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martes, 6 de enero de 2015

8ª semana #modomaratón: Superamos el ecuador con la #Sansilvestrada

Aquí os dejo de regalo de Reyes Magos el resumen de la 8ª semana de entrenamiento de cara al objetivo de maratón de este 2015, al menos el primero, en el Maratón de Sevilla.

8ª semana y cruzamos el ecuador de las 15 de pre`paración especfica hasta el día D y la hora H el 22 de febrero de 2015 y por suerte parece que comenzamos a remontar los problemas con el tendónd e aquiles que, aunque habrá que seguir cuidándolo lo que resta de preparación, ya nos deja trabajar casi a tope aunque haya que incluir algo de trabajo complementario. Pero lo importante es que el trabajo específico se realiza muy bien y a buenos ritmos.

En esta semana cerramos el año volviendo de Extremadura a Madrid y con un evento especial el miércoles 31 de diciembre participando en la Sansilvestrada,patrocinada por KIA, que ha traido mucha cola a nivel mediático en la popular pero no es un tema que haya afectado a los entrenamientos, salvo para confirmarme que mi estado de forma es bueno.

Esta semana también hemos vuelto a tomarnos un día completo de descanso el 30 de diciembre al realizar un tratamiento más agresivo con mesoterapia con Traumel y Cadmia por mi fisio que me recomendó dar descanso de 24h previo a la Sansilvestrada. A partir de ahí, y con todo el trabajo de recuperación, parece que remontamos las molestias que ya son bastante menores y casi no las noto cuando corro rápido.

Pero vamos allá con el resumen:


Lunes 29

Día suave ya en Madrid aprovechamos para un rodajito con el grupo de @correconnosotras en el Parque Juan Carlos Ia última hora de la tarde

http://app.endomondo.com/workouts/452186369/9148616

Martes 30

Descanso TOTAL!!! Como os conté, tocó trabajo de mesoterapia en el tendón de aquiles y descanso completo para dejar hacer su efecto antiinflamatorio previo a la Sansilvestrada.

Miércoles 31




Sansilvestrada!!! Más allá de los pormenores de la descalificación en la Vallecana Popular os dejo el enlace a m crónica de lo que fue el día: http://pablovillalobosextremadura.blogspot.com/2015/01/descalificacion-san-silvestre-vallecana-popular-2014-pablo-villalobos.html

Pero os cuento a nivel de entrenamiento. La idea era hacer como un entrenamiento habitual fuerte, normalmente los días de series caliento entre 10 y 12km por lo que la San Silvestre de Las Rozas sería eso. Acompañé a Fco Javier Gándara a ritmo de 4'/km por lo que fue como el calentamiento.

Luego a Alcobendas que sería el equivalente a las series fuertes, un 10km controlado a ritmo sub3:10 en el que no tuve que exprimirme al máximo pero si hubo que correr porque el circuito era exigente.

La prueba de la vallecana popular por la tarde sería como el "doblaje" por lo que hasta ahí la #sansilvestrada no se salía de lo habitual, pero las opciones de hacer luego la Vallecana Internacional fuerte ya era un extra en plan PALIZA.

Finalmente y en el último momento me decanté por hacer la sansilvestre popular fuerte  con las consecuencias que ya sabéis: 3º en meta con 30:55 corriendo con la ASICS Nimbus16, o sea, las de rodar, y exceptuando la subida de Conchaespina, muy buenas sensaciones a pesar de la fatiga acumulada.

Así que el resumen del día fue una doble sesión fuerte con 2x10km a ritmo de 31:24 y 30:55. Muy buenas sensaciones a ritmos entre 3:05-3:10 que son los ritmos objetivos para Sevilla.

En total de kms entre calentamientos y demás me iría por encima de los 35km así que un día muy completo.

Jueves 1

Empezamos el año sobre ruedas. Aunque el tendón se levantó mejor de lo esperado no quise meterle caña y tocó sesión de bici por el ensanche de Vallecas a buen ritmo para mi, casi 24km en una hora:

http://app.endomondo.com/workouts/453014260/9148616

Viernes 2

Seguimos dando tregua al tendón con sesión mixta: 13,5km de runing y completar hasta 20km en el Alter-G en AC Osteopatía, 1h20 de sesión y luego tratamiento antiinflamatorio para el tendón.

http://app.endomondo.com/workouts/453506482/9148616


Sábado 3

De nuevo sesión de series pero de vuelta al INEF. La receta del día era curiosa, 14km de series largas a ritmos en torno a 3:05/km. No sabía cómo estaría de recuperado de la #Sansilvestrada pero tras los primeros kilómetros, como me pasa en el #modomaratón cogimos ritmo y al final pude con todo al ritmo que esperaba entre 3:04-3:05. Además un extra de confianza porque el tendón va respondiendo a mejor y ya no se queda tan irritado tras los entrenamientos a pie por lo que podemos enlazar más sesiones de carrera.

Domingo 4

Dia suave que aprovechamos para la quedada especial del inicio del año del Villalobos Running Team para lo que nos juntamos unos 50 corredores para realizar la ruta desde el cementerio de El Pardo hasta el lago de la casa de campo todo el rato por el margen del Manzanares. Al final me salieron 18km ricos a ritmo suave sin molestias en el tendón y aprovechando para tratarlo tras la sesión de carrera. Esto marcha ;-)

Os dejo la ruta y cuando tengamos la crónica o vídeo también:



Resumen de la semana

El resumen: 6 sesiones de entrenamiento con 2 de ellas de trabajo específico incluyendo la Sansilvestrada

Repetimos un día de descanso completo y van dos en esta preparación, esperemos que no haya más ;-)

Sin embargo como estoy manteniendo los ritmos del trabajo específico y el trabajo que perdemos de carrera es el de aeróbico suave que puedo complementar con AlterG o bici, estoy muy contento.

Respeco a kms como las dos semanas pasadas:

108km de running + 24km de BTT y 6,5km en AlterG en un total de 6 sesiones de entrenamiento.


Resumen #ModoMaratón: 1064,5km (+105km bici) - 59 sesiones de entrenamiento en 8 semanas (56 días)


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria