácticamente hcicimos la subida un grupo en cabeza
de 5 corredores en el que no estaba Victor Bernad (3º en meta) al que sacamos
casi 2’ en el avituallamiento de Morcuera.
En la subida fuimos comentando y charlando un poco la
carrera, el ritmo parecía cómodo, pero subimos más rápido de lo que pensábamos.
El paso por el puerto fue oficioso de unos 58’ ya que el control estaba en el
albergue de Morcuera un kilómetros más adelante siguiendo la carretera.
En ese kilómetro extra se estiró la cosa, me puse en cabeza
y en terreno plano aunque sinuoso por sendero paralelo a la carretera, llegamos
al avituallamiento de Morcuera
Tiempos de paso del
control de Morcuera
PTO
TIEMPO
DOR
APELLIDOS
NOMBRE
CAT
1
01:02:38
1004
VILLALOBOS BAZAGA
Pablo
VAM
2
01:02:47
1003
LOPEZ CASTAN
David
ABM
3
01:02:49
1145
CAÑAMERO ESCOBAR
Israel
ABM
4
01:02:54
1002
MARTINEZ FERNANDEZ
Francisco
VAM
5
01:03:03
1470
CALLEJA MUÑOZ
Jaime
ABM
6
01:04:37
1006
BERNAD BLASCO
Victor
VAM
7
01:05:03
1095
CABANILLAS CARRILLO
Rafael
ABM
8
01:06:18
1504
TORO
Bryan
ABM
9
01:06:31
1153
ROJAS MARTIN
Gonzalo
VAM
10
01:06:42
1488
GALLARDO MESA
Javier
ABM
Unos segundos de diferencia, escasos, relleno la botella de
agua, me colocan una baliza para poder seguirme en tiempo real, y salgo
disparado del avituallamiento. Pero recuerdo que no quiero irme solo y a pesar
de lo favorable de la bajada por pista, me retengo y espero a que me alcancen
David López e Israel Cañamero, Francisco Martínez y Jaime Calleja conforman un
segundo grupo.
Vamos marcando parciales sub4’ pero no mucho, veo que si
bajo a 3:40-3:45 me escapo por lo que intento retenerme y hacemos la bajada los
tres juntos. Desde Morcuera vamos pillando corredores del GTP desde atrás,
primero los escobas y luego los últimos corredores que puede que ya vayan fuera
del corte, en la bajada hacia Rascafría fuimos adelantando más corredores a los
que íbamos animando y ellos a nosotros.
La parte final de la bajada, llegando a las Presillas,
Israel y yo nos escapamos unos metros de David. Para el ritmo del récord d
Castán se que en esta bajada larga habría que correr en torno a 3:40, pero
quiero guardar fuerzas y no vamos tan lejos marcando kilómetros en torno a
3:50-3:55.
A Israel le noto algo forzado, pero vamos los dos juntos y
me sigue valiendo para no lanzarme en exceso en un terreno bastante favorable.
Tiempos de paso por Rascafría
PTO
TIEMPO
DOR
APELLIDOS
NOMBRE
CAT
1
02:04:33
1004
VILLALOBOS BAZAGA
Pablo
VAM
2
02:04:36
1145
CAÑAMERO ESCOBAR
Israel
ABM
3
02:05:11
1003
LOPEZ CASTAN
David
ABM
4
02:06:09
1002
MARTINEZ FERNANDEZ
Francisco
VAM
5
02:06:31
1470
CALLEJA MUÑOZ
Jaime
ABM
6
02:07:57
1006
BERNAD BLASCO
Victor
VAM
7
02:11:52
1219
CASARRUBIOS ORTIZ
Jose
ABM
8
02:11:58
1344
LOZANO ARAGONES
Alberto
ABM
9
02:12:01
1095
CABANILLAS CARRILLO
Rafael
ABM
10
02:12:45
1071
APARICIO ROBLES
Patricio
ABM
Llegamos al avituallamiento de Rascafría, pensaba que
estaría después del polideportivo, pero la entada está antes, paso el control
de chip, vuelvo a rellenar la botella de agua y salgo rápidamente del avituallamiento
como en Morcuera. En la salida justo está David pasando el control, pero esta
vez ya no miro para atrás, la subida a Morcuera la he hecho dos veces estas últimas
semanas y tiro para arriba en solitario. La idea es hacerla entera corriendo
pero sin cebarme. Sin embargo el crono o las piernas me llevan la contraria.
