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martes, 30 de junio de 2015

Correr con calor: recomendaciones básicas

Estamos en unas fechas complicadas para el entrenamiento de larga distancia y más con esta "Ola de calor" que nos azota estos días con temperaturas extremas en las horas centrales del día... bueno, y en las no centrales.

Creo que está claro que la salud es uno de los objetivos primordiales de la práctica de actividad física, por ello, aunque uno se plantee objetivos de rendimiento y le toque entrenar en estas fechas, no está de más cuidarse un poco y conocer cómo funciona nuestro cuerpo a la hora de eliminar el calor para poder combatirlo y, aunque las sensaciones de entrenamiento no sean las mejores, al menos no poner en riesgo nuestra salud y optimizar los entrenamientos y competiciones en estas condiciones.

Sobre todo también pensando en entrenamientos largos o muy intensos como puede ser el caso de competiciones como la que muchos madrileños realizarán este domingo en los 15km Villa de Madrid, un clima caluroso y seco y con el Sol pegándo en la cabeza:

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Empecemos por la base, ¿Cómo se transfiere el calor de o a nuestro cuerpo?
(Info resumida del artículo de Wikipedia.org sobre Termorregulación)

Nuestro organismo, todas sus células, en los procesos que realizan en su interior, producen calor, por ello el cuerpo humano, y más si está realizando un ejercicio físico moderado o fuerte, tiene que expulsar ese calor "extra" que se produce a gran velocidad.

La más conocida por todos para disipar ese calor extra es LA SUDORACIÓN, que supone el 27% del calor desprendido. El cuerpo pierde calor cuando una gota de sudor se evapora. La pérdida de calor efectiva por sudración se produce cuando el sudor, ya sobre nuestra piel, se evapora, por eso, en climas muy húmedos se complica dicha pérdida, y por eso los nuevos tejidos están desarrollados para expulsar el sudor desde la capa interna pegada a la piel, a la externa.

Producir un gramo de sudor requiere energía por parte de las células de la piel, algo más de media caloría.

Sin embargo existen otros procesos de pérdida de calor:

RADIACIÓN. Por radiación se puede llegar a perder casi el 70% del calor. Este fenómeno se relaciona con el gradiente de temperatura respecto al ambiente en el que estamos. Nuestra temperatura corporal es de unos 36 ºC, si la temperatura ambiental es inferior a esos 36 ºC la tendencia será a que el cuerpo "irradie" esa energía extra perdiendo temperatura.

Pero ¿qué pasa cuando tenemos el SOL encima de nosotros dándonos de pleno? Pues que, por radiación, nuestro cuerpo capta energía-calor por parte del SOL. Por eso no es lo mismo correr a una temperatura con sol o a la sombra ya que la radiación solar suma más calor a nuestro cuerpo que hay que expulsar por otras vías. Por eso es interesante correr a primera hora o a última de la tarde cuando el Sol no nos acompaña, aunque haya luz.

CONDUCCIÓNLa conducción es la transferencia de calor por contacto con el aire, la ropa, el agua, u otros objetos. Ejemplos: Si el áire es cálido nos ayudará a perder calor por evaporación, pero nos sumará calor por conducción. Si nuestra ropa es oscura o según los tejidos tenderá a calentarse más por la radiación solar y luego nos puede transmitir ese calor por conducción. 

También, al contrario, si estamos en contacto con objetos fríos, la pérdida de calor será mayor, por ejemplo tejidos refrigerados, agua fría, hielo, etc.

CONVECCIÓN. Este proceso, que ocurre en todo fluído, hace que el aire caliente ascienda y sea reemplazado por aire más frío. Se puede perder el 12% del calor. 

Para que lo entendáis bien, es lo que utilizamos cuando estamos corriendo o montando en bici en interior en un gimnasio, en una cinta o rodillo, y nos ponemos un ventilador para que nos de aire. Con ello empujamos el aire caliente de nuestro alrededor que hemos calentado y lo sustituye por aire más fresco que nos ayuda a disipar el calor.


¿Y ahora qué?

A partir de estas simples explicaciones seguro que ya se os ocurre a muchos como combatir el calor de estos días y que es mejor según las condiciones climatológicas.


Como ejemplo, qué podemos hacer este domingo en los 15km Villa de Madrid, un clima caluroso y seco y con el Sol pegándo en la cabeza:

Evaporación: Se va a sudar de lo lindo así que ropa traspirable.
Radiación: Ojo. El Sol nos aportará calor extra. Buscar las zonas de sombra en el circuito y antes de la prueba. También recurrir a prendas no ajustadas y de colores claros que nos ayuden a repeler dicha radiación, una gorra por ejemplo.
Conducción: La temperatura del aire no será mayor que la de nuestro cuerpo (36º) así que para aprovechar esta vía nos queda echarnos aguita fresca por encima o una gorra con hielo como la que os enseñó al final del artículo en el vídeo sería una buena opción para matar dos pájaros de un tiro (Radiación/Conducción).
Convección: Rezar porque haya algo de viento, a ser posible, de cara. Eso ayudará a refrescarnos.




¿En que nos ayuda refrigerar mejor en climas cálidos?

Por por un doble motivo que suele ir asociado: Rendimiento y salud.

Nuestro cuerpo, a nivel del sistema nervioso central, está preparado para que, si deteca que aumenta la temperatura corporal de forma peligrosa, reducir la capacidad del mismo para realizar ejercicios físico ya que este produce mucho calor y podría ser peligroso.

Por lo tanto si ayudamos a nuestro cuerpo a refrigerar bien en climas cálidos a la hora de hacer ejercicio físico reduciremos los riesgos sobre la salud y, a la vez, mejoraremos nuestro rendimiento físico/deportivo.

#03 Semana #Berlin42k Primera tirada de 30km


Tercera semana de la preparación para el maratón de Berlín el próximo 27 de septiembre y segumos sumando trabajo.

La verdad es que los ritmos aún no están cerca del objetivo, tenemos que subir un par de escalones en estado de forma, pero al menos ya hemos tomado el pulso y la rutina de entrenamiento sumando kilómetros y entrenamientos y la tirad del domingo, aunque no fuera rápida, me dio seguridad de ser capaz de soportarla muscularmente con cierta facilidad, lo duro fue el calor a pesar de haber comenzado a las 8am pero el calor de estos días está siendo fuerte.

Pero vamos con el resumen de la semana:


Lunes 22

Comenzamos la semana con un rodaje por el ensanche de Vallecas de una horita para completar 15km y un poco de trabajo de fortalecimiento:

https://www.strava.com/activities/330849283

Martes 23

El martes #Díadeseries con 10km con cambios de ritmo por el artificial del INEF. Un entrenamiento queme gusta mucho pero que el calor endureció bastante ya que comenzamos las series a las 11:30 o cerca de las 12 y se hizo duro hacer el entrenamiento de forma contínua.

El objetivo eran 12km a un promedio, con los cambios, de 3:20. Finalmente fuimos algo más rápido gracias a la compañía de José Manuel Abascal, pero por mi parte completé sólo 10km guardando fuerzas para prósimos entrenamiento:

https://www.strava.com/activities/331299273

Además por la tarde tocó la segunda sesión por el Retiro

Miércoles 24

Aprovechando una reunión por el centro de Madrid me llevé los "bártulos" y tocó un poco de #UrbanRunning para cumplir con la sesión de entrenamiento del día.

https://www.strava.com/activities/331870703

Jueves 25

De nuevo día de series, mantenemos por ahora el régimen de 3 sesiones intensas a la semana, y esta vez algo más preparados para el calor. Las sensaciones mucho mejores y los ritmos tocando ya el ritmo de maratón con series sobre 3:05-3:07.

Sin embargo tuvimos un pequeño contratiempo en el entrenamiento que os cuento en el siguiente vídeo.

Por suerte todo quedó en la anécdota y por la tarde pude realizar la segunda sesión suave del día.



Viernes 26

El viernes fue el día de relax de la semana con un rodaje muy suave a última hora de la tarde/noche por el Ensanche de Vallecas.

Sábado 27

El sábado tocó Gymkana. Estuvimos en Alcobendas edisfrutando de la prueba del Babytón, organizada por Runin y promovida y esponsorizada por Bugaboo formaba parte de la activación se su nuevo modlo, el Bugaboo Runner.

