15ª semana en #modomaratón. El remate final en el maratón de Sevilla

Foto de @finidiblanco de nuestro grupo en el Maratón de Sevilla entre el km5 y 10 de prueba

No os iba a dejar con la miel en los labios después del seguimiento que muchos habéis hecho a mi preparación del Maratón de Sevilla.

Gracias a todos los que en la Feria del Corredor me habéis comentado y agradecido compartir los entrenamientos en mi blog y los vídeos a través de Foroatletismo.

La última semana antes del maratón es, como dije en el vídeo, los minutos de la basura, así que no vais a encontrar nada especial, aunque sí me gustaría hacer incapié en que hay que saber descansar.

En la prueba de maratón, uno de los principales limitantes viene de la parte muscular. Entrenando nunca llegamos a realizar las distancias y esfuerzos que vamos a tener que afrontar ese día y, aunque aeróbicamente estemos preparados, aunque avituallemos adecuadamente, muchas veces el limitante es muscular, nuestra musculatura no aguantará el esfuerzo al 100% y los calambres, contracturas, sobrecargas y demás nos atacarán en la segunda mitad de la prueba y más aún en los últimos kilómetros.

Por ello a mi me parece fundamental llegar al maratón muy muy descansado muscularmente, para que nuestras piernas, sobre todo, puedan afrontar el reto del maratón y superarlo lo mjor posible.

Desde luego mi semana no es "la referencia" pero para que os hagáis una idea de lo que hago y valoréis si vosotros descansáis suficiente esa semana antes del maratón.

Alguno podría pensar que lo que he hecho no es lo óptimo porque luego el domingo no me ha salido bien, pero en mis otras 5 maratones la últia semana ha sido similar ;-)

Me curraré esta semana un post con el resumen de toda la preparación mientras vamos pensando cuales serán los próximos objetivos... como siempre, ya sabéis, lo leeréis por aquí je je je ;-)


Vamos allá:


Lunes 16

El sábado acabé muy muy contento con el 2x6km en el artificial del INEF que me devolvía mi confianza al máximo en el trabajo realizado en la preparación de cara a afrontar un ritmo de 3:08-3:09 en Sevilla.

El domingo hice un rodaje suave y entrando en la última semana decidí que había que darle un descanso extra al tendón para que llegara a Sevilla en condiciones óptimas para dejarme correr. De nada serviría un trote regenerativo que irritara el tendón y ya no quería subir a la bici para no "tocar" otros músculos que se sobrecargaran y me pudieran dar guerra en el maratón.

Así que "descanso completo"


Martes 17

Último entrenamiento "vivo". En Inef, por el artificial, un calentamiento normal de unos 25'-30' tranquilo y 5x1km series con 1' de pausa a ritmos vivos pero sin forzar. Al final los tiempos, con un poco de viento, fueron sobre 2:55.


Miércoles 18

Empieza la cuenta atrás. Hoy para dar descanso extra al tendón nos subimos al Alter-G. 40' de carrera con un 85% del peso corporal y un 3% de desnivel en el tapiz. Ritmo en progresión para hacer la 2ª mitad a 17km/h, a 3:30/km.



Jueves 19

Último día en Madrid y nos calzamos las zapatillas para completar otros 40' suaves a ritmo sobre 4' aprovechando para los últimos recados por el centro: Visita a los amigos de Óptica Staire (www.gafadeportiva.com) para actualizar la montura Bollé que llevaré en el maratón de Sevilla con sus cristales graduados fotocromáticos, y saludar a los amigos de Bikila y ver su nuevo centro médico/deportivo que han abierto hace poco "Biclinic" justo al lado de su tienda original de Avenida Donostiarra.

Viernes 20

Por la mañana viaje cómodo en AVE a Sevilla para llegar a comer y,como suelo hacer siempre, día de descanso completo que aprovecho para hacer una visita a la Feria del Corredor del maratón y un importante trabajo de relaciones públicas para los deportistas en la actualidad, saludando a sponsors, responsables de otras marcas y productos, aficionados, amigos, etc.

Como he dicho, gracias a los que me comentásteis, muchos, que seguíais la preparación por el Blog y que era muy interesante conocer como entrenamos. Por mi parte agradeceros el seguimiento, por suerte es una forma de apoyarnos como deportistas que nos sigáis a través de redes sociales, que visitéis nuestra web, blog y vídeos ya que con ello generamos tráfico para nuestros sponsors y podemos tener la oportunidad de generar ingresos con otras fórmulas que no son únicamente las becas y premios de las carreras.

Que nos leáis, comentéis, veais los vídeos y compartáis todos los contenidos nos ayuda a poder seguir dedicándonos a nuestra pasión en este deporte ;-)


Sábado 21

Día del aburrimiento, no me moví casi del hotel Sevilla Center donde me alojaba. Por la mañana, tras  el desayuno, unos 25' de trote muy suave, a 5', por el parque de la Buhaira que teníamos junto al hotel, uno poco de técnica de carrera suave y movilidad, unas rectas en progresión en la acera y unos esiramientos en la habtación.

Ya sólo nos faltaba preparar el avituallamiento personalizado y dejar pasar el tiempo hasta la noche.


Domingo 22

Día del maratón, a las 5:40 en pie y antes de las 6am esperando a que abrieran la puerta del comedior del Hotel para desayunar.Desayuno habitual de tostads con aceite y café subir en la habitación para recoger los bártulos.

A las 7:15 salimos en bus para el estadio y a las 8am comenzo a realizar ejercicios de activación, movilidad de la espalda, 40' antes a trotar, unos 20' suave por la calle que sería nuestra línea de salida.

Confirmamos estrategia de ritmos con la libre, Kidane, y a colocarse en la línea de salida.

El resto queda ya para la crónica de la prueba que publicaré esta tarde, pero ya sabéis. Me paré en el km27 tras pasar la media en 1h05:42.


Resumen de la semana

Como resumen de esta última semana, 5 días de carrera, uno en AlterG y otro el día del maratón (Competición) así que 3 nad más de entrenamiento con dos rodajes muy suaves y otro con los 5x1000m.



Semana 15ª: 5 sesiones, 37km + los 31 del día del maratón (4+27) para completar una última semana de 66km


Resumen #ModoMaratón: 1734,5km (+371km bici) - 107 sesiones de entrenamiento en 15 semanas (105 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla
Semana #13    114km + 27km bici - 2x8km estamos a tope
Semana #14    68km + 35km de bici - Semana complicada pero con buen final
Semana #15  66km - Semana del maratón

Todos mis vídeos de #ObjetivoMaratón

14ª semana #modomaratón: ¡¡Falta una!! Parece que todo se complica

Pablo Villalobos y Antonio Serrano durante el entrenamiento de 2x6km el pasado sábado 14 de febrero. Foto: A Camardiel.

Pues ya estamos a una semana del maratón, cómo pasa el tiempo, 14 semanas hemos dejado atrás, casi 100 días de entrenamientos, preparación y esfuerzo para que el próximo 22 de febrero puedan salir las cosas lo mejor posible.

Aunque la preparación está finalizada, esta semana ha sido muy complicada, sobre todo en lo que se refiere a la gestión mental que, en ocasiones, en los momentos finales, es la que nos puede jugar una mala pasada.

La pasada semana las molestias en el aquiles que llevo arrastrando desde mediados de diciembre, desde la mitad de la preparación, fueron a más, quizás por el intenso frío que hizo en Madrid esa semana y unos buenos entrenamientos, pero duros, que realizamos, el 2x8km por ejemplo.

La planificación inicial de la semana era hacer las dos últimas cargas de entrenamiento específico el lunes y el jueves, empezando la semana con 12-14 repeticiones de 1km y el jueves el clásico para muchos del 2x6km.

Sin embargo el lunes me levanté con muchas molestias en el tendón, ya en el calentamiento iba muy incñomodo, sufriendo en cada apoyo, pisando mal, acabé de calentar en la elíptica pero las molestias no bajaron y decidimos cancelar el entrenamientopara no forzar el tendón de aquiles. Esa misma tarde toco de nuevo tratamiento de mesoterapia y el martes me tuve que subir a la bici de nuevo, algo que quería evitar las dos últimas semanas antes del maratón para tener las mejores sensaciones.

El martes por la tarde, después de tratamiento en www.acosteopatia.com parece que iba mejor así que concerté con Antonio Serrano intentar hacer los miles el miércoles y los 2x6km el sábado. Ahora os cuento cómo fue ;-)


Lunes 9

Las molestias en el tendón de aquiles no me dejan correr y cancelo el entrenamiento de series, al final 2,5km de trote y unos 20' en la elíptica son el resumen de ese día. Por la tarde tratamiento de mesoterapia con traumel en el aquiles para ver si mejora y puedo realizar los últimos entrenamientos de la preparación.


Martes 10

No quería pero toca para hacer algo, aún faltan casi 2 semanas para el maratón así que una vueltecita en bici por el ensanche de vallecas sin forzar, sólo para mover las piernas.


Miércoles 11

De nuevo a la Blume, objetivo, el entrenamiento de miles. Antonio ya me baja la expectativa:  "haz 10-12 como mucho según vaya el tendón". Comienzo con ganas, quizás muchas, algo de ansiedad por encontrarme con buenas sensaciones que no llegan y el tendón aún irritado se resiste a dejarme correr cómodo. Al final sólo 7km de series aunque me deja calentar y soltar. Por lo menos hemos movido las ppiernas y el corazón rápido pero no es un entrenamiento que me anime.


Jueves 12

Ya estamos convencidos de que lo importante será salvar esta semana, el sábado intentaremos el 2x6km con el objetivo de, si me encuentro bien, tener el último punto de confianza para el maratón, el trabajo está hecho pero las molestias nos amargan los días.

Hoy de nuevo toca subirse a la bici por el ensanche de vallecas y le doy un poco de caña con mi mejor media a 26km/h aunque sólo para unos 20km.

Viernes 13

El tendón de aquiles va mejor pero no voy a forzar nada, me bajo de nuevo a www.acosteopatia.com para hacer el rodaje en AlterG, 45' acabando la segunda mitad entre 17 y 17,5km/h a 3:25-3:30 y sin molestias a un 85% del peso corporal.


Sábado 14

Prueba de fuego, el tendón se levanta mucho mejor, vamos a por los 2x6km. Calento con normalidad y en solitario ataco las series. Comienzo la primera con calma, no quiero acelerarme en exceso, así que el primer km lo paso en 3:07... a partir de ahí voy bajando 3:04-3:03-3:02 para acabar el último km en 2:59, 18:17 para la primera serie. Buenas sensaciones y sin forzar corriendo con mucha comodidad dentro del esfuerzo sostenido.

Tras 2' de recuperación vamos a por el segundo 6km. Comienzo ya con más ganas marcando los miles entre 3:03 y 3:01 y acabo algo más fuerte en 18:07.

La confianza que pudiera necesitar tras los malos momentos del principio de semana se ha recuperado y ya si que, a una semana del maratón, sólo resta descansar, cuidarse el aquiles y con ganas de correr ;-)

Entrenamiento completo en STRAVA


Domingo 15

Comienza la bajada totasl, hoy 10km de trote a 4' de media por el ensanche de Vallecas sin forzar lo más mínimo aunque el tendón está un poco irritado de ayer.





Resumen de la semana

Ya el resumen de km y demás casi que da igual estas últimas dos semanas y más con los problemas del Aquiles pero vamos a ello. De esta semana sólo me quedo con lo bueno, el entrenamiento de 2x6km del sábado.


Semana 13ª: 7 sesiones, dos de ellas de bici = 68km de running y 35km de bici (1h20)


Resumen #ModoMaratón: 1668,5km (+371km bici) - 102 sesiones de entrenamiento en 14 semanas (98 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
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#Semana05 10km Socuéllamos
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Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla
Semana #13    114km + 27km bici - 2x8km estamos a tope

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13ª semana #modomaratón: Dos por ocho mil y empieza la bajada

Semana 13, para nada soy supersticioso, cuando acabó esta semana estábamos a 2 semanas del maratón. Comienza la bajada, el "tappering" que llaman en inglés, que no es ni comer de Tupperware ni irse de tapas.

Pero ya hablaremos de esto más adelante. Esta semana tocaba afrontar un entrenamiento muy exigente y que habíamos aplazado por el temporal el sábado de la semana anterior.

Un entrenamiento de 2x8km en el que aprovecharé a hablar de una de mis "teorías" o principios del entrenamiento que me suelo aplicar.

Cuando estamos inmersos en una preparación de un objetivo, como un maratón, cada entrenamiento exigente, cada entrenamiento que nos lleva al límite, es un TEST que nos da información de cómo va la preparación y el estado de forma.

Muchos nos obsesionamos con ell y nos hacemos esclavos del crono y de las sensaciones esos días. Cuando esto pasa y se acentúa, sobre todo cuando encadenamos días de entrenamiento en las que no salen los tiempos o las sensaciones que nos acompañan no son las esperadas, yo tengo una estrategia que intento transmitir y que a mi me ha funcionado.

Se trata de que excusas o problemas para que el entrenamiento no salga como queramos hay decenas, cientos y hasta miles: No haber dormido bien, hace viento, me sentó mal una comida, llegué cansado de todo el día, o del entrenamiento de antes de ayer... que os voy a contar, el diccionario de excusas para un mal o regular entrenamiento es casi infinito.

Sin embargo si hay un día en el que todo sale bien, nos encontramos bien, las sensaciones acompañan y los tiempos de las series salen con una facilidad increible, ESO ES QUE ESTAMOS BIEN!!!

Eso fue lo que pasó el pasado martes en el 2x8km. Vale que tuve ayuda a la hora de marcarme el ritmo, que el viento no molestaba mucho, pero la lógica nos dice, y más en nuestro deporte, que si no estás para correr a esos ritmos no lo vas a hacer.

En los deportes como el nuestro, como muy bien das el 100%, no vas a dar más de ese 100%, por eso es casi imposible hacer la carrera perfecta, si pasa algo normalmente es a peor y hará que se resienta la marca potencial que vales.

Por eso si un día "te marcas" un entrenamiento de libro a los ritmos que esperabas y con las sensaciones que tocaban, es que estás a ese nivel, porque si no, no lo podrías hacer ;-)

Es mi teoría, así que cuando el martes acabé el entrenamiento de 2x8km que hice con unas excelentes sensaciones a 3:05 y 3:03 de promedio interiormente me convencí de que estoy muy bien para afrontar el maratón del día 22 de febrero.

Otra cosa es que estos días pueda entrenar peor, es más, en esa misma semana, tres días después, el entrenamiento no fue tan fino, pero en el fondo, se que estoy bien y ya sólo queda llegar al día "D" en las mejores condiciones para dar el 100%... o intentarlo ;-)


Pero vamos con el resumen de la semana:

Lunes 2

Empezamos la semana con mucha energía positiva. A pesar del paso del temporal el lunes me puse en marcha con uno de mis entretenidos rodajes desde el ensanche de Vallecas a la Blume cambiando algo el recorrido pero acumulando un rodaje en el que marqué el medio maratón sobre 1h13 (Neto) corriendo muy fácil entre 3:20 y 3:30.

Luego un poco de gimnasio y unas rectas para dejar el cuerpo a tono para las series de mañana, lo que me esperaba!!!

http://app.endomondo.com/workouts/466829029/9148616


Martes 3

Cuando uno sabe que tiene en el plan 2x8km ya se levanta algo nervioso y más en mi caso que los entrenamientos largos se me atragantan un poco. No hace falta recordar que esta, mi sexta preparación de maratón, es la primera en la que he conseguido finalizar el entrenamiento de 2x7km, lo que ha animado a mi entrenador, Antonio Serrano, siempre buscando los límites, a lanzarme el órdago de un 2x8km.

El día, algo ventoso, parecía no ser el más propicio, pero los planetas, o algunos compañeros, alinearon sus entrenamientos para que sólo fuera una de las 32 vueltas que tuve que dar al artificial del INEF en solitario: Diego Tamayo, Aitr Ramírez, Javi Martínez y Javi Ramírez se iban relevando en sus entrenamientos de 500m y 600m para que siempre llevara una buena referencia y a los ritmos que me pedía el cuerpo.

Así caían las vueltas en 1:32 como churros para completar el primer 8km en 24:40 y el segundo, tras 1:30 de pausa, en 24:28 acabando el último km con muy buenas sensaciones por debajo de 3'/km.

Os dejo el vídeo de agradecimiento que me curré para la ocasión:




Como extra decir que calenté, para las series, la friolera de 14km, 1h de trote, para acumular en total 32km de entrenamiento en una sesión muy exigente ;-)


Miércoles 4

Tocaba guardar un poco el tendón después de la paliza de ayer así que sesión de bici por el ensanche de Vallecas para completar unos 27km en algo más de una hora con bastante viento ;-)

https://www.strava.com/activities/250246749


Jueves 5

Como no todo podía ser tan bonito, los días más fríos en lo que va de invierno, además de los entrenamientos, hacen que las molestias en el tendón de incrementen así que lo que ia a ser un rodaje cómodo de unos 15-20km se convierte en un suplicio y me cuesta completar los 15km mínimos previstos. Mañana día de series de nuevo, veremos cómo me levanto.


Viernes 6

El viento parece que no molesta mucho pero las temperaturas están rondando los cero grados en INEF y con una sensación térmica muy fría por una brisa gélida. El tendón da un poco de guerra pero nos ponemos el traje de faena para intentar completar los 3x5km que tocan.

Los ritmos van saliendo, 3:04/km pero en solitario y no tan buenas sensaciones como el martes en los 2x8km por lo que decidimos que con dos repeticiones de 5km hay suficiente. El frío hace que vaya forzando la respiración.

Menos mal que os he soltado el rollo del principio eh!


Sábado 7

El tendón se rebela. Siguen los días fríos y a pesar de tratar el tendón, de masajearlo por las noches y demás, el sábado salgo a correr y la molestia va a más. A casi dos semanas del maratón uno ya se pone nervioso pero, en este caso y a estas alturas, tenemos luz verde para tomarnos un día de descanso.


Domingo 8

El día de descanso se nota enel tendón, molesta pero deja correr así que aprovecho para otro rodaje medio por la casa de campo. Mañana tocan series pero mi estado de forma me permite rodar cómodo entre 3:20 y 3:30 así que le damos una vuelta completa a la casa de campo con un extra de vuelta al bosque acabando los últimos kilómetros a 3:15-3:20

https://www.strava.com/activities/252018770




Resumen de la semana

A pesar de no completar el entrenamiento de los 3x5km ha sido una buena semana con dos rodajes medios muy cómodos a ritmos de 3:20-3:30 y dos entrenamientos de series que, si hubieran caido los 3x5km hubiera sido la mejor semana de preparación.

El punto negativo, el incremento de molestias en el aquiles que está visto que lo vamos a llevar hasta Sevilla. Espero que el descanso final de la última semana me de el margen necesario para poder exprimirlo en el maratón. El día después ya veremos.


Semana 13ª: 6 sesiones, una de ellas de bici = 114km de running y 27km de bici (1h15)


Resumen #ModoMaratón: 1600,5km (+336km bici) - 95 sesiones de entrenamiento en 13 semanas (91 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla
Semana #13    114km + 27km bici - 2x8km estamos a tope

Todos mis vídeos de #ObjetivoMaratón

12ª semana #modomaratón: Cambios de ritmo o Interval

Tras competir en la Behobia-San Sebastián comenzó esta preparación #Modomaratón Y ya estamos a falta de 3 semanas

Doce semanas, casi 3 meses de trabajo, de entrenamientos enfocados a un día, parece que comienza la recta final y ahora es cuando empezará a trabajar la cabeza tanto como las piernas para que todo llegue al 22 de febrero en las mejores condiciones.

Esta semana hemos sumado dos buenos entrenamientos miércoles y sábado, y ya prácticamente cento que me restan 4 entrenamientos duros esta próxima semana y la siguiente para que, los últimos 10 días antes de Sevilla sean muy tranquilos para llegar con hambre de corer y muy descansado muscularmente que, entre la bici y demás, es lo que creo que me falta ahora mismo.

El tendón de aquiles sigue presente pero parece que ha dado una cambio a mejor. Lo noto corriendo pero por las mañanas me levanto mucho mejor, no lo noto inflamado y aguanta varias sesiones de carrera. Habrá que seguir cuidándolo pero creo que llegaremos a Sevilla en muy buenas condiciones para dar el 100% ese día, otra cosa es cuanto sea ese 100%

Por delante ya 3 semanas nada más, a uno le da un poco de vértigo verse tan cerca de ese objetivo en el que llevamos pensando tantas semanas, en que nos hemos imaginado en tantos entrenamientos cómo sumábamos kilómetros, firmábamos parciales o entrábamos en meta. Empiezo a desear que llegue ya el 22 de febrero ;-)

De ahí quizás el post que compartí con vosotros sobre una reflexión de "¿En qué se parecen un maratoniano y un boxeador?" Espero que os guste y los que estéis en mitad de una preparación de maratón quizás os sintáis identificados.


Pero vamos con el resumend e la semana:


Lunes 26

Empezamos la semana tras el medio maratón de Gran Canaria con una sesión de bicicleta por el ensanche de Vallecas. El tendón algo dolorido de lapaliza de ayer, pero la verdad es que mejor de lo esperado. Al final cayó una hora y algo dando dos vueltas al circuito de unos 13km y algo que he hecho mio estas semanas


http://app.endomondo.com/workouts/463873762/9148616


Martes 27

Hoy toca darle a al zapatilla. Las piernas están aun cargadas de la media por lo que suprimimos el trabajo de gimnasio en este bloque. Al final unos 20km en 1h15 por el ensanche a buen ritmo pero sin forzar.

http://app.endomondo.com/workouts/464322843/9148616


Miércoles 28

Día de series, hoy es clave para ver la recuperación y asimilación del esfuerzo del medio maratón de Gran Canaria tras ese 1h04:44.

El entrenamiento me gusta, aunque es exigente, 14km de cambios de ritmo en el artificial del INEF. Los cambios 750m a ritmo de 3' y 250m a ritmo de 3:30. El objetivo, rondar parciales por km de 3:10 o menos. La verdad es que las sensaciones son muy buenas y completo el entrenamiento con esfuerzo pero con cierta facilidad en 43:35, a 3:07 de promedio, creo que seguimos por el buen camino, este entrenamiento lo realicé también antes de San Sebastián 2013 y cayeron 12km un poco más lentos pero con las mismas sensaciones.

Además una sesión estupenda con unos 10km de calentamiento y otros 5 de trote después para sumar casi 30km. Las sesiones que me gustan para el maratón ;-)


Jueves 29

De nuevo toca bicicleta aunque hoy noto el tendón mejor y creo que me podría haber aventurado a correr. De nuevo 1h10 de BTT por el ensanche de Vallecas. En bici me da la impresión de que voy forzando siempre, supongo que será la falta de costumbre, eso sí, no voy mucho más rápido... con medias de 25km/h voy a tope ;-)

http://app.endomondo.com/workouts/465169574/9148616


Viernes 30

Hoy si toca bajar al gimnasio. Sesión larga de carrera desde el ensanche de Vallecas a la Blume (20km) más trabajo en el gimnasio con fortalecimiento general y una pesas para el tren inferior para mantener los niveles de fuerza.

El trabajo de gimnasio, más orientado ya a multisaltos y pocas retpeticiones con la barra, se mantendrá hasta 10 días antes del maratón.

http://app.endomondo.com/workouts/465557167/9148616

El trabajo de fuerza si que me irrita el tendón un poco más y finalmente decido no doblar sesión por la tarde.


Sábado 31

Nuevo día de series en la Blume. El plan inicial eran 2x8km a ritmo incluso hacerlos en asfalto por la casa de campo pero el temporal de viento que estamos viviendo el fin de semana y las alturas de preparación nos hacen cambiar de idea a Antonio Serrano y a mi.

Al final cambiamos el entrenamiento para otro día y realizo un interval de 500m de los que me gustan y que, a pesar del viento, se hacen cómodos en el artificial del INEF.

De todas formas el #Modomaratón no pone las cosas fáciles y empiezo el entrenamiento muy atrancado, con 40" de recuperación los primeros 500s me parece ir a tope en tiempos de 1:26-1:27, sin embargo a partir del 5 ya comienzo a entrar en parciales de 1:25, a partir de la mitad del entrenamiento a 1:24 eincluso alguno más rápido en el último tercio del entrenamiento acabando la última serie en 1:19 manteniendo siempre la pausa en 35-40" y con buenas sensaciones musculares.

De nuevo calentamiento largo (9km) y vuelta a la calma para sumar un entrenamiento de unos 25km.

De todas formas os dejé en mi blog una reflexión sobre "Excusas para cambiar los entrenamientos"


Domingo 1

Hoy día más suave, aprovecho la visita de un gran amigo, el granadino José Miguel Ruiz, para rodar juntos por el Juan Carlos 1º a primera hora de la mañana, 14km suaves para estirar las priernas a primera hora y poder disfrutar después como espectador del Trofeo Marathon de campo a través (Campeonato de Madrid) junto con Amaya y Ariadna.

Ahí os dejo los vídeos que grabé de las pruebas absolutas

CAMISETAS DEL VILLALOBOS RUNNING TEAM

Ah, un poco de promoción, comentaros que he comenzado a colaborar con el lanzamiento de un proyecto de una plataforma de compraventa de material deporivo entre particulares. Alí podréis encontrar la camisetas del Villalobos Running Team y 1€ de cada compra irá para la fundación 1entre100.000 para la investigación sobre la leucemia infantil

https://sportyuz.com/profile.php?username=pablovillalobos




Resumen de la semana

Esta semana he tenido algunas dudas, el tendón va mejor y he tenido la tentación de forzar la máquina para sumar alguna sesión más de carrera, pero finalmente he decidido que no, estamos ya a menos de 4 semanas del objetivo. Muscularmente estoy un poco cargado bien por la bici o bien por las competiciones (Itálica y la media de Gran Canaria) habiendo renunciado a competir en el Trofeo AD Marathon y el Gran Premio de Cáceres de campo a través, por lo que no tiene sentido machacarme con kilómetros que sólo van a sumar fatiga.

Me quedo con que el tendón parece que ha tomado rumbo a recuperarse y que los entrenamientos específicos siguen sumando con buenos tiempos y buenas sensaciones.
Semana 12ª: 7 sesiones, dos de ellas de bici = 98km de running y 55km de bici (2h15)


Resumen #ModoMaratón: 1486,5km (+309km bici) - 89 sesiones de entrenamiento en 12 semanas (84 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla

Todos mis vídeos de #ObjetivoMaratón

11ª semana #modomaratón: Test de media maratón en Las Palmas de Gran Canaria

Once semanas de entrenamiento, ahí es nada, ya vamos cuesta abajo ya que cuando escribo este post me quedan por delante menos de 4 semanas para la cita con el maratón y, echando cuentas al plan de Antonio Serrano, prácticamente 8 entrenamientos de intensidad para la cita y este próximo miércoles 28 de enero nos cargaremos el primero de ellos.

Esta semana era importante desde el principio de la planificación, compitiendo en el maratón de Sevilla la media de Las Palmas entró en el punto de mira como la prueba de medio maratón a correr previa al maratón, cuatro semanas antes.

Ya os contaba cómo planteo ese test de cara al maratón sobre la distancia de medio maratón en unos de mis vídeos de #Objetivomaratón en Foroatletismo:

#OBJETIVOMARATÓN Cómo afrontar el test de maratón sobre una media


No siempre ha salido muy bien la prueba, pero es cierto que con el nivel de forma de estas alturas de la preparación, se puede correr mucho, muchísimo, hasta hacer marca personal en esa distancia como hice en 2011 en esa misma media maratón en Las Palmas.

Con todo ha sido una de las semanas más complicadas de la preparación ya que el Cross de Itálica, por el día que nos hizo y las condiciones del circuito, me dejó bastante cargado muscularmente por lo que las molestias en el tendón de aquiles aumentaron y en general no era capaz de correr cómodo hasta el final de la semana.

De ahí que en las series del miércoles, el único entrenamiento fuerte de la semana previo a la media, las piernas no fueran todo lo bien que quisiera y tocó tirar de freno de mano y cumplir el expediente y pensar en la siguiente cita como es el medio maratón. Un día malo lo tiene cualquiera y, por experiencia, lo mejor es no darle importancia ;-)

#OBJETIVOMARATÓN Cuando no salen las series


Pero os dejo ya con el resumen de la semana día a día

Lunes 19

Día post Itálica. El tendón bastante dolorido y molestias musculares en todas las piernas, pero ya estaba hecho a la idea de hacer bici. El problema, un vendaval que psoplaba en Madrid, la verdad es que comprendí porqué se hace rodillo. Corriendo si hace viento es bastante desagradable en bici se hace casi insoportable... en algunos momentos parecía que me quedaba parado y en mi recorrido del Ensanche que suelo sacar medias de 24-25km/h el lunes me quedé en 21km/h O.o

http://app.endomondo.com/workouts/460842321/9148616


Martes 20

Después del tratamiento del lunes sobre el tendón y un poco de masaje parece que remontaba muscularmente, pero claro, no es lo mismo rodar que hacer series. De todas formas el martes me encontré bien y me pegué una buena sesión de carrera bajando desde el ensanche de Vallecas a la Blume para la sesión de gimnasio. Salí con ganas ya corriendo a 4' pelados y al final cayeron 20km a 3:31 de media más el trabajo de fortalecimiento que veréis en otro vídeo de #Objetivomaratón con sus pesas y demás.

La idea era doblar por la tarde con la bici pero por la tarde me vino "el bajón" y estaba destrozado muscularmente al sumarle la carga del gimnasio

#OBJETIVOMARATÓN: Gimnasio para el maratón

Miércoles 21

Día de series en la Blume, además con compañía ya que Javi Guerra, que ha anunciado hace poco su objetivo de primavera en el maratón de Londres, empieza su preparación específica con la vista puesta en el mes de abril. Javi está muy fuerte, sólo hay que verle en los croses, pero para el #modomaratón tocará sujetarle un poco en ritmos e ir aumentando volumen.

Mi entrenamiento al final estaba un poco recortado, 10km de series, por lo que la idea era intentar ir juntos, él más tranquilo yyo un pelín más fuerte. Ese era el plan, pero mi cuerpo tenía otro diferente.

Las series no comenzaron más con un primer 3km muy bueno a 9:05 pero las sensaciones no acompañaban, iba fuera de ritmo, sin correr cómodo, como si fuera a tope, a partir de ahí todo se torció, ayudé un poco a Javi con series más cortas de las previstas pero al final tuve que tirar de cabeza y ponerme al ritmo que pedían mis  piernas ese día para acabar con el volumen de entrenamiento. De nada vale ir a 2:56-2:58/km si no lo vas a asimilar, así que acabé el entrenamiento con unos kilómetros a 3:03-3:04 y a pensar en la media.

#OBJETIVOMARATÓN: Cuando las series no salen

Jueves 22

Preocupado por las malas sensaciones de ayer tocaba empezar a descansar un poco para la media. Hoy, para variar, tocaba algo de bici aunque fue una sesión muy suave y más cómoda sin el viento del lunes.

Viernes 23

Volamos por la mañana a Las Palmas de Gran Canaria así que la sesión de running la hice allícon Tamara por elpaseo de la playa de las Canteras. Ya se veía el ambiente de maratón con el montaje del circuito, la zona de salida y meta, la feria del corredor en el auditorio Alfredo Krauss, al final unos kilometros por el paseo y mejores sensaciones musculares entre el descanso y la fisioterapia corriendo muy cómodo a 3:40.

http://app.endomondo.com/workouts/462717160/9148616


Sábado 24

Calentamiento por la tarde con Tamara y José Carlos Hernández conociendo el famoso "parque romano" de Las Palmas. Un circuito de tierra de 1km de perímetro, dos rectas de 500m, con iluminación y que es el centro de la actividad running de la ciudad.

Sábado por la tarde previo a la celebración de los 10km, media y maratón de Las Palmas, estaba desierto, todo el mundo velando armas para las carreras de mañana ;-)

http://app.endomondo.com/workouts/463155047/9148616


Domingo 25

Llegó el día, ya no hay excusas, además la media/test para el maratón tiene para mi un significado especial ya que intento repetir todo el protocolo del maratón: Hidratación,sueño, desayuno, avituallamientos, material, ...

Tras las molestias de las últimas semanas con el tendón he desechado correr con las DS Racer ya que tienen un pelín más alto la zona del talón y me choca un poco con la zona irritada, así que volvemos a las Tarther, mi zapatilla preferida de ASICS aunque ahora está fuera del catálogo desde hace dos temporadas. Menos mal que tenía un par por estrenar en la recámara.

El día amanece con viento, por encima de los 20km/h y sus rachas aunque la temperatura es ideal y parece que no lloverá, aunque lo hizo  más tarde sobre las 11 de la mañana.

Pero no me voy a adornar con la crónica ya que la tenéis en un post de mi blog.

Las sensaciones fueron buenas pero mejorables, y el desarrollo de la carrera no fue muy a ritmo, a pesar de lo que os ocmenté en mis recomendaciones, pero cuando uno se pone un dorsal y disputa una prueba pues... no es un entrenamiento 100%


Resumen de la semana

Al final, con los problemas del tendón y molestias y malas sensaciones, una semana más pero de nuevo una semana cortita de volumen ya que no ha habido ninguna doble sesión. 7 sesiones de entrenamiento, dos de ellas en bici o sea, sólo 5 de carrera, aunque las de carrera, 3 de ellas muy intensas con el rodaje+Gimnasio del martes, las series del miércoles y la competición del domingo.

Semana 11ª: 7 sesiones, dos de ellas de bici = 97km de running y 38km de bici (2h)


Resumen #ModoMaratón: 1388,5km (+254km bici) - 82 sesiones de entrenamiento en 11 semanas (77 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria

Todos mis vídeos de #ObjetivoMaratón