Los dos primeros kilómetros son los más exigentes con más de 100m de desnivel y
la semana pasada los subí corriendo en 7’ largos-8’ pero esta vez marco
parciales de 6:40/km. Cuando la pendiente afloja por debajo del 10% rápidamente
bajo de 6’/km pero me encuentro muy bien y sigo animando y saludando a todos
los GTPeros que voy pasando.
Llego al avituallamiento del Reventón, que está abajo del
puerto justo antes de comenzar terreno más técnico y con más pendiente. Miro el
crono y veo que estoy por debajo de los parciales esperados, he subido muy
rápido, relleno agua e isotónico ya que hay 22km por delante hasta Cotos y continúo
la subida alternando con algún pequeño tramo de andar para no saturar las
piernas.
Tiempos de paso por el avituallamiento del Reventón
PTO
TIEMPO
DOR
APELLIDOS
NOMBRE
CAT
1
02:57:02
1004
VILLALOBOS BAZAGA
Pablo
VAM
2
03:04:00
1003
LOPEZ CASTAN
David
ABM
3
03:04:09
1002
MARTINEZ FERNANDEZ
Francisco
VAM
4
03:06:26
1006
BERNAD BLASCO
Victor
VAM
5
03:10:17
1470
CALLEJA MUÑOZ
Jaime
ABM
6
03:14:42
1095
CABANILLAS CARRILLO
Rafael
ABM
7
03:22:45
1071
APARICIO ROBLES
Patricio
ABM
8
03:23:24
1160
GONZALEZ CARPINTERO
Jose Alberto
VAM
9
03:23:59
1344
LOZANO ARAGONES
Alberto
ABM
10
03:25:18
1504
TORO
Bryan
ABM
Se que comienza el tamo técnico así que, aunque me voy
exigiendo, cuando hay un tamo duro de subida alterno tramos de correr y andar
antes de congestionar las piernas, y en los tramos planos o de bajada me lanzo
pero no en exceso. Toda la zona de la cresta de Peñalara es entre complicada y
muy complicada así que intento no pasarme de rosca. Además sopla bastante
viento que a veces te da un buen meneo si no vas con apoyos firmes.
Llegamos a la zona en la que los corredores del GTP vuelven
sobre sus pasos desde Peñalara antes de desviarse hacia La Granja, por lo que
además hay que ir atento ya que adelantas senderistas, corredores y hay tráfico
de frente, pero no se hace muy molesto y no pillo ningún tapón, la gente está
en situación y si se dan cuenta se suelen parar o apartar cuando llegamos.
Pablo Villalobos por el risco de Claveles, en Peñalara. Foto: Canofotosport
Tras pasar el risco de claveles sin ningún contratiempo me
acerco a Peñalara, voy por debajo del tiempo previsto, desde allí son unos
20-25’ a Cotos y no son aún las 11:30, espero que Amaya haya llegado con tiempo
porque le dije que pasaría Cotos de 12 a 12:30.
Hago parada en el control de Peñalara y me dan referencias
del Reventón, 7’ al segundo. Me parece excesivo, pero me motiva que no voy
lejos del tiempo de record de Castán y las sensaciones son muy buenas, así que
inicio la bajada hacia Cotos sin lanzarme en exceso para guardar fuerzas para
la subida a Bola por la loma del Noruego.
Tiempos de paso por Peñalara
PTO
TIEMPO
DOR
APELLIDOS
NOMBRE
CAT
1
03:56:16
1004
VILLALOBOS BAZAGA
Pablo
VAM
2
04:07:34
1003
LOPEZ CASTAN
David
ABM
3
04:11:04
1006
BERNAD BLASCO
Victor
VAM
4
04:39:13
1095
CABANILLAS CARRILLO
Rafael
ABM
5
04:39:17
1470
CALLEJA MUÑOZ
Jaime
ABM
6
04:40:22
1105
SANCHEZ PUERTAS
Ricardo
VAM
7
04:40:28
1001
BLAZQUEZ VILLACASTIN
Cristina
VAF
8
04:41:10
1504
TORO
Bryan
ABM
9
04:41:29
1160
GONZALEZ CARPINTERO
Jose Alberto
VAM
10
04:45:56
1488
GALLARDO MESA
Javier
ABM
La zona de Hermanas se me hace siempre complicada, hay que
mirar mucho al suelo por la cantidad de trampas que hay, pero no tengo ningún
susto con los tobillos e inicio la bajada más fuerte intentando correr relajado
sin sustos y sin dejarme las piernas. En esta bajada tengo el KOM desde 2016 y
se que se puede hacer en 10’ pero bajando a tumba abierta y no es lo que
quiero, así esta vez bajo con calma con parciales por encima de 4’/km en la
primera parte y sin cebarme en la parte final de pista que a veces hago a 3’
pelados, conclusión 1:30 más lenta la bajada.
Tras un pequeño lio con el trazado, había balizas en la
escalera de madera pero había que ir por la pista para salir a la carretera de
Cotos y tengo que retroceder para hacerlo bien, llego al avituallamiento de
Cotos en 4h20-4h21 por mi reloj. Allí me espera Amaya y las peques, reparto
besos, recargo de agua e isotónico y afronto el tramo final tras alguna foto.
Aún no estoy convencido de que pueda conseguir el record, aunque se que no
estoy lejos, por lo que me propongo subir Bola a buen ritmo.
Tiempos de paso por Cotos
1º 4:20:12 Pablo Villalobos (Por mi Suunto)
PTO
TIEMPO
DOR
APELLIDOS
NOMBRE
CAT
1
04:33:57
1003
LOPEZ CASTAN
David
ABM
2
04:46:45
1002
MARTINEZ FERNANDEZ
Francisco
VAM
3
05:08:08
1001
BLAZQUEZ VILLACASTIN
Cristina
VAF
4
05:10:50
1095
CABANILLAS CARRILLO
Rafael
ABM
5
05:11:09
1470
CALLEJA MUÑOZ
Jaime
ABM
6
05:11:19
1344
LOZANO ARAGONES
Alberto
ABM
7
05:15:18
1071
APARICIO ROBLES
Patricio
ABM
8
05:17:51
1031
DUQUE ZUMAJO
Diego
ABM
9
05:20:48
1219
CASARRUBIOS ORTIZ
Jose
ABM
10
05:21:15
1461
GASCUEÑA LOPEZ
Diego
ABM
Sin embargo la Loma de los Noruegos me pone en mi sitio, en
plano y bajada voy bien, pero en subida las piernas ya no van tan sueltas y me
toca meter más tramos de andar, además el terreno no es como el reventón,
piedras sueltas, raíces, no ayuda a llevar un tran-tran cómodo. Las fuerzas
flojean y me tomo la última subida a Bola con 250m positivos con un poco de “globo”
totalmente andando. Con la cima a la vista me voy planteando objetivos cortos
sin echar a correr. Se que estaré perdiendo tiempo, pero ya pienso en el record
más que en los rivales que vengan por detrás.
Me alegro de que el recorrido no de la vuelta al
observatorio de Bola si no que recorta por delante y nos lleva directos a la
pista de cemento de bajada, no veo el avituallamiento y dudo si habrá, así que
comienzo la bajada, pero me noto bastante fundido y las piernas se quejan en
esa bajada tan agresiva, decido no lanzarme y bajo tranquilo.
Por fin veo el avituallamiento en una de las curvas bajando,
aprovecho para tomar un pequeño descanso volver a cargar el agua que he gastado
en parte echándome por encima, y retomo la bajada. Decido que la parte técnica
de bajada me la tomaré con calma y ya veremos en la pista, pero cuando llego al
Emburiadero me animo. Pregunto a los que están allí cuantos del GTP llevo por
delante, ya que se unen ahí en el final de carrera, sólo van los dos primeros y
el 2º me puede llevar unos 5’, así que tomo el sendero de bajada hacia la
tuvería, terreno conocido, y empiezo a coger ritmo.
Las piernas se quejan, pero esa bajada ya la hemos hecho
muchas veces y sin forzar voy cómodo marcando parciales por debajo de 5’/km.
Completo toda la bajada y parece que me he recuperado un poco y justo cuando
sales del sendero tomando ya la pista a 1km del parking de la Barranca, están
los amigos de Correconnosotros (Paco, David y Rubén) animando a tope.
Miro el GPS, llevo 60km, se que desde el parking de la
Barranca hay unos 4km y el crono me marca 5h25, UF, habría que correr mucho, no
se si tendré energía, pero ya en la pista, con parada en el control de chip de
la Barranca, marco 3:30/km, y los dos siguientes kilómetros 3:20 alcanzando al
2º clasificado del GTP.
Tiempos de paso por la Barranca
PTO
TIEMPO
DOR
APELLIDOS
NOMBRE
CAT
1
05:28:54
1004
VILLALOBOS BAZAGA
Pablo
VAM
2
05:42:54
1003
LOPEZ CASTAN
David
ABM
3
05:45:21
1006
BERNAD BLASCO
Victor
VAM
4
06:04:43
1002
MARTINEZ FERNANDEZ
Francisco
VAM
5
06:29:46
1344
LOZANO ARAGONES
Alberto
ABM
6
06:29:57
1001
BLAZQUEZ VILLACASTIN
Cristina
VAF
7
06:35:45
1160
GONZALEZ CARPINTERO
Jose Alberto
VAM
8
06:37:21
1504
TORO
Bryan
ABM
9
06:38:57
1095
CABANILLAS CARRILLO
Rafael
ABM
10
06:39:42
1005
VIVES VILA
Monica
ABF
La parte final de la pista se empina un pelín y me frena y
noto todo el cansancio, pero, en seguida veo que llego a la Rotonda del
Tirachinas en Navacerrada, mi reloj marca 5h37, el record 5h42, no creo que
haya más de un kilómetro a meta, pero no lo se, así que tras pasar la rotonda
me lanzo en la bajada ya por dentro de Navacerrada. Voy buscando referencias,
he entrado en el pueblo en coche por allí y el centro no está lejos, pero no se
si habrá algún bucle o vuelta extra. Veo que llego directo al centro, empiezo a
ver terrazas y a oir la megafonía de fondo, aprieto los dientes, creo que puedo
estar en el record. Entro en la plaza y veo la meta, el reloj marca 5h41,
enfilo la recta final, 5h41:30 y mis niñas me esperan al principio de la
alfombra azul con 20-30m por delante, me lo pienso un instante, pero las cojo
de la mano y espero que corran con su papi, si no me veo agarándolas en
volandas para entrar en meta, pero nos da tiempo, aunque el record era 5h42:14
y no hemos ido sobrados.
Qué gran alegría por el triunfo y por el crono, no me lo
esperaba, un record exigente de un gran corredor, aunque ya lo hiciera como
veterano como soy yo ahora, pero ha sido un gran día con estupendas
sensaciones.
Comparativa de parciales entre el record de Raúl García
Castán (2014) y el de Pablo Villalobos (2018)
