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lunes, 6 de mayo de 2019

Mejor Marca Mundial de 50 millas para Jim Walmsley

La pasada semana nos sorprendían desde la marca deportiva HOKA, con uno de sus baluartes en el ajo, JIm Walmsley, de un reto denominado "Proyect Carbon X" en el que el gran atleta, que alterna ruta y montaña en medias y largas distancias, iba a intentar una doble record mundial en ruta de las 50 millas y los 100kms y de paso promocionar un nuevo modelo de la marca.

Como pasa a veces con estas acciones, lo deportivo no se consigue al 100%, pero lo mediático ahí queda ;-)


Pero voy con mi análisis de la parte deportiva comenzando con las conclusiones, para generar algo de debate:

En mi opinión Walmsley, por su estado de forma (1h04 en la media de Houston en enero, mínima para los trials de maratón USA para Tokyo 2020) y su experiencia en las largas distancias tenía claro que podría intentar batir el record USA y mundial de las 50 millas, y seguro que pensó que, si llegaba al km80 podría intentar el de 100km y eso le daba una mayor dimensión a ese intento.

He visto los parciales de su Strava hay muchos kms sub 3:30/km (El WR de 100km es a 3:41/km de media) por lo que, por lo que se sobre la distancia de 100km de la mano de Asier Cuevas y José María González, Actual recodman español de la distancia con 6h23, los 100km empiezan en el 80km, Jim comenzó a sufrir bastante a partir del km65 y tuvo que echar el resto para batir el de las 50millas (por unos 14sg) por lo que Jim llegó ya muy tocado a esas alturas de carrera con parciales ya más cerca de 3:50 optando por acabar (andando 5km y luego rodando hasta los 100km) para que se le validara, creo que para batir la de los 100km debe salir a ritmos más estables y cercanos a 3:40/km.

Además, aunque hubiera fallado en el WR de 100km, si que tenía mucho más accesible el de América del Norte, en las piernas de otro conocido trailrunner como Max King con 6h27:43.

Su compañero de Hoka, Hideachi Yamaguchi, que salió con algo más de calma a por los 100km, al final también lo pagó acabando con un tiempo, muy bueno, de 6h19, pero a más de 10' del récord en las piernas de Kazami Nao (JPN) con 6h09:14 el pasado 24 de junio de 2018 en la prueba disputada en Lake Saroma (JPN)



Archivo de Strava de Jim Walmsley:
https://www.strava.com/activities/2342258387/overview




Pero os dejo un pequeño análisis de la prueba:

Recorrido.

Me sorprende que el recorrido no sea 100% en vueltas como suele ser en estos casos (Vueltas de 10km o de 5km habitualmente) si no que inicia la prueba en un punto y se recorren 30km lineales hasta llegar al circuito de 10km al que se dan vueltas. Decir que en esos 30km hay un descenso de 50 metros en total, no muy significativo, pero todo ayuda, aunque no invalidaría la marca ya que según la normativa IAAF se permite un desnivel entre la salida y la meta de un 1/1000 y 50m en 100km sería menos de ese límite.

Tampoco hay problema con la distancia entre salida y meta ya que creo que se estipula que no puede haber más de la mitad de la distancia de la prueba entre la salida y la meta, en este caso habría 30km, esta es una de las causas por la que no se homologa un record del mundo en el maratón de Boston.


Tiempos de paso.

He tomado los parciales de su Strava por lo que van un poco diferentes de los tiempos oficiales (Su GPS tomó 100,8km siendo el real 100km), pero a ojo los 3 primeros parciales de 10km rondó los 36' (ritmo de 3:36/km ritmo de 6h los 100km), pero los dos siguientes parciales de 10km hasta el km50 aún apretó un poco más el paso con un tiempo en los 5km sobre 2h57 (Al nivel del record de España de Asier Cuevas) promediando en esos primeros 50km sobre 3:32-3:33/km.

A partir de ahí empieza a aflojar, pasamos de parciales de 10km sub3:30 a parciales por encima de 3:40 pero es a partir del km65 cuando se le empieza a hacer cuesta arriba a Jim Walmsley la prueba con parciales ya más cerca de los 4'/km aunque mantiene el paso y consigue mantener el margen para conseguir por 14 segundos el Record Mundial de las 50 millas (4h50:07 por 4h50:21).

Al poco de superar ese reto Jim echa a andar durante 3-5km (Parciales de 8-13'/km) para, después, comenzar a trotar y recuperar algo de ritmo en torno a 4'-5'km.

Con ese paso por las 50 millas, acabando los 19,5km restantes a 4:30-4:35 se hubiera hecho con el record de norteamérica, pero está claro que se tuvo que exprimir para las 50 millas.

Como suele hacer, desde mi punto de vista, fue muy exigente con los parciales sobre todo en el tramo del km30 al km50 y le pasó factura.


Entrenamiento previo.

Por suerte, al poder analizar el perfil de Strava de Jim, ya lo hice tras su 1h04 en Houston en la media maratón, este año está haciendo menos desnivel y ha hecho uno de sus habituales bloques específicos de carga con semanas de 200km, supongo que ahora a recuperar e intentará vencer de nuevo, ya lo ha hecho 2 veces creo, en las 50millas de Lake Sonoma dónde suele conseguir puntuaciones ITRA por encima de 950 puntos (Brutales)
Perfil de volumen de km/semana de Jim Walmsley en Strava en el último año 2018/2019


Perfil de volumen de desnivel positivo (metros/semana) de Jim Walmsley en Strava en el último año 2018/2019

 Cosas que me llaman la atención de Jim:

Cadencia de zancadas: Como veis en su perfil de Strava es un corredor con una zancada amplísima que no cumple con esa "norma" de 3zancadas/segundo (180/minuto) ya que su candencia está en torno a 160 pasos/minuto. Además, si ves alguna foto de la prueba, va con una oscilación del centro de gravedad "brutal".

Otro 100km: Está claro que en los 100km no ha dicho todo lo que tiene que decir, y en su perfil comenta que necesita enfocarse en los 100km y que a la tercera espera que le vaya mejor. Así que puede ser un buen plan B si no le salen los JJOO de Tokyo, intentar ir al mundial de 100km en ruta que se disputa en Holanda en septiembre de 2020





lunes, 29 de abril de 2019

Dándole vueltas a la relación km-esfuerzo y la pendiente (Desnivel acumulado) by Pablo Villalobos

Vamos un con un post dándole vuelta a algunos conceptos de entrenamiento en montaña.

Estas reflexiones surgen de mi interés por poder trasladar conceptos de entrenamiento a la especificidad del entrenamiento en montaña y es muy interesante buscar modelos que nos permitan sistematizar el entrenamiento o el análisis de las pruebas en las que vamos a competir.

Desde hace tiempo utilizo las referencias del concepto "Kilómetro-esfuerzo" para tomar referencias en las carreras de montaña en las que participo y, también, cada vez más, para algunos entrenamientos específicos.

Este concepto, que os explico en este post, en resumidas cuentas lo que viene a "modelar" es la relación entre el desnivel positivo acumulado y el ritmos de carrera estableciendo ese "kilómetro-esfuerzo" como un ritmo teórico que nos puede decir la intensidad a la que estamos corriendo en una prueba de montaña (Con subidas y bajadas) que nos permita tomar referencias de tiempos de paso y de intensidad del esfuerzo.

Este concepto es el que utiliza la ITRA como base para el cálculo de sus puntuaciones de ranking ITRA (Aunque ellos luego aplican una serie de correctores que ajustan un poco más la relación) aplicando una relación lineal entre los kilómetros lineales y el desnivel positivo acumulado (100m de desnivel positivo acumulado = 1km lineal extra) dando por hecho, por lo tanto, que afectará igual un desnivel del 5% que del 25%.


El otro día quise hacer la prueba conmigo mismo aprovechando el acceso a una cinta o tapíz rodante que llegaba al 20% de desnivel para desarrollar un protocolo progresivo en desnivel, pero constante en cuanto al concepto de kilómetro-esfuerzo utilizando la siguiente tabla:

Etapa
Desnivel
Velocidad (km/h)
1
0%
18
2
1%
16,5
3
2%
15
4
3%
14
5
4%
13
6
5%
12
7
6%
11,3
8
7%
10,7
9
8%
10
10
9%
9,5
11
10%
9
12
11%
8,6
13
12%
8,2
14
13%
7,9
15
14%
7,5
16
15%
7,2
17
16%
6,9
18
17%
6,6
19
18%
6,4
20
19%
6,2
21
20%
6

Realizé intervalos de un minuto entre cada etapa por lo que la prueba, sin incluir calentamiento, fue de 21 minutos.

