Bueno, es una pregunta que muchos me han hecho esta última semana, y otros lo pensarán, pero hasta yo mismo tengo que darle una vuelta a menos de 24h de la salida esta madrugada a las 5am.
Pues vamos a intentar reflejar el análisis que iré haciendo de cara a establecer qué objetivos puedo plantearme en carrera.
Lo primero he hice fue trabajar la tabla de tiempos de referencia por Km-esfuerzo:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1D1sjvZmy4wlwwC7JcVpNhG7j3Qa9eokx7ltC0tmFZYg/edit?usp=sharing
La Madrid Segovia, según el TRack que me descargué de la Web, son algo más de 100km con unos 2000m de desnivel positivo acumulado, por lo que estamos ante una prueba de unos 120-125km-esfuerzo, lo que la sitúa en la horquilla de la categoría "L" de Trail según ITRA
En esa categoría de Trails sólo he disputado una prueba hasta la fecha, el pasado Mundial de Trail de Penyagolosa en 2018 con una distancia de 85,3km y +4900m de desnivel positivo = 134km-esfuerzo.
La prueba del Mundial de 2018 no fue mi mejor carrera ya que corrí demasiado fuerte la primera mitad y lo pagué en exceso en la segunda, pero así y todo hice un tiempo de 9h37 que según mis tablas de referencia de km-esfuerzo del Mundial, equivale a un ritmo promedio de 4:10-4:15/km-esfuerzo.
¿Cuál sería el equivalente a ese ritmo en la Madrid Segovia?
Pues hablamos de una horquilla entre las 8h25 y 8h35.
Está muy bien teniendo en cuenta que el record actual es de 8h42, pero como podéis ver tampoco es que vaya uno muy sobrado.
Además de estas referencias también deberíamos tener en cuenta la preparación previa. Aunque el verano ha sido bastante aprovechado en entrenamientos de montaña, también es cierto que las pruebas que he disputado esta temporada han sido mucho más cortas. Exceptuando la MiM y la OCC de UTMB no he pasado de los 50km en competición con pruebas mucho más explosivas como Dolomiths Run, Giir di Mont o Sierre Zinal con 20-30km con unos 2000m+ o sea, menos de la mitad de km-esfuerzo que me encontraré en la Madrid Segovia.
Eso me hace pensar que, sin una preparación específica ni una puesta a punto idónea para la prueba, probablemente lo sensato no sea salir a intentar esas 8h25-8h35, si no hacerlo más lento para evitar "estrellarnos" sobre todo teniendo en cuenta que el objetivo es disfrutar y aprender en estas distancias más largas.
Por lo tanto, ¿cuál es mi idea?
Si revisáis resultados y parciales de otro años, los pasos por Colmenar Viejo y hasta Mataelpino, suelen ser muy exigente (En torno a 4:05-4:10/km-esfuerzo) pagándose dicho esfuerzo en el tramo más exigente a partir de Cercedilla, y perdiendo en esos últimos 30-35km mucho tiempo para acabar entre 8h45-9h00 los primeros clasificados.
Mi idea sería intentar correr más tranquilo esos primeros 50km, aunque si se conforma grupo en cabeza, enlazaré con ellos para no ir solo, con la idea de hacer los tiempos más lentos y, si el cuerpo responde y las fuerzas también, intentar, a partir de Mataelpino-Cercedilla mantener la intensidad de Km-esfuerzo que hayamos llevado hasta ese momento.
Es complicado que no haya una caída en el ritmo en una prueba tan larga, es normal perder algún escalón de ritmo en el acumulado, pero intentaremos que esa pérdida sea la menor posible.
Llevaros la chuleta de tiempos y a ver si podemos ir compartiendo los tiempos de paso en RRSS para que veáis como va la cosa.
Pues vamos a intentar reflejar el análisis que iré haciendo de cara a establecer qué objetivos puedo plantearme en carrera.
Lo primero he hice fue trabajar la tabla de tiempos de referencia por Km-esfuerzo:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1D1sjvZmy4wlwwC7JcVpNhG7j3Qa9eokx7ltC0tmFZYg/edit?usp=sharing
La Madrid Segovia, según el TRack que me descargué de la Web, son algo más de 100km con unos 2000m de desnivel positivo acumulado, por lo que estamos ante una prueba de unos 120-125km-esfuerzo, lo que la sitúa en la horquilla de la categoría "L" de Trail según ITRA
En esa categoría de Trails sólo he disputado una prueba hasta la fecha, el pasado Mundial de Trail de Penyagolosa en 2018 con una distancia de 85,3km y +4900m de desnivel positivo = 134km-esfuerzo.
La prueba del Mundial de 2018 no fue mi mejor carrera ya que corrí demasiado fuerte la primera mitad y lo pagué en exceso en la segunda, pero así y todo hice un tiempo de 9h37 que según mis tablas de referencia de km-esfuerzo del Mundial, equivale a un ritmo promedio de 4:10-4:15/km-esfuerzo.
¿Cuál sería el equivalente a ese ritmo en la Madrid Segovia?
Pues hablamos de una horquilla entre las 8h25 y 8h35.
Está muy bien teniendo en cuenta que el record actual es de 8h42, pero como podéis ver tampoco es que vaya uno muy sobrado.
Además de estas referencias también deberíamos tener en cuenta la preparación previa. Aunque el verano ha sido bastante aprovechado en entrenamientos de montaña, también es cierto que las pruebas que he disputado esta temporada han sido mucho más cortas. Exceptuando la MiM y la OCC de UTMB no he pasado de los 50km en competición con pruebas mucho más explosivas como Dolomiths Run, Giir di Mont o Sierre Zinal con 20-30km con unos 2000m+ o sea, menos de la mitad de km-esfuerzo que me encontraré en la Madrid Segovia.
Eso me hace pensar que, sin una preparación específica ni una puesta a punto idónea para la prueba, probablemente lo sensato no sea salir a intentar esas 8h25-8h35, si no hacerlo más lento para evitar "estrellarnos" sobre todo teniendo en cuenta que el objetivo es disfrutar y aprender en estas distancias más largas.
Por lo tanto, ¿cuál es mi idea?
Si revisáis resultados y parciales de otro años, los pasos por Colmenar Viejo y hasta Mataelpino, suelen ser muy exigente (En torno a 4:05-4:10/km-esfuerzo) pagándose dicho esfuerzo en el tramo más exigente a partir de Cercedilla, y perdiendo en esos últimos 30-35km mucho tiempo para acabar entre 8h45-9h00 los primeros clasificados.
Mi idea sería intentar correr más tranquilo esos primeros 50km, aunque si se conforma grupo en cabeza, enlazaré con ellos para no ir solo, con la idea de hacer los tiempos más lentos y, si el cuerpo responde y las fuerzas también, intentar, a partir de Mataelpino-Cercedilla mantener la intensidad de Km-esfuerzo que hayamos llevado hasta ese momento.
Es complicado que no haya una caída en el ritmo en una prueba tan larga, es normal perder algún escalón de ritmo en el acumulado, pero intentaremos que esa pérdida sea la menor posible.
Llevaros la chuleta de tiempos y a ver si podemos ir compartiendo los tiempos de paso en RRSS para que veáis como va la cosa.
Creo que en esta prueba es normal correr más durante la primera mitad, digamos hasta MAtelpino. No solo porque vas más fresco, sino porque también se corre "fácilmente". Los tiempos caen irremediablemente en la segunda mitad, sobre todo porque 13 km de subida al Puerto de la Fuenfría se pagan en el ritmo sí o sí.
ResponderEliminarYo arriesgaría en la primera mitad, no con un ritmo de matarse, pero sí ligeramente superior a la media que se quiere hacer. Después hay que relajarse mucho entre Mataelpino y Cercedilla, con un par de cuestas buenas, una larga hacia La Barranca y otra corta pero intensa hacia la Fonda Real. En la subida de Fuenfría por la carretera de la República se puede correr, porque son 13 km con 500 metros de desnivel que salvar... De ahí hacia meta, si hay fuerza y músculo, se puede ir muy pero que muy rápido. ¡Suerte!