Tirada larga de Maratón en Madrid por Pablo Villalobos

 ¿Dónde puedes hacer una tirada larga de maratón en Madrid de hasta 30km sin morir en una cuesta?

Pues eso es lo que os intento mostrar en este post:

https://www.strava.com/routes/3203672343669390444

Vuelven los entrenamientos de "Al maratón con Serrano" de cara al maratón de Valencia 2017

Nos acercamos al mes de noviembre y, como los últimos años, tenemos una cita marcada en rojo en el calendario, aunque no sea con un objetivo deportivo, siempre es un placer colaborar con Cárnicas Serrano y con el maratón de Valencia haciéndome cargo de guiar los entrenamientos presenciales en Madrid que se ofrecen como una actividad extra y gratuíta a todos los corredores que están inscritos en el maratón de Valencia.

Este año ofrecemos la oportunidad, junto con el grupo presencial de entrenamiento de los jueves en el Retiro, de poder compartir un entrenamiento a la semana casi cada jueves hasta la disputa del maratón.

Hemos elegido este año una cita entre semana de cara a aprovechar para realizar un entrenamiento "Clave" y no, como nos sucedía cuando nos citábamos los sábado, que finalmente casi todos tenían en su plan un rodaje, más o menos largo, previo a sus tiradas de domingo o competiciones.

Comenzaremos este jueves 28 de septiembre a las 20:30 citándonos en la entrada al paseo de coches del Retiro desde la Calle O'Donnell y cada jueves tendremos una propuesta de entrenamiento por lo que, a los que se apunte, que ya tendrán su plan de trabajo, les recomiendo que dejen ese jueves en blanco para realizar un trabajo de intensidad: Series, cuestas, cambios de ritmo, etc.

Como novedad, este año, aunque ya lo realizamos de forma "extraoficial" otras ediciones, se propondrá a los corredores formar parte de un grupo de Whatsapp a través del cual podamos estar todos en contacto para coincidir en entrenamientos como tiradas de fin de semana, realizar consultas al entrenador (Pablo Villalobos) y generar una experiencia de equipo de cara al maratón en el que disfrutemos no sólo con nuestros resultados si no, también, con el de los compañeros de fatiga.

¡¡¡Nos vemos en el Retiro y en Valencia!!!

Ritmos de referencia para entrenamiento de maratón por Pablo Villalobos

Tablas de ritmos de referencia en porcentaje respecto a la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) para entrenamiento de maratón desde 2h30 a 5h00 by Pablo Villalobos

Objetivo Maratón	2h30	2h35	2h40	2h45	2h50	2h55	3h00	3h05
Pace/km	3:33	3:40	3:47	3:54	4:01	4:08	4:15	4:23
Objetivo 1/2M	1:11:56	1:14:20	1:16:44	1:19:08	1:21:32	1:23:56	1:26:20	1:28:44
Pace/km	3:25	3:31	3:38	3:45	3:52	3:59	4:05	4:12
VAM 100%	2:50	2:56	3:01	3:07	3:13	3:18	3:24	3:30
95%	2:58	3:05	3:10	3:16	3:22	3:28	3:34	3:40
90%	3:07	3:14	3:19	3:25	3:32	3:38	3:44	3:51
85%	3:15	3:22	3:28	3:35	3:42	3:48	3:55	4:01
80%	3:24	3:31	3:37	3:44	3:52	3:58	4:05	4:12
75%	3:32	3:40	3:46	3:54	4:01	4:07	4:15	4:22
70%	3:41	3:49	3:55	4:03	4:11	4:17	4:25	4:33
65%	3:49	3:58	4:04	4:12	4:20	4:27	4:35	4:43
60%	3:58	4:06	4:13	4:22	4:30	4:37	4:45	4:54
55%	4:06	4:15	4:22	4:31	4:40	4:47	4:55	5:04
50%	4:15	4:24	4:31	4:40	4:50	4:57	5:06	5:15

Objetivo Maratón		3h10	3h15	3h20	3h25	3h30	3h35	3h40	3h45
Pace/km		4:30	4:37	4:44	4:51	4:58	5:05	5:12	5:19
Objetivo 1/2M		1:31:08	1:33:32	1:35:56	1:38:20	1:40:44	1:43:08	1:45:32	1:47:56
Pace/km		4:19	4:26	4:33	4:40	4:46	4:53	5:00	5:07
VAM 100%		3:35	3:41	3:46	3:52	3:58	4:03	4:09	4:15
95%		3:46	3:52	3:57	4:04	4:10	4:15	4:21	4:28
90%		3:56	4:03	4:08	4:15	4:22	4:27	4:34	4:40
85%		4:07	4:14	4:20	4:26	4:34	4:39	4:46	4:53
80%		4:18	4:25	4:31	4:38	4:45	5:51	4:59	5:06
75%		4:29	4:36	4:42	4:50	4:57	5:04	5:11	5:19
70%		4:39	4:47	4:53	5:02	5:09	5:16	5:23	5:31
65%		4:50	4:58	5:05	5:13	5:21	5:28	5:36	5:44
60%		5:01	5:09	5:16	5:24	5:33	5:40	5:48	5:57
55%		5:11	5:20	5:28	5:36	5:45	5:52	6:01	6:10
50%		5:22	5:31	5:39	5:48	5:57	6:04	6:13	6:22

Objetivo Maratón		3h50	3h55	4h00	4h05	4h10	4h15	4h20	4h25
Pace/km		5:27	5:34	5:41	5:48	5:55	6:02	6:09	6:16
Objetivo 1/2M		1:50:20	1:52:44	1:55:08	1:57:32	1:59:56	2:02:20	2:04:44	2:07:08
Pace/km		5:14	5:21	5:27	5:34	5:41	5:48	5:55	6:02
VAM 100%		4:20	4:26	4:32	4:37	4:43	4:49	4:54	5:00
95%		4:33	4:39	4:45	4:50	4:57	5:03	5:09	5:15
90%		4:46	4:53	4:59	5:05	5:11	5:18	5:23	5:30
85%		4:59	5:06	5:13	5:18	5:25	5:32	5:38	5:45
80%		5:12	5:19	5:26	5:32	5:39	5:47	5:53	6:00
75%		5:25	5:32	5:40	5:46	5:53	6:01	6:07	6:15
70%		5:38	5:45	5:54	6:00	6:08	6:16	6:22	6:30
65%		5:51	5:59	6:07	6:14	6:22	6:30	6:37	6:45
60%		6:04	6:12	6:20	6:28	6:36	6:45	6:51	7:00
55%		6:17	6:26	6:34	6:41	6:50	6:59	7:06	7:15
50%		6:30	6:39	6:48	6:55	7:04	7:13	7:21	7:30

Objetivo Maratón		4h30	4h35	4h40	4h45	4h50	4h55	5h00
Pace/km		6:23	6:30	6:38	6:45	6:52	6:59	7:06
Objetivo 1/2M		2:09:32	2:11:56	2:14:20	2:16:44	2:19:08	2:21:32	2:23:56
Pace/km		6:08	6:15	6:22	6:29	6:36	6:42	6:49
VAM 100%		5:06	5:11	5:17	5:23	5:28	5:34	5:40
95%		5:21	5:26	5:33	5:39	5:44	5:51	5:57
90%		5:36	5:42	5:49	5:55	6:01	6:07	6:14
85%		5:52	5:57	6:04	6:11	6:17	6:24	6:31
80%		6:07	6:13	6:20	6:27	6:33	6:41	6:48
75%		6:22	6:28	6:36	6:44	6:50	6:57	7:05
70%		6:38	6:44	6:52	7:00	7:06	7:14	7:22
65%		6:53	7:00	7:08	7:16	7:23	7:31	7:39
60%		7:08	7:15	7:24	7:32	7:39	7:47	7:56
55%		7:24	7:31	7:40	7:48	7:55	8:04	8:13
50%		7:39	7:46	7:55	8:04	8:12	8:21	8:30