Escribo estas líneas desde Gijón, dónde debería llevar ya unos días sumando a tope kilómetros, más de 25 diarios de promedio, aprovechando las buenas temperaturas, rondando los 20 grados, de esta zona de España tras haber machacado a tope con las contínuas olas de calor de este verano entre Madrid y la costa mediterránea.
Siempre es más fácil escribir buenas noticias que malas, quizás por eso me he dilatado algo más de la cuenta, o por mantener la esperanza, un rayo de luz, pero ya hace dos semanas que el camino a Berlín comenzó a torcerse y no lo hemos podido enderezar.
Han sido casi siete semanas de trabajo esperanzadoras. El punto de partida no era muy bueno, como en la preparación de San Sebastián en 2013, pero tras esos primeros 1000km de duro entrenamiento y muchísimo calor, mi estado de forma había progresado mucho y el #modomaratón había invadido mi cuerpo y mente con la energía necesaria para afrontar otras 7 semanas en las que atacar ese punto de forma que me permitiera correr algo más de 42km a ritmo de 3:08-3:09/km
Pero el cuerpo o una parte de él ha dicho que hasta ahí llegaba.
Somos conscientes de que llevamos a nuestro cuerpo al límite y que la búsqueda del estado de forma ideal le somete a esfuerzos que pueden pasar factura, pero siempre afrontamos los esfuerzos desde el optimismo pensando que, aunque nos acostemos hechos polvo o con más de un dolor en nuestro cuerpo, al día siguiente podremos cumplir con el plan previsto de entrenamiento.
Pero, como ya he dicho, a veces el cuerpo dice que no y debemos aceptarlo.
Cuando comencé la preparación, aunque pondría toda la carne en el asador, sabía que sólo estaría en la línea de salida de Berlín si tenía en las piernas un sub2h13, no estamos ya para desperdiciar pólvora, y con este parón y las molestias que no remiten del todo, se complicaba mucho llegar al 100% a Berlín así que espero poder recuperarme bien, sin prisas y comenzar a preparar el próximo y definitivo reto con el maratón de cara a intentar hacer los méritos para poder estar en Río2016.
Un recuerdo especial para el "Mister" Antonio Serrano que, a sus espaldas, soporta todas las penas de los atletas que confiamos en él. Menos mal que de vez en cuando le damos una alegría ;-)
Y gracias a todos por los ánimos, el seguimiento y apoyo y nos seguimos viendo por el Blog, Youtube y redes sociales y, por supuesto, sumando kilómetros para los próximos retos.
Pablo Villalobos imponiéndose en los 10km de las Nigth Run Series de Terrasa 2015 - Foto: Marco PhotoSport
La semana pasada tenía el título de "Gestionando Incertidumbres" y qué mayor incertidumbre para un atleta que cuando le acecha o le sobreviene una lesión o molestia que le impide entrenarse.
Como veis por el título de la entrada, ha sido lo que ha sucedido esta semana. Todo comenzó muy bien, con mucha fatiga muscular tras los miles del domingo en el Tordera en Blanes, pero sumando entrenamientos con rodajes largos pero suaves el lunes y martes en preparación de la tirada de maratón que realizaría el miércoes 22 en Banyoles.
La tirada no fue de las de enmarcar pero creo que salió un tabajo bueno dadas las condiciones de fatiga y calor y con mis dudas sobre el rendimiento, me presenté en Terrassa con la intención de sumar un buen entrenamiento de 10km para el maratón.
Sin embargo fue acabar la prueba, en la que no noté ninguna molestia en exceso salvo algo la zona lumbar en alguna de las bajadas del circuito, comenzó una molestia muy aguda en la zona del glúteo derecho pero como reflejo que provenía de la zona sacra o lumbar.
En resumen, que a pesar de ganar subí cojo a por el trofeo del podio y desde el viernes hasta hoy miércoles a estas horas no he podido correr. Eso no quiere decir que no hayamos entenado o trabajado en pos de la recuperación, pero se hace duro mentalmente este impás.
Siempre tengo en la recámara que, por alguna molestia, accidente o enfermedad, se pueden perder 2-3 días en mitad de la preparación que, a veces, más que venirmos mal, nos viene hasta bien para recuperar energías mentales dado lo duro de un periodo de 16 semanas de continua preparación a tope, pero espero que pronto estemos corriendo y entrenando al 100% para afrontar las 8 semanas que restan hasta Berlín de la mejor forma ya que pienso que estaba encaminada la preparación y sólo nos faltaba empezar a corer un poquito más rápido en los ritmos de series.
Pero ahí os djo la semana de entrenamientos, o al menos, lo que pude hacer hasta el viernes 24 ;-)
Lunes 20
Día de descanso, salí cansado a rodar con la idea de cumplir el trámite con 10-12km pero cuando fui entrando en calor me encontré bien. Es lo bueno de un circuito d ida y vuelta que, cuando avanzas... luego tienes que sumar el doble de km para llegar a casa ;-) así que 18km tranquilos a la saca
Día complicado, me encontré muy cansado y ni al final del rodaje era capaz de correr por debajo de 4'/km. A pesar de las malas sensaciones y de saber que al día siguiente tocaba un entrenamiento muy duro, luché con mi cabeza cada kilómetro para sumar 20 a ritmo tranquilo.