En twitter plantee la cuestión de si, al ser constante el concepto km-esfuerzo, como estima ITRA, si el pulso sería estable o no:



La respuesta mayoritaria, de forma intuitiva, es que el pulso aumentaría con la pendiente, y fue lo que pasó, aunque no de una forma lineal, por lo que en mi caso concreto, con esta prueba submáxima, podemos decir que la correlación entre la pendiente y el concepto kilómetro-esfuerzo no es lineal, por lo que no es lo mismo que en una carrera haya una subida de 400m positivos al 5% que al 20% suponiendo esta última mayor fatiga realizándose al mismo nivel de "kilómetro-esfuerzo"



Esto plantea muchas cuestiones que os dejé en Twitter además de lanzar la propuesta de que pueda reproducir, el que quiera, el mismo protocolo (pulsar abajo para abrir el hilo completo):






martes, 23 de abril de 2019

Salomon y su calzado de asfalto por Pablo Villalobos (Sonic RA Pro 2)

Desde el pasado año 2018 comencé a colaborar con la marca Salomon disfrutando de su textil y calzado, un compañero ideal para esta nueva etapa en la que la montaña tendrá un lugar predominante en cuanto a mis objetivos deportivos y durante los próximos años.

Sin embargo, todo hay que decirlo, por mi día a día, la mayor parte de mis entrenamientos y, por tanto, kilómetros, los sigo haciendo en una rutina similar a la que llevaba como corredor de asfalto en Madrid: mucho parque, mucho carril bici, caminos de tierra, casa de campo, césped artificial de las pistas de la Blume en Centro de Alto Rendimiento, etc.

Si exceptuamos las vacaciones, prácticamente sólo me escapo un día a la semana a la Sierra de Madrid o el entorno para hacer entrenamientos específicos de montaña con algo de vertical y por terrenos más o menos técnicos.

Por todo ello, aunque confiaba en que con Salomon no tendría problemas en cuanto a calzado de montaña, estaba a la expectativa respecto a sus modelos de asfalto, tanto de entrenamiento como de competición, ya que la mayor parte de los kilómetros de entrenamiento no serían por montaña y seguiré haciendo mis "pinitos" en pruebas de asfalto.

La verdad es que, a falta de probar y exprimir el último modelo que han desarrollado (Las Predict RA que ya me tocará machacar esta primavera por el Retiro y el Juan Carlos I) desde el año pasado hay dos modelos que he podido exprimir bastante y que me han encantado, aunque sólo uno de ellos sigue en catálogo.

Hablo de las Salomon Sonic RA PRO que en este 2019 vienen con la versión "2" que ya están en mis pies.

Pablo Villalobos entrenando en el artificial de las pistas del CAR de Madrid con las Salomon Sonic RA Pro 2

El modelo de 2018, la Sonic RA PRO, las pude exprimir al máximo sumando con ellas más de 1000km en los que las utilicé tanto para rodajes suaves y mis entrenamientos con grupos, como para series, entrenamientos en tierra en la casa de campo, alguna competición en asfalto como la carrera del taller en 2018.

Este 2019 llevo con la versión nueva casi 1000km con un uso bastante intensivo en el día a día por asfalto y tierra y competiciones como los 15km de la carrera del Taller.

Las sensaciones son muy buenas, por mis características, para mi es una zapatilla mixta, ligera, con un Drop 6, por debajo de lo que solía utilizar habitualmente, pero que no me ha generado problemas a nivel de aquiles, y todo ello con buena amortiguación, pero con buena sensación de reactividad, lo que la puede convertir para un corredor medio (Más pesado y/o más lento que yo) en una zapatilla ideal para competir distancias desde los 10km a un maratón.

En la evolución de 2019, la Sonic RA Pro 2, continúan esa línea, con unas excelentes sensaciones de comodidad, una buena amortiguación y una reactividad y Drop algo agresivos que facilitan buenas sensaciones y comportamiento en ritmos rápidos y permiten disfrutarlas en competición.

Pablo Villalobos realizando un entrenamiento de series en la casa de campo (Madrid)

Algunos datos técnicos según mi apreciación:

Peso: ligeras 220g
Drop: 6
Amortiguación: Muy buena y reactiva.
Superficie: Asfalto o tierra sin mucha piedra.
Uso: Entrenamiento y competición para perfiles medios en distancias entre 10km y maratón.
Upper: Más aligerado y transpirable que el modelo anterior, pero comparado con modelos habituales de otras marcas, un upper más resistente a roturas por flexión o enganchones (Mayor durabilidad)

Puntos fuertes:
Comodidad: Refuerzos en contratalón, Sensi Fit (Guante).
Reactividad: Con su ligereza, Drop y amorguación tendremos unas excelentes sensaciones para ritmos medios y rápidos incluso competición.
Durabilidad: El upper es muy resistente.


Puntos a mejorar:

Cordones: El sistema de cordones clásico hace que el ajuste, para los que tenemos el pie fino no sea el ideal, con unos cordones planos como las de la SLab Sonic sería perfecto.

Dibujo de la suela: En el dibujo de la suela se dejan dos canales de unos milímetros que recorren longitudinalmente el pie y que si corremos por terrenos con piedras suelas, pequeñas, suelen alojarse en el mismo. No se nota pero te pasas el día sacando piedrecitas, seguro que modificando el dibujo o su profundidad se puede corregir sin problemas.

Pablo Villalobos entrando en meta en la Carrera del Taller 2019 en la que venció en la prueba de 15km con las Salomon Sonic RA Pro 2










lunes, 8 de abril de 2019

Estrategia de carrera para Penyagolosa Trails: MIM y CSP por Kilómetros-Esfuerzo

Como sabéis, voy publicando unos análisis a la estrategia de carrera en pruebas de trail en base al concepto de "Kilómetros-esfuerzo" que os expliqué en este vídeo que elaboré para los amigos de Carrerasdemontana.com con el ejemplo de la Zegama-Aizcorri:




El resumen es, a partir de un ritmo de carrera que incluye el desnivel positivo de las carreras de montaña, poder establecer unas referencias de tiempo intermedias que nos ayuden a regular los ritmos, no salir excesivamente rápido, hacer una carrera más compensada, etc.

Está claro que hay otros factores como la "tecnicidad" del terreno y la distancia de la prueba, que harán que no sean unas referencias lineales, pero ahí entrará esa estrategia de carrera, esas decisiones que debemos tomar, y luego intentar cumplir el día de la prueba.

Es interesante en base a esta tabla estudiar, en referencia a tiempos de paso de personas que hayan hecho estrategias similares de carrera o las que queremos "copiar", por lo tanto para la MIM y la CSP sería interesante ver los resultados del año pasado (2018) en el que se estrenó estos recorridos para saber, por ejemplo, si queremos acabar en un tiempo "X" o copiar la estrategia de carrera de "fulanito/a" porque corrió muy bien, que analicemos sus parciales sobre esta tabla y los traslademos luego a nuestros ritmos objetivos.

Link a resultados de Penyagolosa en 2018 (MIM/CSP/WTCH)


Link a las tablas de referencia por KM-esfuerzo de la MIM y CSP:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1osBF9-mnyRnCiF2JSrboKcnOSTxW1rsB8LgpIyRyzUs/edit?usp=sharing

lunes, 25 de marzo de 2019

How to Trail - Navaluenga (Venero Claro) el sábado 30 de marzo




Este sábado 30 de marzo a las 11 de la mañana, aprovechando el buen tiempo y una zona espectacular cerca de Madrid, junto a la localidad abulense de Navaluenga, realizaremos un How To Trail con las nuevas Salomon Sense Ride 2.

Previsión de tiempo estupenda en Navaluenga (Ávila): Mínimas de 4º y máx de 20º con Sol.

Haremos un recorrido sencillo de ida y vuelta con buena subida/bajada pero por camino así que no será dificultoso.

Quedaremos junto al albergue "Sierra de Gredos" sobre las 11 de la mañana. para comenzar la ruta sobre las 11:30 y durará unas 2h con paradas, descansos y explicaciones.

Localización del Albergue (Zona de quedada): https://goo.gl/maps/g8XZP9jGSkm

Recorrido/Ruta a realizar:


INSCRIPCIONES: pvillalobos.howtotrail@gmail.com con la siguiente información

Nombre y apellidos
Talla de zapatilla
Talla de camiseta