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martes, 7 de julio de 2015

#04 Semana #Berlin42k Calor seco Vs Calor Húmedo

Cuarta semana, 12 para Berlín y parece que ya hemos cogido el ritmo de entrenamiento de crucero. Ahora el siguiente paso es ir sumando y asimilando el trabajo exigente para mejorar los ritmos de carrera y acercarnos al objetivo de poder luchar por ese 2h13 el 27 de septiembre.

Ahora mismo me veo lejos aún, pero restan casi 3 meses de trabajo que espero que de sus frutos, confío en ello y habrá que pelearlo.

Esta ha sido una semana dura, no sólo por ser la primera en la que nos hemos lanzado al kilometraje por encima de los 170km/semana, sino por las condiciones un poco extremas de calor que hemos vivido en la semana.

Hasta el miércoles estuve en Madrid con temperaturas que han rondado las máximas de 40-41º y de jueves a domingo en Alicante (Playa de San Juan) dónde la humedad y temperaturas de hasta 33º, también han hecho complicados los entrenamientos, sobre todo correr rápido.

Pero vamos con el resumen completo que seguro que estáis deseando ;-)

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Lunes 29

Doble sesión de entrenamiento, mañana y tarde, aunque suave, sumando kilómetros y algo de fortalecimiento entre el Retiro y el ensanche de vallecas. 7h y 21h para las sesiones huyendo del calor.

Mañana: https://www.strava.com/activities/335272313
Tarde: https://www.strava.com/activities/335741314


Martes 30

Día de series con doblaje y sumando más de 35km.

No empecé temprano, a las 10 y poco estaba calentando, así que las series tocaron al sol pasadas las 11 de la mañana con la que estaba cayendo en INEF, seguro que más de 30ºen un día que la máxima fue de 40º.

El entrenamiento, fraccionado corto, y la gorra con hielo, hicieron que pudiera aguantarlo y con ritmos mejor de lo esperado. Ritmos, los 450m entre 2:55-3:00 con 25" de pausa y los 2km a ritmo de 3:05

Calentamiento previo a las series (7km): https://www.strava.com/activities/336080647
Series 2x(8x450m+2km) (14km): https://www.strava.com/activities/336080677
Doblaje vespertino en el Retiro (14,5km): https://www.strava.com/activities/336526069

Como resumen os dejo el vídeo que me curré sobre las "escasas" recuperaciones en los entrenamientos de maratón.




Miércoles 1 de julio

Tras las palizas de lunes y martes toca levantar el pie con una sesión suave de 10km por el ensanche de Vallecas.


Jueves 2 de julio

Por la mañana viajamos a Playa de San Juan de Alicante así que después de visitar playa y piscina en el hotel tocaba ponerse las zapatillas y probar el cambio de 30 y muchos grados en clima seco, el miércoles rodé a las 22h con 36º en Madrid, a 30-33º con humedad junto ala playa.

Me estrene con un rodaje por el paseo de la playa, la ida tranquila y sin sufrir mucho, el aire en contra ayudaba a refrigerar, pero en la vuelta me animé con parciales sub3:40/km y aquello fue un no parar de sudar con el viento de levante soplando ligeramente de espalda. Acabé como si acabara de tirarme a una piscina vestido y con zapatillas.

15km de rodaje: https://www.strava.com/activities/339074318


Viernes 3 

De nuevo un día durísimo sobre la mesa. Para empezar madrugar para intentar 2x6km y por la tarde doblar. La verdad es que habría que madrugar más, me levanté a las 6:45 para estar dspejado pero hasta las 7:30 no abría el desayuno y me tomé un café y una tostada pequeña con aceite pero hasta las 8am no empecé a calentar.

A las 8:45, momento de iniciar las series, había ya 26-27º y mucha humedad y a pesar de que el parque tenía bastante sombra, me resultó imposible hacer las series. Hice un primer 3km intentando ir a ritmo, pero con sensaciones de ir fuera de carrera, a 3:10 y luego hice un segundo 3km intentando ir más tranquilo, sobre 3:17-3:18 pero las sensaciones eran muy malas por lo que cancelé el entrenamiento y completé rodando hasta 22km

Por la tarde, con la compañía de Amaya, 12km más a la saca a última hora de la tarde, sobre las 20:30-21h


Sábado 4

Me quedé con mal sabor de boca del día anterior así que hablé con mi entrenador y le propuse hacer un nuevo día de series, a menor intensidad, pero acumulando trabajo y en fraccionado más corto, que me permitiera recuperar y refrigerarme un poco. El plan, series de 1v al circuito del parque de Playa de San Juan.

La rutina la misma que el día anterior, a las 6:45 en pie, desayuno ligero a las 7:30 y a las 8am en marcha. Se unió a mi compañía un chaval de Alicante que, por Instagram, me había preguntado, y me hizo buena compañía además de ayudarme unos metros en algunas series (Bueno, para la primera le engañé y la hizo entera)

Para quitarme presión las hice con las Nimbus, así que si los ritmos fueron entre 3:05 y 3:10 tenía excusa, aunque me dejé el higadillo y tuve que aumentar algo la recuperación, 1:15-1:30, a diferencia de si lo hubiera hecho en condiciones normales de calor y humedad.

Los tiempos, entre 4:00 de la primera y 3:50 de la última para las 8 series que hice, 10km en total y de nuevo doblaje tranquilo por la tard con Amaya por el paseo y parque.





Domingo 5

Última sesión en Playa de San Juan de Alicante y último madrugó, aunque esta vez fue caerme de la cama a las 7:30 y salir a rodar en ayunas. Sólo me llevé uno de mis geles de 226ers y un par de euros para comprar agua o bebida fresca si hacia falta.

Tuve la suerte de encontrarme con Víctor, un atleta de La Roda, que me alcazó a 4:30 cuando aún estaba arrancando el ritmo por el paseo y que compartimos casi 15km y nuestras aventuras y objetivos.

Al final 22,5km en más de 1h30 pero contento por las sensaciones musculares con las palizas que llevaba y prácticamente sin beber y sin sudar mucho... en 4 días ya me estaba empezando a adaptar un poco a ese calor húmedo.

https://www.strava.com/activities/339347329


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Resumen de la semana

7 días de carrera, con 11 sesiones de entrenamiento, tres específicos de entenamiento de calidad, aunque una se quedó a meidas el viernes y cuatro dobles sesiones. 

Semana 4ª: 11 sesiones y 170km 


Resumen #ModoMaratón: 574km - 37 sesiones de entrenamiento en 4 semana (28 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación: