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martes, 16 de diciembre de 2014

5ª semana #modomaratón: La primera tirada larga

Lluvia, frío,viento, la meteorología endurece las condiciones de entrenamiento y el carácter

Seguimos avanzando con el trabajo y esta quinta semana ha sido dura. Ya se va acumulando la fatiga, quizás no tanto orgániza porque voy asimilando bien el trabajo, pero si en cuanto a los que nos soporta. Esta semana han surgido algunas molestias en un pie y los aquiles van dando un poco de guerra. Los mantenemos a raya pero inconscientemente o consciente, sabiendo que los procesos de recuperación no son los óptimos, cuesta llevar al líimte al cuerpo.

Así y todo esta semana han caído tres buenos entrenamientos ya que, tras la competición del sábado en Aranda de Duero, nos propusimos hacer lunes-jueves y domingo. Quizás eso también puede haber influido en el pico de fatiga general.

Pero vamos alá con la semana que ha tenido su miga y el primer entrenamiento específico de maratón, las famosas tiradas largas o tiradas de maratón. Para mi, uno de los puntos claves de la preparación y que explico un poco cómo las hacemos en el artículo que publiqué ayer en el blog


Lunes

Es festivo, ayer rodé largo, el sábado cayó un cross de 10km en Aranda de Duero, pero aprovechamos para pisar el acelerador a fondo. Por la mañana sesión de series cortas, entre 500s y 1500m, pero 13,5km en totalde volumen a ritmos de competición de medio maratón podríamos decir.

Un entrenamiento de interval más o menos extensivo que me encanta y con el que disfruto a pesar de no llegar al 100%. Ahí os dejo un vídeo de lo que dio de sí en parte el entrenamiento:



Por la tarde-noche ni corto ni perezoso me fui al Retiro a sumar unos cuantos kilómetros más, hasta 37km para empezar la semana:

http://app.endomondo.com/workouts/445919233/9148616


Martes

El martes tocaba bajar el pistón, visita al fisio y rodaje suave por la tarde para dar un poco de tregua a las piernas tras un ciclo de 3 días en el que sumamos 2 entrenamientos intensos (Cross e interval), un rodaje largo de 24km el domingo y un doblaje.

Miércoles

Hubiera tocado una doble sesión para sumar kilómetros pero no pudo ser y nos conformamos con una sesión aunque el cuerpo pedía guerra y cayeron 18km en poco más de 1h04 por el ensanche de Vallecas, un rodaje "al dente" a un promedio de 3:35/km que quizás pasó factura ala mañana siguiente en las series:

http://app.endomondo.com/workouts/446530653/9148616


Jueves

De nuevo tocaba bajar a INEF para sacarle brillo al cesped artificial.14km de series largas había de menú y las sensaciones no fueron del todo buenas aunque el ritmo de maratón lo tenemos pillado y al final a 3:07-3:08 cayeron todos los kilómetros con una parada de más.

Las sensaciones de la mañana y la fatiga acumulada me animaron a no realizar la doble sesión que tenía prevista, A estas alturas creo que el objetivo de kilómetros semanal iba a estar difícil.


Viernes

Un día complicado en temas de trabajo, reuniones y con viajea última hora a Barcelona para un entenamiento con mis amigos de RPM y el maratón de Barcelona y ASICS.

Pero había hueco para rodar en INEF y meter una sesión de fuerza en el gimnasio con unas buenas pesas. Eso sí, el botón de mnuesta que es el 500s que hago después del gimnasio me dió un mensaje claro: "estamos con un exceso de fatiga muscular" el 500m sólo lo pude hacer en 1:18.


Sábado

El sábado tocó madrugar un poco y a las 9am estábamos en el "Moll de la Marina" en las playas de Barcelona, para rodar en buena compañía unos kilómetros. El entrenamiento eran 16 pero me las compuse para hacer 20km aunque tranquilo, en 1h33. Tampoco había que pasarse que el domingo era un día clave con la primera tirada larga de maratón en la preparación.

http://app.endomondo.com/workouts/447219438/9148616


Domingo

Pablo Villalobos en la parte final de la tirada de maratón

Llegamos a un día clave, reproducimos todas las rutinas del maratón, o las que se puede. Arriba a las 6am, desayuno, preparar la mochila, avituallamientos, ropa de abrigo y remojo ya que llueve y hace frío, por suerte parece que no hace viento.

A las 8:30 estoy en INEF,últimos preparativos, nadie en la pista, ni un alma, a las 9:05 inicio el crono de m muñeca y el #endomondo que me acompañará y marcará referencias por la casa de campo. El objetivo 18km en progresión + 12km a ritmo entre 3:10-3:15 ya en el artificial del INEF.

Cuando vuelvo de la casa de campo, conbastantes corredores por la disputa del Trofeo Aquiles,la pista está solitaria, sólo los compañeros de la Sansilvestada con los que nos hemos citado un poco más tarde y los cámaras de la productora que se hinchan a tomar recursos de mis 12km de tirada fuerte.

Cumplimos el objetivo contentos, ha tocado sufrir mucho pero el cuerpo ha respondido al reto, eso es lo importante física y mentalmente estamos en #modomaratón.








Resumen

De nuevo nos quedamos en el entorno de los 160km pero, también, de nuevo con tres sesiones fuertes (L-J-D) una de ellas la primera tirada de maratón. Sólo una doble sesión aunque en parte algo voluntario por la fatiga y molestias acumuladas en la semana. Hay que cuidarse un poco y quizás en Navidades que haya más tiempo para descansar, podamos acercarnos a los kilometrajes tope de esta preparación sobre los 180km/semana

Resumen #ModoMaratón: 758km - 40 sesiones de entrenamiento en 5 semanas


Mis 8 semanas de entrenamiento previo al #Modomaratón
#Semana00
#Semana01
#Semana02 10km Edades del Hombre
#Semana03
#Semana04 
#Semana05 10km Socuéllamos
#Semana06
#Semana07 Behobia-San Sebastián

Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria