Vamos un con un post dándole vuelta a algunos conceptos de entrenamiento en montaña.
Estas reflexiones surgen de mi interés por poder trasladar conceptos de entrenamiento a la especificidad del entrenamiento en montaña y es muy interesante buscar modelos que nos permitan sistematizar el entrenamiento o el análisis de las pruebas en las que vamos a competir.
Desde hace tiempo utilizo las referencias del concepto "Kilómetro-esfuerzo" para tomar referencias en las carreras de montaña en las que participo y, también, cada vez más, para algunos entrenamientos específicos.
Este concepto, que os explico en este post, en resumidas cuentas lo que viene a "modelar" es la relación entre el desnivel positivo acumulado y el ritmos de carrera estableciendo ese "kilómetro-esfuerzo" como un ritmo teórico que nos puede decir la intensidad a la que estamos corriendo en una prueba de montaña (Con subidas y bajadas) que nos permita tomar referencias de tiempos de paso y de intensidad del esfuerzo.
Este concepto es el que utiliza la ITRA como base para el cálculo de sus puntuaciones de ranking ITRA (Aunque ellos luego aplican una serie de correctores que ajustan un poco más la relación) aplicando una relación lineal entre los kilómetros lineales y el desnivel positivo acumulado (100m de desnivel positivo acumulado = 1km lineal extra) dando por hecho, por lo tanto, que afectará igual un desnivel del 5% que del 25%.
El otro día quise hacer la prueba conmigo mismo aprovechando el acceso a una cinta o tapíz rodante que llegaba al 20% de desnivel para desarrollar un protocolo progresivo en desnivel, pero constante en cuanto al concepto de kilómetro-esfuerzo utilizando la siguiente tabla:
Realizé intervalos de un minuto entre cada etapa por lo que la prueba, sin incluir calentamiento, fue de 21 minutos.
En twitter plantee la cuestión de si, al ser constante el concepto km-esfuerzo, como estima ITRA, si el pulso sería estable o no:
La respuesta mayoritaria, de forma intuitiva, es que el pulso aumentaría con la pendiente, y fue lo que pasó, aunque no de una forma lineal, por lo que en mi caso concreto, con esta prueba submáxima, podemos decir que la correlación entre la pendiente y el concepto kilómetro-esfuerzo no es lineal, por lo que no es lo mismo que en una carrera haya una subida de 400m positivos al 5% que al 20% suponiendo esta última mayor fatiga realizándose al mismo nivel de "kilómetro-esfuerzo"
Esto plantea muchas cuestiones que os dejé en Twitter además de lanzar la propuesta de que pueda reproducir, el que quiera, el mismo protocolo (pulsar abajo para abrir el hilo completo):
Estas reflexiones surgen de mi interés por poder trasladar conceptos de entrenamiento a la especificidad del entrenamiento en montaña y es muy interesante buscar modelos que nos permitan sistematizar el entrenamiento o el análisis de las pruebas en las que vamos a competir.
Desde hace tiempo utilizo las referencias del concepto "Kilómetro-esfuerzo" para tomar referencias en las carreras de montaña en las que participo y, también, cada vez más, para algunos entrenamientos específicos.
Este concepto, que os explico en este post, en resumidas cuentas lo que viene a "modelar" es la relación entre el desnivel positivo acumulado y el ritmos de carrera estableciendo ese "kilómetro-esfuerzo" como un ritmo teórico que nos puede decir la intensidad a la que estamos corriendo en una prueba de montaña (Con subidas y bajadas) que nos permita tomar referencias de tiempos de paso y de intensidad del esfuerzo.
Este concepto es el que utiliza la ITRA como base para el cálculo de sus puntuaciones de ranking ITRA (Aunque ellos luego aplican una serie de correctores que ajustan un poco más la relación) aplicando una relación lineal entre los kilómetros lineales y el desnivel positivo acumulado (100m de desnivel positivo acumulado = 1km lineal extra) dando por hecho, por lo tanto, que afectará igual un desnivel del 5% que del 25%.
El otro día quise hacer la prueba conmigo mismo aprovechando el acceso a una cinta o tapíz rodante que llegaba al 20% de desnivel para desarrollar un protocolo progresivo en desnivel, pero constante en cuanto al concepto de kilómetro-esfuerzo utilizando la siguiente tabla:
Etapa
|
Desnivel
|
Velocidad (km/h)
|
1
|
0%
|
18
|
2
|
1%
|
16,5
|
3
|
2%
|
15
|
4
|
3%
|
14
|
5
|
4%
|
13
|
6
|
5%
|
12
|
7
|
6%
|
11,3
|
8
|
7%
|
10,7
|
9
|
8%
|
10
|
10
|
9%
|
9,5
|
11
|
10%
|
9
|
12
|
11%
|
8,6
|
13
|
12%
|
8,2
|
14
|
13%
|
7,9
|
15
|
14%
|
7,5
|
16
|
15%
|
7,2
|
17
|
16%
|
6,9
|
18
|
17%
|
6,6
|
19
|
18%
|
6,4
|
20
|
19%
|
6,2
|
21
|
20%
|
6
|
En twitter plantee la cuestión de si, al ser constante el concepto km-esfuerzo, como estima ITRA, si el pulso sería estable o no:
¿Cómo habrá afectado a mi pulso el aumento de la pendiente a pesar de la reducción del ritmo para mantener constante la base de km-esfuerzo?— Pablo Villalobos (@VillalobosPablo) 26 de abril de 2019
(Más tarde colgaré la gráfica del pulso)
La respuesta mayoritaria, de forma intuitiva, es que el pulso aumentaría con la pendiente, y fue lo que pasó, aunque no de una forma lineal, por lo que en mi caso concreto, con esta prueba submáxima, podemos decir que la correlación entre la pendiente y el concepto kilómetro-esfuerzo no es lineal, por lo que no es lo mismo que en una carrera haya una subida de 400m positivos al 5% que al 20% suponiendo esta última mayor fatiga realizándose al mismo nivel de "kilómetro-esfuerzo"
Esto plantea muchas cuestiones que os dejé en Twitter además de lanzar la propuesta de que pueda reproducir, el que quiera, el mismo protocolo (pulsar abajo para abrir el hilo completo):
Pregunta: ¿Cómo habrá afectado al pulso está progresión? #Kmeffort #KmesfuerzoCada cambios cada minuto pic.twitter.com/WlVdvNjYrl— Pablo Villalobos (@VillalobosPablo) 26 de abril de 2019
El usuario de Twitter @guillermomorea ha dejado en dicha red un enlace interesante para comprender el por qué de ese aumento de fatiga con el aumento de pendiente:
ResponderEliminarhttps://www.facebook.com/334778376630732/posts/1878550238920197/
Hola Pablo, muy interesante el posteo, te sigo hace tiempo con este tema. Tengo una duda, has probado sensores de potencia como el Stryd? porque pareciera ser la "pata" que le falta a todo este tema, no? correr por potencia de forma pareja sabiendo que se "compensan" pendientes, viento, etc. Otra cosa que pensaba ayer en una carrera que empezaba con 7,5k y 1400+ es que no es lo mismo un KV de esfuerzo de 0-1000m que de 1500-2500, por ej. no? Abrazo!
ResponderEliminarGracias por tu aportación. Los potenciómetros de carrera como Stryd van afinanco cada vez más y se podría hacer algo más ajustado a potencia. O sea, un protocolo en el que la potencia sea estable y ver cómo evoluciona el pulso, en este caso. Pero eso complica mucho el protocolo, creo que la solución Km-esfuerzo lo simplifica bastante, pero la referencia de la potencia es muy interesante para carreras de montaña, aunque hay que tener en cuenta que aún es un dato estimado, no es una medida directa como pasa en ciclismo, por lo que hay que usarlo como una referencia más que nos ayude a tomar decisiones en carrera o entrenamientos.
EliminarLo que comentas de las diferencias de cota/altitud por ejemplo ITRA lo tiene en cuenta en su fórmula, que en la base es km-esfuerzo pero luego le aplican varios coeficientes de corrección teniendo en cuenta lo que dices. Tampoco es lo mismo acumular +1000m de desnivel en una subida del tirón que en 10 subidas de +100m, ese tipo de cosas sí las tienen en cuenta con pequeños factores de corrección. Pero para una uso aproximado, creo que el km-esfuerzo es bastante eficiente.
Un saludo y gracias por tu comentario