Último entrenamiento en Blanes y nos despedimos del Tordera hasta no sabemos cuando ;-)
Aquí tenéis la crónica y resumen de mi Tirada en Banyoles. Buenas sensaciones al inicio pero calor y fatiga para completar la parte rápida al final. A pesar de todo casi 32km con una buena paliza a buenos ritmos y seguir sumando hacia Berlín.
Por la tarde tocaba competir en Terrassa, pero estamos en #MODOMARATÓN por lo que toca cumplir y sumar kilómetros en doble sesión aunque sea lo justo y muy tranquilo haciendo un poco de turismo por Barcelona y recorriendo parte del circuito del maratón del Campeonato de Eurtopa de 2010 por la Avda de la Marina, parc de la Ciudadela y Arco del Triunfo.
El pasado miércoles 22 de julio estaba en rojo en mi calendario de cara a Berlín ya que tocaba otra de las tiradas de maratón. Uno de los entrenamientos más exigentes.
Sabía que estaría en Blanes, pero en mi mente estaba otra localidad gerundense, Banyoles, y en concreto su lago en cuyo perímetro había planteado el entrenamiento.
Una vuelta de algo más de 6km bastante plana pero no del todo, sobre superficie mixta de tierra y asfalto/carril bici, en la que ya habría una exigencia de ritmos en la parte final intentando acercarnos a los ritmos objetivos de maratón para Berlín (3:08/3:09).
Las semanas anteriores han sido duras, sumando mucho entrenamiento y con condiciones extremas de calor tanto en Madrid como en mis desplazamientos a la costa, y para la tirada no iba a ser menos. Estaba cumpliendo con los entrenamientos en general sin grandes molestias, pero la verdad es que llevaba unos días en los que muscularmente iba bastante justo. Pero a pesar de costarme bastante completar el día anterior 20km a ritmo de 4'/km por el circuito del Tordera en Blanes, el miércoles abrí el ojo a las 5:45 de la mañana convencido de que podría con la tirada de maratón.
En el club de natación me esperaba Javier González Nieto, remero y entrenador de la federación catalana de Remo, que se animó a acompañarme en bici unas cuantas vueltas y con los avituallamientos.
La noche fue movidita en Blanes con unas buenas tormentas que, al menos, refrescaron el ambiente, aunque sabía que con la salida del sol y la humedad, a partir de las 9am sería complicado completar el entrenamiento más exigente.
Camino de Banyoles, antes de las 7am, la temperatura no bajaba de 23-24º. A las 7:20 tras algunos preparativos con los avituallamientos nos pusimos en marcha desde el club de natación de Banyoles.
El objetivo 5 vueltas al lago con las dos últimas intentando correr a ritmos en torno a los 3:10/km.
Las sensaciones eran buenas y las conversación con Javier me restaba nervios y ayudaba a concentrarme, tras los tres primeros kilómetros en priogresión ya marchaba sobre 3:40 a buen ritmo que se fue acelerando ya al final de la primera vuelta por debajo incluso.
En la segunda vuelta los ritmos se lanzaron sobre 3:30. Faltaba mucho entrenamiento pero el cuerpo y las piernas respondían, ya veríamos más adelante si habíamos exigido demasiado al inicio.
La tercera vuelta fue en progresión, se acercaba la parte principal y acababa la ayuda de mi compañero de fatigas. Ya los últimos kms de la vuelta rondaron los 3:20 para comenzar la 4ª vuelta justo en el km19 por el GPS.
La cuarta vuelta fue dura, unas molestias en la uña del dedo gordo del pie izquierdo aumentaron cuando aceleré el ritmo por debajo de 3:20 y tuve que hacer una miniparada para colocar el calcetín y descubrir que el daño ya estaba hecho, así que a aguantarse y seguir a ritmo entre 3:10-3:15.
Las sensaciones no eran tan buenas como antes y la pequeña zona de subida por la parte opuesta del lago se hicieron muy duras, además de que el sol comenzaba a salir y a pegar fuerte haciendo que la humedad, sobre las 9am, aumentara la sensación de calor y bochorno.
Finalmente, al poco de iniciar la 5ª vuelta, decidí que ese día no llegaría a los 30km rápidos por lo que en el km27 por el Garmin reduje la marcha y seguí trotando a ritmo entre 4:15-4' hasta completar la 5ª vuelta y los casi 32km de entrenamiento.
Bastante derrotado muscularmente me cambié de ropa, me cercioré de que mi uña pasaría a mejor via poco a poco, y tomé las sales y recuperadores, un refrigerio en la cafetería del club de natación y d vuelta para Blanes.
Habrá que esperar a la próxima tirada, ya en agosto, para cumplir intentar cumplir con el objetivo, aunque no me fui descontento de Banyoles.
Dejamos atrás una nueva semana de entrenamientos. Estamos en un periodo de trabajo muy duro para el maratón pero aún lejos de nuestro objetivo, más de dos meses nos separan aún de la fecha clave pero la motivación está a tope para seguir sumando kilómetros y cada vez con más calidad que es lo que da mayor dificultad a todo.
Esta semana ha sido muy dura ya que hemos encadenado tres entrenamientos de calidad para el maratónel lunes-jueves y domingo. Tres entrenamientos en los que ha habido que gestionar ciertas incertidumbres, y es que el maratón te coloca siempre un poco en el límite en los entrenamientos, pero te obliga a no pasar ese límite de cara a seguir sumando entrenamientos y no caer en una fatiga excesiva o en las lesiones. Por eso hay que sopesar mucho y calibrar los esfuerzos porque pasarte un poco un día te puede llevar a tener que perder una sesión de entrenamiento por unas molestias o por excesivo cansancio muscular.
Además a todo se suma que andamos en condiciones no ideales, fuera de la rutina madrileña, que a veces viene bien para concentrarse en el entrenamiento, pero que te lleva a circuitos distintos que no dominamos tanto para ritmos exigentes, a entrenar en horarios extremos por el calor y humedad en Alicante, Valencia, Blanes, y, aunque estoy bastante acostumbrado, entrenar más de lo habitual en solitario. Por ejemplo, esta semana excepto las series del jueves que me acompañóAntonio Serrano con la bici, el rodaje en Mataró del sábado por la tarde y el calentamiento del domingo por la tarde para las series con Amaya, el resto de los kilómetros, y son bastantes, los he hecho en solitario.
Saber gestionar todos estos cambios, sin pasarse de rosca, sabiendo cuando levantar el pie y cuando acelerar si el cuerpo y las circunstancias lo permiten, es también una cualidad que te permite llevar a tu cuerpo al límite que es lo que exigen estas semanas de entrenamiento de cara a Berlín.
Pero, dejando de lado la reflexiones, vamos con la semana:
Lunes 13
Comenzamos la semana con energía y con unas series en modo maratón que siguen confirmando las buenas sensaciones que empezaron a llegar la semana pasada y que se traducían en sumar kilómetros con cierta comodidad en torno a 3:05/km.
El plan eran 3 bloques de 1000-1500-2000m en el artificial del INEF. Esta vez madrugué un poco más para comenzar las series antes de las 10am. Las sensaciones fueron buenas tras el primer km de entrada en 3:07 me estabilicé en ritmos más rápidos acabando el último 500m del último 2km en 1:21 con mucha fuerza con recuperaciones cortas de 1' entre series y 1:40 y 2:30 entre bloques.
El martes, al no doblar el lunes, me levanté con energía, y lo que iba a ser un rodaje tranquilo por el ensanche de vallecas se convirtió en un rodaje exigente de 20km con cuestas en 1h13.
Por la tarde unos kilómetros más para completar un día por encima de los 30km
Toca el día suave del microciclo de 3 días, buscaba engañar a alguien para rodar largo y tranquilo y al final me engañaron a mi para entrenar a las 7am sumando 25km a ritmo medio de 4:30-4:40
De nuevo volviamos a las series. Antonio me había preparado una salida de la "zona de confort" Quería que hiciera 14km de series en un recorido por la zona de la casa de campo, entre el lago y el Zoo. Las series, exigentes, en principio 2x5km y completar con algo más para intentar sumar unos 14km de series. El recorrido, diferente a mi habitual cesped artificial y con la exigencia de la ligera subida cuando te separas del lago (1% de desnivel medio).
Las sensaciones fueron muy buenas marcando los 2x5km en 15:36 y 15:40 con parciales casi de 3:15 para los kms en subida pero a 3 pelados los de bajada. Sin embargo en las series extra, Antonio quería que hiciera un 4km, 2km para arriba y dos para abajo, al final se quedó en 1km para arriba y 2km para abajo, pero muy contento con el entrenamiento.
Por la tarde, aunque tenía ganas, decidí no doblar, me puse a echar cuentas y había acumulado 184km desde el pasado viernes hasta este jueves en 7 días. Si hubiera realizado una doble sesión de 10-12km me hubiera ido casi a los 200km.
Viernes 17
Tocada día de relax ya que viajábamos a Blanes en familia por lo que aproveché la primera hora de la mañana para un trote suave con el carro de correr con Ariadna.
Sábado 18
Ya en Blanes estrenamos el circuito del Tordera, que no ha cambiado nada, sumando 15,5km a primera hora de la mañana. Por la tarde segunda sesión de rodaje en Mataró aprovechando que disfrutamos del meeting en el que competía Tamara y en el que hubo bonitas e interesantes pruebas.
El domingo los deberes eran 14x1km en el Tordera en Blanes, pero volvimos de Mataró muy tarde y aunque me levanté temprano para entrenar pensé que no eran las mejores condiciones para hacer un buen entrenamiento de series por lo que aproveché para sumar 1h de rodaje, unos 15,5km
Por la tarde/noche, a las 20:30, me puse en marcha para cumplir con el entrenamiento duro. Por suerte el día parece que comenzó a refrescar y pude sobrevivir al entrenamiento aunque con algún cambio. Comencé a hacer los miles en tierra en el Tordera. La tierra patinaba bastante, al final del entreno tenía los isquios un poco cargados, pero a partir del 6º mil y a pesar de cumplir sin problemas con los tiempos, la luz solar desaparecía y tuve que tomar la decisión de irme al paseo de la playa de Blanes para acabar el entrenamiento. El 9ºkm fue a la aventura desde la zona del Tordera por las calles de Blanes hasta el paseo y al final me quedé en la cifra de 12x1km ya que, aunque iba cómodo por asfalto a ritmos de 3:03-3:05 la deshidratación por la humedad y la sobrecarga muscular por las primeras series en tierra me aconsejaron reducir algo el volumen... creo que mis piernas me lo agradecerían porque el dolor de "patas" por la noche era grande. Quizás nos quedamos al borde de generar algún problema muscular.
Gran semana en excelente tendencia #Modomaratón con los 7 días de carrera con 3 dobles sesiones, 10 sesiones de entrenamiento, y 3 específicos de entenamiento de calidad con muy buenas sensaciones.
Semana 6ª: 10 sesiones y 176km
Resumen #ModoMaratón: 922km - 56 sesiones de entrenamiento en 6 semana (42 días) Promedios 153,5km/semana - 21,9km/día - 16,4km/sesión
El próximo miércoles 22 de julio toca en el plan Tirada larga de maratón. Unos 30km con los 12km finales a ritmo rápido, a ver para lo que da el cuerpo pero en teoría habría que correr por debajo de 3:15/km.
Al estar en Blanes la idea es escaparme a Banyoles, unos 60km, para hacer la tirada en el circuito que hay en torno al lago de Banyoles, de unos 6km de perímetro y bastante plano y sombreado, en el que daremos, espero, unas 5 vueltas, las 3 primeras en progresión desde 4'/km a 3:30 para, las dos últimas, ponernos en modo maratón y acercarnos a esos ritmos objetivo.
Será la primera tirada fuerte de la preparación y dado que las temperaturas y humedad se disparan a partir de las 9am, tocará madrugar bastante y estar en marcha entre las 7-7:30 de la mañana para no perjudicar mucho los ritmos de carrera y las sensaciones.
Ahí os dejo el circuito del lago de Banyoles por si alguna vez tenéis ocasión de pasar por allí y daros una vuelta. Os encantará ;-)
Empieza lo bueno, las primeras 2-3 semanas de entrenamiento en #modomaratón han sido duras: algunas molestias, la adaptación a los kilometrajes, tantó física como mentalmente, y los ritmos de las series que no salían, parecían que nunca iban a acabar, pero en estas últimas dos semanas, coincidiendo con alcanzar el ritmo crucero de kilómetros, sobre 170km, hemos encontrado el "golpe de pedal" que espero que nos pueda llegar al estado de forma óptimo con el que poder afrontar, el próximo 27 de septiembre, elmaratón de Berlín con el objetivo de correr a 3:08/km.
Pero vamos con el resumen de esta semana en la que los entrenamientos d calidad han sido muy satisfactorios y en la que con sólo dos dobles sesiones, hemos conseguido replicar los kilómetros de la semana anterior por lo que hemos conseguido sesiones más largas y, por tanto, más específicas para el maratón.
Lunes 6
Empezamos la semana con un día suave de una sóla sesión de rodaje por el Retiro a primera hora de la mañana a unque a buen ritmo y buenas sensaciones acabando a 3:30 los últimos kms
Día de series en la Blume. Como tenemos previsto viajar a Valencia la segunda parte de la semana, planteamos el entrenamiento de series más largas que me toca realizar en solitario por el artificial del INEF pero con muy buenas sensaciones. 12km de series en el formato 3km+4km+3km+2km consiguiendo acabar fuerte la última vuelta de la última serie.
No entrenamos temprano pero gracias al truco de la gorra con hielo pude hacer las series a casi 35º cerca de las 12 del mediodía. En el vídeo de mi blog se ve... o se oye, el canto de las Chicharras je je je y los tiempos de las series ;-)
Por la tarde doble sesión porel Retiro para sumar más de 35km
Miércoles 8
Se me hizo duro el entrenamiento, bajé a la Blume para acompañar a Javi Guerra y Aless Aguilar en su última tirada de maratón para los mundiales de Pekín y, claro, con el "cansancio" de ayer y los ritmos de Guerrita casi desde el inicio del rodaje, tocó levantar el pie y acabar con Alessandra.
Al final 22km de rodaje a una buena media aunque con tramos corriendo entre 3:20-3:30.
Pequeño vídeo-resumen de la tirada larga de Javi Guerra y Alessandra Aguilar.
Jueves 9
Ya en Valencia comenzamos el día con un rodaje suave compartido con buena gente por el cauce del Turia. Unos 15km para estirar las piernas en ayunas previo a un día completo de reuniones ;-)
Día de series en Valencia. Escarmentado dela humedad de Alicante comenzamos el calentamiento a las 7:30am para, después de 7km de trote pelear 20 series de 500m en el cauce del Turia cerca de las pistas Río Turia. Al final tuve que partir el entrenamiento en dos bloques y pasamos bastante calor por la humedad y la intensidad del esfuerzo, pero cumplimos perfectamente con el entrenamiento.
Os dejo un vídeo en el que cuento cómo me fue el entreno y el link de Strava
Ya de vuelta en Madrid acabamos la semana con una doble sesión suave de ritmos pero con mucha acumulación de kilómetros con 22km por la mañana por la casa de campo y otros 12 por la tarde por el Ensanche de Vallecas
Estupenda semana en #Modomaratón con los 7 días de carrera aunque esta vez sólo 2 dobles sesiones, 9 sesiones de entrenamiento, y 2 específicos de entenamiento de calidad con muy buenas sensaciones.
Semana 5ª: 9 sesiones y 172km
Resumen #ModoMaratón: 746km - 46 sesiones de entrenamiento en 5 semana (35 días)
Os dejo un vídeo con algunas tomas que hemos realizado gracias a Amaya y Tamara Sanfabio durante el entrenamiento de la mañana del martes 7 d julio en Madrid.
Comenzamos el calentamiento a las 10:15 de la mañana ya con 30º y en ascenso para comenzar las series sobre las 11h y acabar casi a las 12h con más de 30º y el Sol pegando fuerte.
El "menú", 12km de series a ritmo maratón (3:05-3:10), en el formato 3k+4k+3k+2k en el artificial.
Batallar contra el calor se hace más fácil en un clima seco como el de Madrid, pero hay que tomar sus medidas: refrescarse entre series, gorra con hielo, buena hidratación.
Pero os dejo el vídeo con la actuación estelar de mi peque ;-)
Cuarta semana, 12 para Berlín y parece que ya hemos cogido el ritmo de entrenamiento de crucero. Ahora el siguiente paso es ir sumando y asimilando el trabajo exigente para mejorar los ritmos de carrera y acercarnos al objetivo de poder luchar por ese 2h13 el 27 de septiembre.
Ahora mismo me veo lejos aún, pero restan casi 3 meses de trabajo que espero que de sus frutos, confío en ello y habrá que pelearlo.
Esta ha sido una semana dura, no sólo por ser la primera en la que nos hemos lanzado al kilometraje por encima de los 170km/semana, sino por las condiciones un poco extremas de calor que hemos vivido en la semana.
Hasta el miércoles estuve en Madrid con temperaturas que han rondado las máximas de 40-41º y de jueves a domingo en Alicante (Playa de San Juan) dónde la humedad y temperaturas de hasta 33º, también han hecho complicados los entrenamientos, sobre todo correr rápido.
Pero vamos con el resumen completo que seguro que estáis deseando ;-)
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Lunes 29
Doble sesión de entrenamiento, mañana y tarde, aunque suave, sumando kilómetros y algo de fortalecimiento entre el Retiro y el ensanche de vallecas. 7h y 21h para las sesiones huyendo del calor.
No empecé temprano, a las 10 y poco estaba calentando, así que las series tocaron al sol pasadas las 11 de la mañana con la que estaba cayendo en INEF, seguro que más de 30ºen un día que la máxima fue de 40º.
El entrenamiento, fraccionado corto, y la gorra con hielo, hicieron que pudiera aguantarlo y con ritmos mejor de lo esperado. Ritmos, los 450m entre 2:55-3:00 con 25" de pausa y los 2km a ritmo de 3:05
Como resumen os dejo el vídeo que me curré sobre las "escasas" recuperaciones en los entrenamientos de maratón.
Miércoles 1 de julio
Tras las palizas de lunes y martes toca levantar el pie con una sesión suave de 10km por el ensanche de Vallecas.
Jueves 2 de julio
Por la mañana viajamos a Playa de San Juan de Alicante así que después de visitar playa y piscina en el hotel tocaba ponerse las zapatillas y probar el cambio de 30 y muchos grados en clima seco, el miércoles rodé a las 22h con 36º en Madrid, a 30-33º con humedad junto ala playa.
Me estrene con un rodaje por el paseo de la playa, la ida tranquila y sin sufrir mucho, el aire en contra ayudaba a refrigerar, pero en la vuelta me animé con parciales sub3:40/km y aquello fue un no parar de sudar con el viento de levante soplando ligeramente de espalda. Acabé como si acabara de tirarme a una piscina vestido y con zapatillas.
De nuevo un día durísimo sobre la mesa. Para empezar madrugar para intentar 2x6km y por la tarde doblar. La verdad es que habría que madrugar más, me levanté a las 6:45 para estar dspejado pero hasta las 7:30 no abría el desayuno y me tomé un café y una tostada pequeña con aceite pero hasta las 8am no empecé a calentar.
A las 8:45, momento de iniciar las series, había ya 26-27º y mucha humedad y a pesar de que el parque tenía bastante sombra, me resultó imposible hacer las series. Hice un primer 3km intentando ir a ritmo, pero con sensaciones de ir fuera de carrera, a 3:10 y luego hice un segundo 3km intentando ir más tranquilo, sobre 3:17-3:18 pero las sensaciones eran muy malas por lo que cancelé el entrenamiento y completé rodando hasta 22km
Por la tarde, con la compañía de Amaya, 12km más a la saca a última hora de la tarde, sobre las 20:30-21h
Sábado 4
Me quedé con mal sabor de boca del día anterior así que hablé con mi entrenador y le propuse hacer un nuevo día de series, a menor intensidad, pero acumulando trabajo y en fraccionado más corto, que me permitiera recuperar y refrigerarme un poco. El plan, series de 1v al circuito del parque de Playa de San Juan.
La rutina la misma que el día anterior, a las 6:45 en pie, desayuno ligero a las 7:30 y a las 8am en marcha. Se unió a mi compañía un chaval de Alicante que, por Instagram, me había preguntado, y me hizo buena compañía además de ayudarme unos metros en algunas series (Bueno, para la primera le engañé y la hizo entera)
Para quitarme presión las hice con las Nimbus, así que si los ritmos fueron entre 3:05 y 3:10 tenía excusa, aunque me dejé el higadillo y tuve que aumentar algo la recuperación, 1:15-1:30, a diferencia de si lo hubiera hecho en condiciones normales de calor y humedad.
Los tiempos, entre 4:00 de la primera y 3:50 de la última para las 8 series que hice, 10km en total y de nuevo doblaje tranquilo por la tard con Amaya por el paseo y parque.
Domingo 5
Última sesión en Playa de San Juan de Alicante y último madrugó, aunque esta vez fue caerme de la cama a las 7:30 y salir a rodar en ayunas. Sólo me llevé uno de mis geles de 226ers y un par de euros para comprar agua o bebida fresca si hacia falta.
Tuve la suerte de encontrarme con Víctor, un atleta de La Roda, que me alcazó a 4:30 cuando aún estaba arrancando el ritmo por el paseo y que compartimos casi 15km y nuestras aventuras y objetivos.
Al final 22,5km en más de 1h30 pero contento por las sensaciones musculares con las palizas que llevaba y prácticamente sin beber y sin sudar mucho... en 4 días ya me estaba empezando a adaptar un poco a ese calor húmedo.
7 días de carrera, con 11 sesiones de entrenamiento, tres específicos de entenamiento de calidad, aunque una se quedó a meidas el viernes y cuatro dobles sesiones.
Semana 4ª: 11 sesiones y 170km
Resumen #ModoMaratón: 574km - 37 sesiones de entrenamiento en 4 semana (28 días)
Es habitual en las conversaciones entre atletas hablar de los ritmos de las series. Esos entrenamientos que nos ayudan a correr más rápido y a mejorar mucho nuestras prestaciones en carrera.
Lo más normal es hablar de los tiempos que hemos hecho, del número de series, de qué tipo, que si 8x1km, que si 12x400m, pero muchas veces nos olvidamos de uno de los parámetros importantes a la hora de saber el impacto de un trabajo de series: LA RECUPERACIÓN.
Un mismo entrenamiento con una recuperación diferente puede variar mucho el objetivo del entrenamiento y el estímulo que provoque.
Está claro que para los que estamos preparando un maratón el objetivo, más que correr muy rápido, será el de ser capaz de enlazar esas series con una recuperación corta y/o activa.
Aquí os dejo un pequeño vídeos con un ejemplo de "micropausa" en unas series que me gustan bastante: Series de 450m con 50m de recuperación andando que son unos 25" en la que llegamos a acumular hasta 12km en epoca de#Modomaratón
Comparte tu ejemplo de series con poca recuperación ;-)
Tercera semana de la preparación para el maratón de Berlín el próximo 27 de septiembre y segumos sumando trabajo.
La verdad es que los ritmos aún no están cerca del objetivo, tenemos que subir un par de escalones en estado de forma, pero al menos ya hemos tomado el pulso y la rutina de entrenamiento sumando kilómetros y entrenamientos y la tirad del domingo, aunque no fuera rápida, me dio seguridad de ser capaz de soportarla muscularmente con cierta facilidad, lo duro fue el calor a pesar de haber comenzado a las 8am pero el calor de estos días está siendo fuerte.
Pero vamos con el resumen de la semana:
Lunes 22
Comenzamos la semana con un rodaje por el ensanche de Vallecas de una horita para completar 15km y un poco de trabajo de fortalecimiento:
El martes #Díadeseries con 10km con cambios de ritmo por el artificial del INEF. Un entrenamiento queme gusta mucho pero que el calor endureció bastante ya que comenzamos las series a las 11:30 o cerca de las 12 y se hizo duro hacer el entrenamiento de forma contínua.
El objetivo eran 12km a un promedio, con los cambios, de 3:20. Finalmente fuimos algo más rápido gracias a la compañía de José Manuel Abascal, pero por mi parte completé sólo 10km guardando fuerzas para prósimos entrenamiento:
Además por la tarde tocó la segunda sesión por el Retiro
Miércoles 24
Aprovechando una reunión por el centro de Madrid me llevé los "bártulos" y tocó un poco de #UrbanRunning para cumplir con la sesión de entrenamiento del día.
De nuevo día de series, mantenemos por ahora el régimen de 3 sesiones intensas a la semana, y esta vez algo más preparados para el calor. Las sensaciones mucho mejores y los ritmos tocando ya el ritmo de maratón con series sobre 3:05-3:07.
Sin embargo tuvimos un pequeño contratiempo en el entrenamiento que os cuento en el siguiente vídeo.
Por suerte todo quedó en la anécdota y por la tarde pude realizar la segunda sesión suave del día.
Viernes 26
El viernes fue el día de relax de la semana con un rodaje muy suave a última hora de la tarde/noche por el Ensanche de Vallecas.
Sábado 27
El sábado tocó Gymkana. Estuvimos en Alcobendas edisfrutando de la prueba del Babytón, organizada por Runin y promovida y esponsorizada por Bugaboo formaba parte de la activación se su nuevo modlo, el Bugaboo Runner.
Allí nos fuimos toda la familia a pesar del tremendo calor pude calentar unos kilómetros sin carro y con carro. Me dejaron un Bugaboo Runner con el que llevaba a Ariadna y con el que disputé la prueba de 5km en la que llevé un promedio de 3:30/km mientras pude avanzar ya que doblé a bastante gente en la segunda vuelta.
Domingo 28
Faltan prácticamente 3 meses para el maratón de Berlín así que esta primera tirada de maratón, también porque aún no estoy en un gran estado de forma, sería un poco #Light.
La idea, completar 30km a ritmo para bajar algo el promedio de 4'/km pero acabando algo más rápido, sin acercarnos al ritmo de maratón. Por supuesto con el tema avituallamientos y demás.
A nivel de material esta vez fui con las NIMBUS. Los ritmos no iban a ser rápidos y siempre que puedo me gusta meter un extra de amortiguación, además de ser la zapatilla más cómoda para mi de ASICS.
Los avituallamientos, salí con una botella de medio litro de isotonic Drink de 226ers que me bebí en tres tomas en los kms 5, 10 y 15. Ya de vuelta, en el km17-18 hice parada para rellenar la botella con agua de una fuente en la zona de la Peineta bebendo sólo agua en los siguientes avituallamientos del 20 y 25.
Me llevé un Gel, el de sabor cocacola de 226ers que lleva 50mg de cafeína, y que me tomé aproximadamente a la 1h30 de rodaje, más o menos el km23.
Por suerte tuve compañía con Edu Callejo que se animó a acompañarme a pesar de haber rodado 22km el día anterior y estar empezando su temporada. Le tocó sufrir y me dejó en solitario sobre el km18 cuando el ritmo empezaba a acercarse a los 3:30/km.
Las sensaciones fueron buenas, no tanto por los ritmos, sino muscularmente, que aguanté bien los 30km acabando por la zona de Vallecas puebl y añadiendo 2km más de trote hasta casa.
Si todo va bien en esta preparación tocarán 3 tiradas más pero ya buscando ritmos más fuertes en la parte final. Os lo contaré por aquí ;-) y os djo el archivo de Strava para que le echéis un ojo a ritmos y circuito:
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Resumen de la semana
7 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad (Una de ellas una tirada de maratón) y dos dobles sesiones para completar 9 sesiones de entrenamiento
Semana 3ª: 9 sesiones y 145km
Resumen #ModoMaratón: 404km - 26 sesiones de entrenamiento en 3 semana (21 días)
Seguimos sumando entrenamientos, desde ayer en la tercera semana de las 16 que vamos a realizar de cara al maratón de Berlín del 27 de septiembre y que podréis seguir a través de mis Redes Sociales y con mi usuario de Strava
La semana pasada superamos los 120km con un día de descanso completo que ya esta segunda semana ha desaparecido. Las sensaciones musculares han sido mucho mejores y el fin de semana hemos aprovechado un viaje a mi tierra, a Extremadura, para utilizar una competición de 10km como entrenamiento específico en la prueba de La Cumbre a Trujillo donde compartí entrada en meta con Mario Mirabel.
Pero todo os lo cuento ya en el resumen semanal
Lunes 15
Empezamos la semana con un rodajito ligero por el ensanche de Vallecas acumulando 15km a buen ritmo
Repetimos trabajo de cuestas de la semana anterior, esta vez cuestas coras de 20"x10 más 8x1km en el cesped artificial empezando a 3:15 y acabando a 3:05 con un minuto de pausa.
Por la tarde doble sesión por el Retiro pero suave
Os dejo el vídeo que publiqué con las series de 1km en las que Tamara se me acopló para hacer un buen entrenamiento ;-)
Miércoles 17
Tocó rodaje suave. Aún no estamos metiendo caña con los ritmos, la intensidad es lo que genera más fatiga así que el objetivo era no bajar de 4'/km en nigún momento y lo conseguimos:
Segundo día de series en unas semanas que mantenemos las 3 sesiones intensas, aunque aún no en kilometrajes de maratón.
El horario de entrenamiento no fue el ideal por participar en un evento de promoción de estilos de vida saludables del ministerio de agricultura, así que me tocó bajar rodando después del evento con la mochila desde Cuzco y hacer 3x4km sobre 3:20/km en solitario en el artificial de la Blume acabando pasada las 13h con bastante calor. Pero cumplimos aunque con sensaciones regulares.
Por la tarde de nuevo en marcha en el Retiro para acumular otros 10-12km en doble sesión
Viernes 19
Fue el día de descanso la pasada semana. Esta vez una sesión suave pero 10km para la saca o la hucha del maratoniano.
Cambiamos la sesión específica al domingo ya que bajaba a Extremadura y participaría en la prueba de La Cumbre a Trujilo, 10km duros por el calor y las cuestas. Aprovechamos para acumlar 18km por la casa de campo.
Domingo 14
Os dejo la prueba de La Cumbre a Trujillo
Casi 10km a riemo de 3:20
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Resumen de la semana
7 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad y dos dobles sesiones para completar 9 sesiones de entrenamiento y
Semana 1ª: 9 sesiones y 134km
Resumen #ModoMaratón: 259km - 17 sesiones de entrenamiento en 2 semana (14 días)
Pues sí, ando con la mirada puesta en el maratón del Berlín el próximo 27 de septiembre de 2015, aunque no lo creais, será mi primer maratón internacional, más allá del Campeonato de Europa de Barcelona en 2010 y el mundial de Daegu en 2011.
Aunque ya corrí en Nueva York y Berlín en 2011 en ambos casos no acabé, uno fue acompañando en una promoción a un grupo de corredores con GATORADE y el otro haciendo de liebre a Tamara Sanfabio hasta el km28 a ritmo de 2h35.
Pero esta parece que ya va en serio, aunque cuando uno se enfrenta con ls 42km y con su preparación, nunca sabe lo que le espera.
De todas formas, fiel a mi idea de que el maratón se disfruta desde el primer día de preparación, mi intención es que, todos aquellos que andáis preparando la prueba berlinesa, corráis al final o no, nos hagamos compañía virtual, nos animemos y, seguro, nos desvirualicemos ese fin de semana.
Ya se sabe que un éxito compartido es más grande y, si a alguno nos sale mal, pues al menos nos podremos consolar con los que tienen su día y rompen el crono personal.
Las referencias, desde mi Blog, pero sobre todo, las redes sociales con la etiqueta #Berlín42k para que compartáis vuestras sensaciones, contenidos e información y, si os animáis, un grupo en FB dónde ir compartiendo nuestras aventuras y desventuras ;-)
Aquí os dejo el link al grupo de FB para que os unais
El pasado lunes comenzó el camino hacia el nuevo reto de 42km que será el maratón de Berlín el próximo 27 de septiembre que podréis seguir en este blog, en mis RRSS y con mi usuario de Strava
Semanalmente con artículos en mi blog como este, iré resumiendo lo que ha sido la semana en entrenamientos y la evolución de la preparación durante las 16 semanas que constará al igual que hice durante la preparación del maratón de Sevilla (Que os dejo más abajo en el artículo).
Como se que muchos seguís semana a semana los artículos y a alguno hasta los habéis puesto en marcha, no os lo recomiendo, cada preparación debe ajustarse a las características individuales y aunque el esquema de trabajo pueda ser similar, al igual que pasa con los "planes estandar" lo ideal es que haya un trabajo de individualización del entrenamiento y de seguimiento y ajuste del mismo.
Primer día de trabajo específico en INEF. Una buena paliza para sumar unos 20km de entrenamiento.
6x cuestas de 1' + 3x2km en el artificial del INEF. Los ritmos cómodos pero sumando sobre 3:15/km
Por la tarde doble sesión por el Retiro
Miércoles 10
Se notó la paliza de ayer y costó rodar, con muchas molestias musculares pero sumamos rodaje suave por el ensanche y visita al fisio para relajar las piernas
Jueves 11
Segundo día específico con "chaparrón" incluído durante el entrenamiento. Unos 400s por el artificial del INEF con 100m de recuperación a ritmos tranquilos, sobre 3'/km.
Día de descanso completo, serán de los pocos. Muchas molestias musculares acumuladas en la primera semana así que decido dar un descanso al cuerpo para superar la fatiga muscular y rematar la semana.
Sábado 13
Tercer entrenamiento específico de la semana. 42' de cambios d ritmo en el artificial del INEF pero por tiempos y sin mirar el ritmo en ningún momento. Cambios de 2', 3' y 4' con 1' de pausa y finalmente ritmos en torno a 3:10. 12,5km en 42'. Otros 20 y picokms a la saca.
Domingo 14
Rodaje largo suave. Tuve la suerte de encontrarme con un corredor popular que iba a buen ritmo, sobre 4:30 y que hizo que fuera un rodaje suave de ritmos. Al final 20km en 1h28 y listos para empezar una nueva semana.
Resumen de la semana
6 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad y dos dobles sesiones para completar 8 sesiones de entrenamiento y
Semana 1ª: 8 sesiones y 125km
Resumen #ModoMaratón: 125km - 8 sesiones de entrenamiento en 1 semana (7 días)
