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domingo, 27 de noviembre de 2016

Ritmos de referencia para entrenamiento de maratón por Pablo Villalobos


Tablas de ritmos de referencia en porcentaje respecto a la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) para entrenamiento de maratón desde 2h30 a 5h00 by Pablo Villalobos



Objetivo Maratón
2h30
2h35
2h40
2h45
2h50
2h55
3h00
3h05
Pace/km
3:33
3:40
3:47
3:54
4:01
4:08
4:15
4:23
Objetivo 1/2M
1:11:56
1:14:20
1:16:44
1:19:08
1:21:32
1:23:56
1:26:20
1:28:44
Pace/km
3:25
3:31
3:38
3:45
3:52
3:59
4:05
4:12
VAM 100%
2:50
2:56
3:01
3:07
3:13
3:18
3:24
3:30
95%
2:58
3:05
3:10
3:16
3:22
3:28
3:34
3:40
90%
3:07
3:14
3:19
3:25
3:32
3:38
3:44
3:51
85%
3:15
3:22
3:28
3:35
3:42
3:48
3:55
4:01
80%
3:24
3:31
3:37
3:44
3:52
3:58
4:05
4:12
75%
3:32
3:40
3:46
3:54
4:01
4:07
4:15
4:22
70%
3:41
3:49
3:55
4:03
4:11
4:17
4:25
4:33
65%
3:49
3:58
4:04
4:12
4:20
4:27
4:35
4:43
60%
3:58
4:06
4:13
4:22
4:30
4:37
4:45
4:54
55%
4:06
4:15
4:22
4:31
4:40
4:47
4:55
5:04
50%
4:15
4:24
4:31
4:40
4:50
4:57
5:06
5:15


Objetivo Maratón

3h10
3h15
3h20
3h25
3h30
3h35
3h40
3h45
Pace/km

4:30
4:37
4:44
4:51
4:58
5:05
5:12
5:19
Objetivo 1/2M

1:31:08
1:33:32
1:35:56
1:38:20
1:40:44
1:43:08
1:45:32
1:47:56
Pace/km

4:19
4:26
4:33
4:40
4:46
4:53
5:00
5:07
VAM 100%

3:35
3:41
3:46
3:52
3:58
4:03
4:09
4:15
95%

3:46
3:52
3:57
4:04
4:10
4:15
4:21
4:28
90%

3:56
4:03
4:08
4:15
4:22
4:27
4:34
4:40
85%

4:07
4:14
4:20
4:26
4:34
4:39
4:46
4:53
80%

4:18
4:25
4:31
4:38
4:45
5:51
4:59
5:06
75%

4:29
4:36
4:42
4:50
4:57
5:04
5:11
5:19
70%

4:39
4:47
4:53
5:02
5:09
5:16
5:23
5:31
65%

4:50
4:58
5:05
5:13
5:21
5:28
5:36
5:44
60%

5:01
5:09
5:16
5:24
5:33
5:40
5:48
5:57
55%

5:11
5:20
5:28
5:36
5:45
5:52
6:01
6:10
50%

5:22
5:31
5:39
5:48
5:57
6:04
6:13
6:22






Objetivo Maratón

3h50
3h55
4h00
4h05
4h10
4h15
4h20
4h25
Pace/km

5:27
5:34
5:41
5:48
5:55
6:02
6:09
6:16
Objetivo 1/2M

1:50:20
1:52:44
1:55:08
1:57:32
1:59:56
2:02:20
2:04:44
2:07:08
Pace/km

5:14
5:21
5:27
5:34
5:41
5:48
5:55
6:02
VAM 100%

4:20
4:26
4:32
4:37
4:43
4:49
4:54
5:00
95%

4:33
4:39
4:45
4:50
4:57
5:03
5:09
5:15
90%

4:46
4:53
4:59
5:05
5:11
5:18
5:23
5:30
85%

4:59
5:06
5:13
5:18
5:25
5:32
5:38
5:45
80%

5:12
5:19
5:26
5:32
5:39
5:47
5:53
6:00
75%

5:25
5:32
5:40
5:46
5:53
6:01
6:07
6:15
70%

5:38
5:45
5:54
6:00
6:08
6:16
6:22
6:30
65%

5:51
5:59
6:07
6:14
6:22
6:30
6:37
6:45
60%

6:04
6:12
6:20
6:28
6:36
6:45
6:51
7:00
55%

6:17
6:26
6:34
6:41
6:50
6:59
7:06
7:15
50%

6:30
6:39
6:48
6:55
7:04
7:13
7:21
7:30



Objetivo Maratón

4h30
4h35
4h40
4h45
4h50
4h55
5h00
Pace/km

6:23
6:30
6:38
6:45
6:52
6:59
7:06
Objetivo 1/2M

2:09:32
2:11:56
2:14:20
2:16:44
2:19:08
2:21:32
2:23:56
Pace/km

6:08
6:15
6:22
6:29
6:36
6:42
6:49
VAM 100%

5:06
5:11
5:17
5:23
5:28
5:34
5:40
95%

5:21
5:26
5:33
5:39
5:44
5:51
5:57
90%

5:36
5:42
5:49
5:55
6:01
6:07
6:14
85%

5:52
5:57
6:04
6:11
6:17
6:24
6:31
80%

6:07
6:13
6:20
6:27
6:33
6:41
6:48
75%

6:22
6:28
6:36
6:44
6:50
6:57
7:05
70%

6:38
6:44
6:52
7:00
7:06
7:14
7:22
65%

6:53
7:00
7:08
7:16
7:23
7:31
7:39
60%

7:08
7:15
7:24
7:32
7:39
7:47
7:56
55%

7:24
7:31
7:40
7:48
7:55
8:04
8:13
50%

7:39
7:46
7:55
8:04
8:12
8:21
8:30


4 comentarios:

  1. Muy útil y muy interesante. Muchas gracias, Pablo.

    Un saludo.

    ResponderEliminar
  2. Hola Pablo, segun esta tablas para un VAM de 3:25 segun prueba de esfuerzo (gases) me toca una marca para Media de 1:26, cuando tengo 1:16, estoy entendiendo mal la tabla?
    Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. HOla Toni, esta tablas están pensadas para ayudar con los ritmos de entrenamiento de cara a una preparación de maratón, por lo que, para pruebas más cortas, probablemente sean un poco lentos.

      Lo normal es que el VAM que te de en una prueba de esfuerzo sea más alto por lo que si me dices que te ha dado un VAM que equivale a un ritmo de carrera más bajo que el nivel deportivo que tienes ahora mismo, puede que ese valor PICO del VAM no te lo hayan tomado bien en la prueba de esfuerzo.

      Hay ocasiones que los picos se detectan de forma automática por el software y si hay una subida con una pequeña bajada posterior en zona submáxima, el programa que gestiona la prueba de esfuerzo estime que ese es el VAM cuando luego hay mayor recorrido al alza, lo ideal sería analizar todos los datos de la prueba de esfuerzo ya que seguro que tu VAM será más alto.

      Un saludo

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