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martes, 27 de enero de 2015

11ª semana #modomaratón: Test de media maratón en Las Palmas de Gran Canaria







Once semanas de entrenamiento, ahí es nada, ya vamos cuesta abajo ya que cuando escribo este post me quedan por delante menos de 4 semanas para la cita con el maratón y, echando cuentas al plan de Antonio Serrano, prácticamente 8 entrenamientos de intensidad para la cita y este próximo miércoles 28 de enero nos cargaremos el primero de ellos.

Esta semana era importante desde el principio de la planificación, compitiendo en el maratón de Sevilla la media de Las Palmas entró en el punto de mira como la prueba de medio maratón a correr previa al maratón, cuatro semanas antes.

Ya os contaba cómo planteo ese test de cara al maratón sobre la distancia de medio maratón en unos de mis vídeos de #Objetivomaratón en Foroatletismo:

#OBJETIVOMARATÓN Cómo afrontar el test de maratón sobre una media


No siempre ha salido muy bien la prueba, pero es cierto que con el nivel de forma de estas alturas de la preparación, se puede correr mucho, muchísimo, hasta hacer marca personal en esa distancia como hice en 2011 en esa misma media maratón en Las Palmas.

Con todo ha sido una de las semanas más complicadas de la preparación ya que el Cross de Itálica, por el día que nos hizo y las condiciones del circuito, me dejó bastante cargado muscularmente por lo que las molestias en el tendón de aquiles aumentaron y en general no era capaz de correr cómodo hasta el final de la semana.

De ahí que en las series del miércoles, el único entrenamiento fuerte de la semana previo a la media, las piernas no fueran todo lo bien que quisiera y tocó tirar de freno de mano y cumplir el expediente y pensar en la siguiente cita como es el medio maratón. Un día malo lo tiene cualquiera y, por experiencia, lo mejor es no darle importancia ;-)

#OBJETIVOMARATÓN Cuando no salen las series


Pero os dejo ya con el resumen de la semana día a día

Lunes 19

Día post Itálica. El tendón bastante dolorido y molestias musculares en todas las piernas, pero ya estaba hecho a la idea de hacer bici. El problema, un vendaval que psoplaba en Madrid, la verdad es que comprendí porqué se hace rodillo. Corriendo si hace viento es bastante desagradable en bici se hace casi insoportable... en algunos momentos parecía que me quedaba parado y en mi recorrido del Ensanche que suelo sacar medias de 24-25km/h el lunes me quedé en 21km/h O.o

http://app.endomondo.com/workouts/460842321/9148616


Martes 20

Después del tratamiento del lunes sobre el tendón y un poco de masaje parece que remontaba muscularmente, pero claro, no es lo mismo rodar que hacer series. De todas formas el martes me encontré bien y me pegué una buena sesión de carrera bajando desde el ensanche de Vallecas a la Blume para la sesión de gimnasio. Salí con ganas ya corriendo a 4' pelados y al final cayeron 20km a 3:31 de media más el trabajo de fortalecimiento que veréis en otro vídeo de #Objetivomaratón con sus pesas y demás.

La idea era doblar por la tarde con la bici pero por la tarde me vino "el bajón" y estaba destrozado muscularmente al sumarle la carga del gimnasio



Miércoles 21

Día de series en la Blume, además con compañía ya que Javi Guerra, que ha anunciado hace poco su objetivo de primavera en el maratón de Londres, empieza su preparación específica con la vista puesta en el mes de abril. Javi está muy fuerte, sólo hay que verle en los croses, pero para el #modomaratón tocará sujetarle un poco en ritmos e ir aumentando volumen.

Mi entrenamiento al final estaba un poco recortado, 10km de series, por lo que la idea era intentar ir juntos, él más tranquilo yyo un pelín más fuerte. Ese era el plan, pero mi cuerpo tenía otro diferente.

Las series no comenzaron más con un primer 3km muy bueno a 9:05 pero las sensaciones no acompañaban, iba fuera de ritmo, sin correr cómodo, como si fuera a tope, a partir de ahí todo se torció, ayudé un poco a Javi con series más cortas de las previstas pero al final tuve que tirar de cabeza y ponerme al ritmo que pedían mis  piernas ese día para acabar con el volumen de entrenamiento. De nada vale ir a 2:56-2:58/km si no lo vas a asimilar, así que acabé el entrenamiento con unos kilómetros a 3:03-3:04 y a pensar en la media.



Jueves 22

Preocupado por las malas sensaciones de ayer tocaba empezar a descansar un poco para la media. Hoy, para variar, tocaba algo de bici aunque fue una sesión muy suave y más cómoda sin el viento del lunes.

Viernes 23

Volamos por la mañana a Las Palmas de Gran Canaria así que la sesión de running la hice allícon Tamara por elpaseo de la playa de las Canteras. Ya se veía el ambiente de maratón con el montaje del circuito, la zona de salida y meta, la feria del corredor en el auditorio Alfredo Krauss, al final unos kilometros por el paseo y mejores sensaciones musculares entre el descanso y la fisioterapia corriendo muy cómodo a 3:40.

http://app.endomondo.com/workouts/462717160/9148616


Sábado 24

Calentamiento por la tarde con Tamara y José Carlos Hernández conociendo el famoso "parque romano" de Las Palmas. Un circuito de tierra de 1km de perímetro, dos rectas de 500m, con iluminación y que es el centro de la actividad running de la ciudad.

Sábado por la tarde previo a la celebración de los 10km, media y maratón de Las Palmas, estaba desierto, todo el mundo velando armas para las carreras de mañana ;-)

http://app.endomondo.com/workouts/463155047/9148616


Domingo 25

Llegó el día, ya no hay excusas, además la media/test para el maratón tiene para mi un significado especial ya que intento repetir todo el protocolo del maratón: Hidratación,sueño, desayuno, avituallamientos, material, ...

Tras las molestias de las últimas semanas con el tendón he desechado correr con las DS Racer ya que tienen un pelín más alto la zona del talón y me choca un poco con la zona irritada, así que volvemos a las Tarther, mi zapatilla preferida de ASICS aunque ahora está fuera del catálogo desde hace dos temporadas. Menos mal que tenía un par por estrenar en la recámara.


El día amanece con viento, por encima de los 20km/h y sus rachas aunque la temperatura es ideal y parece que no lloverá, aunque lo hizo  más tarde sobre las 11 de la mañana.

Pero no me voy a adornar con la crónica ya que la tenéis en un post de mi blog.

Las sensaciones fueron buenas pero mejorables, y el desarrollo de la carrera no fue muy a ritmo, a pesar de lo que os ocmenté en mis recomendaciones, pero cuando uno se pone un dorsal y disputa una prueba pues... no es un entrenamiento 100%


Resumen de la semana

Al final, con los problemas del tendón y molestias y malas sensaciones, una semana más pero de nuevo una semana cortita de volumen ya que no ha habido ninguna doble sesión. 7 sesiones de entrenamiento, dos de ellas en bici o sea, sólo 5 de carrera, aunque las de carrera, 3 de ellas muy intensas con el rodaje+Gimnasio del martes, las series del miércoles y la competición del domingo.

Semana 11ª: 7 sesiones, dos de ellas de bici = 97km de running y 38km de bici (2h)


Resumen #ModoMaratón: 1388,5km (+254km bici) - 82 sesiones de entrenamiento en 11 semanas (77 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria