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miércoles, 14 de enero de 2015

9ª semana #modomaratón: Metiendo la 5ª marcha y segunda tirada de maratón

Novena semana de entrenamientos y parece que enfilamos la parte final de la preparación. Comienza el vértigo, la fecha clave se acerca y ese cosquilleo en el estómago parece que crece por momentos, pero aún falta mucho trabajo por delante.

Seguimos la pelea con el tendón de aquiles,parece que mejora desde finales de 2014 pero sigue dando guerra después de cada paliza en los entrenamientos más duros. Por suerte me sigue dejando entrenar al 100% las series y ritmos fuertes y sólo hay que estar con cuidado en la acumulación de trabajo aeróbico sumando entrenamientos a veces con la bici, a veces con la elíptica.

De todas formas las sensaciones van siendo buenas, no se si al final saldrá todo bien, quizás ese respiro de kilometraje de carrera me está dando un descanso extra a nivel muscular que me permite ir muy bien en los entrenamientos fuertes, pero no sabemos si tendrá el mismo efecto de cara a la competición sobrelos 42km, sólo lo sabremos ese día.

Esta segunda semana del año y 9ª de preparación ha estado marcada por la segunda tirada de maratón. Esta vez las condiciones de tempetarura, sol, ausencia de viento, la hicieron casi ideal y el resultado fue bajar el promedio de la parte rápida en varios segundos y con muchas mejores sensaciones, pero es un entrenamiento más, hoy faltan 39 días para el maratón de Sevilla y aún más de 10 sesiones fuertes de entrenamiento para optimizar la puesta a punto para el maratón.

Pero os dejo con lo que ha sido la semana:


Lunes 5

Entrenamiento suave de carrera previo a la Tirada de maratón del martes. Las molestias del tendón parece que van remitiendo pero veremos como siguen mañana después de la paliza de más de 30km de entrenamiento

http://app.endomondo.com/workouts/454647635/9148616

Martes 6


Con Antonio Serrano tras finalizar la segunda tirada de maratón. 47:08 por su crono los 15km fuertes en el artificial del INEF (3:08/km)

Segunda tirada de maratón de la preparación. Con el tendón siempre en elespejo retrovisor, sabía que aguantaría, el problema vendría cómo estaría al día siguiente, pero salimos con mucho ánimo para la casa de campo. 16km previos subiendo al bosque y dos vueltas al circuito del 4000m para después bajar a la Blume y comenzaba la parte seria de la tirada: 15km en el artificial del INEF con el objetivo de ir a 3:10/km

Las sensaciones eran muy buenas y sin querer me puse a 3:10 clavados desde el inicio, 9:30 para el primer 3km, las primeras 6 de las 30 vueltas al artificial.

Utilicé una estrategia diferente, tenía que hacer 15km así que me imaginé que cuando comencé los 15, en lugar de llevar 16 por la casa de campo, llevaba 27, así que los 15km me llevarían a los 42km del maratón. Planifiqué los avituallamientos para que me pasaran la bebida y los geles coincidiendo con los kilómetros 30-35 y 40, como será el 22F en Sevilla. Pequeñas cosas que nos hacen meternos de lleno en el objetivo.

El segundo y tercer parcial de 3km, como suelo hacer en carrera, fueron más rápidos, sobre 9:26, estábamos en ritmo objetivo de maratón (3:09 = 2h12:56) pero faltaban 6km más.

Sin embargo las sensaciones acompañaban y me sentía con un extra de fuerza y de energía que hicieron que el siguiente parcial se fuera a 9:25 y el último consiguera acabar en 9:20 con un último mil en 3:00 sin acabar desfondado.

Os dejo el vídeo de Foroatletismo con la tirada de maratón:
http://www.foroatletismo.com/objetivo-maraton/pablo-villalobos/tirada-larga-maraton/



Miércoles 7

Sesión mixta de carrera y AlterG para tratar después el tendón en AC Osteopatía


Jueves 8

El día previo a una nueva sesión de series programamos un nuevo tratamiento con mesoterapia con Traumell para el tendón de aquiles. Esta vez no iba a descansar 100% sino que por la tarde realicé una sesión de bici por el ensanche de Vallecas, 1h32 a un promedio de 24,5km/h.

En la ecografía aparece el tendón menos inflamado y con mejor aspecto aunque las molestias cuando hago algún entrenamiento duro se mantienen, pero ya tenemos la tranquilidad de que va mejorando aunque habrá que mantener el trabajo alternativo.

http://app.endomondo.com/workouts/456159503/9148616

Viernes 9

Tres días después de la tirada de maratón de nuevo a tope a por otro entrenamiento específico. Seguimos con el anticiclón así que las condiciones para entrenar son muy buenas. Hoy me acompaña unas series Francisco Javier Bachiller para completar 5x3km con 1' de pausa en el artificial del INEF tras 10,5km de calentamiento.

Muy buenas sensaciones acumulando las 4 primeras series a ritmo de 3:02-3:03 y consiguiendo acabar más fuerte la última. Gran entrenamiento y seguimos sumando kilómetros a ritmos muy interesantes en torno a 3:05/km.

Os dejo el vídeo que elaboramos para la ocasión en el que quería hacer incapié sobre la figura del entrenador en el seguimiento y apoyo a dportistas ya expertos en su preparación y en los momentos claves como son los entrenamientos específicos para el maratón:
http://www.foroatletismo.com/objetivo-maraton/pablo-villalobos/series-maraton-entrenador/



Sábado 10

De nuevo sobre ruedas para proteger el tendón tras la sesión de entrenamiento de series de ayer. 1h de bici por el ensanche de vallecas y por la tarde de nuevo a tratar el tendón:

http://app.endomondo.com/workouts/456774793/9148616

Domingo 11

Mañana volvemos a la carga con las series así que hoy rodajito suave en una escapada que hicimos a Navaluenga (Ávila)

http://app.endomondo.com/workouts/457143312/9148616

Resumen de la semana

Aunque aún no hemos comenzado a meter dobles sesiones al menos ya acumulamos trabajo diario aunque parte del aeróbico lo hacemos en bici o complementamos con elíptica. De todas formas muy contento con el trabajo específico de carrera tanto la tirada del martes como el 5x3km del viernes.

Las próximas semanas serán más intensas por las competiciones (Itálica, Media de Gran Canaria, ...) pero ya estamos a un nivel de forma en el que puedo competir bien y seguir asimilando el trabajo aunque habrá que tener ojo con la evolución del aquiles, aunque no sumemos el trabajo que nos gustaría, al menos que no vaya a peor y que podamos seguir realizando el trabajo específico.

Semana 9ª: 7 sesiones, dos de ellas de bici y una mista de carrera y AlterG = 106km de running y 65km de bici (2h30)


Resumen #ModoMaratón: 1170,5km (+170km bici) - 66 sesiones de entrenamiento en 9 semanas (63 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián


Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria