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lunes, 20 de octubre de 2014

#Semana04 Entrenando siete días de siete

Tras cuatro semanas de introducción en la que hemos ido aumentando el volumen e intensidad de trabajo de una forma progresiva, además de un par de competiciones que seguro que han servido de estímulo al cuerpo para desperezarse, esta semana, la 5ª de preparación de la temporada, toca dar una vuelta más de tuerca.

Aún no estamos con una preparación específica, podríamos decir que estamos en pretemporada, pero ya están a tope los trabajos relacionados con la fuerza (Gimnasio, cuestas, multisaltos) y va aumentando la exigencia en ritmos y en kilometrajes, así esta semana con tres días de entrenamiento específico hemos hecho 8, 7 y 9km de volumen de entrenamiento a ritmos entre 3:05 y sub3' que es el trabajo en los ritmos en torno al umbral anaeróbico que cimentarán las bases del estado de forma y las mejoras dentro de unos meses.

Lunes

El lunes seguimos con el trabajo de gimnasio, un poco de Core, un poco de circuitos y un poco de pesas buscando subir un puntito la fuerza máxia, pero sobre todo apoyándonos en las mejoras de coordinación intra e intermuscular. Esta semana acabé la sesión de fuerza del lunes con un 500s en 1:17 por el artificial.

Martes

Primer interval corto, la verdad es que es un entrenamiento que me encanta, series sub1000m con muy poca recuperación y a ritmo vivos (Aunque no los rápidos de mi época de pista). Si tienes un día malo lo sufres, si tienes un día normal o bueno lo disfrutas. 16x400m con 30-35" de pausa que en compañía se hicieron más amenos y comenzamos a 69" para acabar los últimos a 66".




Miércoles

Hasta ahora era el día de descanso de la semana, entre semana hay más cosas que hacer para aprovechar y meter el día de descanso, pero ya tocaba entrenar los 7 días así que 14km de rodaje por el ensanche de vallecas con el objetivo de bajar la media de 4', algo sencillo si los últimos kilómetros te pones a 3:30-3:40



Jueves

Fue el día complicado de la semana. Un día estupendo para entrenar en el bosque de la casa de campo. El menú, con Aitor e Ismael, 5 ó 6 repeticiones de 1500m comenzando en la recta contraria del bosque y acabando en la recta final... para los entendidos, el último 1500m del 4mil del bosque.

La verdad es que ia un poco atrancado desde el inicio pero iba aguantando hasta la 5ª repetición que tuve que parar cuando llevaba 1km por un flato fuerte en el diafragma. Una retirada a tiempo a veces es una victtoria, si hubiera forzado hubiera estado varios días con el dolor a rastras y así el sábado pude entrenar bien. Los ritmos entre 4:42 para el primero y 4:33 el más rápido.


Viernes

Día de rodaje regenerativo por el ensanche de nuevo, 10km igual, en progresión empezando a 4 poco para acabar a 3:40-3:45.


Sábado

Una buena paliza me esperaba ya que poco antes de las 9am tocaban unos 10km suaves, en 53', con los valientes de #almaratónconSerrano que preparan el maratón de Valencia. Unos consejos y mucha charla para el último día que íbamos a compartir juntos. Luego en metro hasta la Blume para, a las 10:30 comenzar el entrenamiento con el grupo, 5,5km de calentamiento hasta el bosque de garabitas y 3x3km de nuevo con mis compañeros de viaje esta semana, Aitor e Ismael.

Pero el cuerpo respondió, a pesar de comenzar las series con 16km ya en las piernas, y completé las tres series con buenas sensaciones 9:24-9:17 y 9:12 y otros 4km para bajar a la Blume y completar 30km en esa mañana.

Domingo

Tocaba cerrar la semana con un rodajito largo pero no mucho, así que aprovechando que Amaya quería ir a un evento en el parque Rey Juan Carlos se llevó a la peque, el coche y mis bártulos y yo me fui a la carrera.Poco menos de 16km hay desde casa por el carril bici de la M40 más unos kilómetros más que alargué por el parque encontrándome por allí a Eena García Grimau haciendo su entrenamiento dominical. En total poco más de 20km en algo menos de 1h20





Resumen de la semana: 7 sesiones de entrenamiento, 120km y a seguir sumando al menos lo que resta de octure y parte de noviembre antes de que comience el modo maratón ;-)



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