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miércoles, 4 de marzo de 2015

Tertulia en "Marcador Noche" de Radio Marca sobre la lucha contra el dopaje

Ayer martes 3 de marzo de 2015 asistí como invitado a la tertulia que organizó Miguel Ángel Méndez en Radio Marca en su programa nocturno"Marcador Noche" con la presencia del Director de la AEPSAD, la agencia que trabaja en la lucha contra el dopaje en España, D. Enrique Gómez Bastida.

Allí estuvimos dando nuestra opinión sobre la situación actual de la lucha contra el dopaje y los esfuerzos y cambios de mentalidad que se están desarrollando a nivel de las instituciones deportivas, la legislación, los aficionados y los propios deportistas.

Una hora muy interesanque que os dejo en el siguiente link ya que se retransmitió por streaming por lo que no sólo nos oireis ;-)

http://www.marca.com/deporte/radiomarca/marcador-noche/archivo/marzo/03.html






martes, 3 de marzo de 2015

Adel Mechaal, la revelación invernal en 2015

A falta de saber qué hará en Praga en los Europeos indoor en los que disputará la prueba de los 3000m, creo que Adel Mechaal se ha ganado esta temporada la vitola de revelación. Está claro que ya llevaba unos años demostrando que sería uno de los puntales del 1500m español, pero este invierno se ha destapado compitiendo a un buen nivel en pruebas de ruta y campo a través y, además, con un impresionante doblete en el nacional de pista cubierta combinando los 1500m y los 3000m.


Todas las competiciones de Adel Mechaal en lo que va de temporada 2014/2015 por orden cronológico:

23/11 Jean Bouin 9º  30:41
30/11 Cross Alcobendas 11º 30:03
06/12 Cross de Aranda 3º 28:44
14/12 Cross de Yecla  1º  30:08
31/12 San Silvestre Vallecana 17º  30:08 Después de ser el único que intentó irse con el keniano ganador y con Jesús España y pinchar mucho.

30/01  Control Indoor en Sabadell  1500m 1º  3:42.36
01/02  Control Indoor en Sabadell  3000m 1º  7:52.34
13/02 Control Indoor en Sabadell  1500m 1º  3:38.30 (PB)
21/02 Cto España Antequera 3000m 1º 8:08.92 (ültimo km en 2:26.0)
21/02 Cto España Antequera semifinal 1500m 2º 3:52.17 (15' después de la final del 3000m)
22/02 Cto España Antequera final 1500m 1º 3:54.64


Y ahora los vídeos:


Esto es lo que nos comentaba Mechaal allá por el mes de noviembre tras ser 3º y primer espeñol en el cross de Aranda de Duero.






Prueba de 1500m el 30/01/2015 en la que realizó la marca de 3:42.36





Segundo control de marcas en Sabadell sobre la prueba de 1500m organizado por la RFEA donde marcó el mejor tiempo de la temporada 3:38.30



La gran carrera de 3000m del Campeonato de España con un kilómetro final de infarto con Jesús España





Y uno de los entrenamientos y posterior entrevista de cara al europeo de Praga gracias a BolsaCorredor el pasado 28 de febrero de 2015





Y para acabar y marcar la diferencia, un vídeo de Adel Mechaal del año 2011 en el Campeonato de Cataluña dónde cedió ante Francisco Roldán aunque con muy buenos registros levando él el peso de la prueba

lunes, 2 de marzo de 2015

Mis claves de entrenamiento: ¿Qué son las micropausas?

Aprovechando el material de entrenamients que voy generando me gustaría ir contándoos, sin que sea un tratado de fisiología, algunas claves de los entrenamientos, no tanto para que seais autosificiente en los entrenamientos, sino para que conoczcáis mejor porqué entrenamos como entrenamos.


Siguiendo las clasificaciones de los tipos o medios de entrenamiento de la resistencia, tenemos tres tipologías:

- Métodos contínuos. Todos aquellos en los que realizamos los entrenamientos sin paradas y con una intensidad más o menos contínua. Por ejemplo un rodaje, una tirada de maratón, un ritmo controlado e incluso una competición sobre una distancia determinada.

- Métodos contínuos variables. Aquellos en los que, como en los anteriores, no hay paradas o pausas, pero que existen variaciones muy significativas de la intensidad. Estamos hablando de los famosos Fartleks (Juegos de carrera) o cambios de ritmo. Se diferencia de los anteriores por las variaciones enla intensidad y de las "series" porque en las recuperaciones no hay una pausa significativa en la que el cuerpo vuelve a su estado de reposo fisiológicamente.

- Métodos fraccionados. Las famosas "Series" o repeticiones. Hablamos de entrenamientos en los que hay un descanso o pausa definido, más o menos estático, entre cada uno de los esfuerzos realizados.



¿Dónde están las micropausas?

Pues por lógica, si lo llamamos "Pausas" deberían estar en trabajos "fraccionados".

El prefijo "micro" lo que nos indica no que sean muy pequeñas, que lo pueden ser, sino que son pausas en las que existe una recuperación muy incompleta del esfuerzo realizado entre repeticiones o series y que, en ocasiones, se alterna con una pausa mayor o macropausa.

Ejemplos:

Para un mediofondista, como era mi caso en el pleistoceno, eran muy típicos las series de 300m que agrupábamos de 3 en 3 con micropausas de 1:15-1:30 entre cada serie y una macropausa de hasta 6-8' entre bloques. El trabajo era de muy alta intensidad y, por tanto, muy láctico, por lo que aunque en un minuto y algo pudiera bajarnos bastante el pulso, la acumulación de ácido láctico en sangre, que suele llegar a su tope a los 3' de finalizar el esfuerzo, era muy incompleta, por lo que acababas "pillando" unos atracanos de láctico de aquí te espero.

Para un fondista, un ejemplo puede ser el entrenamiento que he realizado hoy enel artificial de INEF con repeticiones de 450m a un ritmos medio (sobre 3'/km) con una pausa de 50m andando, unos 20-25" en las que el pulso, aunque bajaba, lo hacía unos escasos 20-30 pulsaciones.


Mis recomendaciones:

Las micropausas en entrenamientos lácticos para mediofondistas o fondistas (Hasta 5000-10000m) son muy agresivas para trabajar el metabolismo láctico por lo que se deben utilizar en el periodo previo a la competición. Según la bibliografía, que debería buscar y poneros si esto fuera un tratado, hacen falta 2-3 estímulos de este tipo para que haya una adaptación significativa del metabolísmo láctico y tampón por lo que no sirve de nada hacerlo sólo la semana antes de competir ;-)


Respecto a la micropausa para fondistas, creo que es una evolución para corredores más experimentados. Lo mejor es trabajo interválico habitual con recuperaciones por pulso o mínimas de 1'-1'30 para los trabajos de series. Acortar mucho más las recuperaciones si no se es un corredor con años de experiencia (5-8 años mínimo) sería adelantarse a las etapas de formación de nuestro sistema cardiorespiratorio, pero eso es lo que pienso yo ;-)


Os dejo una imagen de la gráfica de pulso de las series que os he comentado 2 bloques de 8 repeticiones de 450m con 50m de pausa andando y un 2km. Como veréis los picos hacia abajo del pulso en las recuperaciones, los mayores son de 20 pulsaciones de diferencia, en algunos hay apenas 10-12 pulsaciones.




En las caídas largas antes y después de las repeticiones de 2km son recuperaciones de 1' en las que el pulso baja unas 40-50p.



Maratón español 2015: Primavera hacia Pekín con los RIO de fondo

Han pasado casi 5 meses desde que publicara el artículo sobre los objetivos de los maratonianos españoles de cara a la temporada 2014/2015 desde entonces se han sucedido las maratones con sus resultados. Mucho trabajo detrás pero no siempre los resultados acompañan en una prueba tan complicada como es el maratón.

Estamos ya a marzo y restan pocas fechas, aunque importantes, para saber quienes tendrán opciones de representar a España en la prueba de maratón en los mundiales de Pekín que, como ya os adelanté, serán los primeros en los que no se dispute Copa del Mundo después de muchos años. Una Copa del Mundo en la que España ha cosechado grandes resultados y, sin embargo, parece que es un lartre que se ha quitado de encima la RFEA empeñada en minusvalorarla a base de no llevar equipos a discha competición.


Para variar vamos a comenzar por la situación de las chicas. Para no quedarme ninguna o poder actualizar iré una por una:


MUJERES

Alessandra Aguilar. La gallega tiene el punto de mira puesto en el maratón de Londres el 26 de abril y supongo que con el 2h26:51 de Ana Isabel Alonso en mente si la preparación y el día D acompañan. Es la principal baza para Pekín 2015.

