Cómo gestionar la vuelta al entrenamiento tras una larga lesión/parón. Tres objetivos y 5 consejos por Pablo Villalobos

Como ya comenté en otro post, hemos dejado atrás la lesión de este año que me ha dejado prácticamente 6 meses en el dique seco y que, desde el 26 de febrero hasta el 23 de agosto, sólo me ha permitido corer un poco 4 semanas entre junio y julio hasta que tuve que volver a parar.

Ya estamos al 100% pero muy "flojito" de forma así que toca ponerse la pilas.

Por suerte, o no, tengo la experiencia del parón de algo más de 3 meses por una fractura de estrés en el sacro entre agosto y octubre de 2015, por lo que ya se lo que toca, empezar poco a poco, con paciencia y con constancia.

Estas primeras semanas se pueden definir como la "Reentrada". Es una fase de unas 4-6 semanas en la que tenemos varios objetivos:

- Recuperar rutinas de entrenamiento.
- Aumentar volumen de trabajo.
- Aumentar ritmos de entrenamiento.

La progresión en estas semanas es muy alta, prácticamente de una semana otra se nota la mejoría, pero hay que intentar ser progresivo, sin grandes saltos de volúmenes y/o ritmos, y con cuidado para evitar sobrecargas, o sea, listo para levantar el pie del acelerador si notamos algún problema.

Como véis la primera semana, del 21 al 27 de agosto, podemos decir que empecé a salir a correr y lo cierto es que me costaba seguir el ritmo de cualquiera, pero hay que empezar, al menos 3 sesiones y sumando escasos 20km.

La segunda semana, del 28 al 3 de septiembre, intentamos llegar a las 5 sesiones, pero con cuidado de tomarme algún día de descanso completo ya que de un día para otro surgían sobrecargas y dolores en pies, gemelos, etc. Esta semana intentaba salir acompañado pero un día lo hice solo y ya me pegué un calentó rodando a 4'/km de promedio pero con pulsos cercanos al umbral anaeróbico (>180p).

Esta semana también hice mi rimera salida a la montaña, esta temporada estarán en el Trail de nuevo los objetivos, así que hay que ponerse con ello cuanto antes. Salida corta y tranquila, sin mucho vertical y, aunque no iba fino, no tuve agujetas significativas al siguiente día.

La tercera semana, del 4 al 10 de septiembre, la que acabamos de cerrar, ya me ha permitido correr un poco más +50km de voluen, con 5 sesiones de entrenamiento y algo más de intensidad. Por ejemplo he repetido la misma sesión de montaña mejorando el promedio 30"/km sin forzzar al máximo y con muchas mejores sensaciones.

Esta progresión continuará unas semanas más hasta que mi nivel de forma física me empiece a plantear entrenamientos más estructurados e intensos para mantener la progresión, pero esa será cuando pueda acabar los rodajes con cierto margen sobre 3:40/km algo que aún no ha pasado.

Dentro de 2-3 semanas os contaré de nuevo cómo va la progresión.

Para rematar os dejo unos trucos para gestionar esta "reentrada":

- Comienza entrenando días alternos para dejar a la musculatura 48h de recuperación.
- Mete sesiones de descanso cuando estés muscularmente tocado. No estamos en condiciones para acumular mucha carga, sobre todo a nivel muscular, por lo que es recomendable programar sesiones de descanso cuando notemos que el cuerpo está muy "cascado", con las semanas nos iremos acostumbrando al régimen de entrenamiento habitual.
- No sólo es entenar, acuérdate de recuperar buenos hábitos de alimentación, hidratación y descanso. Cuando estamos en el dique seco nos relajamos en esas rutinas y nos pueden hacer la cuesta más dura.
- Busca compañía ¡LENTA! No es una buena etapa para irse a correr solo o picarse con compañeros/as, busca compañía que sepas que van a ir lentos sí o sí y tómate algunas sesiones tranquilas.
- Progresión en todos los sentidos. Si el parón ha sido muy largo, como el mío, hay que tener en cuenta los factores de progresión de la carga de entrenamiento, no sólo kilómetros o ritmos, ya que la progresión será rápida, por lo que debemos cuidar aspectos como intentar correr por terrenos más blandos, usar zapatillas con mayor amortiguación, hacer más livianas las cargas en entrenamientos de fuerza, para no sobrecargar nuestro organismo.


Y finalmente os dejo la imagen de la "reentrada" tras la lesión de sacro en 2015 que me tuvo 3 meses OUT, aunque es cierto que el mes de noviembre pude entrenar en elíptica:

Tras 6 semanas de reentrada de entenamiento de carrera competí en un cross en Extremadura y la 7ª semana, con 100km ya en las piernas, competí en el Cross de Itálica promediando 3:09/km en sus 10km y pico

Correr con calor: recomendaciones básicas

Estamos en unas fechas complicadas para el entrenamiento de larga distancia y más con esta "Ola de calor" que nos azota estos días con temperaturas extremas en las horas centrales del día... bueno, y en las no centrales.

Creo que está claro que la salud es uno de los objetivos primordiales de la práctica de actividad física, por ello, aunque uno se plantee objetivos de rendimiento y le toque entrenar en estas fechas, no está de más cuidarse un poco y conocer cómo funciona nuestro cuerpo a la hora de eliminar el calor para poder combatirlo y, aunque las sensaciones de entrenamiento no sean las mejores, al menos no poner en riesgo nuestra salud y optimizar los entrenamientos y competiciones en estas condiciones.

Sobre todo también pensando en entrenamientos largos o muy intensos como puede ser el caso de competiciones como la que muchos madrileños realizarán este domingo en los 15km Villa de Madrid, un clima caluroso y seco y con el Sol pegándo en la cabeza:

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Empecemos por la base, ¿Cómo se transfiere el calor de o a nuestro cuerpo?
(Info resumida del artículo de Wikipedia.org sobre Termorregulación)

Nuestro organismo, todas sus células, en los procesos que realizan en su interior, producen calor, por ello el cuerpo humano, y más si está realizando un ejercicio físico moderado o fuerte, tiene que expulsar ese calor "extra" que se produce a gran velocidad.

La más conocida por todos para disipar ese calor extra es LA SUDORACIÓN, que supone el 27% del calor desprendido. El cuerpo pierde calor cuando una gota de sudor se evapora. La pérdida de calor efectiva por sudración se produce cuando el sudor, ya sobre nuestra piel, se evapora, por eso, en climas muy húmedos se complica dicha pérdida, y por eso los nuevos tejidos están desarrollados para expulsar el sudor desde la capa interna pegada a la piel, a la externa.

Producir un gramo de sudor requiere energía por parte de las células de la piel, algo más de media caloría.

Sin embargo existen otros procesos de pérdida de calor:

RADIACIÓN. Por radiación se puede llegar a perder casi el 70% del calor. Este fenómeno se relaciona con el gradiente de temperatura respecto al ambiente en el que estamos. Nuestra temperatura corporal es de unos 36 ºC, si la temperatura ambiental es inferior a esos 36 ºC la tendencia será a que el cuerpo "irradie" esa energía extra perdiendo temperatura.

Pero ¿qué pasa cuando tenemos el SOL encima de nosotros dándonos de pleno? Pues que, por radiación, nuestro cuerpo capta energía-calor por parte del SOL. Por eso no es lo mismo correr a una temperatura con sol o a la sombra ya que la radiación solar suma más calor a nuestro cuerpo que hay que expulsar por otras vías. Por eso es interesante correr a primera hora o a última de la tarde cuando el Sol no nos acompaña, aunque haya luz.

CONDUCCIÓN. La conducción es la transferencia de calor por contacto con el aire, la ropa, el agua, u otros objetos. Ejemplos: Si el áire es cálido nos ayudará a perder calor por evaporación, pero nos sumará calor por conducción. Si nuestra ropa es oscura o según los tejidos tenderá a calentarse más por la radiación solar y luego nos puede transmitir ese calor por conducción. 

También, al contrario, si estamos en contacto con objetos fríos, la pérdida de calor será mayor, por ejemplo tejidos refrigerados, agua fría, hielo, etc.

CONVECCIÓN. Este proceso, que ocurre en todo fluído, hace que el aire caliente ascienda y sea reemplazado por aire más frío. Se puede perder el 12% del calor. 

Para que lo entendáis bien, es lo que utilizamos cuando estamos corriendo o montando en bici en interior en un gimnasio, en una cinta o rodillo, y nos ponemos un ventilador para que nos de aire. Con ello empujamos el aire caliente de nuestro alrededor que hemos calentado y lo sustituye por aire más fresco que nos ayuda a disipar el calor.

¿Y ahora qué?

A partir de estas simples explicaciones seguro que ya se os ocurre a muchos como combatir el calor de estos días y que es mejor según las condiciones climatológicas.

Como ejemplo, qué podemos hacer este domingo en los 15km Villa de Madrid, un clima caluroso y seco y con el Sol pegándo en la cabeza:

Evaporación: Se va a sudar de lo lindo así que ropa traspirable.

Radiación: Ojo. El Sol nos aportará calor extra. Buscar las zonas de sombra en el circuito y antes de la prueba. También recurrir a prendas no ajustadas y de colores claros que nos ayuden a repeler dicha radiación, una gorra por ejemplo.

Conducción: La temperatura del aire no será mayor que la de nuestro cuerpo (36º) así que para aprovechar esta vía nos queda echarnos aguita fresca por encima o una gorra con hielo como la que os enseñó al final del artículo en el vídeo sería una buena opción para matar dos pájaros de un tiro (Radiación/Conducción).

Convección: Rezar porque haya algo de viento, a ser posible, de cara. Eso ayudará a refrescarnos.

¿En que nos ayuda refrigerar mejor en climas cálidos?

Por por un doble motivo que suele ir asociado: Rendimiento y salud.

Nuestro cuerpo, a nivel del sistema nervioso central, está preparado para que, si deteca que aumenta la temperatura corporal de forma peligrosa, reducir la capacidad del mismo para realizar ejercicios físico ya que este produce mucho calor y podría ser peligroso.

Por lo tanto si ayudamos a nuestro cuerpo a refrigerar bien en climas cálidos a la hora de hacer ejercicio físico reduciremos los riesgos sobre la salud y, a la vez, mejoraremos nuestro rendimiento físico/deportivo.

Gafas deportiva graduadas by Óptica Estaire y Pablo Villalobos

Para los que tenemos algún pequeño problema en la vista (Miopía, astigmatismo, ...) hacer deporte al aire libre nos obligaba a la elección: Voy sin gafas con mayor riesgo de caídas, tropiezos, molestias, lagrimeo, etc, o coría con unas lentes de contacto o mis gafas graduadas normales que no están adaptadas a la actividad física (Se mueven más, no ajustan, llevan mal el sudor, menor campo de visión, ...)

Una solución ha pasado por adaptar las gafas deportivas a lentes, soluciones muy costosas y, a veces, aparatosas.

Pero la tecnología en el ámbito de la óptica avanza con nuevos materiales y cristales que permiten un ajuste tanto a casi cualquier montura de gafa deportiva, como a critales con las mejores prestaciones (Fotocromáticos, antivaho, repelentes del agua, ...)

Pero mejor te lo contamos con los amigos de www.gafadeportiva.com y Óptica Estaire de Madrid que son expertos en el tema y desde hace más de un año me han facilitado la posibilidad de correr con mi pequeña miopía y astigmatismo, con unas gafas deportivas graduadas y fotocromáticas que ya, si no me doy cuenta, uno en el día a día más que las monturas normales.

Espero que os resulten interesantes las explicaciones de cómo, cuando y por qué usar una Gafa deportiva graduada.

Recta final de #Almaratonconserrano para el maratón de Valencia

Ha pasado mes y medio desde que presentamos los entenamientos de #almaratonconserano en Valencia con Nacho Cáceres, José Garay y yo mismo.

El objetivo de aquella charla y los entenamientos que se programaron en Madrid, Barcelona y Valencia tenían como principal objetivo, además de compartir entrenamiento con otros corredores con el mismo objetivo que vosotos, el maratón de Valencia, era el de daros información y consejos expertos de cara a vuestro reto para que, en lo posible, se consigan los objetivos que cada uno tenéis cuando os habéis puesto entre ceja y ceja conseguir un reto como es, en este caso, el maratón.


Aquí, gracias a los amigos de Cárnicas Serrano, nos dejan un resumen con dos vídeos resumiendo las,preguntas y respuesta para Nacho Cáceres y para mi y el decálogo de los errores del maratón por José Garay. Creo que os resultará interesante a todos:

Nacho Cáceres y Pablo Villalobos, preguntas y respuestas sobre el maratón en primera persona:



Los errores del maratón por José Garay