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lunes, 11 de septiembre de 2017

Cómo gestionar la vuelta al entrenamiento tras una larga lesión/parón. Tres objetivos y 5 consejos por Pablo Villalobos



Como ya comenté en otro post, hemos dejado atrás la lesión de este año que me ha dejado prácticamente 6 meses en el dique seco y que, desde el 26 de febrero hasta el 23 de agosto, sólo me ha permitido corer un poco 4 semanas entre junio y julio hasta que tuve que volver a parar.

Ya estamos al 100% pero muy "flojito" de forma así que toca ponerse la pilas.

Por suerte, o no, tengo la experiencia del parón de algo más de 3 meses por una fractura de estrés en el sacro entre agosto y octubre de 2015, por lo que ya se lo que toca, empezar poco a poco, con paciencia y con constancia.


Estas primeras semanas se pueden definir como la "Reentrada". Es una fase de unas 4-6 semanas en la que tenemos varios objetivos:

- Recuperar rutinas de entrenamiento.
- Aumentar volumen de trabajo.
- Aumentar ritmos de entrenamiento.

La progresión en estas semanas es muy alta, prácticamente de una semana otra se nota la mejoría, pero hay que intentar ser progresivo, sin grandes saltos de volúmenes y/o ritmos, y con cuidado para evitar sobrecargas, o sea, listo para levantar el pie del acelerador si notamos algún problema.

Como véis la primera semana, del 21 al 27 de agosto, podemos decir que empecé a salir a correr y lo cierto es que me costaba seguir el ritmo de cualquiera, pero hay que empezar, al menos 3 sesiones y sumando escasos 20km.

La segunda semana, del 28 al 3 de septiembre, intentamos llegar a las 5 sesiones, pero con cuidado de tomarme algún día de descanso completo ya que de un día para otro surgían sobrecargas y dolores en pies, gemelos, etc. Esta semana intentaba salir acompañado pero un día lo hice solo y ya me pegué un calentó rodando a 4'/km de promedio pero con pulsos cercanos al umbral anaeróbico (>180p).

Esta semana también hice mi rimera salida a la montaña, esta temporada estarán en el Trail de nuevo los objetivos, así que hay que ponerse con ello cuanto antes. Salida corta y tranquila, sin mucho vertical y, aunque no iba fino, no tuve agujetas significativas al siguiente día.

La tercera semana, del 4 al 10 de septiembre, la que acabamos de cerrar, ya me ha permitido correr un poco más +50km de voluen, con 5 sesiones de entrenamiento y algo más de intensidad. Por ejemplo he repetido la misma sesión de montaña mejorando el promedio 30"/km sin forzzar al máximo y con muchas mejores sensaciones.

Esta progresión continuará unas semanas más hasta que mi nivel de forma física me empiece a plantear entrenamientos más estructurados e intensos para mantener la progresión, pero esa será cuando pueda acabar los rodajes con cierto margen sobre 3:40/km algo que aún no ha pasado.

Dentro de 2-3 semanas os contaré de nuevo cómo va la progresión.

Para rematar os dejo unos trucos para gestionar esta "reentrada":

- Comienza entrenando días alternos para dejar a la musculatura 48h de recuperación.
- Mete sesiones de descanso cuando estés muscularmente tocado. No estamos en condiciones para acumular mucha carga, sobre todo a nivel muscular, por lo que es recomendable programar sesiones de descanso cuando notemos que el cuerpo está muy "cascado", con las semanas nos iremos acostumbrando al régimen de entrenamiento habitual.
- No sólo es entenar, acuérdate de recuperar buenos hábitos de alimentación, hidratación y descanso. Cuando estamos en el dique seco nos relajamos en esas rutinas y nos pueden hacer la cuesta más dura.
- Busca compañía ¡LENTA! No es una buena etapa para irse a correr solo o picarse con compañeros/as, busca compañía que sepas que van a ir lentos sí o sí y tómate algunas sesiones tranquilas.
- Progresión en todos los sentidos. Si el parón ha sido muy largo, como el mío, hay que tener en cuenta los factores de progresión de la carga de entrenamiento, no sólo kilómetros o ritmos, ya que la progresión será rápida, por lo que debemos cuidar aspectos como intentar correr por terrenos más blandos, usar zapatillas con mayor amortiguación, hacer más livianas las cargas en entrenamientos de fuerza, para no sobrecargar nuestro organismo.


Y finalmente os dejo la imagen de la "reentrada" tras la lesión de sacro en 2015 que me tuvo 3 meses OUT, aunque es cierto que el mes de noviembre pude entrenar en elíptica:

Tras 6 semanas de reentrada de entenamiento de carrera competí en un cross en Extremadura y la 7ª semana, con 100km ya en las piernas, competí en el Cross de Itálica promediando 3:09/km en sus 10km y pico