Media maratón de Almendralejo - Resumen de semanas 02 y 03

#semana02 del 29 de septiembre al 5 de ocubre de 2014

Al final se me quedó en el tintero la semana previa a la media maratón de Almendralejo y esta pasada semana que han sido la 3ª y 4ª de entrenamientos de la temporada.

La semana del medio maratón de Almemendralejo al final fue muy parecida a las 2 primeras con sesiones de entrenamiento fuerte martes y jueves más centradas en el trabajo de condición física junto con el de carrera y un día de descanso para finalizar la semana en torno a los 90km.

El medio maratón de Almendralejo se me hizo más duro de lo esperado ya que Juan Francisco Sánchez, que sólo disputaba el cuarto de maratón, me sacó más rápido de lo epserado (Pasamos en 32' los 10km) y la segunda parte de la carrera bajé un poco el ritmo para terminar en la 1h10. Un buen entrenamiento para los volúmenes que estoy manejando hasta ahora.

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#Semana03 del 6 al 12 de octubre

Esta pasada semana ya ha sido más completa de entrenamientos, el lunes no perdonamos el trabajo en el gimnasio en el que aproveché a subirme a la cinta y mostraros lo que era correr a 20km/h, una velocidad que, aunque cerca, no sería ni la del record del mundo de Dennis Kimetto en el pasado maratón de Berlín (2h02:57, casi a 21km/h)




El martes tocó un fartlek estilo Serrano, uno de los que le gustan, en los que, con una recuperación muy corta, vamos ampliando la distancia de cada cambio hasta completar un tiempo determinado de entrenamiento. Ya habrá ocasión de contároslo otro día.


El jueves tocó Bosque con las primeras lluvias del otoño que dejaron el firme ideal para un entrenamiento intenso en la recta del bosque.



Y para rematar la semana otro de los entrenamiento totales made in "Antonio Serrano". Las cuestas de 1km del parque del Oeste con una guinda final para mi de un 4km en el artificial.




El domingo terminamos la semana con un rodaje largo de casi 22km ayudando a Tamara en una de sus tiradas de maratón en su preparación para el Maratón de Valencia:




En total 6 sesiones de entrenamiento para sumar casi 100km. Para la #semana04 vamos a por esa barrera ;-)


Visita el resto de artículos, vídeos y entrenamientos:

#Semana00
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#Semana02 (Este post)
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#Semana04

#Semana03 Cuestas en el parque del Oeste

Ya he hablado en alguna ocasión de la importancia que tiene para mi entrenador, Antonio Serrano, el trabajo en cuestas como base para el trabajo específico de fuerza. En esta parte de la temporada, en sus inicios, mucho más, por eso no falla la semana en la que aparece este trabajo.

En esta ocasión tocamos un entrenamiento de los que se hacen duros no sólo físicamente, sino también mentalmente, con cuestas de 1km de longitud subiendo desde el puente de los Franceses al Intercambiador de Moncloa. En este link tenéis una descripción del circuito:

http://pablovillalobosextremadura.blogspot.com.es/2010/01/hoy-de-menu-cuestas-del-parque-del.html

En esta ocasión me tocó realizar 2 cuestas del Parque del Oeste de 1km, como máximo hemos realizado hasta 3 subidas teniendo en cuenta que también realizamos fuerte, después de una recuperación, la bajada por la Av Séneca, unos 800-900m completando cada vuelta unos 2km.

Para acabar el entrenamiento total "Made in Antonio Serrano" una guinda en el artificial del INEF que esta vez consistió en una repetición de 4km a ritmo sub3:10 con el objetivo de siempre, un ritmo medio-alto que nos hará sufrir al inicio por la fatiga y láctico acumulado de las cuestas pero que, en teoría, nos debemos ir encontrando mejor en su transcurso.

Hoy de menú, cuestas del Parque del Oeste

18 octubre de 2007

Hay entrenamientos que, a parte del aspecto fisiológico, de trabajar umbrales, ritmos, recuperaciones, sensaciones, etc. sirven para un aspecto esencial en nuestras disciplinas, como su propio nombre indica, AGONÍSTICAS. Tienen un extra, la dureza psicológica que conllevan y que hacer que, después de realizar dichos entrenamientos, nos seamos capaces de afrontar cualquier otro reto sin pensar en lo que nos espera.

Hoy nos ha tocado un entrenamiento de esos, por lo menos para mi. Un entrenamiento típico de Antonio Serrano que realizamos en el, próximo a las instalaciones de la BLUME, Parque del Oeste.

El entrenamiento es sencillo pero te hace trabajar mucho tanto física como psicológicamente. Se trata de un circuito de unos 2km en el que se realizan dos series cada vuelta, una de subida y otra de bajada. La subida, después de un calentamiento, un poco de técnica y unas rectas, la realizamos desde el margen izquierdo de la cuesta que sube hacia el paseo de Camoes desde el puente de los franceses. Partiendo del lugar donde finaliza el cemento y comienza la tierra, al llegar a Camoes giramos a la izquierda subiendo hacia el intercambiador de Moncloa, por donde bajan los autobuses de las líneas A-160 y 161. La llegada es en la marquesina del A, la marquesina de enmedio de las 3 que hay. En total unos 1035m medidos con el googleEarth como podréis ver en la imagen que recojo en mi Blog (http://img87.imageshack.us/img87/5599/madridcuestaoeste1035mrpx3.th.jpg). El récord de grupo en la subida lo tiene el pequeño y grande a la vez Juan Carlos de la Ossa en 3:17, aunque seguramente sería la 2ª o 3ª subida. Desde ahí recuperamos activos hacia la C/ Séneca por dentro del parque hasta una rotonda de la que se sale por la parte posterior cogiendo un camino de tierra que va paralelo, en bajada, a la Calle Séneca (Por donde subel los autobuses A-160 y 161 del Puente de los Franceses) Dicha bajada tiene unos 800 y pico metros hasta la esquina inferior donde recuperamos de nuevo hasta la salida de la siguiente cuesta.

Normalmente realizamos 2-3 subidas, esta mañana 3, y no os quiero decir como se ponen las piernas y e sufre subiendo a un ritmo fuerte sobre todo la parte final de la cuesta arriba.

Si esto fuera poco, normalmente después de las cuestas nos dirigimos al INEF y solemos hacer algún trabajo extra, hoy ha tocado un 4000m por el verde que pone a prueba la capacidad de recuperación después de una buena paliza subiendo y bajando cuestas.


Pues nada, si alguno quiere probar, que se suba la cuestecita una vez a ver que tal ;-)


Desniveles:
Madrid - Parque del Oeste
Cuesta del Oeste. Circuito de Antonio Serrano par trabajar cuestas largas. Subida rápida de 1035m con 68m de desnivel, recuperción de unos 300m y bajada rápida 925m con desnivel de 52m