Entrena en el legendario "Bosque de Garabitas" de la Casa de campo de Madrid

Fue allá por el año 2001, con la excusa de preparar el mundial de campo a través dónde iba a disputar la prueba corta de 4km en mi primera internacionalidad en categoría senior, cuando me dsplacé un fin de semana a Madrid para hacer un entrenamiento con Jesús España en el bosque de la casa de campo, el Bosque de Garabitas.

Ahí descubrí un lugar idílico, la casa de campo en general, pero especialmente el bosque, dónde se han fraguado multitud de marcas y resultados de nuestros atletismo, y del mio en particular desde que en septiembre de 2001 fijara mi residencia en Madrid.

Su circuito de 4km al que habré dado multitud de vueltas, sobre todo a ritmos exigentes haciendo series de 1km, de 2km, de 3km, de 4km, más largas e incluso algún fartlek o ritmos controlados. Seguramente cientos de vueltas aunque habrá quienes, en el atletismo madrileño, puedan haber dado miles en un lugar que, al menos desde los años 70 es testigo de los esfuerzos de muchos atletas.

Esta leyenda, lo bonito del lugar en estas fechas en las que la casa de campo está más verde, y la posibilidad de realizar, en un mismo puntos, diferentes entrenamientos, es lo que nos ha animado a Tamara y a mi a convocar una quedada de entrenamiento en el bosque abierta a aquellos que quieran disfrutarlo.

Son muchos los corredores aficionados que, por haberse incorporado hace poco a esta afición o por ser de otras zonas de Madrid o de fuera de Madrid, no han tenido ocasión de conocer este lugar, así que será una estupenda presentación y qué mejor forma que sudando un poco bajo las copas de sus pinos.

Así que el sábado 6 de febrero a las 10am os esperamos en el parking del Lago de la Casa de Campo de Madrid para subir corriendo al Bosque y realizar allí diferentes entrenamientos dirigidos por Tamara Sanfabio y por mi.

Os esperamos y toda la info la tenéis en este evento de Facebook en el que os podéis inscribir:
https://www.facebook.com/events/1555837214742622/1555840984742245/

Os paso también enlaces a los Tracks públicos en Strava para el circuito del 4mil del bosque, la recta del bosque y la cuesta, dónde haremos los entrenamientos este sábado por si, en el futuro o en otra ocasión, si no os ha encajado, podáis subir a disfrutarlo:

Artículo sobre el circuito del bosque de Garabitas en la casa de campo

http://pablovillalobosextremadura.blogspot.com.es/2015/05/mis-segmentos-favoritos-bosque-garabitas-casa-de-campo.html

RUTAS EN STRAVA

Ruta del 4mil del bosque de Garabitas

https://www.strava.com/segments/4542914

Ruta de la recta del Bosque

Bajada: https://www.strava.com/routes/4050297

Subida: https://www.strava.com/routes/4050259

Ruta de la cuesta del Bosque

https://www.strava.com/routes/4050355

Mis segmentos favoritos: Circuito del bosque de Garabitas - Casa de Campo - Madrid

Un clásico de Madrid, la vuelta al Bosque de Garabitas de la Casa de campo. Un circuito en el que se han batido el cobre en duros entrenamientos lo más granado del fondo español.

Se trata de un circuito circular de casi 4km, son unos 3,8km, pero exigente por el terreno y alguna que otra cuesta.

Aún recuerdo la primera visita que hice a este circuito. Era el mes de marzo del año 2001. Seleccionado para el Mundial de Oostende en la prueba corta y con mi amigo y compañero Jesús España de la partida, decidí escaparme desde Cáceres un fin de semana a Madrid para compartir entrenamiento con él, y de paso visitar a Amaya, para lo que me cité con Jesús España en la Estación de Principe Pío.

Allí me recogieron Dionisio Alonso y él y ese día compartimos entrenamiento, no recuerdo bien si con Juzdado o con Abdeslam Serroch, atleta marroquí que entrenaba con ellos en aquella época.

La casa de campo era terreno desconocido para mi así que no tengo ni idea de por dónde subimos y bajamos del bosque, lo que si se es que hicimos varias series de 2km partiendo desde el "0" del circuito pero, en lugar de hacer el "cuatro mil" cuando pasábamos por la cabecera de la recta hacia meta y acortábamos por ahí. También era un 2km corto, pero fueron mis primeras series y primera visita al bosque de Garabitas.

En septiembre de 2001 me fui a vivir a Madrid así que, a partir de esa fecha, nuestras visitas se hicieron més frecuentes tanto para hacer series largas en el "cuatromil" como para series cortas en la recta o cuestas en el primer tramo de salida del circuito. Y con el tiempo se ha convertido, si no llueve en el momento de entrenar, en uno de mis lugares favoritos para entrenar.

Lo único que podría mejorarlo, si es que alguna vez se pudiera hacer, es que se "construyera" una pista de tartán o de hierba artificial de un par de calles y de unos 500m de perímetro entre los árboles al más puro estilo "Oregón". Con eso se convertiría en un templo del running en Madrid (Os dejo foto de ejemplo:

A la izquierda la recta del circuito del bosque de Garabitas y a la derecha imagen de la pista de atletismo en mitad del bosque construid en la sed de NIKE en Oregon.

Si visitáis el bosque por las mañanas entre semana o los sábados en época de campo a través, no será extraño encontraros con algunos de los mejores fondistas españoles haciendo sus entrenamientos por allí como los grupos de Antonio Serrano, Arturo Martín Tagarro, etc.


Os dejo con el mapa del circuito desde Strava:

Circuito del Bosque vía satélite

#Semana04 Entrenando siete días de siete

Tras cuatro semanas de introducción en la que hemos ido aumentando el volumen e intensidad de trabajo de una forma progresiva, además de un par de competiciones que seguro que han servido de estímulo al cuerpo para desperezarse, esta semana, la 5ª de preparación de la temporada, toca dar una vuelta más de tuerca.

Aún no estamos con una preparación específica, podríamos decir que estamos en pretemporada, pero ya están a tope los trabajos relacionados con la fuerza (Gimnasio, cuestas, multisaltos) y va aumentando la exigencia en ritmos y en kilometrajes, así esta semana con tres días de entrenamiento específico hemos hecho 8, 7 y 9km de volumen de entrenamiento a ritmos entre 3:05 y sub3' que es el trabajo en los ritmos en torno al umbral anaeróbico que cimentarán las bases del estado de forma y las mejoras dentro de unos meses.

Lunes

El lunes seguimos con el trabajo de gimnasio, un poco de Core, un poco de circuitos y un poco de pesas buscando subir un puntito la fuerza máxia, pero sobre todo apoyándonos en las mejoras de coordinación intra e intermuscular. Esta semana acabé la sesión de fuerza del lunes con un 500s en 1:17 por el artificial.

Martes

Primer interval corto, la verdad es que es un entrenamiento que me encanta, series sub1000m con muy poca recuperación y a ritmo vivos (Aunque no los rápidos de mi época de pista). Si tienes un día malo lo sufres, si tienes un día normal o bueno lo disfrutas. 16x400m con 30-35" de pausa que en compañía se hicieron más amenos y comenzamos a 69" para acabar los últimos a 66".




Miércoles

Hasta ahora era el día de descanso de la semana, entre semana hay más cosas que hacer para aprovechar y meter el día de descanso, pero ya tocaba entrenar los 7 días así que 14km de rodaje por el ensanche de vallecas con el objetivo de bajar la media de 4', algo sencillo si los últimos kilómetros te pones a 3:30-3:40



Jueves

Fue el día complicado de la semana. Un día estupendo para entrenar en el bosque de la casa de campo. El menú, con Aitor e Ismael, 5 ó 6 repeticiones de 1500m comenzando en la recta contraria del bosque y acabando en la recta final... para los entendidos, el último 1500m del 4mil del bosque.

La verdad es que ia un poco atrancado desde el inicio pero iba aguantando hasta la 5ª repetición que tuve que parar cuando llevaba 1km por un flato fuerte en el diafragma. Una retirada a tiempo a veces es una victtoria, si hubiera forzado hubiera estado varios días con el dolor a rastras y así el sábado pude entrenar bien. Los ritmos entre 4:42 para el primero y 4:33 el más rápido.


Viernes

Día de rodaje regenerativo por el ensanche de nuevo, 10km igual, en progresión empezando a 4 poco para acabar a 3:40-3:45.


Sábado

Una buena paliza me esperaba ya que poco antes de las 9am tocaban unos 10km suaves, en 53', con los valientes de #almaratónconSerrano que preparan el maratón de Valencia. Unos consejos y mucha charla para el último día que íbamos a compartir juntos. Luego en metro hasta la Blume para, a las 10:30 comenzar el entrenamiento con el grupo, 5,5km de calentamiento hasta el bosque de garabitas y 3x3km de nuevo con mis compañeros de viaje esta semana, Aitor e Ismael.

Pero el cuerpo respondió, a pesar de comenzar las series con 16km ya en las piernas, y completé las tres series con buenas sensaciones 9:24-9:17 y 9:12 y otros 4km para bajar a la Blume y completar 30km en esa mañana.

Domingo

Tocaba cerrar la semana con un rodajito largo pero no mucho, así que aprovechando que Amaya quería ir a un evento en el parque Rey Juan Carlos se llevó a la peque, el coche y mis bártulos y yo me fui a la carrera.Poco menos de 16km hay desde casa por el carril bici de la M40 más unos kilómetros más que alargué por el parque encontrándome por allí a Eena García Grimau haciendo su entrenamiento dominical. En total poco más de 20km en algo menos de 1h20





Resumen de la semana: 7 sesiones de entrenamiento, 120km y a seguir sumando al menos lo que resta de octure y parte de noviembre antes de que comience el modo maratón ;-)



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#Semana00
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#Semana04 (Este post)

Media maratón de Almendralejo - Resumen de semanas 02 y 03

#semana02 del 29 de septiembre al 5 de ocubre de 2014

Al final se me quedó en el tintero la semana previa a la media maratón de Almendralejo y esta pasada semana que han sido la 3ª y 4ª de entrenamientos de la temporada.

La semana del medio maratón de Almemendralejo al final fue muy parecida a las 2 primeras con sesiones de entrenamiento fuerte martes y jueves más centradas en el trabajo de condición física junto con el de carrera y un día de descanso para finalizar la semana en torno a los 90km.

El medio maratón de Almendralejo se me hizo más duro de lo esperado ya que Juan Francisco Sánchez, que sólo disputaba el cuarto de maratón, me sacó más rápido de lo epserado (Pasamos en 32' los 10km) y la segunda parte de la carrera bajé un poco el ritmo para terminar en la 1h10. Un buen entrenamiento para los volúmenes que estoy manejando hasta ahora.

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#Semana03 del 6 al 12 de octubre

Esta pasada semana ya ha sido más completa de entrenamientos, el lunes no perdonamos el trabajo en el gimnasio en el que aproveché a subirme a la cinta y mostraros lo que era correr a 20km/h, una velocidad que, aunque cerca, no sería ni la del record del mundo de Dennis Kimetto en el pasado maratón de Berlín (2h02:57, casi a 21km/h)




El martes tocó un fartlek estilo Serrano, uno de los que le gustan, en los que, con una recuperación muy corta, vamos ampliando la distancia de cada cambio hasta completar un tiempo determinado de entrenamiento. Ya habrá ocasión de contároslo otro día.


El jueves tocó Bosque con las primeras lluvias del otoño que dejaron el firme ideal para un entrenamiento intenso en la recta del bosque.



Y para rematar la semana otro de los entrenamiento totales made in "Antonio Serrano". Las cuestas de 1km del parque del Oeste con una guinda final para mi de un 4km en el artificial.




El domingo terminamos la semana con un rodaje largo de casi 22km ayudando a Tamara en una de sus tiradas de maratón en su preparación para el Maratón de Valencia:




En total 6 sesiones de entrenamiento para sumar casi 100km. Para la #semana04 vamos a por esa barrera ;-)


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#Semana03 Otoño en el bosque de la casa de campo para el Serrano Team

Parte del grupo tras el entrenamiento con Antonio Serrano y su libreta de entrenamientos en la que cada día se esconden los entrenamientos de caa uno de nosotros.

Ya estamos en otoño y comienzan las lluvias. La temperatura es agradable y el firme de tierra de nuestro bosque de la casa de campo, con su capa de hoja de pino, se encuentra en perfectas condiciones para los primeros entrenamientos fuertes de la temporada para restarnos ligeramente el duro impacto del suelo seco y duro de hace unas semanas.

Este pasado jueves nos juntamos una buena parte del grupo "Serrano Team" para completar un buen entrenamiento y disfrutar de este especio ideal para el entrenamiento con caminos anchos de tierra con la protección de los árbole sy un perfil, aunque bastante plano, lo suficientemente sinuoso para no dejarte correr con comodidad y exprimirte al 100%

Primeras series en el bosque

13 octubre de 2007

Seguimos con los hitos en la temporada y, ciertamente, las primeras "series" en el bosque de la casa de campo se pueden considerar como tal. No es la primera vez que subía, ni siquiera ha hacer series, ya hemos hecho por allí cuestas, rectas de las de 700 metros, un cuatro mil, algún rodaje tranquilo y otros menos, pero el primer día de series del bosque me refiero al primer día de series serias, un par de cuatro miles, tresmiles o dosmiles.

Esta mañana ha sido el primero, toma de contacto, con Tete y Chema como animadores y con un gran ambiente en el bosque con los grupos de Dionisio Alonso y Antonio Serrano (José Luis Casado en representación ;-)) casi al completo a pesar del puente.

Habíamos acoplado algo el entrenamiento con Chema, 3x3000m tenía él, Tete y yo con 2 tresmiles y un dosmil nos bastaba, y vaya si lo hizo ya que los ritmos de inicio fueron algo más rápido de los asignados. Nada espectacular pero que te saquen ya un poco por encima de lo que esperabas y tal pues toca sufrir y no ir cómodo. El Chemita no da tregua y le han sentado bien las vacaciones, en unas semanas de entreno ya nos está dando caña. El primer tresmil aguantamos juntos pero en el segundo ya nos sacó de rueda y el tercero suyo salió detrás para pillarnos. Tete se unió a él en segundo mil para acabar más rápido pero yo, aunque aceleré me quedé en retaguardia.

Como casi siempre en el bosque, a pesar de que es más corto o que hay kilómetros favorables y todas esas cosas, pero no veas lo que se sufre, un auténtico campo de batalla para ganar galones de cara al campo a través. Las sensaciones no fueron las mejores pero hemos sufrido y acabado el entreno, eso es lo que alimenta, la semana que viene creo que hay de menú 4x2000 así que habrá que irse preparando, je je je.

La que se salió esta mañana fue Amayita, un controlado de 6km ella solita, vuelta y media al bosque, que cumplió con creces, no sólo por los tiempos, sino que acabó fuerte de menos a más, como hay que hacer esos entrenamientos.