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miércoles, 21 de enero de 2015

10ª semana #modomaratón: Concentración en Chiclana y @crossitalica


Aquí os dejo la 10ª semana de entrenamientos de cara al gran objetivo de este invierno, el maratón de Sevilla. Ya sólo faltan 5 semanas, cuando leais este post menos, para la gran cita con el maratón, 35 días y poco más de una decena de entrenamientos de calidad para afinar el estado de forma.

Refexiones

Diez semanas supone también un punto clave, hemos sobrevivido al primer tercio, primeras 5 semanas de preparación con el incremento de volumen de trabajo e intensidad, y al segundo tercio, otras 5 semanas, de un trabajo, en teoría, de máximo volumen e intensidad.

Ahí es dónde vienen la dudas que empezaremos a desvelar estas semanas y el 22 de febrero. En este tercio de la preparación es dónde consedero que se fragua la marca en el maratón, sin embargo, esta es la primera maratón en la que me surgen muchas dudas. La molestia en el tendón d aquiles izquierdo que se activó a mediados de iciembre a afectado de ello a este periodo en el que he visto como el trabajo de carrera, a pesar de no perder ningún entrenamiento de calidad y cumplir con los ritmos objetivo en las series, progresando casi de una semana a otra tanto en sensaciones como en el crono, me dejan el poso de la duda de si 100-120km de carrera a la semana será suficiente volumen de trabajo para soportar un maratón.

Yo le doy, en el maratón, un aspecto importante a la parte muscular, sobre todo para el tercio final de la prueba, y trabajar altos volúmenes de kilómetros no sólo te da la base aeróbica que parece que buscamos siempre (Pienso que afinamos dicha parte sobre todo con los entenamientos de media/alta intensidad) sino que los kilómetros te aportan también el trabajo muscular necesario para soportar las cargas del maratón en la parte final en la que la fatiga por el impacto contínuo, nos merma las fuerzas.

Será una bonita aventura de vivir, ver qué resultado obtenemos en Sevilla dentro de 5 semanas en la primera preparación que realizo con ciertas molestias físicas y sin poder acumular el entrenamiento esperado.

Sin embargo me gusta pensar en positivo y creo que si estas próximas cinco semanas mi tono de formatanto muscular como aeróbico, sigue por el mismo camino y despunta con el descanso final de cara a la cita del día D con la maratón, será una bonita batalla en la que no hay nada perdido.

¡Y los entrenamientos qué!

Pero vamos con la semana que ha sido muy entretenida. Una semana en la que, por fín, he podido realizar una doble sesión de carrera, hacía más de 4 semanas que no lo hacía, y hemos podido difrutar de una miniconcentración en Chiclana de la Frontera unos días antes de competir en Italica. En Chiclana disfrutamos de un clima fantástico con el que pudimos disfrutar y machacarnos en su entorno, pistas y pinares, mientras que en Itálica vimos la otra cara en un día de perros en el que hubo que luchar más contra los elementos que contra los rivales. Pero vamos con el día a día:


Lunes 12

Qué mejor que comenzar la semana con unas series en #modomaratón y que estas sean las series que "Nunca has podido terminar en ninguna preparación de maratón anterior". Pues eso es lo que tocaba el lunes, unos fantásticos 2x7km. No es que nunca los hubiera hecho pero siempre, ya sea porque me pasaba de ritmo en el primero, porque no era mi día o lo que fuera, acababa sin completar el entrenamiento como me gustaría, habré hecho 7km+5km ó 7km+5km+2km y cosas así pero 2x7km completos nunca.

Pues esta vez se alinearon los astros y con un día estupendo, fresquito pero sin viento y con Sol en el INEF, y con la compañía/ayuda de Víctor García y Gisaw Bekele, me zampé rícamente las series con muy buenos tiempos y unas sensaciones estupendas.

Ahí os dejo el vídeo para que lo veáis:

http://www.foroatletismo.com/objetivo-maraton/pablo-villalobos/entrenamiento-series-7000-metros/


Por la tarde, no contentos con la paliza de la mañana, doble sesión pero de bici para bajar a AC Osteopatía para cuidar el tendón sumando otros 14km de bici.

http://app.endomondo.com/workouts/457848402/9148616


Martes 13

Tras la paliza de ayer tocaba levantar el pistón, por la mañana un paseo en bici para llevar a la peque al cole y por la tarde un rodaje suave por el Retiro antes de tratarme de nuevo en AC Osteopatía

http://app.endomondo.com/workouts/458287629/9148616

Normalmente el día después de las series fuertes de carrera estoy más dolorido del tendón pero la verdad es que anivel de manipulación e inflamación está bastante mejor.

Miércoles 14

Día de viaje hacia Chiclana con la expedición desde Madrid justo después de comer así que aproveché la mañana para hacer una sesión de bici (30km) por el ensanche de Vallecas dejando la opción de carrera a pie si no llegábamos muy tarde a Chiclana. Al final entre unas cosas y otras llegamos a media hora de cierre del comedor y dejamos la sesión de carrera para mañana por la tarde después de las series en las pistas de Chiclana.

http://app.endomondo.com/workouts/458590390/9148616


Jueves 15

Ya sabéis que voy de tres en tres, hace unas semanas que lo expliqué en mi blog, así que el jueves tocaba #modomaratón de nuevo en las series.Pudimos disfrutar de un fantástico día casi sin viento y buena temperatura en las pistas de Chiclana de la Frontera y dimos buena cuenta de su cesped artificial, que me recordó al antiguo de la Blume, mucho más cortito que el de ahra y, por tanto,más rápido, en el que pude completar con la compañía de Dani Mateo y Antonio Núñez, de 4 bloques de 2000+1000 con recuperaciones de 1:15-1:20.

Ellos hicieron los dos primeros bloques y algo más y luego ya me tocó a mi en solitario. A pesar de haber llevado ritmos un poco más rápidos de los habituales en las primeras series, por el empuje de Dani y Antonio, al final bajé un pelín el ritmo pero me defendí bien para completar esos 12km de series bien ricas:

Primer bloque: 5:59 + 2:56
Segundo bloque: 5:59 + 2:56
Tercer Bloque: 6:03 + 2:57
Cuatro bloque: 6:04 + 2:54

Ahí os dejo el vídeo de Foroatletismo con #Objetivomaratón con el resumend e la concentración e imágenes de las series:

http://www.foroatletismo.com/objetivo-maraton/pablo-villalobos/crioterapia-maraton/


Por la tarde bajamos de nuevo a las pistas para conocer y hacernos una fotillo y un pequeño encuentro con los atletas de las escuelas de atletismo de Chiclana, casi 100 niños y niñas llenaban las pistas, y después sumar unos kilómetros más por un pinar cercano para una doble sesión muy interesante cerrando con varios km sub4' cn Dani Mateo.

http://app.endomondo.com/workouts/459157431/9148616

Viernes 16

Comenzamos la bajada de cara a Itálica tras la paliza de ayer. La verdad es que me hubiera gustado sumar unos 20km pero tras quedarme sólo me bajé a rodar por la playa y la marea estaba alta así que la arena muy blanda y justo comenzaba el cambio de tiempo y no veais cómo soplaba el aire así que me conformé con unos 17km de rodaje y una buena sesión de hidroterapia en la playa y en el SPA del Hotel Iberostar con sauna incluída ;-)

http://app.endomondo.com/workouts/459407526/9148616


Sábado 17

Este sí era día de relax, 11km de rodaje por los pinares del Novo Sancti Petri con Dani Mateo, Marhum y Antonio Núñez y después, a comer a Sevilla para velar armas para Itálica.

Por la tarde ya en Sevilla la verdad es que uno tenía que mirar la predición del tiempo 2 ó 3 veces ya que tras mirar el cielo d Sevilla no se podía uno creer que iba a hacer tan malo al día siguiente. Pero es que todo superó nuestras expectativas :-(

http://app.endomondo.com/workouts/459813925/9148616

Domingo 18

Llegó la competición. Un día de perros desde primera hora de la mañana. Apuré al máximo para bajar al circuito en el último bus de la organización a las 12:30. Amaya y Ariadna se quedaron en el Hotel para verlo por TV, tal y como estaba el día y el circuito, iba a ser una iodisea para ellas.

Cuando llegué me quedé por la zona de la entrada al parque arqueológico, comencé a calentar por el aspecto fuera del recinto con la mochila de ataque a cuestas, 40' de calentamiento, aunque sólo grabé 30') para completar unos 8,5km y llegar a la zona de la salid al justo para cambiarme de zapatillas, quitarme algo de ropa y terminarel calentamiento específico antes de ir a la cámara de llamadas.

Con mis ASICS FUJI Racer 3 de Trail me tiré al barro,nunca mejor dicho, con la esperanza que que el albero sevillano me respetara en la verticalidad y, la verdad, exceptuando la zona de salida y meta y un pelín el paso de meta, el circuito estaba en buenas condiciones para correr... mucha agua, muchísimo viento, pero no tuve ningún resballón, ni en las subidas, ni la bajada al lago, ni las curvas.

Eso sí, los ritmos no fueron nada del otro mundo.Salí conservador, pero con atletas de mi referencia a tiro y el primer paso por meta 6:57... adiós a cualquier atisbo de marca... eso me daba una proyección, por 5 vuesltas más el buque de llegada, de unos 36'... y efectívamente, a 36:49 me fui al final.

Los primeros clasificados hicieron más de 32', más de mi mejor registro en Itñalica (31:54) lo que daba cuenta de, con la calidad atlética de los atletas africanos que se dan cita en Santiponce, las condiciones del circuito y del día.

Yo tuve mi pelea con los elementos y con algunos atletas, a pesar de remontar, hicimos un pequeño grupito con Jaime Romo, Mario Mirabel, Abascal, y casi que llegamos esprintando y todo en la última vuelta.

No acabé muy derrotado pero sí muy dolorido del esfuerzo a nivel muscular en cuestas, luchar contra el viento, bajadas, barro, espero que no me deje muchas secuelas pero el tendón por la tarde-noche al llegar a Madrid y tras 5 sesiones y 4 días sin tratamiento antiinflamatorio más allá del traumell tópico y automasajes, ya estaba molesto.







Resumen de la semana

Semana muy intensa con 3 trabajos específico: 2x6km el lunes, 4x(2km+1km) el jueves y el cross de Itálica de 10,5km el domingo. Además de eso dos sesiones de bici y varias de carrera para una semana en la que he podido doblar dos días entrenando los 7 por lo que he podido acumular 9 sesiones de entrenamiento, algo que no hacía tampoco desde antes de Navidades.

Una pena que ahora con las competiciones no podamos apretar las tuercas con el volumen de trabajo, pero no hay que buscar hacer hoy lo que no pudimos hacer ayer, cada cosa a su tiempo.

Semana 10ª: 9 sesiones, dos de ellas de bici = 121km de running y 46km de bici (2h)


Resumen #ModoMaratón: 1291,5km (+216km bici) - 75 sesiones de entrenamiento en 10 semanas (70 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria