En principio los nuevos grupos se pondrían en marcha a partir de finales de enero de cara a la preparación más específica del Movistar Medio Maratón Madrid, con plan específico de entrenamiento para preparar dicha prueba.
Los entrenamientos estarían planificados por Pablo Villalobos y dirigidos presencialmente por entrenadores titulados.
Los nuevos grupos se pondrán en marcha en la Dehesa de la Villa y en Madrid Río (Zona del Nudo Sur) aunque estamos abiertos a propuestas de zonas por vuestra parte y que os agradecemos si nos las hacéis llegar al siguiente formulario:https://forms.gle/haJDFNXhTBTE5Khm8
INFORMACIÓN DE LOS NUEVOS GRUPOS
Nuevo Grupo en la Dehesa de la Villa, en colaboración con AD Marathon
En la inscripción en estos grupos, al igual que en los grupos del Retiro difrutarás de un descuento en la cuota mensual si eres socio o te haces socio de AD Marathon. Mira todas las ventajas
Además en estos momentos contamos con los siguientes grupos de corredores tanto por parte de Pablo Villalobos como de AD Marathon:
Aunque el titular del post es un poco genérico, como os podéis imaginar, cada uno habla de su propia experiencia y mi idea es hacer un "recuento" de los que yo llevo desde mis inicios en el atletismo.
Ya lo hice en 2015 dentro de unos de los contenidos de "Objetivo Maratón"
¿Por qué se me ocurre hacer este "recuento"?
Más allá de pura curiosidad estadística/numérica lo que me mueve es romper una lanza en contra de ese mensaje que a veces llega de que el deporte de alto nivel o a cierto nivel, no es saludable.
Muchas veces me ha tocado escuchar que, con la cantidad de kilómetros que realizo de forma diaria, acabaría con las rodillas o la cadera destrozadas, que el desgaste asociado a un uso intensivo del cuerpo no puede ser bueno a largo plazo, etc.
Por mi parte soy de la opinión contraria, para empezar si fuera así, pensando que realizo entre 2-3 veces el volumen de km anuales que un corredor popular (El promedio de los corredores/as que entrenan en mis grupos suele rondar los 1500-2500km/año) y con la cantidad de año que llevo en marcha, poco menos que debería ir ya en silla de ruedas, mis cartílagos deberían ser casi prehistoria y en los pies no deberían quedarme más que muñones. Cuando con las pruebas de seguimiento que he realizado en mi vida deportiva demuestran lo contrario. Hay un desgaste, por supuesto, pero no correlacionado con el "uso/kms" y en otros aspectos estoy mucho mejor: Muscularmente, densidad ósea, etc.
Y como podéis ver no es así. Está claro que hay una serie de problemas, achaques o molestias que se hacen ya crónicas, pero que tampoco creo que mejoren con una vida sedentaria, aunque también considero que a partir de cierta edad hay que tender a reducir algo las cargas de entrenamiento, espaciar la intensidad y dosificar los objetivos, pero con 43 años que tengo ahora, puede que falte tiempo aún para ello (Dejarme que haga un UTMB ¿no? :-P)
Pero vamos con el registro. Aunque mi relación con el atletismo comenzó en octubre de 1988 y que las temporadas de atletismo hasta hace un par de años iban de noviembre a octubre del año siguiente, vamos a simplificar por años.
De 1989 a 1994 no tengo un registro exhaustivo, está claro que en esa época no entrenaría mucho, aunque en el año 93 y 94, en categoría cadete (Actual sub16) si que entrenaba ya mis 4-5 sesiones a la semana.
A partir del año 95, en mi época primer año de los tres de categoría junio (Actual sub20) comencé con el registro de entrenamiento que continuó bastante detallado durante la categoría sub23:
1995 = 3000km
1996 = 3300km
1997 = 3700km (Último año categoría sub20)
1998 = 4500km (Empecé a trabajar con dobles sesiones de entrenamiento)
1999 = 4800km (Primer año entrenando para 5000m)
2000 = 4000km (Fue un año extraño en el que me centré en pruebas cortas)
Subtotal: 23.000km
A partir de 2001, en categoría senior y con el traslado a Madrid en septiembre de 2001, los entrenamiento fueron incrementando el volumen ya centrado en la prueba de 5000m en pista y con una buena base en invierno para el campo a través.
De 2001 a 2008 fácil rondaría los 5000km anuales con un parón corto de 2 semanas en verano y bastante volumen de entrenamiento, a pesar de no buscar distancias largas pero es una época en la que los periodos de carga podía doblar sesión 3-4 días a la semana con semanas por encima de 150-160km en invierno.
Subtotal: 40.000km
En 2009, tras mi primer episodio de hipertiroidismo en 2008, fue un año en el que entrené bastante menos, aunque en la segunda mitad del año con 6 semanas de preparación para el nacional de medio maratón y el inicio de mi primera preparación de maratón hacia Sevilla 2010, fácil me iría a 4000km
Los años 2010 y 2011, los que más continuidad tuve y mis mejores preparaciones de maratón, probablemente serían los años con mayor volumen de entrenamiento por encima de los 6000km, por ejemplo una preparación de maratón en esa época promediaba 160km/semana durante unas 12-14 semanas, eso daría para 8000km/año, pero como no estaba todo el año en ese plan, estimo que rondaría los 6500-7000km
2012 fue un año de parón de nuevo por el tiroides, no paraba del todo pero el volumen seguro que bajó bastante a 3000-3500km
2013 ya estaba de nuevo en marcha y con la preparación, al fin al del año, del maratón de San Sebastián donde fui 2º tras Carles Castillejo con mi tercera marca alltime (2h13:39) seguro que volví a niveles de 5.000km
2014 a 2016 empezamos a flirtear con la montaña, tiradas más largas de entrenamiento, y seguimos con el maratón con preparaciones de Sevilla y Berlín 2015 aunque con un parón al final de ese año por una fractura de estrés (2 meses sin entrenamiento de carrera) que compensaría en 2016 con una temporada completa desde junio entrenando y compitiendo en trail. Estimo unos 15.000km
2017 fue un año complicado, 2 meses de muy buenos entrenamientos hasta el parón ma´s largo en mi trayectoria, 6 meses sin poder correr por una ciática muy fuerte, y luego comenzar poco a poco. Este año me quedaría en 2500km
A partir de esa fecha tengo los años ya registrados en Strava al completo: 2018 (6000km), 2019 (6000km), 2020 (3800km con la pandemia) y 2021 (6200km).
Subtotal: 64.500km
Total (1995/2021) 127.500km en 27 años
A futuro
En los próximos años por un lado tengo objetivos orientados a la larga distancia y en mi día a día de entrenamientos con los grupos en los parques de Madrid se me hace difícil bajar de 100km a la semana. Pero por otro, el tiempo cada vez es complicado de cuadrar con los entrenamientos y salvo excepciones creo que cada vez, por fatiga y por disponibilidad, será más difícil ver semanas de más de 150-160km.
A medio plazo creo que me estabilizaré en 5000-6000km/año si no hay parones aunque mi objetivo es ir bajando poco a poco el volumen de trabajo. Veremos en unos años si toca hacer un nuevo recuento por dónde vamos
Vamos con una encuesta (Respuestas en el post) ¿Cuántos km/año sueles hacer y preparando qué tipo de pruebas?
El pasado jueves 25 de noviembre asistí a la mesa de debate/webinar que desarrolló la Fundación Jóvenes y Deporte de Extremadura, dentro de su proyecto de generación de contenidos, en esta ocasión sobre la temática del final de la carrera deportiva.
Los integrantes de la mesa de debate fuimos:
ROSA MARÍA REDONDO GRANADO: Decana del Colegio Oficial de Psicólogos de Extremadura y
persona responsable del Departamento de Psicología del Deporte, de la Fundación
Jóvenes y Deporte.
INMACULADA NAVARRO MORÁN. Licenciada
en Sociología. Coordinadora del Programa de Orientación Sociolaboral - PROAD
(Programa de Atención al Deportista de Alto Nivel) - Consejo Superior de
Deportes.
CONCHI HIDALGO BARRANTES. Diplomada en
Magisterio especialidad Educación Física. Actualmente maestra de primaria, de
Educación Física. Atleta máster, vigente récord absoluto de Extremadura 1.500m
en pista cubierta.
PABLO VILLALOBOS BAZAGA. Licenciado
en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Atleta internacional y
deportista de alto nivel durante 19 años. Tutor del PROAD (Programa de
Atención al Deportista de Alto Nivel) - CSD. Integrante del grupo de trabajo
del “Último Vestuario”.
El atleta internacional y entrenador Pablo Villalobos y la Agrupación Deportiva Marathon colaborarán a partir del mes de abril de 2021 con los grupos de corredores en el parque del Retiro en Madrid.
AD Marathon ya cuenta con grupos de entrenamiento de corredores en las instalaciones de Vallehermoso, Orcasitas y Fuencarral mientras que Villalobos está presente en el parque Juan Carlos I (Campo de las Naciones), Ensanche de Vallecas (Valdecarros) y Retiro.
Con esta colaboración, a partir de este mes de abril, se amplían los horarios de entrenamiento en el Retiro a 14h00, 19h00 y 20h30 los martes y jueves con condiciones especiales para los socios de A.D. Marathon y flexibilidad horaria entre estos grupos bajo la dirección técnica de Pablo Villalobos.
Pero si quieres más información para entrenar con nosotros o conocer la oferta completa, actual y futura, de grupos de corredores, puedes consultarnos a través de este formulario https://forms.gle/haJDFNXhTBTE5Khm8
Estamos proyectando nuevos grupos y puede que el que necesitas se haga realidad en breve.
Como sabéis, uno de los "problemillas" que tiene el Trail, y más el trail de larga distancia, es poder establecer referencias de tiempo y esfuerzo que nos permitan establecer una estrategia de carrera óptima para nuestras posibilidades.
Estos últimos años, gracias al concepto del km-esfuerzo (Establecer referencias de tiempo en carrera de trail sumando a los km lineales de la prueba +1km por cada 100m de desnivel positivo acumulado) he podido "estudiar" y establecer estrategias de carrera bastante ajustadas para pruebas de entre 30 y hasta 100km en las que he participado hasta ahora (En el blog tenéis varios ejemplos).
Pero eso supone un esfuerzo individual para mi. Desde hace un tiempo vendo dándole vueltas a de qué manera poder presentar la información, públicamente, para que cualquier participante en la prueba de Trail pueda obtener sus propias referencias de carrera y, aprovechando la disputa este fin de semana de la Transgrancanaria 2021 voy a hacer una prueba con las distancias Classic (129km) y Advanced (64km), la segunda de las cuales conozco por haber corrido en 2018 y la primera, que espero correr en un futuro cercano.
Vamos al lío
Os voy a colgar dos links a dos páginas de GDoc (Tablas de datos) En los que vais a encontrar los datos de cada uno de los puntos de paso de la prueba (Avituallamientos). En cada punto tendremos la información de Distancia lineal (Kms) y desnivel positivo acumula (metros). A partir de esos datos tendremos una tercera fila que es el dato de km-esfuerzo acumulado en cada punto.
Como ejemplo veréis que los 129km lineales de la distancia Classic se convierte casi en 200km-esfuerzo que es lo que nos sirve para marcar una referencia y podría coincidir con el tiempo estimado para hacer esta distancia (Casi 200km) en un recorrido plano. Lo bueno es que nos permite, con una simple regla de tres, sacar la información de los tiempos parciales estuimados a cada ritmo.
En la columna de la izquierda veis los ritmos de carrera desde 3:00/km hasta 10:00/km, pero recordad que hablamos de ritmos km-esfuerzo, o sea, teniendo en cuenta el desnivel positivo.
¿Qué referencias debemos mirar?
1- Puntos ITRA.
Si buscáis vuestro perfil de corredor en la Web de ITRA (Para tener perfil y consultar no necesitas registro pero para editar o ampliar búsquedas necesitaréis membresía para consultar datos en profundidad = 8€/año) tendréis una puntuación asignada (entre 1000 y 1 punto), en mi caso por ejemplo son 863 puntos en la General (Si eres un corredor experimentados puedes ajustar mejor seleccionando la puntuación en el tipo de prueba que vas a disputar: XS, S, M, L, XL, ...)
He recopilado, a ojo, como referencia, los tiempos de las ediciones de 2018, 2019 y 2020, en relación con los puntos ITRA asignados a los atletas en esas tres ediciones, intentando hacer un promedio.
En la primera columna de la derecha tendréis la referencia, por el tiempo en meta, de la puntuación, aproximada, de ese tiempo en meta (Es el mismo cálculo para hombres y mujeres).
Como ejemplo, en mi caso en la prueba Classic, con 863 puntos me dice que mi tiempo estimado en meta podría ser en torno a las 13h30.
Por supuesto como atleta debo saber qué nivel de estado de forma y preparación he llevado a cabo para esta competición, si no estoy al 100% probablemente deberé estimar a la baja mi puntuación ITRA y tomar en cuenta una referencia más lenta. Ese ajuste es individual.
2- Estrategia de carrera ganadora.
Una vez hemos establecido la referencia/objetivo de tiempo en meta, las carreras de montaña, y más de larga distancia, respecto a la referencia de Km-esfuerzo, no suelen ser lineales en cuanto a ritmo, aunque como en toda prueba de fondo, cuanto más estable y lineal sea el esfuerzo, mejor para llegar más entero a la parte final.
He recopilado la estrategia de carrera de Pablo Villa y Kaytly Gerbin, dos ganadores de la edición de 2020, no porque sean las ideales, pero parto de dos premisas:
- Han ganado, por lo tanto su estrategia personal les fue bien (No tendría por qué irle bien a todo el mundo, pero es una buena referencia).
- Seguro que, por optar a la victoria, se "han currado" su estrategia, tanto de material, alimentación, ritmos, etc.
Pero si en tu caso quieres copiarle la estrategia de carrera a otro corredor/a que sabes que hizo una buena carrera otro año, sólo tienes que recopilar sus tiempos de paso y pasarlos a la tabla para ver su evolución y copiarla en tu estrategia para tu tiempo estimado en meta.
Veréis las casillas de los tiempos más aproximados a sus tiempos de paso por cada punto de control/avituallamiento en un color y veréis cómo se desarrolla dicha referencia respecto a la tabla de km.esfuerzo.
¿Cómo establezco mi estrategia?
Tenemos el tiempo objetivo en meta (1) y tenemos una posible estrategia de escalones de los ganadores en 2020 (2). Pues de atrás adelante, bajando los escalones correspondientes de ritmo, empezamos a colorear nuestros tiempos de paso de referencia por cada punto, ajustando lo que necesitemos si vamos a hacer una parada más larga en algún avituallamiento, por ejemplo.
Ahí os dejo los enlaces a las tablas de referencia para la distancia CLASSIC (129kms)
