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martes, 30 de junio de 2015

#03 Semana #Berlin42k Primera tirada de 30km


Tercera semana de la preparación para el maratón de Berlín el próximo 27 de septiembre y segumos sumando trabajo.

La verdad es que los ritmos aún no están cerca del objetivo, tenemos que subir un par de escalones en estado de forma, pero al menos ya hemos tomado el pulso y la rutina de entrenamiento sumando kilómetros y entrenamientos y la tirad del domingo, aunque no fuera rápida, me dio seguridad de ser capaz de soportarla muscularmente con cierta facilidad, lo duro fue el calor a pesar de haber comenzado a las 8am pero el calor de estos días está siendo fuerte.

Pero vamos con el resumen de la semana:


Lunes 22

Comenzamos la semana con un rodaje por el ensanche de Vallecas de una horita para completar 15km y un poco de trabajo de fortalecimiento:

https://www.strava.com/activities/330849283

Martes 23

El martes #Díadeseries con 10km con cambios de ritmo por el artificial del INEF. Un entrenamiento queme gusta mucho pero que el calor endureció bastante ya que comenzamos las series a las 11:30 o cerca de las 12 y se hizo duro hacer el entrenamiento de forma contínua.

El objetivo eran 12km a un promedio, con los cambios, de 3:20. Finalmente fuimos algo más rápido gracias a la compañía de José Manuel Abascal, pero por mi parte completé sólo 10km guardando fuerzas para prósimos entrenamiento:

https://www.strava.com/activities/331299273

Además por la tarde tocó la segunda sesión por el Retiro

Miércoles 24

Aprovechando una reunión por el centro de Madrid me llevé los "bártulos" y tocó un poco de #UrbanRunning para cumplir con la sesión de entrenamiento del día.

https://www.strava.com/activities/331870703

Jueves 25

De nuevo día de series, mantenemos por ahora el régimen de 3 sesiones intensas a la semana, y esta vez algo más preparados para el calor. Las sensaciones mucho mejores y los ritmos tocando ya el ritmo de maratón con series sobre 3:05-3:07.

Sin embargo tuvimos un pequeño contratiempo en el entrenamiento que os cuento en el siguiente vídeo.

Por suerte todo quedó en la anécdota y por la tarde pude realizar la segunda sesión suave del día.



Viernes 26

El viernes fue el día de relax de la semana con un rodaje muy suave a última hora de la tarde/noche por el Ensanche de Vallecas.

Sábado 27

El sábado tocó Gymkana. Estuvimos en Alcobendas edisfrutando de la prueba del Babytón, organizada por Runin y promovida y esponsorizada por Bugaboo formaba parte de la activación se su nuevo modlo, el Bugaboo Runner.

Allí nos fuimos toda la familia a pesar del tremendo calor pude calentar unos kilómetros sin carro y con carro. Me dejaron un Bugaboo Runner con el que llevaba a Ariadna y con el que disputé la prueba de 5km en la que llevé un promedio de 3:30/km mientras pude avanzar ya que doblé a bastante gente en la segunda vuelta.



Domingo 28

Faltan prácticamente 3 meses para el maratón de Berlín así que esta primera tirada de maratón, también porque aún no estoy en un gran estado de forma, sería un poco #Light.

La idea, completar 30km a ritmo para bajar algo el promedio de 4'/km pero acabando algo más rápido, sin acercarnos al ritmo de maratón. Por supuesto con el tema avituallamientos y demás.

A nivel de material esta vez fui con las NIMBUS. Los ritmos no iban a ser rápidos y siempre que puedo me gusta meter un extra de amortiguación, además de ser la zapatilla más cómoda para mi de ASICS.

Los avituallamientos, salí con una botella de medio litro de isotonic Drink de 226ers que me bebí en tres tomas en los kms 5, 10 y 15. Ya de vuelta, en el km17-18 hice parada para rellenar la botella con agua de una fuente en la zona de la Peineta bebendo sólo agua en los siguientes avituallamientos del 20 y 25.

Me llevé un Gel, el de sabor cocacola de 226ers que lleva 50mg de cafeína, y que me tomé aproximadamente a la 1h30 de rodaje, más o menos el km23.

Por suerte tuve compañía con Edu Callejo que se animó a acompañarme a pesar de haber rodado 22km el día anterior y estar empezando su temporada. Le tocó sufrir y me dejó en solitario sobre el km18 cuando el ritmo empezaba a acercarse a los 3:30/km.

Las sensaciones fueron buenas, no tanto por los ritmos, sino muscularmente, que aguanté bien los 30km acabando por la zona de Vallecas puebl y añadiendo 2km más de trote hasta casa.

Si todo va bien en esta preparación tocarán 3 tiradas más pero ya buscando ritmos más fuertes en la parte final. Os lo contaré por aquí ;-) y os djo el archivo de Strava para que le echéis un ojo a ritmos y circuito:





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Resumen de la semana

7 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad (Una de ellas una tirada de maratón) y dos dobles sesiones para completar 9 sesiones de entrenamiento 

Semana 3ª: 9 sesiones y 145km 


Resumen #ModoMaratón: 404km - 26 sesiones de entrenamiento en 3 semana (21 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación:
Semana#03 - Primera tirada de maratón 30km