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miércoles, 19 de noviembre de 2014

Objetivo Maratón: Microciclos de cuantos días

Lo clásico a la hora de programar las cargas es hacerlo por semanas, casi todo el mundo lo hace así, la semana laboral o la académica hacen que sea lo más cómodo a la hora de repartir las cargas y programarlas.

Quizás algunos deportistas más profesionalizados se puedan permitir u obligados por las demandas competitivas, a programar en microciclos diferentes mucho más adaptados a sus vías de adaptación.

Desde el año 2005 que comencé a trabajar con Antonio Serrano, su distribución del trabajo específico, salvo cambios por temas competitivos o puntuales, era el de sesión fuerte, sesión suave, sobre una semana realizando las sesiones fuerte en martes, jueves y sábado.

La verdad es que es un esquema que te permite recuperar entre las sesiones fuertes, al no encadenar dos días fuertes consecutivos y poner el acento en la calidad de los entrenamientos. A mi me vino muy bien en un moemtno de mi carrera deportiva, con 25-26 años, en el que el trabajo de calidad era lo que me ayudaría a exprimirme un poco más para conseguir mejorar.

Con mi paso al maratón comencé a preparar mi debut en el otoño-invierno de 2009. Aunque los ritmos no eran tan exigentes como para un 5000m en pista, los volúmenes de kilómetros semanales y de series específicas me hacían muy duro aguantar 3 sesiones en una semana al mismo ritmo que el resto del grupo así que planteamos una solución que nos ha funcionado muy bien hasta ahora.

Definimos un microciclo de entrenamiento de 3 días que comenzaba siempre con el día más suave para acabar, el 3º, con la sesión fuerte, ya fuera un entrenamiento de series o una tirada larga de maratón.

En contra, como os podéis imaginar, los días de series o tiradas no tienen  porqué coincidir con los del grupo, por lo que muchos entrenamientos me tocaba hacerlos en solitario, y las tiradas dejaron de ser los domingos obligatoriamente.

Lo positivo, un esquema muy estable para mi fisiología que me daba suficiente margen para completar kilómetros, trabajo de fuerza y, al menos, dos sesiones fuertes a la semana.


Ejemplo de microciclo
Día 1. Día suave. Rodaje (15-20km)
Día 2. Acumulación de km y fuerza. Doble sesión de carrera con el trabajo de gimnasio. (30-35km)
Día 3. Entrenamiento fuerte de series. (25-30km)

Acumulación de kilómetros entre 70 y 85km en 3 días.

Ejemplo de microciclo a máxima carga (No lo repito seguido y se realiza en la fase de mayor carga)
Día 1. Día suave. Rodaje (15-20km)
Día 2. Acumulación de km y fuerza. Doble sesión de carrera con el trabajo de gimnasio. (30-35km)
Día 3. Entrenamiento fuerte de series + doblaje de carrera (35-40km)

Acumulación de kilómetros entre 80 y 95km en 3 días

Apuntes:
- En cada semana caben 2 microciclos más un día por lo que está muy bien para completar volúmenes de entre 160 y 200km.
- No se plantea ningún día de descanso completo. A priori no lo realizo en la parte específica de preparación del maratón, durante unas 13-15 semanas.
- No tiene porqué ser un esquema válido para cualquiera, cada uno funciona diferente y asimila las cargas de forma diferente.
- Por ejemplo en mi caso asimilo muy bien el trabajo específico de fuerza de cara a realizar al día siguiente el trabajo más intenso. Sigo el slogan de "No más de 30' en el gimnasio por sesión". Mucha especificidad e intensidad.
- Para volúmenes de 160-180km con dos dobles sesiones a la semana se llega pero hay que exprimir las sesiones.
- Los microciclos con tiradas de maratón fuertes son más livianos de kilómetros en los dos primeros días.


Pues ahí os dejo ese apunte, no con la idea de que lo copiéis, sino que veáis como el entrenamiento se puede adaptar a las necesidades y características de cada uno, pero eso sí, con supervisión y conociéndose a uno mismo después de muchos años de trabajo. No en vano van a ser ya 11 las temporadas compartidas con Antonio Serrano y, en mi caso, más de 20 años entrenando de forma intensiva ;-)