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lunes, 15 de junio de 2015

#01 Semana #Berlin42k Los inicios suelen ser difíciles

El pasado lunes comenzó el camino hacia el nuevo reto de 42km que será el maratón de Berlín el próximo 27 de septiembre que podréis seguir en este blog, en mis RRSS y con mi usuario de Strava

Semanalmente con artículos en mi blog como este, iré resumiendo lo que ha sido la semana en entrenamientos y la evolución de la preparación durante las 16 semanas que constará al igual que hice durante la preparación del maratón de Sevilla (Que os dejo más abajo en el artículo).


Como se que muchos seguís semana a semana los artículos y a alguno hasta los habéis puesto en marcha, no os lo recomiendo, cada preparación debe ajustarse a las características individuales y aunque el esquema de trabajo pueda ser similar, al igual que pasa con los "planes estandar" lo ideal es que haya un trabajo de individualización del entrenamiento y de seguimiento y ajuste del mismo.

Eso es en lo que puedo ayudaros desde mi perfil como entrenador si estáis interesados de cara a vuestro próximo objetivo de maratón


Pero vamos al entrenamiento, la previa os la cuento en un pequeño vídeo, y los entrenamientos:



Lunes 8

Empezamos la semana con calma y rodando por el ensanche de vallecas. 12km suaves

https://www.strava.com/activities/320950455



Martes 9

Primer día de trabajo específico en INEF. Una buena paliza para sumar unos 20km de entrenamiento.

6x cuestas de 1' + 3x2km en el artificial del INEF. Los ritmos cómodos pero sumando sobre 3:15/km

Por la tarde doble sesión por el Retiro



Miércoles 10

Se notó la paliza de ayer y costó rodar, con muchas molestias musculares pero sumamos rodaje suave por el ensanche y visita al fisio para relajar las piernas


Jueves 11

Segundo día específico con "chaparrón" incluído durante el entrenamiento. Unos 400s por el artificial del INEF con 100m de recuperación a ritmos tranquilos, sobre 3'/km.

https://www.strava.com/activities/325012921


Y doble sesión por la tarde en el Retiro.

Viernes 12

Día de descanso completo, serán de los pocos. Muchas molestias musculares acumuladas en la primera semana así que decido dar un descanso al cuerpo para superar la fatiga muscular y rematar la semana.

Sábado 13

Tercer entrenamiento específico de la semana. 42' de cambios d ritmo en el artificial del INEF pero por tiempos y sin mirar el ritmo en ningún momento. Cambios de 2', 3' y 4' con 1' de pausa y finalmente ritmos en torno a 3:10. 12,5km en 42'. Otros 20 y picokms a la saca.


Domingo 14

Rodaje largo suave. Tuve la suerte de encontrarme con un corredor popular que iba a buen ritmo, sobre 4:30 y que hizo que fuera un rodaje suave de ritmos. Al final 20km en 1h28 y listos para empezar una nueva semana.



Resumen de la semana

6 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad y dos dobles sesiones para completar 8 sesiones de entrenamiento y 



Semana 1ª: 8 sesiones y 125km 


Resumen #ModoMaratón: 125km - 8 sesiones de entrenamiento en 1 semana (7 días)



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Resumen #ModoMaratón para Sevilla 2015: 
1734,5km (+371km bici) - 107 sesiones de entrenamiento en 15 semanas (105 días)


Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla
Semana #13    114km + 27km bici - 2x8km estamos a tope
Semana #14    68km + 35km de bici - Semana complicada pero con buen final
Semana #15  66km - Semana del maratón