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lunes, 2 de marzo de 2015

Mis claves de entrenamiento: ¿Qué son las micropausas?

Aprovechando el material de entrenamients que voy generando me gustaría ir contándoos, sin que sea un tratado de fisiología, algunas claves de los entrenamientos, no tanto para que seais autosificiente en los entrenamientos, sino para que conoczcáis mejor porqué entrenamos como entrenamos.


Siguiendo las clasificaciones de los tipos o medios de entrenamiento de la resistencia, tenemos tres tipologías:

- Métodos contínuos. Todos aquellos en los que realizamos los entrenamientos sin paradas y con una intensidad más o menos contínua. Por ejemplo un rodaje, una tirada de maratón, un ritmo controlado e incluso una competición sobre una distancia determinada.

- Métodos contínuos variables. Aquellos en los que, como en los anteriores, no hay paradas o pausas, pero que existen variaciones muy significativas de la intensidad. Estamos hablando de los famosos Fartleks (Juegos de carrera) o cambios de ritmo. Se diferencia de los anteriores por las variaciones enla intensidad y de las "series" porque en las recuperaciones no hay una pausa significativa en la que el cuerpo vuelve a su estado de reposo fisiológicamente.

- Métodos fraccionados. Las famosas "Series" o repeticiones. Hablamos de entrenamientos en los que hay un descanso o pausa definido, más o menos estático, entre cada uno de los esfuerzos realizados.



¿Dónde están las micropausas?

Pues por lógica, si lo llamamos "Pausas" deberían estar en trabajos "fraccionados".

El prefijo "micro" lo que nos indica no que sean muy pequeñas, que lo pueden ser, sino que son pausas en las que existe una recuperación muy incompleta del esfuerzo realizado entre repeticiones o series y que, en ocasiones, se alterna con una pausa mayor o macropausa.

Ejemplos:

Para un mediofondista, como era mi caso en el pleistoceno, eran muy típicos las series de 300m que agrupábamos de 3 en 3 con micropausas de 1:15-1:30 entre cada serie y una macropausa de hasta 6-8' entre bloques. El trabajo era de muy alta intensidad y, por tanto, muy láctico, por lo que aunque en un minuto y algo pudiera bajarnos bastante el pulso, la acumulación de ácido láctico en sangre, que suele llegar a su tope a los 3' de finalizar el esfuerzo, era muy incompleta, por lo que acababas "pillando" unos atracanos de láctico de aquí te espero.

Para un fondista, un ejemplo puede ser el entrenamiento que he realizado hoy enel artificial de INEF con repeticiones de 450m a un ritmos medio (sobre 3'/km) con una pausa de 50m andando, unos 20-25" en las que el pulso, aunque bajaba, lo hacía unos escasos 20-30 pulsaciones.


Mis recomendaciones:

Las micropausas en entrenamientos lácticos para mediofondistas o fondistas (Hasta 5000-10000m) son muy agresivas para trabajar el metabolismo láctico por lo que se deben utilizar en el periodo previo a la competición. Según la bibliografía, que debería buscar y poneros si esto fuera un tratado, hacen falta 2-3 estímulos de este tipo para que haya una adaptación significativa del metabolísmo láctico y tampón por lo que no sirve de nada hacerlo sólo la semana antes de competir ;-)


Respecto a la micropausa para fondistas, creo que es una evolución para corredores más experimentados. Lo mejor es trabajo interválico habitual con recuperaciones por pulso o mínimas de 1'-1'30 para los trabajos de series. Acortar mucho más las recuperaciones si no se es un corredor con años de experiencia (5-8 años mínimo) sería adelantarse a las etapas de formación de nuestro sistema cardiorespiratorio, pero eso es lo que pienso yo ;-)


Os dejo una imagen de la gráfica de pulso de las series que os he comentado 2 bloques de 8 repeticiones de 450m con 50m de pausa andando y un 2km. Como veréis los picos hacia abajo del pulso en las recuperaciones, los mayores son de 20 pulsaciones de diferencia, en algunos hay apenas 10-12 pulsaciones.




En las caídas largas antes y después de las repeticiones de 2km son recuperaciones de 1' en las que el pulso baja unas 40-50p.