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lunes, 23 de febrero de 2015

15ª semana en #modomaratón. El remate final en el maratón de Sevilla

Foto de @finidiblanco de nuestro grupo en el Maratón de Sevilla entre el km5 y 10 de prueba


No os iba a dejar con la miel en los labios después del seguimiento que muchos habéis hecho a mi preparación del Maratón de Sevilla.

Gracias a todos los que en la Feria del Corredor me habéis comentado y agradecido compartir los entrenamientos en mi blog y los vídeos a través de Foroatletismo.

La última semana antes del maratón es, como dije en el vídeo, los minutos de la basura, así que no vais a encontrar nada especial, aunque sí me gustaría hacer incapié en que hay que saber descansar.

En la prueba de maratón, uno de los principales limitantes viene de la parte muscular. Entrenando nunca llegamos a realizar las distancias y esfuerzos que vamos a tener que afrontar ese día y, aunque aeróbicamente estemos preparados, aunque avituallemos adecuadamente, muchas veces el limitante es muscular, nuestra musculatura no aguantará el esfuerzo al 100% y los calambres, contracturas, sobrecargas y demás nos atacarán en la segunda mitad de la prueba y más aún en los últimos kilómetros.

Por ello a mi me parece fundamental llegar al maratón muy muy descansado muscularmente, para que nuestras piernas, sobre todo, puedan afrontar el reto del maratón y superarlo lo mjor posible.

Desde luego mi semana no es "la referencia" pero para que os hagáis una idea de lo que hago y valoréis si vosotros descansáis suficiente esa semana antes del maratón.

Alguno podría pensar que lo que he hecho no es lo óptimo porque luego el domingo no me ha salido bien, pero en mis otras 5 maratones la últia semana ha sido similar ;-)

Me curraré esta semana un post con el resumen de toda la preparación mientras vamos pensando cuales serán los próximos objetivos... como siempre, ya sabéis, lo leeréis por aquí je je je ;-)


Vamos allá:


Lunes 16

El sábado acabé muy muy contento con el 2x6km en el artificial del INEF que me devolvía mi confianza al máximo en el trabajo realizado en la preparación de cara a afrontar un ritmo de 3:08-3:09 en Sevilla.

El domingo hice un rodaje suave y entrando en la última semana decidí que había que darle un descanso extra al tendón para que llegara a Sevilla en condiciones óptimas para dejarme correr. De nada serviría un trote regenerativo que irritara el tendón y ya no quería subir a la bici para no "tocar" otros músculos que se sobrecargaran y me pudieran dar guerra en el maratón.

Así que "descanso completo"


Martes 17

Último entrenamiento "vivo". En Inef, por el artificial, un calentamiento normal de unos 25'-30' tranquilo y 5x1km series con 1' de pausa a ritmos vivos pero sin forzar. Al final los tiempos, con un poco de viento, fueron sobre 2:55.


Miércoles 18

Empieza la cuenta atrás. Hoy para dar descanso extra al tendón nos subimos al Alter-G. 40' de carrera con un 85% del peso corporal y un 3% de desnivel en el tapiz. Ritmo en progresión para hacer la 2ª mitad a 17km/h, a 3:30/km.



Jueves 19

Último día en Madrid y nos calzamos las zapatillas para completar otros 40' suaves a ritmo sobre 4' aprovechando para los últimos recados por el centro: Visita a los amigos de Óptica Staire (www.gafadeportiva.com) para actualizar la montura Bollé que llevaré en el maratón de Sevilla con sus cristales graduados fotocromáticos, y saludar a los amigos de Bikila y ver su nuevo centro médico/deportivo que han abierto hace poco "Biclinic" justo al lado de su tienda original de Avenida Donostiarra.

Viernes 20

Por la mañana viaje cómodo en AVE a Sevilla para llegar a comer y,como suelo hacer siempre, día de descanso completo que aprovecho para hacer una visita a la Feria del Corredor del maratón y un importante trabajo de relaciones públicas para los deportistas en la actualidad, saludando a sponsors, responsables de otras marcas y productos, aficionados, amigos, etc.

Como he dicho, gracias a los que me comentásteis, muchos, que seguíais la preparación por el Blog y que era muy interesante conocer como entrenamos. Por mi parte agradeceros el seguimiento, por suerte es una forma de apoyarnos como deportistas que nos sigáis a través de redes sociales, que visitéis nuestra web, blog y vídeos ya que con ello generamos tráfico para nuestros sponsors y podemos tener la oportunidad de generar ingresos con otras fórmulas que no son únicamente las becas y premios de las carreras.

Que nos leáis, comentéis, veais los vídeos y compartáis todos los contenidos nos ayuda a poder seguir dedicándonos a nuestra pasión en este deporte ;-)


Sábado 21

Día del aburrimiento, no me moví casi del hotel Sevilla Center donde me alojaba. Por la mañana, tras  el desayuno, unos 25' de trote muy suave, a 5', por el parque de la Buhaira que teníamos junto al hotel, uno poco de técnica de carrera suave y movilidad, unas rectas en progresión en la acera y unos esiramientos en la habtación.

Ya sólo nos faltaba preparar el avituallamiento personalizado y dejar pasar el tiempo hasta la noche.


Domingo 22

Día del maratón, a las 5:40 en pie y antes de las 6am esperando a que abrieran la puerta del comedior del Hotel para desayunar.Desayuno habitual de tostads con aceite y café subir en la habitación para recoger los bártulos.

A las 7:15 salimos en bus para el estadio y a las 8am comenzo a realizar ejercicios de activación, movilidad de la espalda, 40' antes a trotar, unos 20' suave por la calle que sería nuestra línea de salida.

Confirmamos estrategia de ritmos con la libre, Kidane, y a colocarse en la línea de salida.

El resto queda ya para la crónica de la prueba que publicaré esta tarde, pero ya sabéis. Me paré en el km27 tras pasar la media en 1h05:42.


Resumen de la semana

Como resumen de esta última semana, 5 días de carrera, uno en AlterG y otro el día del maratón (Competición) así que 3 nad más de entrenamiento con dos rodajes muy suaves y otro con los 5x1000m.



Semana 15ª: 5 sesiones, 37km + los 31 del día del maratón (4+27) para completar una última semana de 66km


Resumen #ModoMaratón: 1734,5km (+371km bici) - 107 sesiones de entrenamiento en 15 semanas (105 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla
Semana #13    114km + 27km bici - 2x8km estamos a tope
Semana #14    68km + 35km de bici - Semana complicada pero con buen final
Semana #15  66km - Semana del maratón