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miércoles, 15 de abril de 2015

¿Cómo trabajar con el pulso cardíaco para el maratón?

Cuando programamos un entrenamiento podemos dar dos referencias al deportista principalmente, en lo que a carrrera a pie se refiere: Una es el ritmo de carrera y otra es el pulso.

El ritmo de carrera es una referencia muy intuitiva y directa y nos permite ajustar nuestro esfuerzo, pero es una referencia externa ya que normalmente los ritmos se establecen en función de valores que tenemos de tests o de referencias respecto a la marca objetivo que manejamos para la prueba que estamos preparando.

Esto hace que, aunque se ajusten muy bien los ritmos en la "receta de entrenamiento" haya que ser flexible ya que no sabemos las condiciones internas de nuestro organismo el día que debamos cumplir el mismo por lo que es normal que se de al atleta una "horquilla" de ritmos o se ajusten, si el entrenador está presente en el entrenamiento.

El ritmo del pulso cardíaco, a través de dispositivos como pulsómetros con cinta o los más modernos ya en la propia muñeca, nos dan ua referencia interna del trabajo de nuesto sistema cardiovascular por lo que, si realizamos el entrenamiento respecto a estos valores (En referencia a tests previos o a las referencas directas del día a día en los entrenamientos) podemos ajustar mucho mejor el trabajo.


Pero en el trabajo con pulso cardíaco hay que tener también unas consideraciones ya que, para empezar, es un parámetro que no debemos comparar de forma externa con otros sujetos. Cada deportista tiene su régimen de pulsaciones individual y hay que valorar y comparar con la evolución que se produzca en ese mismo deportista de forma longitudinal en el tiempo. Por lo tanto, en ningún modo, podemos comparar que nuestros entrenamientos sean mejores o peores respecto al pulso de un compañero de entrenamiento... o pensar que si él tiene que ir a "x" pulso nosotros debemos intentar ir a ese pulso también para realizar el mismo trabajo. NI SE OS OCURRA.


¿Y después de esto qué referencia usamos? 

En mi opinión depende de varios factores como la experiencia del deportista y la prueba u objetivo que se esté preparando.

Para pruebas cortas, hasta media hora de esfuerzo, como puedan ser pruebas de hasta 10km de carrera o menos, creo que la referencia de tiempos es la clave ya que el pulso, al tocar en muchos entrenamiento regímenes de esfuerzo anaeróbico, no es una referencia tan directa del esfuerzo.

También para deportistas nóveles puede ser mucho más fácil hablar con ellos en términos de tiempo que sólo estén atentos al reloj para los parciales.

Para pruebas de larga distancia y para deportistas más experimentados, el trabajo con el pulso cardíaco como referencia, creo que les aporta un plus.

Para el trabajo de larga distancia sobre todo porque hay que aprender a correr o a entrenar en niveles de esfuerzo submáximo, hay que aprender a no hacer los entrenamientos "a tope" por lo que el pulso es una buena referencia para "frenarnos". Y respecto a la experiencia, más que entrenar por pulso, me refiero a combinar ambos elemento: ritmos y pulso, para profundizar en el conocimiento del atleta de cómo responde su cuerpo ante las cargas de entrenamiento.


¿Cómo utiliza el pulso cardíaco Pablo Villalobos?

Mis primeros pulsómetros (POLAR) de finales de los 90 y el último que voy utilizando (Garmin). Aunque he d decir que no tengo patrocinio de ninguna d estas marcas ;-)


En mi caso he pasado un poco por todos los estados. Me compré mi primer pulsómetro en el año 1996, hasta esa fecha trabajaba 100% por ritmos de carrera.

¿Ese 1996 comencé a trabajar 100% por pulso? No, más que nada fue una referencia complementaria más para los trabajos de recuperación: Pausas entre series, pulso basal por las mañanas, controlar no pasarme en los rodajes regenerativos o suaves.

Con los años el pulso se puede convertir en la única referencia, no necesitas que te digan los tiempos de las series, pero miras tu reloj, ves el pulso y sabes, con un margen muy estrecho, los ritmos a los que vas.

A partir de 2008, con mis problemas de hipertiroidismo, el pulso dejó de ser una referencia tan buena... pasar cuando estaba con un brote o recuperándome, de un pulso basal de 40p/minuto o menos a 50-60p/minuto no es fácilmente asimilable y te rompe tus esquemas, pero es ciero que desde mi debut en maratón en 2010, en las preparaciones de maratón si que he usado bastante el pulsómetro ya que, al correr a ritmos submáximos en torno al umbral anaróbico, el pulso era muy buena referencia para saber si te estabas pasando de ritmo o no.


La clave os la cuento en el siguiente vídeo: cómo administrar el pulso en unas series de un entrenamiento de maratón y saber si has hecho un buen entrenamiento o te has  pasado de rosca y estás entrenando "otra cosa" pero no lo que necesitas para el maratón.

Espero que os resulte interesante: