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jueves, 26 de febrero de 2015

Cómo entrenar la semana post maratón por Pablo Villalobos



Tenía pensado lanzar este artículo con lo que hago yo después de los maratones el lunes o martes, pero haberme parado en Sevilla y no terminar el maratón no entraba en mis planes.

El maratón es una prueba muy exigente que, muscularmente, nos dejará bastante tocados.

Con la experiencia y una buena preparación el cuerpo se va "acostumbrando" y puede asimilar mejor la agresión que supone correr un maratón. Como ejemplo siempre pongo que tras mi debut en el maratón de Sevilla en 2010 me duraron las agujetas 11 días... Tras mi segunda maratón en Barcelona las agujetas sólo duraron 4-5 días.

También hay que tener en cuenta la intensidad a la que se dispute el maratón. No es lo mismo salir a por la mejor marca que llevamos en las piernas (Sea marca personal o no) o salir a terminar el maratón con un objetivo más relajado.

Igualmente el desarrollo de la prueba, tampoco es igual acabar con buenas sensacions en la parte final porque hemos elegido bien el ritmo de carrera e incluso somos capaces de correr al mismo ritmo todo el rato, que pinchar los últimos kilómetros ya sea por exceso de ritmo, por problemas musculares o deshidratación. Cuantos más kilómetros vayamos en barrera (Salvo que nos pongamos a paso trotón o a andar para acabar) más sufrirá nuestro cuerpo y tocará recuperarlo después.


Con esta introducción teneis las claves para valorar cómo debéis afrontar la recuperación de un maratón y, sobre todo, ajustar los futuros objetivos que os planteeis dejando más o menos tiempo:

- Preparación: Cuanto mejor hayamos preparado la prueba, antes nos recuperaremos.
- Experiencia: Cuanto mayor sea la experiencia en pruebas largas como el maratón, es probable que el cuerpo asimile mejor el esfuerzo y se pueda recuperar antes. Si uno es novato y se estrena en la distancia, mejor no hacer planes a corto plazo para después.
- Intensidad de los objetivos: Cuanto más ajustemos nuestro objetivo de carrera al máximo rendimiento para el que estamos, más vamos a exprimir nuestro cuerpo y habrá que dejar más recuperación posterior.
- Gestión del esfuerzo. Cuanto más kilómetros "pinchemos" en carrera y mayor sufrimiento haya muscular y habrá que sumar si hay problemas musculares (Calambres) o deshidratación.

Lo último, la climatología el día de la prueba. No es lo mismo correr una prueba con buenas condiciones alrededor de los 10º en las que se recuperará mejor, que con mucho frío o lluvia o mucho calor, aunque eso probablemente influirá también en el resultado y la gestión del esfuerzo.


¿Cómo lo he hecho yo hasta ahora?

Mi planteamiento siempre ha sido de no correr más de 2 maratones al año dejando alrededor d 6 meses entre una y otra para una buena recupetración, un periodo de unos meses de entrenamiento para obtener un nivel de forma bueno, y unos 3 meses de preparación específica.

Puedo dividir entre dos tipos de pruebas, las que he realizado para hacer marca, sobre todo en inviernos (3 veces Sevilla) y el pasado noviembre de 2013 en San Sebastián.

Uno corre en mitad de la temporada y, aunque mi objetivo es tomarme un descanso de 7-10 días completos, al final, la dinámica de mi ritmo de vida, con mi pareja que corre y objetivos de competición, aunque más livianos, como croses y pruebas en ruta, hace que a los 4-5 días, cuando pasan los mayores dolores musculares, esté en marca de nuevo.

Normalmente me suelo esperar al jueves por lo menos que es cuando me hago una analítica completa para comparar y vaolorar el impacto a nivel de destrucción muscular del maratón y ver el punto de partida para nuevos objetivos a nivel de salud.

Los primeros dos años de Sevilla cometí el "error" de intentar competir en los nacionales de campo a través justo una semana o dos después del maratón. Las sensaciones fueron horribles y mi rendimiento muy malo. Tras San Sebastián ya había tomado nota y hasta un mes después, en la San Silvestre Vallecana de ese naño, no me puse un dorsal.

En el otro extreño las dos maratones que he disputado en verano en campeonatos. Al competir en agosto/septiembre, si que me planteaba unas vacaciones después del maratón. Recuerdo que tras Barcelona 2010 estuve fácil unos 15 días sin correr.


¿Y vosotros cómo aforontáis la semana después del maratón?