Antes de plantaros con mi crónica en www.carrerasdemontana.com os dejo un tocho un poco más denso aquí en mi blog con lo que ha sido la preparación de la Trasngrancanaria 2018.
¿Qué tiene de especial esta preparación? Pues que, como sabéis, comenzó practicamente desde cero tras un periodo de lesión y parón total de entrenamiento de casi 6 meses por una afectación del ciático producida por un mal gesto. Tenía la referencia de 2015 cuando comencé a entrenar tras 3 meses de parón por la fractura de estréss en el sacro, pero ahí no fue un parón total ni tan largo como este último aunque ha habido buenas referencias entre ambos.
Cuando comencé los entrenamientos a finales de agosto y primeros de septiembre de 2017 tras el parón obligado por la ciática, planteaba una serie de recomendaciones de cara a gestionar la vuelta a los entrenamientos tras un largo parón por lesión.
Más allá de la recuperación de la lesión y trabajos complementarios para compensar posibles carencias derivadas de dicha lesión, cuando estemos bien para ponernos en marcha, creo que las líneas generales de progresión de entrenamiento pueden ser interesantes ala hora de guiarnos en esta puesta en marcha y establecimiento de nuevos objetivos.
Pero antes unos números, para los que les gusten:
27 semanas de entrenamiento (Desde 23 de agosto a 25 de febrero) que son 189 días
De esos 189 días he descansado 49 y he realizado 161 sesiones por lo que he realizado doble sesión 21 días.
Sesiones específicas de series o competiciones de ruta han sido 28 y 22 sesiones de entrenamiento por montaña.
+3000km (Unos 3070km) he realizado promediando unos 16,3km diarios (22km si quitamos los días de descanso). 161 (19km promedio) sesiones de entrenamiento con 21 días realizando doble sesión
Tope máximo de km una sesión 64km competición Trasngrancanaria 24feb
Tope máximo de km un día de entrenamiento 53,5km el 24 de enero
Tope semana de entrenamiento (L-D) 181,7km del 15 al 21 de enero
Tope Máximo en 2 días seguidos 96,8km (4 sesiones) miércoles 24 y jueves 25 de enero.
Tope máximo kms en 7 días 202,3km del viernes 19 de enero al jueves 25
Así iré comentando cada una de las fases en las que se puede dividir esta recuperación con los ejemplos del entrenamiento realizado en las mismas:
Reentrada a la rutina de entrenamiento
Tres primeras semanas de entrada al entrenamiento entre agosto y septiembre (De abajo a arriba).
En este periodo inicial buscamos una entrada progresiva en la actividad de entrenamiento intentando que sea progresiva para evitar sobrecargas.
Objetivos: Toma de contacto, días alternos, volúmenes bajos, baja intensidad.
Adquisición de la rutina de entrenamiento
Tras las primeras semanas de progresión de actividades d entrenamiento a bajo volumen e intensidad, bucaremos un nuevo bloque de entrenamiento en el que el objetivo será retomar la actividad de entrenamiento habtual (Días a la semana) aumentando las cargas hasta un nivel medio sin excesiva sobrecarga y ajustando la intensidad a la progresión de las capacidades.
Aquí veis 7 semanas de entrenamiento en progresión. Septiembre y octubre que se centraron en aumentar el volumen de entrenamiento, acostumbrar a las 5-6 sesiones a la semana y poco a poco adaptarse a la mejora de ritmos pero aún sin entrenamientos de intensidad. Comenzamos a realizar entrenamiento de base pero sin objetivos de tiempos: Cuestas, cambios de ritmo por tiempos, rodajes en progresión, ...
Objetivos: Actividad continua 5-6días/semana, volúmenes bajos, baja intensidad pero en progresión.
Entrenamiento Normalizado
Tres los dos meses iniciales (Septiembre-Octubre) con un trabajo en progresión, comenzamos un bloque de trabajo normalizado con todos los medios de entrenamiento: Fraccionados, entrenamientos largos, trabajo d fuerza, etc, aunque sin volúmenes ni intensidaes excesivas. No es un periodo de carga y lo que buscamos es una mejora del estado d forma y de la condición muscular para soportar uno de esos periodos de carga.
Este periodo, en este caso, trascurrió entre los meses de Noviembre y diciembre de 2017. 8 semanas de entrenamiento normalizado pero sin altos volúmenes. La dinámica de estas semanas es trabajo de base. Comienzan estímulos de intensidad (Series) con volúmenes medios/altos pero sin grandes cargas. La mejora de ritmos de carrera progresa en los entrenamientos más intensos y se estabiliza en los entrenamientos suaves
Objetivos: Entrenamiento normalizado, Volumenes medios/altos, Acento en la intensidad de los entrenamientos fuertes.
Una vez nos acercamos al objetivo y hemos acumulado un volumen de trabajo normalizado que nos ayud a obtener una base de trabajo y condición muscular para soportar el periodo de carga, pasamos a la fase más intensa del entrenamiento en todos los sentidos: periodo de carga, en el que, durante unas 6-8 semanas los volúmenes de entrenamiento e intensidades suben bastante. Los ritmos de entrenamientos intensos se acercan a los ritmos objetivos del objetivo que buscamos.
En este caso han sido 7 semanas con volúmenes entre 130 y 180km y trabajos en intensidad tanto cortos en pista (Series) como largos y en montaña, para llegar a la competición en la mejor condición posible
Puesta a punto
Periodo de tappering o recuperación para el objetivo. Entre 2 y 3 semanas de descanso manteniendo niveles de intensidad y bajando el volumen de trabajo de cara a conseguir una supercompensación para el objetivo.
En este caso, para Transgrancanaria sólo hize este trabajo dos semanas acentuado la penúltima debido a que el fin de semana estuve algo enfermo y con fiebre lo que hizo que parara dos días completos de entrenamiento eliminando una carga de trabajo intenso.
¿Qué tiene de especial esta preparación? Pues que, como sabéis, comenzó practicamente desde cero tras un periodo de lesión y parón total de entrenamiento de casi 6 meses por una afectación del ciático producida por un mal gesto. Tenía la referencia de 2015 cuando comencé a entrenar tras 3 meses de parón por la fractura de estréss en el sacro, pero ahí no fue un parón total ni tan largo como este último aunque ha habido buenas referencias entre ambos.
Cuando comencé los entrenamientos a finales de agosto y primeros de septiembre de 2017 tras el parón obligado por la ciática, planteaba una serie de recomendaciones de cara a gestionar la vuelta a los entrenamientos tras un largo parón por lesión.
Más allá de la recuperación de la lesión y trabajos complementarios para compensar posibles carencias derivadas de dicha lesión, cuando estemos bien para ponernos en marcha, creo que las líneas generales de progresión de entrenamiento pueden ser interesantes ala hora de guiarnos en esta puesta en marcha y establecimiento de nuevos objetivos.
Pero antes unos números, para los que les gusten:
27 semanas de entrenamiento (Desde 23 de agosto a 25 de febrero) que son 189 días
De esos 189 días he descansado 49 y he realizado 161 sesiones por lo que he realizado doble sesión 21 días.
Sesiones específicas de series o competiciones de ruta han sido 28 y 22 sesiones de entrenamiento por montaña.
+3000km (Unos 3070km) he realizado promediando unos 16,3km diarios (22km si quitamos los días de descanso). 161 (19km promedio) sesiones de entrenamiento con 21 días realizando doble sesión
Tope máximo de km una sesión 64km competición Trasngrancanaria 24feb
Tope máximo de km un día de entrenamiento 53,5km el 24 de enero
Tope semana de entrenamiento (L-D) 181,7km del 15 al 21 de enero
Tope Máximo en 2 días seguidos 96,8km (4 sesiones) miércoles 24 y jueves 25 de enero.
Tope máximo kms en 7 días 202,3km del viernes 19 de enero al jueves 25
Así iré comentando cada una de las fases en las que se puede dividir esta recuperación con los ejemplos del entrenamiento realizado en las mismas:
Reentrada a la rutina de entrenamiento
Tres primeras semanas de entrada al entrenamiento entre agosto y septiembre (De abajo a arriba).
En este periodo inicial buscamos una entrada progresiva en la actividad de entrenamiento intentando que sea progresiva para evitar sobrecargas.
Objetivos: Toma de contacto, días alternos, volúmenes bajos, baja intensidad.
Tras las primeras semanas de progresión de actividades d entrenamiento a bajo volumen e intensidad, bucaremos un nuevo bloque de entrenamiento en el que el objetivo será retomar la actividad de entrenamiento habtual (Días a la semana) aumentando las cargas hasta un nivel medio sin excesiva sobrecarga y ajustando la intensidad a la progresión de las capacidades.
Aquí veis 7 semanas de entrenamiento en progresión. Septiembre y octubre que se centraron en aumentar el volumen de entrenamiento, acostumbrar a las 5-6 sesiones a la semana y poco a poco adaptarse a la mejora de ritmos pero aún sin entrenamientos de intensidad. Comenzamos a realizar entrenamiento de base pero sin objetivos de tiempos: Cuestas, cambios de ritmo por tiempos, rodajes en progresión, ...
Objetivos: Actividad continua 5-6días/semana, volúmenes bajos, baja intensidad pero en progresión.
Tres los dos meses iniciales (Septiembre-Octubre) con un trabajo en progresión, comenzamos un bloque de trabajo normalizado con todos los medios de entrenamiento: Fraccionados, entrenamientos largos, trabajo d fuerza, etc, aunque sin volúmenes ni intensidaes excesivas. No es un periodo de carga y lo que buscamos es una mejora del estado d forma y de la condición muscular para soportar uno de esos periodos de carga.
Objetivos: Entrenamiento normalizado, Volumenes medios/altos, Acento en la intensidad de los entrenamientos fuertes.
Entrenamiento de carga
En este caso han sido 7 semanas con volúmenes entre 130 y 180km y trabajos en intensidad tanto cortos en pista (Series) como largos y en montaña, para llegar a la competición en la mejor condición posible
Periodo de tappering o recuperación para el objetivo. Entre 2 y 3 semanas de descanso manteniendo niveles de intensidad y bajando el volumen de trabajo de cara a conseguir una supercompensación para el objetivo.
En este caso, para Transgrancanaria sólo hize este trabajo dos semanas acentuado la penúltima debido a que el fin de semana estuve algo enfermo y con fiebre lo que hizo que parara dos días completos de entrenamiento eliminando una carga de trabajo intenso.
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