Vanessa Veiga. Tras su retirada en el maratón de San Sebastián 2014 ha anunciado su participación en el maratón de Madrid. No tiene la marca mínima exigida por la RFEA para el mundial y Madrid es una plaza complicada pero nunca se sabe.

Estela Navascues. La Navarra sigue sin tener la continuidad en entrenamientos que le lleven a un maratón. No sabemos si lo que resta de marzo-abril decidirá atacar alguno, sino, al ser su marca de noviembre de 2013 no podría ser seleccionad para los mundiales de Pekín.

Azucena Díaz. La madrileña, al igual que Navascués, se perdión por lesión el europeo de Zurich. Ha demostrado este fin de semana en Cáceres un buen estado de forma y puede ser una candidata a intentar la mínima para Pekín en los maratones que restan hasta finales de abril aunque la marca de Roterdam 2014 le valdría para ser seleccionada para Pekín.

Verónica Pérez. La asturiana fue la sensación en San Sebastián imponiéndose en el Cto de España en su dbut y con un buen registro de 2h34:45. Esa marca no le da la mínima RFEA para Pekín. Vero está embarcada en la intención de probar una nueva maratón en primavera (Abril) para acercarse a ese objetivo aunque algunos problemas con lesiones le están afectando a su preparación.

Marta Silvestre. La turolense no tuvo tan buen encuentro con el maratón en San Sebastián en su debut aunque tampoco fue malo rompiendo las 2h40. Centrada en el campo a través no sabemos si tendrá intención de intentarlo de nuevo en abril.

Elena Espeso. La madrileña, olímpica en Londres, anunció a principio de temporada que esta temporada estaría fuera de cmpetición por una enfermedad que esperemos que supere y le deje volver al asfalto lo antes posible.

Marisa Casanueva. La aragonesa debtó en Sevilla con un objetivo muy ambicioso,la mínima del mundial de Pekín. Arriesgar le pasó factura y se quedó en 2h38 pero en otoño volverá a la carga probablemente en Berlín pensando en acercarse a la mínima olímpica.


Marta Esteban. La valenciana, con cambio de club y entrenador en esta temporada (José Garay y Cárnicas Serrano) fija su objetivo de maratón en otoño, Valencia, pensando ya en la cita olímpica.

Tamara Sanfabio. La madrileña no obtuvo buen resultado de su cita con el maratón en Valencia y en principio no piensa atentar la distancia en priavera, también se cita con el maratón para otoño de 2015.

Raquel Gómez. La extremeña debutó con 2h40:52 en San Sebastián. Buena aproximación, pero no parece que vaya a repetir esta primavera.

Elena Moreno. La cántabra marcó 2h40 en San Sebastián tras unos años de divorcio con la distancia. No sabemos si buscará una nueva cita en primavera para intentar el sub2h40.

Yolanda Gutiérrez. La gallega tras su 2h38 de Berlín en 2013 no ha vuelto a finalizar un maratón y no sabemos si lo tendrá como ojetivo para lo que resta de temporada primaveral

María José Pueyo. La aragonesa y veterana del plantel, sigue corriendo maratones a buen ritmo. En Málaga fue 2ª con 2h46.

Esther Hidalgo.La andaluza ha demiostrado un gran estado de forma en Cáceres en el nacional de clubes este fin de semana, pero no sabemos sus planes con el maratón.

Beatriz Molina. La valenciana firmó un 2h52 en Valencia, lejos de sus expectativas, pero seguro que lo volverá a intentar, aunque no sabemos si esta primavera será la ocasión.



HOMBRES

Javier Guerra. El segoviano ya es fijo para Pekín por su resultado en Zurich, 4º de Europa con 2h12:30, pero buscará una marca acorde con su nivel actual en una de las pruebas Top de maratón como es el maratón de Londres el próximo 26 de abril. Esperemos que lo consiga y pueda refrendar en Pekín su gran momento y pelear por repetir o mejorar su gran puesto de 2013 en Moscú dónde fue el 15º del mundo.

Carles Castillejo. Carles buscará en su casa, en el maratón de Barcelona, ese maratón que le devuelva a sus mejores momentos tras su excelente debut en Castellón en diciembre de 2011. Tras la operación del aquiles está volviendo a su mejor versión. Un candidato a estar en Pekín este próximo verano.

