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lunes, 2 de febrero de 2015

12ª semana #modomaratón: Cambios de ritmo o Interval

Tras competir en la Behobia-San Sebastián comenzó esta preparación #Modomaratón Y ya estamos a falta de 3 semanas


Doce semanas, casi 3 meses de trabajo, de entrenamientos enfocados a un día, parece que comienza la recta final y ahora es cuando empezará a trabajar la cabeza tanto como las piernas para que todo llegue al 22 de febrero en las mejores condiciones.

Esta semana hemos sumado dos buenos entrenamientos miércoles y sábado, y ya prácticamente cento que me restan 4 entrenamientos duros esta próxima semana y la siguiente para que, los últimos 10 días antes de Sevilla sean muy tranquilos para llegar con hambre de corer y muy descansado muscularmente que, entre la bici y demás, es lo que creo que me falta ahora mismo.

El tendón de aquiles sigue presente pero parece que ha dado una cambio a mejor. Lo noto corriendo pero por las mañanas me levanto mucho mejor, no lo noto inflamado y aguanta varias sesiones de carrera. Habrá que seguir cuidándolo pero creo que llegaremos a Sevilla en muy buenas condiciones para dar el 100% ese día, otra cosa es cuanto sea ese 100%

Por delante ya 3 semanas nada más, a uno le da un poco de vértigo verse tan cerca de ese objetivo en el que llevamos pensando tantas semanas, en que nos hemos imaginado en tantos entrenamientos cómo sumábamos kilómetros, firmábamos parciales o entrábamos en meta. Empiezo a desear que llegue ya el 22 de febrero ;-)

De ahí quizás el post que compartí con vosotros sobre una reflexión de "¿En qué se parecen un maratoniano y un boxeador?" Espero que os guste y los que estéis en mitad de una preparación de maratón quizás os sintáis identificados.


Pero vamos con el resumend e la semana:


Lunes 26

Empezamos la semana tras el medio maratón de Gran Canaria con una sesión de bicicleta por el ensanche de Vallecas. El tendón algo dolorido de lapaliza de ayer, pero la verdad es que mejor de lo esperado. Al final cayó una hora y algo dando dos vueltas al circuito de unos 13km y algo que he hecho mio estas semanas


http://app.endomondo.com/workouts/463873762/9148616


Martes 27

Hoy toca darle a al zapatilla. Las piernas están aun cargadas de la media por lo que suprimimos el trabajo de gimnasio en este bloque. Al final unos 20km en 1h15 por el ensanche a buen ritmo pero sin forzar.

http://app.endomondo.com/workouts/464322843/9148616


Miércoles 28

Día de series, hoy es clave para ver la recuperación y asimilación del esfuerzo del medio maratón de Gran Canaria tras ese 1h04:44.

El entrenamiento me gusta, aunque es exigente, 14km de cambios de ritmo en el artificial del INEF. Los cambios 750m a ritmo de 3' y 250m a ritmo de 3:30. El objetivo, rondar parciales por km de 3:10 o menos. La verdad es que las sensaciones son muy buenas y completo el entrenamiento con esfuerzo pero con cierta facilidad en 43:35, a 3:07 de promedio, creo que seguimos por el buen camino, este entrenamiento lo realicé también antes de San Sebastián 2013 y cayeron 12km un poco más lentos pero con las mismas sensaciones.

Además una sesión estupenda con unos 10km de calentamiento y otros 5 de trote después para sumar casi 30km. Las sesiones que me gustan para el maratón ;-)


Jueves 29

De nuevo toca bicicleta aunque hoy noto el tendón mejor y creo que me podría haber aventurado a correr. De nuevo 1h10 de BTT por el ensanche de Vallecas. En bici me da la impresión de que voy forzando siempre, supongo que será la falta de costumbre, eso sí, no voy mucho más rápido... con medias de 25km/h voy a tope ;-)

http://app.endomondo.com/workouts/465169574/9148616


Viernes 30

Hoy si toca bajar al gimnasio. Sesión larga de carrera desde el ensanche de Vallecas a la Blume (20km) más trabajo en el gimnasio con fortalecimiento general y una pesas para el tren inferior para mantener los niveles de fuerza.

El trabajo de gimnasio, más orientado ya a multisaltos y pocas retpeticiones con la barra, se mantendrá hasta 10 días antes del maratón.

http://app.endomondo.com/workouts/465557167/9148616

El trabajo de fuerza si que me irrita el tendón un poco más y finalmente decido no doblar sesión por la tarde.


Sábado 31

Nuevo día de series en la Blume. El plan inicial eran 2x8km a ritmo incluso hacerlos en asfalto por la casa de campo pero el temporal de viento que estamos viviendo el fin de semana y las alturas de preparación nos hacen cambiar de idea a Antonio Serrano y a mi.

Al final cambiamos el entrenamiento para otro día y realizo un interval de 500m de los que me gustan y que, a pesar del viento, se hacen cómodos en el artificial del INEF.

De todas formas el #Modomaratón no pone las cosas fáciles y empiezo el entrenamiento muy atrancado, con 40" de recuperación los primeros 500s me parece ir a tope en tiempos de 1:26-1:27, sin embargo a partir del 5 ya comienzo a entrar en parciales de 1:25, a partir de la mitad del entrenamiento a 1:24 eincluso alguno más rápido en el último tercio del entrenamiento acabando la última serie en 1:19 manteniendo siempre la pausa en 35-40" y con buenas sensaciones musculares.

De nuevo calentamiento largo (9km) y vuelta a la calma para sumar un entrenamiento de unos 25km.

De todas formas os dejé en mi blog una reflexión sobre "Excusas para cambiar los entrenamientos"


Domingo 1

Hoy día más suave, aprovecho la visita de un gran amigo, el granadino José Miguel Ruiz, para rodar juntos por el Juan Carlos 1º a primera hora de la mañana, 14km suaves para estirar las priernas a primera hora y poder disfrutar después como espectador del Trofeo Marathon de campo a través (Campeonato de Madrid) junto con Amaya y Ariadna.

Ahí os dejo los vídeos que grabé de las pruebas absolutas



CAMISETAS DEL VILLALOBOS RUNNING TEAM



Ah, un poco de promoción, comentaros que he comenzado a colaborar con el lanzamiento de un proyecto de una plataforma de compraventa de material deporivo entre particulares. Alí podréis encontrar la camisetas del Villalobos Running Team y 1€ de cada compra irá para la fundación 1entre100.000 para la investigación sobre la leucemia infantil

https://sportyuz.com/profile.php?username=pablovillalobos




Resumen de la semana

Esta semana he tenido algunas dudas, el tendón va mejor y he tenido la tentación de forzar la máquina para sumar alguna sesión más de carrera, pero finalmente he decidido que no, estamos ya a menos de 4 semanas del objetivo. Muscularmente estoy un poco cargado bien por la bici o bien por las competiciones (Itálica y la media de Gran Canaria) habiendo renunciado a competir en el Trofeo AD Marathon y el Gran Premio de Cáceres de campo a través, por lo que no tiene sentido machacarme con kilómetros que sólo van a sumar fatiga.

Me quedo con que el tendón parece que ha tomado rumbo a recuperarse y que los entrenamientos específicos siguen sumando con buenos tiempos y buenas sensaciones.
Semana 12ª: 7 sesiones, dos de ellas de bici = 98km de running y 55km de bici (2h15)


Resumen #ModoMaratón: 1486,5km (+309km bici) - 89 sesiones de entrenamiento en 12 semanas (84 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla