Son muchos los corredores madrileños y de fuera de la capital que, por diferentes motivos, deben pasar fiestas o fines de semana en la capital, y algunos me preguntan rutas o zonas para poder hacer una tirada de maratón de hasta 30km por terreno más o menos plano en el que poder llevar bien ritmos estables.
Aprovecho que mañana me toca acompañar a uno de estos atletas y aprovechar para hacer un buen entrenamiento largo para mostraros un ejemplo de ruta para una de esas tiradas con salida y llegada al lago de la casa de campo.
Aquí os djo otra propuesta de ruta, no tan plana, ya que da la vuelta a la Tapia de la Casa de campo con vuelta al circuito del Bosque de Garabitas incluída, unos 28,5km
Todo comenzó el viernes 24 de julio de 2015. Inmerso en la preparación del maratón de Berlín, acumulando entrenamientos sobre 180km/semanales y a ritmos cercanos a los 3'/km, sucedió lo que puede suceder, me lesioné.
Una lesión que comenzó en la espalda y también afectó al pubis, a la cadera y, finalmente, una fractura de estress en el sacro que me obligó a parar del todo durante varias semanas.
Al final 3 meses de parón casi total de los entrenamientos que dejaro atrás Berlín y, también, me obligaron a descartar el calendario ideal de Santa Pola y el maratón de Sevilla.
Pero lo último que se pierde es la esperanza, noviembre estaba marcado en rojo en el calendario, comencé los entrenamientos, de forma progresiva y 100% en elíptica, gracias a gimnasios Altafit, y trabajo casi diario en AC Osteopatía.
Las molestias tendían a CERO y la última semana de noviembre comenzamos a correr, 4 meses después de tener que parar. Los inicios fueron también muy progresivos, correr suave de 4 a 6km para ir progresando poco a poco.
Os dejo la progresión de entrenamientos, sumando poco a poco y mejorando semana a semana. Veremos hasta dónde podemos llegar:
2ª Semana de entrenamiento 30-6 de diciembre
La progresión es rápida, a la semana siguiente ya fui capaz de rodar con Amaya unos 10km a ritmo de 4:30 de promedio y acabando a 4' y poco los últimos kilómetros: https://www.strava.com/activities/445340036
3ª Semana de entrenamiento 7-13 de diciembre
Una semana más, del 6 al 13 de diciembre, y ya era capaz de rodar por debajo de 4'/km https://www.strava.com/activities/449716961
4ª Semana de entrenamiento 14-20 de diciembre
La semana siguiente ya me permití probarme a ritmos rápidos con un 500m en el artificial del INEF en 1:23 https://www.strava.com/activities/450536832 aunque las sensaciones eran de haber corrido a tope.
5ª Semana de entrenamiento 21-27 de diciembre
Empezaba el trabajo más serio con entrenamientos de cambios de ritmo por tiempos en los que conseguía llegar a ritmos de 3:15-3:20 https://www.strava.com/activities/458570664
6ª Semana de entrenamiento 28-3 de enero
El paso entre 2015 y 2016, ya metimos algún entrenamiento serio como 11km de cambios de ritmo, 1km rápido y 1km lento, con un promedio por debajo de los 3:30/km en el total https://www.strava.com/activities/462043040
7ª Semana de entrenamiento 4-10 de enero
La 7ª semana de entrenamiento ya pudimos entrenar con normalidad y debutamos a nivel competitivo en el cross de Almendralejo, de la liga regional extremeña. Los ritmos no eran rápidos aunque ya corríamos entre 3:10-3:05 en series cortas, pero ya era una semana en el esquema normal de trabajo con dos días de series, un rodaje largo y una prueba de campo a través:
Cambios de ritmo: https://www.strava.com/activities/463594034
Series de 500m: https://www.strava.com/activities/465108755
Competición/Cross: https://www.strava.com/activities/467632170
8ª Semana de entrenamiento 11-17 de enero
La 7ª semana de entrenamientos culminó con la prueba de fuego del Cross de Itálica. Con un resultado discreto a nivel cronométrico y de posición en una prueba con mucho nivel, pero que, a nivel interno, fue muy positivo corriendo una prueba de casi 11km a menos de 3:15 con sus cuestas y demás. Además acumulando unos 120km de entrenamiento lo que es un volumen de trabajo interesante.
Series de 1km en el bosque (Ritmos 3:05): https://www.strava.com/activities/468809896
Series cortas en artificial (Ritmos 3:00): https://www.strava.com/activities/470278005
CRoss de Itálica: https://www.strava.com/activities/472434139
9ª Semana de entrenamiento 18-24 de enero
Podría ser la primera semana en #Modomaratón. Dos entrenamientos de calidad con altos volúmenes de series y ritmos ya por debajo de los 3:10/km además de sumar por encima de los 100km/semana, pero sobre todo por empezar a enlazar entrenamientos como el rodaje vivo que hice el miércoles tras las series:
Series de 600-500m sub3'/km: https://www.strava.com/activities/473822274
Rodaje vivo 3:42 de promedio: https://www.strava.com/activities/474401500
Series de 1500m a 3:05/km: https://www.strava.com/activities/477748672
Y la 10ª semana empezamos con buen pie, con un trabajo que ya huele a maratón, unas series en INEF, en solitario, 4km-2km-4km a ritmos por debajo de 3:10/km que me dan confianza de cara a la competición del fin de semana, Trofeo Maratón de Campo a Través, dónde podré pulsar la progresión real de estas dos semanas desde Itálica.
4km+2km+4km sub 3:10/km https://www.strava.com/activities/478137985
Ya casi hemos recuperado los ritmos de entrenamiento #Modomaratón, ahora habrá que dar el salto a nivel de trabajo subiendo por encima de los 140km/semanales. Eso para el mes de febrero.
Os dejo un pequeño vídeo de ese disfrute/sufrimiento que tanto nos suena. Estamos en #ModoMaratón, veremos estas próximas 10-12 semanas hasta dónde podemos llegar.
Pablo Villalobos imponiéndose en los 10km de las Nigth Run Series de Terrasa 2015 - Foto: Marco PhotoSport
La semana pasada tenía el título de "Gestionando Incertidumbres" y qué mayor incertidumbre para un atleta que cuando le acecha o le sobreviene una lesión o molestia que le impide entrenarse.
Como veis por el título de la entrada, ha sido lo que ha sucedido esta semana. Todo comenzó muy bien, con mucha fatiga muscular tras los miles del domingo en el Tordera en Blanes, pero sumando entrenamientos con rodajes largos pero suaves el lunes y martes en preparación de la tirada de maratón que realizaría el miércoes 22 en Banyoles.
La tirada no fue de las de enmarcar pero creo que salió un tabajo bueno dadas las condiciones de fatiga y calor y con mis dudas sobre el rendimiento, me presenté en Terrassa con la intención de sumar un buen entrenamiento de 10km para el maratón.
Sin embargo fue acabar la prueba, en la que no noté ninguna molestia en exceso salvo algo la zona lumbar en alguna de las bajadas del circuito, comenzó una molestia muy aguda en la zona del glúteo derecho pero como reflejo que provenía de la zona sacra o lumbar.
En resumen, que a pesar de ganar subí cojo a por el trofeo del podio y desde el viernes hasta hoy miércoles a estas horas no he podido correr. Eso no quiere decir que no hayamos entenado o trabajado en pos de la recuperación, pero se hace duro mentalmente este impás.
Siempre tengo en la recámara que, por alguna molestia, accidente o enfermedad, se pueden perder 2-3 días en mitad de la preparación que, a veces, más que venirmos mal, nos viene hasta bien para recuperar energías mentales dado lo duro de un periodo de 16 semanas de continua preparación a tope, pero espero que pronto estemos corriendo y entrenando al 100% para afrontar las 8 semanas que restan hasta Berlín de la mejor forma ya que pienso que estaba encaminada la preparación y sólo nos faltaba empezar a corer un poquito más rápido en los ritmos de series.
Pero ahí os djo la semana de entrenamientos, o al menos, lo que pude hacer hasta el viernes 24 ;-)
Lunes 20
Día de descanso, salí cansado a rodar con la idea de cumplir el trámite con 10-12km pero cuando fui entrando en calor me encontré bien. Es lo bueno de un circuito d ida y vuelta que, cuando avanzas... luego tienes que sumar el doble de km para llegar a casa ;-) así que 18km tranquilos a la saca
Día complicado, me encontré muy cansado y ni al final del rodaje era capaz de correr por debajo de 4'/km. A pesar de las malas sensaciones y de saber que al día siguiente tocaba un entrenamiento muy duro, luché con mi cabeza cada kilómetro para sumar 20 a ritmo tranquilo.
Último entrenamiento en Blanes y nos despedimos del Tordera hasta no sabemos cuando ;-)
Aquí tenéis la crónica y resumen de mi Tirada en Banyoles. Buenas sensaciones al inicio pero calor y fatiga para completar la parte rápida al final. A pesar de todo casi 32km con una buena paliza a buenos ritmos y seguir sumando hacia Berlín.
Por la tarde tocaba competir en Terrassa, pero estamos en #MODOMARATÓN por lo que toca cumplir y sumar kilómetros en doble sesión aunque sea lo justo y muy tranquilo haciendo un poco de turismo por Barcelona y recorriendo parte del circuito del maratón del Campeonato de Eurtopa de 2010 por la Avda de la Marina, parc de la Ciudadela y Arco del Triunfo.
Dejamos atrás una nueva semana de entrenamientos. Estamos en un periodo de trabajo muy duro para el maratón pero aún lejos de nuestro objetivo, más de dos meses nos separan aún de la fecha clave pero la motivación está a tope para seguir sumando kilómetros y cada vez con más calidad que es lo que da mayor dificultad a todo.
Esta semana ha sido muy dura ya que hemos encadenado tres entrenamientos de calidad para el maratónel lunes-jueves y domingo. Tres entrenamientos en los que ha habido que gestionar ciertas incertidumbres, y es que el maratón te coloca siempre un poco en el límite en los entrenamientos, pero te obliga a no pasar ese límite de cara a seguir sumando entrenamientos y no caer en una fatiga excesiva o en las lesiones. Por eso hay que sopesar mucho y calibrar los esfuerzos porque pasarte un poco un día te puede llevar a tener que perder una sesión de entrenamiento por unas molestias o por excesivo cansancio muscular.
Además a todo se suma que andamos en condiciones no ideales, fuera de la rutina madrileña, que a veces viene bien para concentrarse en el entrenamiento, pero que te lleva a circuitos distintos que no dominamos tanto para ritmos exigentes, a entrenar en horarios extremos por el calor y humedad en Alicante, Valencia, Blanes, y, aunque estoy bastante acostumbrado, entrenar más de lo habitual en solitario. Por ejemplo, esta semana excepto las series del jueves que me acompañóAntonio Serrano con la bici, el rodaje en Mataró del sábado por la tarde y el calentamiento del domingo por la tarde para las series con Amaya, el resto de los kilómetros, y son bastantes, los he hecho en solitario.
Saber gestionar todos estos cambios, sin pasarse de rosca, sabiendo cuando levantar el pie y cuando acelerar si el cuerpo y las circunstancias lo permiten, es también una cualidad que te permite llevar a tu cuerpo al límite que es lo que exigen estas semanas de entrenamiento de cara a Berlín.
Pero, dejando de lado la reflexiones, vamos con la semana:
Lunes 13
Comenzamos la semana con energía y con unas series en modo maratón que siguen confirmando las buenas sensaciones que empezaron a llegar la semana pasada y que se traducían en sumar kilómetros con cierta comodidad en torno a 3:05/km.
El plan eran 3 bloques de 1000-1500-2000m en el artificial del INEF. Esta vez madrugué un poco más para comenzar las series antes de las 10am. Las sensaciones fueron buenas tras el primer km de entrada en 3:07 me estabilicé en ritmos más rápidos acabando el último 500m del último 2km en 1:21 con mucha fuerza con recuperaciones cortas de 1' entre series y 1:40 y 2:30 entre bloques.
El martes, al no doblar el lunes, me levanté con energía, y lo que iba a ser un rodaje tranquilo por el ensanche de vallecas se convirtió en un rodaje exigente de 20km con cuestas en 1h13.
Por la tarde unos kilómetros más para completar un día por encima de los 30km
Toca el día suave del microciclo de 3 días, buscaba engañar a alguien para rodar largo y tranquilo y al final me engañaron a mi para entrenar a las 7am sumando 25km a ritmo medio de 4:30-4:40
De nuevo volviamos a las series. Antonio me había preparado una salida de la "zona de confort" Quería que hiciera 14km de series en un recorido por la zona de la casa de campo, entre el lago y el Zoo. Las series, exigentes, en principio 2x5km y completar con algo más para intentar sumar unos 14km de series. El recorrido, diferente a mi habitual cesped artificial y con la exigencia de la ligera subida cuando te separas del lago (1% de desnivel medio).
Las sensaciones fueron muy buenas marcando los 2x5km en 15:36 y 15:40 con parciales casi de 3:15 para los kms en subida pero a 3 pelados los de bajada. Sin embargo en las series extra, Antonio quería que hiciera un 4km, 2km para arriba y dos para abajo, al final se quedó en 1km para arriba y 2km para abajo, pero muy contento con el entrenamiento.
Por la tarde, aunque tenía ganas, decidí no doblar, me puse a echar cuentas y había acumulado 184km desde el pasado viernes hasta este jueves en 7 días. Si hubiera realizado una doble sesión de 10-12km me hubiera ido casi a los 200km.
Viernes 17
Tocada día de relax ya que viajábamos a Blanes en familia por lo que aproveché la primera hora de la mañana para un trote suave con el carro de correr con Ariadna.
Sábado 18
Ya en Blanes estrenamos el circuito del Tordera, que no ha cambiado nada, sumando 15,5km a primera hora de la mañana. Por la tarde segunda sesión de rodaje en Mataró aprovechando que disfrutamos del meeting en el que competía Tamara y en el que hubo bonitas e interesantes pruebas.
El domingo los deberes eran 14x1km en el Tordera en Blanes, pero volvimos de Mataró muy tarde y aunque me levanté temprano para entrenar pensé que no eran las mejores condiciones para hacer un buen entrenamiento de series por lo que aproveché para sumar 1h de rodaje, unos 15,5km
Por la tarde/noche, a las 20:30, me puse en marcha para cumplir con el entrenamiento duro. Por suerte el día parece que comenzó a refrescar y pude sobrevivir al entrenamiento aunque con algún cambio. Comencé a hacer los miles en tierra en el Tordera. La tierra patinaba bastante, al final del entreno tenía los isquios un poco cargados, pero a partir del 6º mil y a pesar de cumplir sin problemas con los tiempos, la luz solar desaparecía y tuve que tomar la decisión de irme al paseo de la playa de Blanes para acabar el entrenamiento. El 9ºkm fue a la aventura desde la zona del Tordera por las calles de Blanes hasta el paseo y al final me quedé en la cifra de 12x1km ya que, aunque iba cómodo por asfalto a ritmos de 3:03-3:05 la deshidratación por la humedad y la sobrecarga muscular por las primeras series en tierra me aconsejaron reducir algo el volumen... creo que mis piernas me lo agradecerían porque el dolor de "patas" por la noche era grande. Quizás nos quedamos al borde de generar algún problema muscular.
Gran semana en excelente tendencia #Modomaratón con los 7 días de carrera con 3 dobles sesiones, 10 sesiones de entrenamiento, y 3 específicos de entenamiento de calidad con muy buenas sensaciones.
Semana 6ª: 10 sesiones y 176km
Resumen #ModoMaratón: 922km - 56 sesiones de entrenamiento en 6 semana (42 días) Promedios 153,5km/semana - 21,9km/día - 16,4km/sesión
Empieza lo bueno, las primeras 2-3 semanas de entrenamiento en #modomaratón han sido duras: algunas molestias, la adaptación a los kilometrajes, tantó física como mentalmente, y los ritmos de las series que no salían, parecían que nunca iban a acabar, pero en estas últimas dos semanas, coincidiendo con alcanzar el ritmo crucero de kilómetros, sobre 170km, hemos encontrado el "golpe de pedal" que espero que nos pueda llegar al estado de forma óptimo con el que poder afrontar, el próximo 27 de septiembre, elmaratón de Berlín con el objetivo de correr a 3:08/km.
Pero vamos con el resumen de esta semana en la que los entrenamientos d calidad han sido muy satisfactorios y en la que con sólo dos dobles sesiones, hemos conseguido replicar los kilómetros de la semana anterior por lo que hemos conseguido sesiones más largas y, por tanto, más específicas para el maratón.
Lunes 6
Empezamos la semana con un día suave de una sóla sesión de rodaje por el Retiro a primera hora de la mañana a unque a buen ritmo y buenas sensaciones acabando a 3:30 los últimos kms
Día de series en la Blume. Como tenemos previsto viajar a Valencia la segunda parte de la semana, planteamos el entrenamiento de series más largas que me toca realizar en solitario por el artificial del INEF pero con muy buenas sensaciones. 12km de series en el formato 3km+4km+3km+2km consiguiendo acabar fuerte la última vuelta de la última serie.
No entrenamos temprano pero gracias al truco de la gorra con hielo pude hacer las series a casi 35º cerca de las 12 del mediodía. En el vídeo de mi blog se ve... o se oye, el canto de las Chicharras je je je y los tiempos de las series ;-)
Por la tarde doble sesión porel Retiro para sumar más de 35km
Miércoles 8
Se me hizo duro el entrenamiento, bajé a la Blume para acompañar a Javi Guerra y Aless Aguilar en su última tirada de maratón para los mundiales de Pekín y, claro, con el "cansancio" de ayer y los ritmos de Guerrita casi desde el inicio del rodaje, tocó levantar el pie y acabar con Alessandra.
Al final 22km de rodaje a una buena media aunque con tramos corriendo entre 3:20-3:30.
Pequeño vídeo-resumen de la tirada larga de Javi Guerra y Alessandra Aguilar.
Jueves 9
Ya en Valencia comenzamos el día con un rodaje suave compartido con buena gente por el cauce del Turia. Unos 15km para estirar las piernas en ayunas previo a un día completo de reuniones ;-)
Día de series en Valencia. Escarmentado dela humedad de Alicante comenzamos el calentamiento a las 7:30am para, después de 7km de trote pelear 20 series de 500m en el cauce del Turia cerca de las pistas Río Turia. Al final tuve que partir el entrenamiento en dos bloques y pasamos bastante calor por la humedad y la intensidad del esfuerzo, pero cumplimos perfectamente con el entrenamiento.