Ayad Lamdasen. En el otro lado se encuentra Ayad, arastrando una lesión que le hizo perderse este verano el europeo de Zurich y que aún no le ha permitido poder entrenar y competir con normalidad en lo que llevamos de temporada. Verle en un maratón esta primavera sería estupendo pero a lo mejor no estaría en su mejor versión. Quizás reserve sus fuerzas para la próxima temporada.

Pedro Nimo. El gallego consiguió el título de campeón de España en San Sebastián con una marca de 2h15. Esta primavera ha anunciado que quiere correr el maratón de A Coruña y como expuso públicamente, la selección nacional no es algo que le quite el sueño.

José Carlos Hernández. El atleta de Lanzarote, único olímpico de dicha isla, no se puede decir que no lo haya intentado. En un grandísimo estado de forma, como demostró en la Behobia, salió a por todas en San Sebastián, pero unos problemas gástricos que arrastraba esa semana le impidieron acabar. El segundo asalto fue en Sevilla, esta vez si la pudo acabar pero el muro le impidió acercarse a las marcas mínimas acabando en 2h16. Los próximos retos con el maratón ya serán la próxia temporada con la vista puesta en Río de Janeiro.

Pablo Villalobos. El extremeño no pudo con la distancia en Sevilla, no fue su mejor día y en su sexta maratón no pudo cumplir las expectativas.

Nacho Cáceres. Tras las batallas de Valencia,con retirada, y San Sebastián, acabando lejos de sus marcas, el catalán puede que busque nuevos asaltos en priavera, aunque no ha anunciado nada por lo que puede que reserve sus naves también para la próxima temporada. Seguro que se le verá en Barcelona ayudando a su compañero Carles Castillejo algunos kilómetros.

Rafael Iglesias. El salmantino parece que quiere reencontrase con su mejor versión y, aunque con algunos altibajos, esta temporada ya ha demostrado que está encontrando el golpe de pedal. Sin embargo parece que se va a centrar en distancias inferiores y, como ha anunciado en sus redes sociales, el maratón no será su objetivo esta primavera, lo será el nacional de media. El maratón le espera en otoño con los JJOO de telón de fondo.

Eliseo Martín. El grandísimo atleta de monzó se despidió del atletismo de alto nivel en San Sebastián con medalla pero peor marca que el pasado año. 2h20 por 2h14. Seguro que le veremos en alguna maratón más pero no sabemos con qué intenciones y si será este año.

David Solís. El atleta de Bikila también hizo doble parada este otoño en Valencia, retirada en los prieros ocmpases, y San Sebastián, finalizando por encima de las 2h20. No parece que, por los problemas físicos que arrastra en este final de la temporada de cross, podamos verle de nuevo intentándolo en un maratón.

Ricardo Serrano. El atleta de alcalá de Henares parece que vuelve por sus fueros. En Cáceres ha demostrado, en el campo a través, que está volviendo a su mejor estado de forma. No sabemos si el maratón entrará en su planes a corto plazo.

Jaume Leiva. El de Terrasa viene de un gran parón por una operación que tuvo sus complicaciones pero ya va volviendo poco a poco a los entrenamientos y a la competición. Para 2015 será complicado verle en la línea de salida de un maratón con objetivos ambiciosos, pero la paciencia es buena aliada de los atletas de resistencia y para la primavera de 2016 seguro que está en su mente, si puede, intentarlo.

Iván Galán. El toledano acaba de salir de unos problemas físicos y esta primavera tendrá complicado afrontar un maratón al 100% pero seguro que para la temporada 2015/2016 lo tendrá en mente después de su crono de 2h13:58 de Hamburgo en 2012.

Manuel A. Penas. El gallego salió en San Sebastián 2013 en el nacional de maratón y a los 15km puso pie a tierra. Pero sigue en su mente la intención de atacar la distancia de filípides. ¿Quizás en 2015 ó 2016?


Alemayo Bezabeth. La eterna pregunta, ¿será este el año del debut del atleta de origen etíope en maratón?

Marcos Sanza. El atleta andorrano, aunque de origen castellanomanchego, se destapó con un gran registro en octubre, 2h16:59. En la media de Barcelona llegó al esprint con la recorwoman mundial de media firmando 1h05 peladas. No sabemos si intentará de nuevo un maratón esta primavera.

José España. El marileño está centrado ahora en el campo a travéspero con la intención de enfrentarse al maratón en abril al final de temporada. En su mente, realizar la marca que vale en torno a las 2h15-2h16.


