Ritmos de referencia para entrenamiento de maratón por Pablo Villalobos

Tablas de ritmos de referencia en porcentaje respecto a la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) para entrenamiento de maratón desde 2h30 a 5h00 by Pablo Villalobos

Objetivo Maratón	2h30	2h35	2h40	2h45	2h50	2h55	3h00	3h05
Pace/km	3:33	3:40	3:47	3:54	4:01	4:08	4:15	4:23
Objetivo 1/2M	1:11:56	1:14:20	1:16:44	1:19:08	1:21:32	1:23:56	1:26:20	1:28:44
Pace/km	3:25	3:31	3:38	3:45	3:52	3:59	4:05	4:12
VAM 100%	2:50	2:56	3:01	3:07	3:13	3:18	3:24	3:30
95%	2:58	3:05	3:10	3:16	3:22	3:28	3:34	3:40
90%	3:07	3:14	3:19	3:25	3:32	3:38	3:44	3:51
85%	3:15	3:22	3:28	3:35	3:42	3:48	3:55	4:01
80%	3:24	3:31	3:37	3:44	3:52	3:58	4:05	4:12
75%	3:32	3:40	3:46	3:54	4:01	4:07	4:15	4:22
70%	3:41	3:49	3:55	4:03	4:11	4:17	4:25	4:33
65%	3:49	3:58	4:04	4:12	4:20	4:27	4:35	4:43
60%	3:58	4:06	4:13	4:22	4:30	4:37	4:45	4:54
55%	4:06	4:15	4:22	4:31	4:40	4:47	4:55	5:04
50%	4:15	4:24	4:31	4:40	4:50	4:57	5:06	5:15

Objetivo Maratón		3h10	3h15	3h20	3h25	3h30	3h35	3h40	3h45
Pace/km		4:30	4:37	4:44	4:51	4:58	5:05	5:12	5:19
Objetivo 1/2M		1:31:08	1:33:32	1:35:56	1:38:20	1:40:44	1:43:08	1:45:32	1:47:56
Pace/km		4:19	4:26	4:33	4:40	4:46	4:53	5:00	5:07
VAM 100%		3:35	3:41	3:46	3:52	3:58	4:03	4:09	4:15
95%		3:46	3:52	3:57	4:04	4:10	4:15	4:21	4:28
90%		3:56	4:03	4:08	4:15	4:22	4:27	4:34	4:40
85%		4:07	4:14	4:20	4:26	4:34	4:39	4:46	4:53
80%		4:18	4:25	4:31	4:38	4:45	5:51	4:59	5:06
75%		4:29	4:36	4:42	4:50	4:57	5:04	5:11	5:19
70%		4:39	4:47	4:53	5:02	5:09	5:16	5:23	5:31
65%		4:50	4:58	5:05	5:13	5:21	5:28	5:36	5:44
60%		5:01	5:09	5:16	5:24	5:33	5:40	5:48	5:57
55%		5:11	5:20	5:28	5:36	5:45	5:52	6:01	6:10
50%		5:22	5:31	5:39	5:48	5:57	6:04	6:13	6:22

Objetivo Maratón		3h50	3h55	4h00	4h05	4h10	4h15	4h20	4h25
Pace/km		5:27	5:34	5:41	5:48	5:55	6:02	6:09	6:16
Objetivo 1/2M		1:50:20	1:52:44	1:55:08	1:57:32	1:59:56	2:02:20	2:04:44	2:07:08
Pace/km		5:14	5:21	5:27	5:34	5:41	5:48	5:55	6:02
VAM 100%		4:20	4:26	4:32	4:37	4:43	4:49	4:54	5:00
95%		4:33	4:39	4:45	4:50	4:57	5:03	5:09	5:15
90%		4:46	4:53	4:59	5:05	5:11	5:18	5:23	5:30
85%		4:59	5:06	5:13	5:18	5:25	5:32	5:38	5:45
80%		5:12	5:19	5:26	5:32	5:39	5:47	5:53	6:00
75%		5:25	5:32	5:40	5:46	5:53	6:01	6:07	6:15
70%		5:38	5:45	5:54	6:00	6:08	6:16	6:22	6:30
65%		5:51	5:59	6:07	6:14	6:22	6:30	6:37	6:45
60%		6:04	6:12	6:20	6:28	6:36	6:45	6:51	7:00
55%		6:17	6:26	6:34	6:41	6:50	6:59	7:06	7:15
50%		6:30	6:39	6:48	6:55	7:04	7:13	7:21	7:30

Objetivo Maratón		4h30	4h35	4h40	4h45	4h50	4h55	5h00
Pace/km		6:23	6:30	6:38	6:45	6:52	6:59	7:06
Objetivo 1/2M		2:09:32	2:11:56	2:14:20	2:16:44	2:19:08	2:21:32	2:23:56
Pace/km		6:08	6:15	6:22	6:29	6:36	6:42	6:49
VAM 100%		5:06	5:11	5:17	5:23	5:28	5:34	5:40
95%		5:21	5:26	5:33	5:39	5:44	5:51	5:57
90%		5:36	5:42	5:49	5:55	6:01	6:07	6:14
85%		5:52	5:57	6:04	6:11	6:17	6:24	6:31
80%		6:07	6:13	6:20	6:27	6:33	6:41	6:48
75%		6:22	6:28	6:36	6:44	6:50	6:57	7:05
70%		6:38	6:44	6:52	7:00	7:06	7:14	7:22
65%		6:53	7:00	7:08	7:16	7:23	7:31	7:39
60%		7:08	7:15	7:24	7:32	7:39	7:47	7:56
55%		7:24	7:31	7:40	7:48	7:55	8:04	8:13
50%		7:39	7:46	7:55	8:04	8:12	8:21	8:30

Mi labor de liebre en el Maratón de Valencia: Compartiendo un sueño

Marta Esteban y Pablo Villalobos en el último kilómetro hacia meta en el Maratón de Valencia 2016

Ayer disfrute muy especialmente de mi labor de liebre en el maraton de Valencia con una Marta Esteban inconmensurable que rompió todos sus límites para, después de una extraordinaria preparación, conseguir una impresionante marca de 2h30:47, convirtiéndose en la novena atleta española de todos los tiempos en maratón y poniendo pie y medio en los próximos mundiales de Londres 2017.

Como maratoniano soy muy consciente de la importancia de la labor de las liebres en el maratón, marcando el ritmo, dando tranquilidad, animando, gestionando imprevistos en carrera, no en vano hace ya unos años escribí un artículo en mi blog sobre ello cuando, precisamente en el maratón de Valencia Carles Castillejo tuvo problemas en este ámbito:

LAS LIEBRES EN EL MARATÓN, MI EXPERIENCIA

Por eso cuando este verano, no recuerdo cuando pero ya hace bastantes meses, Marta habló conmigo sobre su intención de buscar liebre para Valencia, yo me encontraba de lleno en mi temporada de Trail pero me ofrecí a ello. También comprendí que prefiriera asegurar con alguien con los pies más en el asfalto como Pedro Nimo, también un atleta superfiable del que he podido aprovechar su trabajo de liebre por ejemplo en el maratón de San Sebastián en 2013.

De todas formas, por la amistad que nos une desde que nos conociéramos hace ya muchos años, seguro que gracias a Amaya y Tamara, me apunté la fecha en la cabeza, era mi intención estar en Valencia ese 20 de noviembre aunque fuera sólo para disfrutar de una gran maratón como espectador.

Recuerdo que cada vez que hemos contactado este verano, por redes sociales, le recordaba a Marta que si había algún problema me avisara, incluso hace pocos días, cuando celebró su cumpleaños, aproveché para recordárselo, se lo que es el maratón y las liebres y siempre es bueno tener un plan B.

Con todo, llegó la cita y el jueves 17 nos llegan noticias de que puede que Nimo no pueda correr en Valencia por problemas musculares tras disputar la Behobia-San Sebastián. Sin querer ya me pongo en guardia y el viernes por la mañana, recibo una llamada de Alex Salvador, responsable de marketing de Cárnicas Serrano y uno de los que más empujan en desde la empresa por el equipo de atletismo en el que milita Marta.

La decisión está tomada por mi parte así que toca tranquilizar a Alex y que se lo transmita a Marta, no hay problema, si Pedro no puede ir, me pongo yo el traje de faena para intentar llevar a Marta hasta meta. Tendremos una o dos liebres más que intentarán llegar al 30 pero el estado de forma de Marta, la gran preparación que ha hecho, no quieren dejar un cabo suelto para que se escape una gran oportunidad de hacer marca, quizás soñar con la mínima del mundial de Londres, y en su casa, en Valencia.

Mi estado de forma es bueno, lo comprobé en Behobia, pero un maratón siempre da respeto, sobre todo porque no llevo muchos kilómetros en asfalto tras descansar de mi último Trail y puede que muscularmente me pase factura, un sóleo me dio un poco de guerra en Behobia y lo tenía bastante cargado por lo que esta semana decidí, en lugar de hacer series, darme un trote por el monte inaugurando los #Trailjueves

Pero eso no fue la única pega, para darle algo más de épica al tema, ese mismo viernes por la mañana tuve una pequeña molestia en la espalda, una lumbalgia leve, que me pude tratar esa misma mañana y después a base de movilizar la espalda y unos ibuprofenos, estar el domingo a topa para correr, y es que el viernes al mediodía me costaba hasta andar de lo tieso que iba, menos mal que, pienso yo, como nunca suelo tomar antiinflamatorios ni nada, pues me hicieron bastante efecto y mejoré mucho en dos días (Además de que no sería muy grave) pero bueno, lo suficiente como para que, con un reto de 42km a 3:37/km me pudieran dar lata.

Con todo eso nos plantamos en Valencia y tras un sábado intenso de compromisos y disfrutar con las peques de cauce del Turia en el parque Gulliver, afrontábamos el domingo con optimismo.

El día amaneció nublado, algo de viento, pero de poniente, lo que quiere decir que la humedad rondaba el 50%, en lugar del habitual 75-85% de Valencia. Creo que jugó a favor, al menos para los que pudieron ir en grupo, ya que la humedad es el auténtico "killer" del maratón de Valencia y este domingo no apareció.

Tras el calentamiento tocaba subir a la zona de salida, me coloqué a rebufo del grupo de atletas de élite y sin problemas 20' antes de la prueba estábamos en el puente de salida, frente a la meta, para finalizar el calentamiento. Unos ejercicios de activación, unos estiramientos suaves, muchos saludos y ánimos para los que se enfrentaban al maratón y unos minutos antes de la salida ya junto a Marta.

Viajarían con nosotros Juan Pedro Mora y el triatleta Iván Álvarez, el segundo hasta la media y el primero hasta el km 28-29 haciendo grupeta que iba perdiendo unidades.

La idea de inicio era marcar un ritmo en torno a los 3:37-3:38/km sobre 18:05-18:10 los 5km con un paso por la media de 1h16:15-1h16:30 para atacar esos 2h33, sin embargo desde el inicio el ritmo fue algo más vivo, sin pasarnos en exceso, además las sensaciones e información que nos daba Marta, era de que iba muy bien, así que no nos importaba que los parciales fueran algo más rápidos teniendo como referencia el grupo que iba a por las 2h30 por delante.

Parciales de Pablo Villalobos y Marta Esteban en la maratón de Valencia 2016

Los parciales iban rondando los 18' aunque más por debajo que por arriba con los dos primeros 10km en 35:48 clavados nos esperábamos un paso por la media exigente, como fue en 1h15:29. Íbamos rápidos, pero Marta iba bien aunque lo duro del maratón estaba por llegar.

Después del km25 comenzaron a ponerse las cosas serias. El grupo en el que marchábamos reducía unidades de forma rápida y cada vez alcanzábamos a más atletas que iban perdiendo ritmo o directamente estaban parados en los laterales de la carrera, sin embargo Marta seguía transmitiéndonos buenas sensaciones, iba bien, iba fuerte, así que aunque no acelerábamos, tampoco bajábamos el ritmo.

En el km28 Juan Pedro nos dejó, empezaba mi trabajo serio, el grupo ya se había reducido a unas 6 unidades contando a Marta y a mi, último tercio de carrera, ahora empezaba el maratón. Tras pasar el avituallamiento del km30 Marta me dice que va muy bien así que mantenemos el ritmo del 30 al 35, la zona que sube a la parte más alta de Valencia y quedamos que a partir del 35km nos lanzamos a meta con las fuerzas que resten.

Para más inri llegando al km34 vemos que cazamos a una atleta italiana, la llevamos a unos 15 segundos pero la vamos alcanzando y nos sirve de acicate, a partir del 35km aceleramos el ritmo, Marta responde, y damos alcance a la atleta italiana y la dejamos atrás. El ritmo es fuerte pero ya no miro tanto los parciales por kms si no las sensaciones de Marta, la animo, el maratón está hecho y la marca puede ser bestial. En el km37 echo cuentas, estamos a 5 y poco de meta y estamos en ritmo de 2h31, animo a Marta, lo tiene en su mano. Los dos últimos kilómetros se nos hacen largos, seguimos a buen ritmo, el circuito lo favorece, pero el rictus de Marta ya muestra el grandísimo esfuerzo que está realizando, le pido que regule hasta meta, una gran marca la espera, y ella no para de luchar.

Bajamos a la zona del río, la gente anima a rabiar a Marta, como en casi todo el recorrido, conseguir un resultado así en casa es impresionante, con la ciudad volcada en la calle, creo que sólo lo podrá superar si alguna vez se celebra un gran campeonato en Valencia y Marta compite en él, llegamos a las últimas rectas, giro a la derecha, km42, tenemos un minuto justo para llegar a meta sub2h31, creo que lo vamos a lograr, son 200m, animo a Marta y entramos en la alfombra azul, la veo sufrir pero disfrutar, consciente de lo que está consiguiendo, el reloj avanza imparable pero no legará a las 2h31.

Impresionante Marta, no hay palabras

Entrada a meta de Marta Esteban acompañada por Pablo Villalobos en 2h30:47 oficial. Novena atleta española en maratón all-time

Inauguramos la temporada de #Trailjueves

¿Y qué es eso del Trailjueves?

Estrenando el #TrailJueves de derecha a izquierda: Pepe Muñoz, Álvaro Velázquez y Pablo Villalobos

Pues una excusa perfecta para hacer un poco de vertical entre semana para los que tienen objetivos en la montaña el año que viene. Siempre un poco de compañía viene bien :-)

Después de la experiencia de 2016 el próximo año tengo la intención de que esté más centrado en la montaña. Sin embargo estos meses de invierno volveremos un poco a la ruta hasta el mes de febrero.

De cara a no perder lo ganado y teniendo en cuenta que mi principal punto débil son las subidas, tocará hacer recordatorios durante estos meses, así que mis amigos Pepe Muñoz y Álvaro Velázquez se han ofrecido voluntarios para buscar un hueco entre semana para recorrer la sierra y sumar vertical todos juntos, y es que el esfuerzo se hace mejor en compañía y, mirándolo por el otro lado, siempre habrá uno que tenga ganas de guerra para estirar un poco el ritmo y que no nos durmamos.

A este proyecto lo hemos llamado #Trailjueves y hoy ha tenido, aunque en miércoles, su primera puesta en escena con un paseíto de hora y media para una Barranca-Bola-Maliciosa.

Ya os iremos contando qué dan de sí estas quedadas y seguro que habrá invitados especiales en un futuro :-P

En RRSS #Trailjueves

Mi Crónica de la Behobia-San Sebastián 2016 by Pablo Villalobos #Behobia2016

Foto de la Behobia-San Sebastián del segundo grupo by Susana Etxeberría

                                                   

  

El año 2013 fue el primero en el que me plantee seriamente poder participar en una prueba mítica de ruta como es la Behobia-San Sebastián. En el punto de mira estaba el maratón d San Sebastián, campeonato de España, por lo que mi estado de forma podía ser muy bueno en mi vuelta al maratón desde 2011 por mis problemas de tiroides y que confirmé con una gran marca de 2h13:39 y un segundo puesto en ese nacional detrás de Carles Castillejo.

Sin embargo, cuando uno prepara maratón hipoteca todo a ese objetivo y que la Behobia se disputara sólo 2 semanas antes del maratón hizo que finalmente decidiera no participar, pero quedó esa pequeña espina que sacar al año siguiente en 2014.

Esta vez el maratón no rondba mi mente a corto plazo, pero el estado de forma tampoco era tan bueno, por lo que la victoria se puso cuesta arriba antes un buen atleta en gran estado de forma como era José Carlos Hernández, el canario, que ese año intentó, en San Sebastián, la mínima mundialista en el maratón de San Sebastián en el que se retiró y, a la postre, se llevó Pedro Nimo.

Por tanto, con la victoria de José Carlos, me tocó luchar por un segundo puesto con Alex Martínez y Enrique Sánchez Pinedo llevándomelo al esprint con un tiempo de 1h02:40.

Este año todo era más accidental ya que mi decisión de correr en la Behobia, salvo lesión, estaba tomada desde principios del verano cuando empecé a trabajar en un proyecto con el #AdeccoRunningTeam a través del cual estuve asesorando y ayudando a más de 70 clientes y trabajadores de ADECCO España a preparar esta cita del calendario por lo que ese día estaría en la Behobia y, salvo fuerza mayor, no me iba a perder la fiesta de recorrerla y disfrutarla.

Eñ Adecco Running Team en la Behobia-San Sebastián 2016 con Pablo Villalobos

La idea inicial era acabar mi primera temporada de carreras de montaña en la Ultrapirineu el 23 de septiembre, sin embargo mi participación en el Ultra de Templiers, en Francia, el 23 de octubre, hizo que cambiaran los planes y que me haya presentado en la Behobia con prácticamente dos semanas de entrenamiento orientado al asfalto. La verdad es que no sabía muy claramente cuál sería mi estado de forma. La pausa activa entre temporadas y los últimos entrenamientos además del test de la media maratón de Almendralejo me decían que no estaba mal, pero de ahí a poder disputar una prueba de perfil exigente como la Behobia y un nivel alto, de tu a tu para pelear por el podio.

Sabía que mi guerra no estaría en la cabeza y más con los nombres que salían a la palestra días antes: Castillejo, Iván Fernández, Lolo Penas, Pedro Nimo, José Carlos Hernández, una auténtica batalla podía ser ese grupo de cabeza en pos de la chapela.

Así que tenía claro que mi estrategia debía ser conservadora con el objetivo de correr entre 3:10-3:15/km y quizás cazar algún cadáver en los kilómetros finales para acercarme al Top3-Top5

Finalmente la participación no fue tan densa, en cabeza, y algunos nombres cayeron por diferentes motivos, pero Castillejo se alzaba como el gran favorito como demostró desde el primer metro que tomó la cabeza de la prueba.

Rápidamente en esos primeros compases en el que un gran grupo de más de 20 corredores se lanzaban en cabeza por las calles de Behobia, se destacó un pequeño grupo de 5 corredores lanzado por Castillejo.

Antes de salir de la zona más urbana, dos de esos corredores, empezaron a ceder dejando claro el grupo de cabeza que lucharía por el podio con Castillejo, Nimo y el portugués Dias Rocha. Por detrás un nutrido grupo de más de 10 corredores en el que el joven Víctor Puyuelo fue de los más activos durante la prueba.

Por momentos pensaba en que podía intentar irme hacia adelante, sobre todo cuando Nimo perdió contacto con la cabeza en el km5 y el podio parecía accesible a menos de 20 segundos, pero los ritmos que íbamos marcando en ese segundo grupo eran mucho más rápidos de los que yo preveía y no era cuestión de lanzarse al vacío. Finalmente creo que acerté porque Nimo midió bien sus fuerzas y fue aumentando la ventaja para acabar en 1h02:30, mejor tiempo que el que yo hice hace 2 años, por lo que mi sitio claramente estaba en ese segundo grupo.

Los kilómetros pasaban y aunque perdíamos alguna unidad, seguíamos siendo muchos corredores, con altenativas en la cabeza de la prueba aunque, como he comentado, Puyuelo y yo fuimos de los más activos al frente.

Tras marcar parciales de 15:21, 31:25 y 47:07 el último cuarto de la carrera todos medíamos las fuerzas, tanto que al alto de Miracruz, a 3km de meta, llegamos creo que 6 atletas, habría que correr mucho esos últimos kilómetros y yo iba con fuerzas, pero no era el único.

En la bajada inicial del puerto Puyuelo marcó un fuerte ritmo que seleccionó el grupo hasta tres unidades con el francés y conmigo, marcando un kilómetro por mi GPS en 2:55, sin embargo cuando tomamos la recta hacia la playa de Gross nos frenamos y el grupo volvió a aumentar de unidades hasta 5-6. Estaba claro que nos lo jugaríamos al final así que la recta del Cursaal hacia la meta en San Sebastián esta vez no la pudimos disfrutar tanto con los espectadores, si no, tirando más bien del rabillo del ojo y con un cambio final muy fuerte para poder llegar a meta en 5ª posición superado por Puyuelo y seguido muy de cerca por Pierre Urruty, en pocos segundos.

Finalmente 5º, 1h03:16 en el tiempo oficial y muy contento por las sensaciones disputando una prueba exigente a ritmos sub3:10 y corriendo mucho al final lo que me demuestra que estamos mejor de lo esperado.

Ahora tocará entrenar y preparar bien los objetivos de final del invierno ya que se presenta un mes de febrero entretenido con los nacionales de media y maratón en Granollers y Castellón respectivamente.

Os dejo el Track de Strava para que le echéis un ojo si queréis ;-)

Y también el video de la llegada a meta al esprint gracias a www.corriendovoy.com donde encontraréis todos los vídeos de las llegadas a meta y pasos por el puerto de Miracruz

Villalobos a por su 6ª temporada en el AD Marathon

Un club al que admiro por su parte competitiva y, desde que estoy dento, por el esfuerzo que hacen por mantener esa estructura de equipo de competición, un año más tengo el gusto de seguir parteneciendo al AD Marathon como atleta (Como socio espero seguir haciéndolo y apoyándolo durante muchos años).

Este año no será muchos los eventos en los que pueda defender su camiseta, a nivel de competiciones oficiales, pero allá dónde lo hagamos intentaremos aportar al equipo lo máximo que podamos.

Desde la temporada 2011/2012 sumando competiciones y resultados por equipos, nacionales de cross por clubes, Ctos de Madrid, Ctos de España en ruta (10km, media y maratón) y alguna liga de pista.

Para esta temporada 2016/2017, con previsión de una mayor impliación en el Trail, intentaremos competir en los siguientes eventos:

29 de enero - Trofeo Marathon de campo a través (Y ya veremos si Campeonato de Madrid por clubes)

5 de febrero - Campeonato de España de medio maratón en Granollers.

19 de febrero - Campeonato de España de maratón en Castellón (Ya veremos si a tope o por accidente para puntuar por el equipo como el año pasado acompañando a Tamara y acabando en 2h51 puntuando en categoría master)

2 de abril - ASICS Media maratón Villa de Madrid. Como no, prueba insignia del club y esponsirizada por ASICS, no puedo faltar salvo por causas de fuerza mayor ;-)