Os dejo un vídeo en el que cuento cómo me fue el entreno y el link de Strava
Ya de vuelta en Madrid acabamos la semana con una doble sesión suave de ritmos pero con mucha acumulación de kilómetros con 22km por la mañana por la casa de campo y otros 12 por la tarde por el Ensanche de Vallecas
Estupenda semana en #Modomaratón con los 7 días de carrera aunque esta vez sólo 2 dobles sesiones, 9 sesiones de entrenamiento, y 2 específicos de entenamiento de calidad con muy buenas sensaciones.
Semana 5ª: 9 sesiones y 172km
Resumen #ModoMaratón: 746km - 46 sesiones de entrenamiento en 5 semana (35 días)
Es habitual en las conversaciones entre atletas hablar de los ritmos de las series. Esos entrenamientos que nos ayudan a correr más rápido y a mejorar mucho nuestras prestaciones en carrera.
Lo más normal es hablar de los tiempos que hemos hecho, del número de series, de qué tipo, que si 8x1km, que si 12x400m, pero muchas veces nos olvidamos de uno de los parámetros importantes a la hora de saber el impacto de un trabajo de series: LA RECUPERACIÓN.
Un mismo entrenamiento con una recuperación diferente puede variar mucho el objetivo del entrenamiento y el estímulo que provoque.
Está claro que para los que estamos preparando un maratón el objetivo, más que correr muy rápido, será el de ser capaz de enlazar esas series con una recuperación corta y/o activa.
Aquí os dejo un pequeño vídeos con un ejemplo de "micropausa" en unas series que me gustan bastante: Series de 450m con 50m de recuperación andando que son unos 25" en la que llegamos a acumular hasta 12km en epoca de#Modomaratón
Comparte tu ejemplo de series con poca recuperación ;-)
Un maratoniano no suele planificar a corto plazo. Sus miras están muchas veces a unos meses vista, a veces años. Para mi es algo normal, en el final de la primavera de 2014 el punto de mira dio un salto de dos años centándose en lo que creo que será mi último asalto para intentar asistir a unos JJOO como deportista en agosto de 2016 en Río de Janeiro.
La hoja de ruta estaba clara, tras un verano por la montaña con la TransalpineRun como colofón tocaba preparar un maratón en primavera de 2015 (Sevilla) y, a continuación, los dos cartuchos para intentar la mínima de los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro: Otoño de 2015 y primavera de 2016.
Todo este plan en busca de un 4º maratón como sería el de los Juegos de Río pero que estará en interrogación hasta el año que viene.
Así pues esta semana iniciamos el siguiente capítulo hacia el maratón de otoño. El objetivo es preparar el maratón de Berlín con el objetivo de llegar en condiciones de pelear por correr en menos de 2h13. Pero para eso restan 16 semanas de entrenamiento, más de 2500km, más de 150 entrenamientos y espero que muchos vídeos y sensaciones transmitidas a través de este blog, de mi canal de Youtube y de mis redes sociales.
Así que si queréis estar al tanto de mi día a día os dejo una guía práctica para ello:
Suscribiros a mi canal de Youtube para recibir los primeros las actualizaciones, 25 vídeos cayeron en el #Objetivomaratón de Sevilla. Habrá que superarlo y mejorarlo.
Espero que os gusten los vídeos, interaccionéis y los compartáis ;-)
Si ya habéis leído este post estáis dentro. Podéis suscribiros al mismo por email (Arriba a la izquierda) para recibir las actualizaciones que también compartiré por mis redes sociales.
Tras probar varias plataformas en la preparación de Sevilla finalmente me decanto por los amigos de Strava (Con los que, por ahora, no tengo ningún acuerdo ni uso la versión PRO) así que si me queréis seguir día a día, o cuando descargue mi GPS, buscadme.
Mis redes sociales
Serán mi ventana diaria para comentar sensaciones, compartir contenidos y conversar con todos los que se interesen. Si no me sigues aún apúntatelas:
Es una de las cuestiones críticas para el maratón: Cómo planificar los avituallamientos, cómo beber en los avituallamientos, cuántos y cuando tomar un gel.
Aquí os dejo un vídeo que elaboré durante la preparación del Maratón de Sevilla 2015 con los amigos de @Foroatletismo en el que os cuento cómo lo hago yo y algunos consejos y trucos para atletas aficionados y populares.
Suscríbete al canal de Youtube y estarás al tanto de todos los vídeos y novedades sobre entrenamiento de maratón y Pablo Villalobos
De nuevo domingo, una semana ha pasado desde el maratón de Sevilla con un resultado que no entraba en ninguno de mis cálculos.
Ya hemos tenido una semana de descanso y reflexión sobre lo que pudo pasar y empezar a pensar en lo que nos moverá las próximas semanas y meses.
Los objetivos a largo plazo siguen ahí con la intención de, al menos intentar, la mínima de participación en los JJOO de Río de Janeiro de 2016 (Aunque aún no sepamos cual es y desde 1 de enero sean válidas las marcas realizadas). Para ello están en mente un maratón en otoño de 2015 y otro en los primeros meses de 2016. Pero para eso falta aún.
Los objetivos que toca buscar ahora son más cercanos y cuando se vayan concretando no os preocupéis que os mantendré al tanto.
Mientras tanto, ¿qué hemos hecho esta semana? Pues para empezar a tomar decisiones hay que valorar y evaluar cómo estamos. Es algo que os recomiendo para, tras cumplir un objetivo, plantearse los siguientes.
Esta semana hemos pasado por una analítica de sangre para descartar problemas con mi tiroides, que siempre está ahí al acecho cuando preparar objetivos a tope se trata, y también por el ecógrafo para valorar cómo se encuentra mi tendón de aquiles que tanta guerra me ha dado en esta preparación.
A nivel hormonal estamos bien, así que por ahí tenemos vía libre para "machacarnos" entrenando durante los próximos meses, siempre con un poco de margen.
Respecto al tendón, sigue el problema en su cara interna aunque ha mejorado muchísimo en todo el entorno del peritendon. Ahora mismo prácticamente no lo noto tras el descanso previo y posterior al maratón, pero si no lo cuidamos volverá a dar guerra y "tocará las narices" de nuevo para preparar cualquier objetivo.
Hasta que planteemos nuevos objetivos hemos descartado tratamientos más agresivos como la EPI, pero comenzaremos el protocolo de excéntricos que, cuando estaba en periodo agudo, no pude realizar. A ver si con eso conseguimos que el tendón regenere y deje de dar guerra. Esta semana intentaré colgaros un artículo y vídeo sobre dichos ejercicios excéntricos para el aquiles que vienen muy bien como prevención y recuperación cuando no hay fase aguda.
Respecto a entrenamientos descanso total hasta el jueves que comencé a mover las piernas en progresión: 35' el jueves, unos 8km, 13km el viernes, el sábado otos tantos pero con 6km a 3:30 acompañando a Aitor Ramirez y un poco de tonificación en el gimnasio y hoy domingo 16km en una hora a media sub3:50. Con esto se acabaron las "vacaciones" ;-)
Por otro lado, hemos acabado el #modomaratón de mis semanas de entrenamiento en el blog hacia el maratón de Sevilla. No tiene sentido contaros lo que hago semana a semana sin un objetivo definido e interesante, así que os invito a seguir los entrenamientos directamente a través de la APP o la Web de Strava, una de las aplicaciones que he estado manejando durante esta preparación (Junto a Endomondo, RankRunner, MyASICS, Wikiloc, Runtastic, ...)
No se trata de un tema de publicidad, aunque ya se podían estirar con el usuario Premiun, sino de comodidad para compartir los entrenamientos y mucho "gaming" con el tema de los segmentos.
No os puedo asegurar que sea mi app de referencia para siempre pero por ahora iré subiendo ahí los entrenamientos y demás.
Como aperitivo os dejo el artivo que ya he recortado, del maratón de Sevilla y los 27km que realicé corriendo hasta que paré:
Foto de @finidiblanco de nuestro grupo en el Maratón de Sevilla entre el km5 y 10 de prueba
No os iba a dejar con la miel en los labios después del seguimiento que muchos habéis hecho a mi preparación del Maratón de Sevilla.
Gracias a todos los que en la Feria del Corredor me habéis comentado y agradecido compartir los entrenamientos en mi blog y los vídeos a través de Foroatletismo.
La última semana antes del maratón es, como dije en el vídeo, los minutos de la basura, así que no vais a encontrar nada especial, aunque sí me gustaría hacer incapié en que hay que saber descansar.
En la prueba de maratón, uno de los principales limitantes viene de la parte muscular. Entrenando nunca llegamos a realizar las distancias y esfuerzos que vamos a tener que afrontar ese día y, aunque aeróbicamente estemos preparados, aunque avituallemos adecuadamente, muchas veces el limitante es muscular, nuestra musculatura no aguantará el esfuerzo al 100% y los calambres, contracturas, sobrecargas y demás nos atacarán en la segunda mitad de la prueba y más aún en los últimos kilómetros.
Por ello a mi me parece fundamental llegar al maratón muy muy descansado muscularmente, para que nuestras piernas, sobre todo, puedan afrontar el reto del maratón y superarlo lo mjor posible.
Desde luego mi semana no es "la referencia" pero para que os hagáis una idea de lo que hago y valoréis si vosotros descansáis suficiente esa semana antes del maratón.
Alguno podría pensar que lo que he hecho no es lo óptimo porque luego el domingo no me ha salido bien, pero en mis otras 5 maratones la últia semana ha sido similar ;-)
Me curraré esta semana un post con el resumen de toda la preparación mientras vamos pensando cuales serán los próximos objetivos... como siempre, ya sabéis, lo leeréis por aquí je je je ;-)
Vamos allá:
Lunes 16
El sábado acabé muy muy contento con el 2x6km en el artificial del INEF que me devolvía mi confianza al máximo en el trabajo realizado en la preparación de cara a afrontar un ritmo de 3:08-3:09 en Sevilla.
El domingo hice un rodaje suave y entrando en la última semana decidí que había que darle un descanso extra al tendón para que llegara a Sevilla en condiciones óptimas para dejarme correr. De nada serviría un trote regenerativo que irritara el tendón y ya no quería subir a la bici para no "tocar" otros músculos que se sobrecargaran y me pudieran dar guerra en el maratón.
Empieza la cuenta atrás. Hoy para dar descanso extra al tendón nos subimos al Alter-G. 40' de carrera con un 85% del peso corporal y un 3% de desnivel en el tapiz. Ritmo en progresión para hacer la 2ª mitad a 17km/h, a 3:30/km.
Jueves 19
Último día en Madrid y nos calzamos las zapatillas para completar otros 40' suaves a ritmo sobre 4' aprovechando para los últimos recados por el centro: Visita a los amigos de Óptica Staire (www.gafadeportiva.com) para actualizar la montura Bollé que llevaré en el maratón de Sevilla con sus cristales graduados fotocromáticos, y saludar a los amigos de Bikila y ver su nuevo centro médico/deportivo que han abierto hace poco "Biclinic" justo al lado de su tienda original de Avenida Donostiarra.
Viernes 20
Por la mañana viaje cómodo en AVE a Sevilla para llegar a comer y,como suelo hacer siempre, día de descanso completo que aprovecho para hacer una visita a la Feria del Corredor del maratón y un importante trabajo de relaciones públicas para los deportistas en la actualidad, saludando a sponsors, responsables de otras marcas y productos, aficionados, amigos, etc.
Como he dicho, gracias a los que me comentásteis, muchos, que seguíais la preparación por el Blog y que era muy interesante conocer como entrenamos. Por mi parte agradeceros el seguimiento, por suerte es una forma de apoyarnos como deportistas que nos sigáis a través de redes sociales, que visitéis nuestra web, blog y vídeos ya que con ello generamos tráfico para nuestros sponsors y podemos tener la oportunidad de generar ingresos con otras fórmulas que no son únicamente las becas y premios de las carreras.
Que nos leáis, comentéis, veais los vídeos y compartáis todos los contenidos nos ayuda a poder seguir dedicándonos a nuestra pasión en este deporte ;-)
Sábado 21
Día del aburrimiento, no me moví casi del hotel Sevilla Center donde me alojaba. Por la mañana, tras el desayuno, unos 25' de trote muy suave, a 5', por el parque de la Buhaira que teníamos junto al hotel, uno poco de técnica de carrera suave y movilidad, unas rectas en progresión en la acera y unos esiramientos en la habtación.
Ya sólo nos faltaba preparar el avituallamiento personalizado y dejar pasar el tiempo hasta la noche.
Domingo 22
Día del maratón, a las 5:40 en pie y antes de las 6am esperando a que abrieran la puerta del comedior del Hotel para desayunar.Desayuno habitual de tostads con aceite y café subir en la habitación para recoger los bártulos.
A las 7:15 salimos en bus para el estadio y a las 8am comenzo a realizar ejercicios de activación, movilidad de la espalda, 40' antes a trotar, unos 20' suave por la calle que sería nuestra línea de salida.
Confirmamos estrategia de ritmos con la libre, Kidane, y a colocarse en la línea de salida.
El resto queda ya para la crónica de la prueba que publicaré esta tarde, pero ya sabéis. Me paré en el km27 tras pasar la media en 1h05:42.
Resumen de la semana
Como resumen de esta última semana, 5 días de carrera, uno en AlterG y otro el día del maratón (Competición) así que 3 nad más de entrenamiento con dos rodajes muy suaves y otro con los 5x1000m.
Semana 15ª: 5 sesiones, 37km + los 31 del día del maratón (4+27) para completar una última semana de 66km
Pablo Villalobos y Antonio Serrano durante el entrenamiento de 2x6km el pasado sábado 14 de febrero. Foto: A Camardiel.
Pues ya estamos a una semana del maratón, cómo pasa el tiempo, 14 semanas hemos dejado atrás, casi 100 días de entrenamientos, preparación y esfuerzo para que el próximo 22 de febrero puedan salir las cosas lo mejor posible.
Aunque la preparación está finalizada, esta semana ha sido muy complicada, sobre todo en lo que se refiere a la gestión mental que, en ocasiones, en los momentos finales, es la que nos puede jugar una mala pasada.
La pasada semana las molestias en el aquiles que llevo arrastrando desde mediados de diciembre, desde la mitad de la preparación, fueron a más, quizás por el intenso frío que hizo en Madrid esa semana y unos buenos entrenamientos, pero duros, que realizamos, el 2x8km por ejemplo.
La planificación inicial de la semana era hacer las dos últimas cargas de entrenamiento específico el lunes y el jueves, empezando la semana con 12-14 repeticiones de 1km y el jueves el clásico para muchos del 2x6km.
Sin embargo el lunes me levanté con muchas molestias en el tendón, ya en el calentamiento iba muy incñomodo, sufriendo en cada apoyo, pisando mal, acabé de calentar en la elíptica pero las molestias no bajaron y decidimos cancelar el entrenamientopara no forzar el tendón de aquiles. Esa misma tarde toco de nuevo tratamiento de mesoterapia y el martes me tuve que subir a la bici de nuevo, algo que quería evitar las dos últimas semanas antes del maratón para tener las mejores sensaciones.
El martes por la tarde, después de tratamiento en www.acosteopatia.com parece que iba mejor así que concerté con Antonio Serrano intentar hacer los miles el miércoles y los 2x6km el sábado. Ahora os cuento cómo fue ;-)
Lunes 9
Las molestias en el tendón de aquiles no me dejan correr y cancelo el entrenamiento de series, al final 2,5km de trote y unos 20' en la elíptica son el resumen de ese día. Por la tarde tratamiento de mesoterapia con traumel en el aquiles para ver si mejora y puedo realizar los últimos entrenamientos de la preparación.
Martes 10
No quería pero toca para hacer algo, aún faltan casi 2 semanas para el maratón así que una vueltecita en bici por el ensanche de vallecas sin forzar, sólo para mover las piernas.
Miércoles 11
De nuevo a la Blume, objetivo, el entrenamiento de miles. Antonio ya me baja la expectativa: "haz 10-12 como mucho según vaya el tendón". Comienzo con ganas, quizás muchas, algo de ansiedad por encontrarme con buenas sensaciones que no llegan y el tendón aún irritado se resiste a dejarme correr cómodo. Al final sólo 7km de series aunque me deja calentar y soltar. Por lo menos hemos movido las ppiernas y el corazón rápido pero no es un entrenamiento que me anime.
Jueves 12
Ya estamos convencidos de que lo importante será salvar esta semana, el sábado intentaremos el 2x6km con el objetivo de, si me encuentro bien, tener el último punto de confianza para el maratón, el trabajo está hecho pero las molestias nos amargan los días.
Hoy de nuevo toca subirse a la bici por el ensanche de vallecas y le doy un poco de caña con mi mejor media a 26km/h aunque sólo para unos 20km.
Prueba de fuego, el tendón se levanta mucho mejor, vamos a por los 2x6km. Calento con normalidad y en solitario ataco las series. Comienzo la primera con calma, no quiero acelerarme en exceso, así que el primer km lo paso en 3:07... a partir de ahí voy bajando 3:04-3:03-3:02 para acabar el último km en 2:59, 18:17 para la primera serie. Buenas sensaciones y sin forzar corriendo con mucha comodidad dentro del esfuerzo sostenido.
Tras 2' de recuperación vamos a por el segundo 6km. Comienzo ya con más ganas marcando los miles entre 3:03 y 3:01 y acabo algo más fuerte en 18:07.
La confianza que pudiera necesitar tras los malos momentos del principio de semana se ha recuperado y ya si que, a una semana del maratón, sólo resta descansar, cuidarse el aquiles y con ganas de correr ;-)
Comienza la bajada totasl, hoy 10km de trote a 4' de media por el ensanche de Vallecas sin forzar lo más mínimo aunque el tendón está un poco irritado de ayer.
Resumen de la semana
Ya el resumen de km y demás casi que da igual estas últimas dos semanas y más con los problemas del Aquiles pero vamos a ello. De esta semana sólo me quedo con lo bueno, el entrenamiento de 2x6km del sábado.
Semana 13ª: 7 sesiones, dos de ellas de bici = 68km de running y 35km de bici (1h20)