Manuel Hurtado. El gallego de New Balance ha vuelto a pinchar en una preparación. Camino de Rotterdam se ha visto obligado a parar en su preparación para intentar bajar su 2h16. Veremos si le da tiempo esta primavera o ya será para la temporada que viene.

Enrique Sánchez Pinedo. Otra de las sorpresas del pasado año con su 2h15:36 en Hamburgo. El atleta castellano leonés buscará un maratón a final de primavera si está en condiciones de asaltar su marca.

Adriá García. Por último le añado de mi cosecha, al gran Adriá García, no para meterle presión, pero debutará en la distancia en Barcelona y un atleta asíduo a marcas de 1h5-1h6 en media seguro que podrá hacer un gran registro se da en la diana del maratón el próximo 15 de marzo. Mucha suerte!!!



Cualquier comentario, aportación, apunte o añadido se agradece de antemano, me lo dejáis en un comentario ;-P


Primera semana postmaratón. Seguimos en marcha.

De nuevo domingo, una semana ha pasado desde el maratón de Sevilla con un resultado que no entraba en ninguno de mis cálculos.

Ya hemos tenido una semana de descanso y reflexión sobre lo que pudo pasar y empezar a pensar en lo que nos moverá las próximas semanas y meses.

Los objetivos a largo plazo siguen ahí con la intención de, al menos intentar, la mínima de participación en los JJOO de Río de Janeiro de 2016 (Aunque aún no sepamos cual es y desde 1 de enero sean válidas las marcas realizadas). Para ello están en mente un maratón en otoño de 2015 y otro en los primeros meses de 2016. Pero para eso falta aún.

Los objetivos que toca buscar ahora son más cercanos y cuando se vayan concretando no os preocupéis que os mantendré al tanto.

Mientras tanto, ¿qué hemos hecho esta semana? Pues para empezar a tomar decisiones hay que valorar y evaluar cómo estamos. Es algo que os recomiendo para, tras cumplir un objetivo, plantearse los siguientes.

Esta semana hemos pasado por una analítica de sangre para descartar problemas con mi tiroides, que siempre está ahí al acecho cuando preparar objetivos a tope se trata, y también por el ecógrafo para valorar cómo se encuentra mi tendón de aquiles que tanta guerra me ha dado en esta preparación.

A nivel hormonal estamos bien, así que por ahí tenemos vía libre para "machacarnos" entrenando durante los próximos meses, siempre  con un poco de margen.

Respecto al tendón, sigue el problema en su cara interna aunque ha mejorado muchísimo en todo el entorno del peritendon. Ahora mismo prácticamente no lo noto tras el descanso previo y posterior al maratón, pero si no lo cuidamos volverá a dar guerra y "tocará las narices" de nuevo para preparar cualquier objetivo.

Hasta que planteemos nuevos objetivos hemos descartado tratamientos más agresivos como la EPI, pero comenzaremos el protocolo de excéntricos que, cuando estaba en periodo agudo, no pude realizar. A ver si con eso conseguimos que el tendón regenere y deje de dar guerra. Esta semana intentaré colgaros un artículo y vídeo sobre dichos ejercicios excéntricos para el aquiles que vienen muy bien como prevención y recuperación cuando no hay fase aguda.

Respecto a entrenamientos descanso total hasta el jueves que comencé a mover las piernas en progresión: 35' el jueves, unos 8km, 13km el viernes, el sábado otos tantos pero con 6km a 3:30 acompañando a Aitor Ramirez y un poco de tonificación en el gimnasio y hoy domingo 16km en una hora a media sub3:50. Con esto se acabaron las "vacaciones" ;-)


Por otro lado, hemos acabado el #modomaratón de mis semanas de entrenamiento en el blog hacia el maratón de Sevilla. No tiene sentido contaros lo que hago semana a semana sin un objetivo definido e interesante, así que os invito a seguir los entrenamientos directamente a través de la APP o la Web de Strava, una de las aplicaciones que he estado manejando durante esta preparación (Junto a Endomondo, RankRunner, MyASICS, Wikiloc, Runtastic, ...)

No se trata de un tema de publicidad, aunque ya se podían estirar con el usuario Premiun, sino de comodidad para compartir los entrenamientos y mucho "gaming" con el tema de los segmentos.

No os puedo asegurar que sea mi app de referencia para siempre pero por ahora iré subiendo ahí los entrenamientos y demás.

Como aperitivo os dejo el artivo que ya he recortado, del maratón de Sevilla y los 27km que realicé corriendo hasta que paré: