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martes, 30 de junio de 2015

Correr con calor: recomendaciones básicas

Estamos en unas fechas complicadas para el entrenamiento de larga distancia y más con esta "Ola de calor" que nos azota estos días con temperaturas extremas en las horas centrales del día... bueno, y en las no centrales.

Creo que está claro que la salud es uno de los objetivos primordiales de la práctica de actividad física, por ello, aunque uno se plantee objetivos de rendimiento y le toque entrenar en estas fechas, no está de más cuidarse un poco y conocer cómo funciona nuestro cuerpo a la hora de eliminar el calor para poder combatirlo y, aunque las sensaciones de entrenamiento no sean las mejores, al menos no poner en riesgo nuestra salud y optimizar los entrenamientos y competiciones en estas condiciones.

Sobre todo también pensando en entrenamientos largos o muy intensos como puede ser el caso de competiciones como la que muchos madrileños realizarán este domingo en los 15km Villa de Madrid, un clima caluroso y seco y con el Sol pegándo en la cabeza:

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Empecemos por la base, ¿Cómo se transfiere el calor de o a nuestro cuerpo?
(Info resumida del artículo de Wikipedia.org sobre Termorregulación)

Nuestro organismo, todas sus células, en los procesos que realizan en su interior, producen calor, por ello el cuerpo humano, y más si está realizando un ejercicio físico moderado o fuerte, tiene que expulsar ese calor "extra" que se produce a gran velocidad.

La más conocida por todos para disipar ese calor extra es LA SUDORACIÓN, que supone el 27% del calor desprendido. El cuerpo pierde calor cuando una gota de sudor se evapora. La pérdida de calor efectiva por sudración se produce cuando el sudor, ya sobre nuestra piel, se evapora, por eso, en climas muy húmedos se complica dicha pérdida, y por eso los nuevos tejidos están desarrollados para expulsar el sudor desde la capa interna pegada a la piel, a la externa.

Producir un gramo de sudor requiere energía por parte de las células de la piel, algo más de media caloría.

Sin embargo existen otros procesos de pérdida de calor:

RADIACIÓN. Por radiación se puede llegar a perder casi el 70% del calor. Este fenómeno se relaciona con el gradiente de temperatura respecto al ambiente en el que estamos. Nuestra temperatura corporal es de unos 36 ºC, si la temperatura ambiental es inferior a esos 36 ºC la tendencia será a que el cuerpo "irradie" esa energía extra perdiendo temperatura.

Pero ¿qué pasa cuando tenemos el SOL encima de nosotros dándonos de pleno? Pues que, por radiación, nuestro cuerpo capta energía-calor por parte del SOL. Por eso no es lo mismo correr a una temperatura con sol o a la sombra ya que la radiación solar suma más calor a nuestro cuerpo que hay que expulsar por otras vías. Por eso es interesante correr a primera hora o a última de la tarde cuando el Sol no nos acompaña, aunque haya luz.

CONDUCCIÓNLa conducción es la transferencia de calor por contacto con el aire, la ropa, el agua, u otros objetos. Ejemplos: Si el áire es cálido nos ayudará a perder calor por evaporación, pero nos sumará calor por conducción. Si nuestra ropa es oscura o según los tejidos tenderá a calentarse más por la radiación solar y luego nos puede transmitir ese calor por conducción. 

También, al contrario, si estamos en contacto con objetos fríos, la pérdida de calor será mayor, por ejemplo tejidos refrigerados, agua fría, hielo, etc.

CONVECCIÓN. Este proceso, que ocurre en todo fluído, hace que el aire caliente ascienda y sea reemplazado por aire más frío. Se puede perder el 12% del calor. 

Para que lo entendáis bien, es lo que utilizamos cuando estamos corriendo o montando en bici en interior en un gimnasio, en una cinta o rodillo, y nos ponemos un ventilador para que nos de aire. Con ello empujamos el aire caliente de nuestro alrededor que hemos calentado y lo sustituye por aire más fresco que nos ayuda a disipar el calor.


¿Y ahora qué?

A partir de estas simples explicaciones seguro que ya se os ocurre a muchos como combatir el calor de estos días y que es mejor según las condiciones climatológicas.


Como ejemplo, qué podemos hacer este domingo en los 15km Villa de Madrid, un clima caluroso y seco y con el Sol pegándo en la cabeza:

Evaporación: Se va a sudar de lo lindo así que ropa traspirable.
Radiación: Ojo. El Sol nos aportará calor extra. Buscar las zonas de sombra en el circuito y antes de la prueba. También recurrir a prendas no ajustadas y de colores claros que nos ayuden a repeler dicha radiación, una gorra por ejemplo.
Conducción: La temperatura del aire no será mayor que la de nuestro cuerpo (36º) así que para aprovechar esta vía nos queda echarnos aguita fresca por encima o una gorra con hielo como la que os enseñó al final del artículo en el vídeo sería una buena opción para matar dos pájaros de un tiro (Radiación/Conducción).
Convección: Rezar porque haya algo de viento, a ser posible, de cara. Eso ayudará a refrescarnos.




¿En que nos ayuda refrigerar mejor en climas cálidos?

Por por un doble motivo que suele ir asociado: Rendimiento y salud.

Nuestro cuerpo, a nivel del sistema nervioso central, está preparado para que, si deteca que aumenta la temperatura corporal de forma peligrosa, reducir la capacidad del mismo para realizar ejercicios físico ya que este produce mucho calor y podría ser peligroso.

Por lo tanto si ayudamos a nuestro cuerpo a refrigerar bien en climas cálidos a la hora de hacer ejercicio físico reduciremos los riesgos sobre la salud y, a la vez, mejoraremos nuestro rendimiento físico/deportivo.