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jueves, 30 de enero de 2014

Interval Training: Dame pausa, pero poca

Esta mañana tocaba día de series en la Blume. La verdad es que llevaba una semana cumpliendo el expediente pero muy justito por una ligera fatiga muscular pero que me dejaba entrenar, así que al haber tenido que adelantar el entrenamiento y hacerlo sólo, aunque los interval cortos me gustan y se me dan bien, pensaba que me iba a tocar sufrir de lo lindo.

El plan era 20x400m con 100m de recuperación activa. El objetivo ir sobre 68" los 400m, ritmo de 2:50/km para un volumen de 8km de series, y con una pausa de unos 40-45".

El frío y el viento que pegaba en la contrarrecta de las pistas del INEF ponían el reto más interesante pero la primera serie aclaró el panorama. Apreté algo los dientes en la contrarrecta con el viento en contra y, sin la impresión de haber forzado, paré el crono en 66". Más rápido de lo previsto.

Esa primera serie en los Intervals suele ser clave porque es la que me da la señal de cómo estoy ese día en el entrenamiento, y hacer el primer 400m en 66" sin forzar era muy buena señal.

Quedaban 19 más por delante y tomar una rápida decisión, ritmo o recuperación.

Cuando planteamos un entrenamiento hay unos valores claves, uno es el ritmo de las series o el otro es el tiempo de recuperación que definen la carga y su "orientación". Si viviera en mi época de mediofondista o fondista corto de pista, pensando en los 5.000m, mi opción u orientación hubiera sido subirme a la burra del ritmo de 66" por 400m e incluso exprimir un poco más el cuerpo ya que se encontraba en buenas condiciones.

Sin embargo, en mi piel de fondista, como la de la mayoría de los runners que preparan su pruebas de 10km al maratón, hay que tener la cabeza fría y, si cumplimos los tiempos de las series que nos han encomendado pero vemos que vamos sobrados de fuerzas, en este tipo de entrenamientos es mejor endurecer el entenamiento por la parte de la recuperación.

Son dos formas de aumentar la carga de entrenamiento, pero la primera, mejorar los tiempos de las series, más pensado para mejorar la velocidad de carrera, más para distancias cortas, y la segunda, más pensada en mejorar la capacidad de enlazar en competición los ritmos y series que realizamos en los entrenamientos.

Al final el entrenamiento lo realicé con sus 20 series de 400m al ritmo marcado de 68-69" pero con una pausa de 25-30" completando un 10km en poco más de 32:40.


Todos hemos oído a veces entrenamientos de compañeros espectaculares: 4x2km a ritmos muy buenos que, posteriormente, no son capaces de plasmar en una competición de 10km. Quizás sea un atleta con poca experiencia, pocos años de entrenamiento, y sus recuperaciones sean amplias, 2-3 minutos o más.

Con Antonio Serrano, nuestro entrenador, las pausas, para los fondistas, rara vez llegan a los 2', normalmente rondan el 1'-1:30 en series largas y 1' o menos en las series medias o cortas.

Por ejemplo la semana antes de la vallecana completé un entrenamiento de 5x2km en el Bosque de la casa de campo con 1' de pausa en el que sumando los tiempos de las 5 series practicamente clavé el tiempo que realicé el día de la competición el 31 de diciembre.


No pienso en sentar cátedra pero creo que es un tema interesante... ya sabéis, en los intervals, dame pausa, pero poca ;-)