Allí nos fuimos toda la familia a pesar del tremendo calor pude calentar unos kilómetros sin carro y con carro. Me dejaron un Bugaboo Runner con el que llevaba a Ariadna y con el que disputé la prueba de 5km en la que llevé un promedio de 3:30/km mientras pude avanzar ya que doblé a bastante gente en la segunda vuelta.



Domingo 28

Faltan prácticamente 3 meses para el maratón de Berlín así que esta primera tirada de maratón, también porque aún no estoy en un gran estado de forma, sería un poco #Light.

La idea, completar 30km a ritmo para bajar algo el promedio de 4'/km pero acabando algo más rápido, sin acercarnos al ritmo de maratón. Por supuesto con el tema avituallamientos y demás.

A nivel de material esta vez fui con las NIMBUS. Los ritmos no iban a ser rápidos y siempre que puedo me gusta meter un extra de amortiguación, además de ser la zapatilla más cómoda para mi de ASICS.

Los avituallamientos, salí con una botella de medio litro de isotonic Drink de 226ers que me bebí en tres tomas en los kms 5, 10 y 15. Ya de vuelta, en el km17-18 hice parada para rellenar la botella con agua de una fuente en la zona de la Peineta bebendo sólo agua en los siguientes avituallamientos del 20 y 25.

Me llevé un Gel, el de sabor cocacola de 226ers que lleva 50mg de cafeína, y que me tomé aproximadamente a la 1h30 de rodaje, más o menos el km23.

Por suerte tuve compañía con Edu Callejo que se animó a acompañarme a pesar de haber rodado 22km el día anterior y estar empezando su temporada. Le tocó sufrir y me dejó en solitario sobre el km18 cuando el ritmo empezaba a acercarse a los 3:30/km.

Las sensaciones fueron buenas, no tanto por los ritmos, sino muscularmente, que aguanté bien los 30km acabando por la zona de Vallecas puebl y añadiendo 2km más de trote hasta casa.

Si todo va bien en esta preparación tocarán 3 tiradas más pero ya buscando ritmos más fuertes en la parte final. Os lo contaré por aquí ;-) y os djo el archivo de Strava para que le echéis un ojo a ritmos y circuito:





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Resumen de la semana

7 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad (Una de ellas una tirada de maratón) y dos dobles sesiones para completar 9 sesiones de entrenamiento 

Semana 3ª: 9 sesiones y 145km 


Resumen #ModoMaratón: 404km - 26 sesiones de entrenamiento en 3 semana (21 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación:
Semana#03 - Primera tirada de maratón 30km

lunes, 29 de junio de 2015

Ni 10k ni medio maratón. ¿Por qué correr un 15km?

En el ámbito anglosajón una distancia que es fácil de encontrar son las pruebas de 10 millas, no es de las más habituales pero es una distancia común.

En nuetro sistema internacional el equivalente sería una prueba de 15km que, sin embargo, aunque ya hay pruebas en el calendario, para mi la pionera son los 15km de Massamagrell en Valencia, no es aún una distancia común.

Aquí en España, estos últimos años de gran desarrollo de los eventos y carreras, se han prodigado sobre todos distancias típicas: 10k, media maratón y maratón, aunque, como he comentado, alguna distancia diferente aparece por el calendario como los 15km o los 30km impulsado por pruebas como los "maratest" y las pruebas de carrera de la larga distancia en Triathlón que acaban con un sector de carrera de 30km.


¿Por qué 15km?

La distancia de 15km me parece una distancia interesante sobre todo como parte de la preparación para distancias más largas. Para muchos un 10km se nos queda corto de cara a testear nuestro estado de forma para una preparación de maratón. Además los ritmos serán muy intensos y si uno se lo toma como entrenamiento normalmente debe renunciar a competir a su mejor nivel.

Sin embargo una media, aunque no te machaca como la hermana mayor, el maratón, tampoco es una prueba que uno pueda meter a la ligera en mitad de una preparación. Normalmente, como mucho suelo disputar 1 ó 2 medias durante una preparación de maratón.

Sin embargo los 15km son una distancia que te permite correr a ritmos cercanos a ls que debes trabajar en una preparación de medio maratón o maratón si que te suponga salir "a carajo sacado" y no es una distancia agresiva. Puede ser un entrenamiento fuerte pensando en el maratón o un buen test para la media maratón, si es el objetivo que tenemos en mente.





En Madrid por ejemplo, los 15km son una distancia nueva que debuta este fin de semana de l mano de la prueba, apadrinada por nuestro doble campeón del Mundo de maratón, Abel Antón, de los 15km Villa de Madrid Activa.

Con un recorrido bastante favorable al partir de la zona del Santiago Bernabeu y acabar en las inmediaciones de la Casa de Campo de Madrid, dará la posibilidad de correr muy rápido por las calles más céntricas de la capital  como sucediera hace unas semanas con los 15km nocturnos de Valencia.

Por cierto, para los 15km Villa de Madrid aún están abiertas las inscripciones en el siguiente Link http://bit.ly/1CyFM1i por 12€

Y recordaros que es una prueba médica-científica, además de solidaria, impulsada conjuntamente por el Hospital y la Fundación Educación Activa y patrocinada por MetLife.

Entre otros, el objetivo de la carrera es concienciar a la población de los problemas que acarrean dolencias tan comunes como la obesidad, la hipertensión o la diabetes. Por ello, para todos los corredores que así lo deseen, el Hospital Universitario Ramón y Cajal ofrece, con un pequeño coste adicional al de la inscripción, obtener una evaluación previa de su ritmo cardiaco con un método adaptado al runner: una camiseta inteligente.

Los runners que así lo soliciten podrán ser analizados por Servicio de Cardiología con la información recogida por la prenda. Información que, con ayuda de un programa informático y en base a unos patrones previos determinados, asocian a cada latido su naturaleza: normal o irregular. En definitiva, un test cardiaco que diga si hay o no motivo de alarma y si el participante está en condiciones de afrontar los 15 km de esta cita médico-científica y deportiva.


Más info: http://madrid15km.es

domingo, 28 de junio de 2015

Primera tirada de maratón para #Berlín42k

Os dejo el archivo de Strava de la primera Tirada de maratón de cara a #Berlín42k a tres meses de la cita 27 de junio a 27 de septiembre.

Mucho falta por mejorar pero tres meses por delante para "machacar" ;-)




viernes, 26 de junio de 2015

Truco Maratón: Cómo luchar contra el calor

Por las fechas en las que estamos estaría bien currarse un recopilatorio de recomendaciones, consejos y trucos para entrenar y competir con calor, pero por ahora os dejo con este truco que utilizamos los atletas de la selección española gracias a la ocurrencia de un entrenador de marcha, el murciano Juan Antonio Carrillo:



martes, 23 de junio de 2015

#02 Semana #Berlin42k Llega el calor

Seguimos sumando entrenamientos, desde ayer en la tercera semana de las 16 que vamos a realizar de cara al maratón de Berlín del 27 de septiembre y que podréis seguir a través de mis Redes Sociales y  con mi usuario de Strava


La semana pasada superamos los 120km con un día de descanso completo que ya esta segunda semana ha desaparecido. Las sensaciones musculares han sido mucho mejores y el fin de semana hemos aprovechado un viaje a mi tierra, a Extremadura, para utilizar una competición de 10km como entrenamiento específico en la prueba de La Cumbre a Trujillo donde compartí entrada en meta con Mario Mirabel.

Pero todo os lo cuento ya en el resumen semanal

Lunes 15

Empezamos la semana con un rodajito ligero por el ensanche de Vallecas acumulando 15km a buen ritmo




Martes 16

Repetimos trabajo de cuestas de la semana anterior, esta vez cuestas coras de 20"x10 más 8x1km en el cesped artificial empezando a 3:15 y acabando a 3:05 con un minuto de pausa.


Por la tarde doble sesión por el Retiro pero suave

Os dejo el vídeo que publiqué con las series de 1km en las que Tamara se me acopló para hacer un buen entrenamiento ;-)


Miércoles 17

Tocó rodaje suave. Aún no estamos metiendo caña con los ritmos, la intensidad es lo que genera más fatiga así que el objetivo era no bajar de 4'/km en nigún momento y lo conseguimos:

https://www.strava.com/activities/330848147


Jueves 18

Segundo día de series en unas semanas que mantenemos las 3 sesiones intensas, aunque aún no en kilometrajes de maratón.

El horario de entrenamiento no fue el ideal por participar en un evento de promoción de estilos de vida saludables del ministerio de agricultura, así que me tocó bajar rodando después del evento con la mochila desde Cuzco y hacer 3x4km sobre 3:20/km en solitario en el artificial de la Blume acabando pasada las 13h con bastante calor. Pero cumplimos aunque con sensaciones regulares.

Por la tarde de nuevo en marcha en el Retiro para acumular otros 10-12km en doble sesión


Viernes 19

Fue el día de descanso la pasada semana. Esta vez una sesión suave pero 10km para la saca o la hucha del maratoniano.

https://www.strava.com/activities/330848234

Sábado 13

Cambiamos la sesión específica al domingo ya que bajaba a Extremadura y participaría en la prueba de La Cumbre a Trujilo, 10km duros por el calor y las cuestas. Aprovechamos para acumlar 18km por la casa de campo.

Domingo 14

Os dejo la prueba de La Cumbre a Trujillo

Casi 10km a riemo de 3:20

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Resumen de la semana

7 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad y dos dobles sesiones para completar 9 sesiones de entrenamiento y 


Semana 1ª: 9 sesiones y 134km 


Resumen #ModoMaratón: 259km - 17 sesiones de entrenamiento en 2 semana (14 días)

Enlaces a todas las semanas de preparación:
Semana#01 - Arrancando motores
Semana#02 - 3 sesiones y 10km La Cumbre a Trujillo

sábado, 20 de junio de 2015

Mi capítulo en “Correr de otro modo”

"Dedicado a Antonio Serrano"




Mi capítulo en “Correr de otro modo”


El pasado 17 de junio de 2015 se presentó oficialmente el libro “Correr de otro modo” de mi entrenador Antonio Serrano.

Con la inestimable ayuda del periodista Alfredo Varona, con quien colaboró en su anterior libro “Filípides Existe”, han abierto de par en par los sentimientos que ha vivido Antonio Serrano en sus 50 años de vida respecto a su gran vocación, o doble vocación, la de atleta y entrenador de atletas.

Tengo que reconocer que me he emocionado en muchos párrafos del libro y, algunas veces, no porque fueran citas o momentos que haya vivido yo como actor o espectador en la vida de Antonio, sino por sentirme reflejado en algunas sensaciones, ideas y momentos.

Por ello y como pequeño homenaje hacia la figura de Antonio Serrano, ya que Alfredo Varona era lo que no quería que se convirtiera el libro, en un homenaje empalagoso a Antonio, quiero escribir este texto en mi blog, mi “pequeño capítulo”. Se podrá considerar como un contenido extra ;-)

Al fin y al cabo, soy también de los convencidos, de que todos tendríamos que escribir nuestra pequeña biografía, aunque sólo sea para nosotros mismos.




Antonio Serrano, el atleta.

Mis inicios en el atletismo fueron en el año 1988 pero no recuerdo hasta bastante más adelante que yo me fijara o reconociera a atletas de primer nivel. No recuerdo si veía el atletismo por TV aunque sí que estuve en los JJOO de Barcelona como espectador. De allí me quedé con Fermín Cacho y Antonio Peñalver.

No fue hasta los europeos de Helsinki en 1994 cuando, con 16 años, empecé a ser un “fan” del atletismo. Tras ese europeo fantástico para el atletismo español recuerdo que hasta me suscribí a la revista atletismo español.


Ahí ya había conocido a Antonio Serrano, el atleta, ese año 1994, en el Gran Premio de Cáceres de Campo a Través que se disputó en la localidad de Moraleja. Allí nos hicimos una foto, todo el grupo de atletas de Mérida, con uno de los atletas españoles más destacados, Antonio Serrano, que de aquellas militaba en el Larios madrileño. Nada hacía presagiar lo que llegaríamos a compartir.

Nuestro siguiente encuentro fue ya en el año 1999. Mi segundo año en categoría promesa y aún residiendo en Cáceres. Tras un gran invierno que culminé con una gran marca personal en Baracaldo en los 5000m (14:13) buscaba las marcas de participación en el Campeonato de Europa su23. Yo era un atleta de 1500m pero resistente y con el overbooking que se preveía en los 1500m de cara a ese europeo (Higuero, España, Pol Guillen, Xavi Arenys, …) Miguel Ángel Monge, mi entrenador desde 1995 a 2005, y yo decidimos dar el salto a los 5.000m

La mínima para Goteburgo, donde se disputaría el Cto de Europa, era 14:10, y lo que parecía fácil después de correr en Baracaldo, se torció hasta el punto que me planté en el torneo de federaciones de 2ª categoría, que se disputaba en Puertollano el 26 de junio, a dos semanas del nacional sub23 y casi como último cartucho para conseguir la mínima.

Finales de junio, Puertollano, calor, 11 de la mañana, después de la última semana de exámenes en la universidad, y yo dispuesto a salir a por todas, a por ese 14:10.

Miguel Ángel Monge, mi entrenador, que conocía a Antonio ya que había cursado INEF en Madrid y entrenó en el grupo de Julio Bravo, le pidió que me ayudara dando unos relevos en la prueba.
Antonio se hizo el remolón, no creo que porque pensara que le podía ganar, más bien porque las condiciones no eran las ideales para correr rápido.

Yo me lancé de todas formas, con Antonio Serrano haciéndome la sombra, conseguí pasar los 3km en 8:30 para desfondarme poco a poco y ajusticiarme Antonio en el último 500m. 14:26 fue mi marca ese día.

Nada más acabar la carrera Antonio habló con mi entrenador, me había visto bien y nos animó a que viajáramos a Mataró dónde el miércoles habría una buena carrera de 5.000m y dónde sí tendría opciones de hacer la mínima.

Allá que nos fuimos Monge y yo y en una carrera perfecta a ritmo de 2:50-2:48 en sus primeros 4km con un clima excelente, cálido y húmedo pero sin viento, corriendo de noche y acabando muy fuerte el último km, conseguí mi marca mínima con 13:55 (Fredy González, el venezolano, ganó la prueba con 13:51 y Antonio Serrano fue 2º con 13:53).



Antonio Serrano y Madrid.

Tras acabar mis estudios en Cáceres y con mi relación con Amaya Sanfabio en marcha, en el verano de 2001 decidí cambiar mi residencia a Madrid. Yo quería seguir bajo las órdenes de mi entrenador, Miguel Ángel Monge, con quien entrené de forma presencial hasta 1996 y a distancia desde entonces. Al consultar con la RFEA si habría posibilidad de solicitar la beca de la Blume sin cambiar de entrenador, se me informó que no, así que no la solicité y busqué un piso de alquiler para compartir.

No se cómo contacté con Juan Carlos de la Ossa y Santiago de la Torre que apostaron también ese año por venir a Madrid desde Tarancón, pero congeniamos y nos buscamos un piso en la zona del Alto de Extremadura.

Tete entrenaría con Antonio Serrano y yo, con mi plan a distancia, iba picoteando de todos los grupos según coincidieran los entrenamientos con los míos.

Ahí conocí a Antonio como entrenador, en realidad conocí todos los entrenadores y grupos de entrenamiento que tenían su centro de operaciones en la Blume. Yo era un poco el alma libre que rondaba por allí entrenando con nadie y con todos.

Desde 2002 a 2005 entrené mucho, a veces pienso que han sido los años que más he entrenado de mi vida. Al final pude pedir la beca de la Blume y tenía que estar supervisado por Luis Miguel Landa al que enviaba el plan mensual que me hacía llegar mi entrenador.

Entrenaba muchísimo, me podía acoplar con muchos grupos pero muchas veces tocaba entrenar solo. Conseguí mis marcas personales de 1500m (3:40.70) y 3000m (7:47) en 2004 y 2003, pero en los 5.000m estaba estancado en los 13:30 y pico (13:39 en 2003, 13:34 en 2004 y 13:33 en 2005) pensé que necesitaba dar un cambio, necesitaba un grupo de entrenamiento y dosificar mejor los esfuerzos.

Ese verano lo hablé con mi entrenador en ese momento, Miguel Ángel Monge, y valoramos todas las posibilidades, sobre la mesa, los entrenadores del CAR de Madrid. Finalmente, por su forma de trabajar, por su grupo y por la confianza que ya teníamos con él, decidimos que empezaría a entrenar con Antonio Serrano la temporada 2005/2006.


Antonio Serrano. Mi entrenador.

La verdad es que me adapté muy bien al sistema de entrenamiento de Antonio. Yo estaba acostumbrado a acumular mucho trabajo, muchos días de entrenamiento exigente y eso a veces me costaba asimilarlo cuando trabajábamos a alta intensidad. Sin embargo sus distribución de las cargas hizo que estuviera más fresco y descansado en los entrenamientos, con algo menos de km/semana me encontraba mucho mejor y conseguía rendir algo más. Además con los compañeros de viaje todo era muy fácil, en las series rápidas Higuero y Carriqueo me ponían firme, en las largas de la Ossa y Ricardo Serrano eran casi imposibles de seguir.

Los resultados llegaron, el invierno fue muy bueno pero no cuajó el mundial de cross corto en Fukuoka, pero en Laredo, con un 28:48 tirando desde el km2, nos decía que las cosas iban por el buen camino.

Ese verano de 2006 fue excepcional. Mantengo mis marcas personales de 5000m y 10000m (13:23 y 28:22) y conseguí la clasificación y participación en mi primer campeonato de verano, en Goteborg 2006, con un 7º puesto en los 5000m.

2007 fue un año extraño, tuve un síndrome de sobreentrenamiento en invierno y, en verano, no llegaron a salir las cosas bien. Sin embargo de cara a 2008, año olímpico, todo comenzó a funcionar bien. En mayo los entrenamientos junto a Tete, Ricardo Serrano,  Higuero, Carriqueo y Chema Martínez, que se unió a la partida, me decían que estaba para correr en marca personal en Huelva a primeros de junio y, por tanto, con opciones de alcanzar la mínima olímpica de 13:20.

Sin embargo el primer brote de hipertiroidismo frustró todos los planes dejándome fuera de juego ese verano y durante gran parte de la temporada siguiente.


Antonio Serrano. Confianza y Paciencia.

Como dice Antonio en su libro, su objetivo es sacar lo mejor de cada atleta al que entrena. Pero eso no quiere decir exprimirlo con los mejores entrenamiento y planificación, no sólo eso.

Antonio nos acompaña, sobre todo a los atletas más veteranos, para ayudarnos a conseguir nuestros sueños y sus ingredientes son dos principalmente: Confianza y Paciencia.

Antonio confía casi incondicionalmente en sus atletas. Se cree y vive sus objetivos, también sus fracasos y lesiones. Y Antonio tiene paciencia, casi infinita.

Sólo con estos dos ingredientes se puede explicar nuestra relación desde ese primer brote de hipertiroidismo en 2008 que, con bastante seguridad hubiera echado al traste muchas carreras deportivas.

Desde septiembre de 2008 a julio de 2009 me dediqué a entrenar “al tran-tran”. Seguía bajando a las pistas con el grupo los días de series, hacía mi gimnasio, pero no doblaba y los ritmos de entrenamiento no eran excepcionales. Comencé a trabajar a jornada parcial. El atletismo ya era un hobby, no una prioridad. Mi futuro como atleta de élite estaba en el borde del abismo.

Pero llegó julio de 2009 y, con la mitad de entrenamiento del año 2008, conseguí unos resultados interesantes. 7º en el nacional de 10000m con 28:56 y 6º en el de 5000m con 13:47.

Tras el nacional de 5000m hablé con Antonio. Pensaba que un entrenamiento de 5000m-10000m sería muy arriesgado para mi tiroides y le plantee la posibilidad de dar el salto a la ruta, en septiembre se disputaba el nacional de medio maratón en Motril, teníamos mes y medio para prepararlo y así lo hicimos. 6 semanas de 140-160km cada una con el calor del verano entre Madrid y Alicante, me pusieron a punto para conseguir mi primer título de Campeón de España absoluto. En Motril con 1h03:32.

La nueva etapa había comenzado, el siguiente paso estaba claro, debutar en maratón en Sevilla con la vista puesta en el europeo de Barcelona.

No me enrollo, esta etapa floreciente duró dos años: Debut en Sevilla con 2h13:33, Debut internacional en maratón en Barcelona con 5º puesto y Campeones de Europa, Campeón de España de maratón en Sevilla 2011 con 2h12:21 y 30º en el mundial de Daegu, 4º por selecciones con Chema y Rafa Iglesias.




Más paciencia y más confianza.


Tras el mundial de Daegu se reactivó mi problema de tiroides, 11 meses medicándome tras recaer tras intentar forzar la máquina para correr un maratón en primavera ya que tenía la mínima para los JJOO de Londres, pero no pudo ser. De nuevo travesía en el desierto, de nuevo entrenar al “tran-tran” sin objetivos.

Antonio me seguía animando para bajar a entrenar, unos días entrenaba sólo, otros podía hacer algo con el grupo, si yo no perdía la paciencia, él tampoco lo haría, así que en julio de 2013, tras el nacional de pista de Alcobendas dónde sólo pude correr en 14:32 los 5000m, cuando le propuse: “Antonio, vamos a por San Sebastián, era Campeonato de España de maratón. Ahora no estoy bien pero a lo mejor es la última oportunidad para poder estar de nuevo en un Europeo, en Zurich 2014, y repetir lo que hice en Barcelona”.

La respuesta de Antonio fue afirmativa y rápidamente un plan de entrenamiento para el mes de agosto que estuve fuera de casa, entre Girona y Valencia de vacaciones, entrenando sin reloj y sin tiempos, 150-160km a la semana, para coger ese punto de forma  necesario para afrontar una preparación de maratón exigente.

Sabía que tenía que ir todo perfecto para que en San Sebastián, el 27 de noviembre de 2013, estuviera en condiciones para correr en mis mejores marcas, y lo conseguimos.

Fue el maratón en el que más arriesgué. Creo que ni Antonio ni yo estábamos seguros de que pudiera correr sub2h13, pero salimos a por ello pasando la media en 1h06:15 y tirando desde el primer metro que paró la liebre, desde el km28, a relevos con Castillejo.

No conseguimos la mínima RFEA de 2h13, pero Antonio y yo esperábamos que ese 2h13:39, con todo lo que habíamos pasado, fuera suficiente para poder estar en Zurich. Algo que finalmente no sucedió.


Antonio sufrió con esa decisión de la RFEA y me intentó animar todo lo que pudo, a preparar el 10000m para la Copa de Europa, el 5000m para el Cto de España, un maratón en otoño, pero yo necesitaba reponerme mentalmente y le pedí un tiempo de reflexión en la montaña ;-)

Tras el reto de la Transalpine en septiembre, volví a Madrid con las pilas cargadas. Sabía que el tiempo jugaba en mi contra pero había que intentarlo y le plantee a Antonio un nuevo plan, una hoja de ruta para intentar llegar a los Juegos Olímpicos de Río.

Ya os imagináis su respuesta y, en los vídeos de #Objetivomaratón le habéis visto como vivió la preparación y cómo me acompañó en el momento fatal de retirarme en Sevilla, él es el que iba en la moto y bajó para animarme.

Nos quedan dos “cartuchos”, otoño de 2015 y primavera de 2016. No se si conseguiré la mínima para Río y si me seleccionarán, pero se que Antonio estará apoyándome para ayudarme a conseguirlo.






Este es mi pequeño capítulo, ahora sólo tenéis que comprar su libro y emocionaros con él.

viernes, 19 de junio de 2015

Presentación del libro d Antonio Serrano y Alfredo Varona "Correr de otro modo"

El pasado miércoles 17 de junio en las instalaciones del Consejo Superior de Deportes en Madrid se presentó el libro "Correr de otro modo" con su protagonista, Antonio Serrano, que a sus 50 años y con la ayuda del excelente periodista Alfredo Varona, desnuda su alma recorriendo su historia vital y mostrándonos, en carne viva, sus motivaciones, impulsos y momentos claves de su vida como atleta y entrenador.








Y para que disfrutéis, una lista de reproducción de vídeos con algunos de los mejores momentos de Antonio Serrano como atleta, tanto en pista, campo a través como en ruta.

martes, 16 de junio de 2015

¿Corres el maratón de Berlín? Únete a #Berlín42k



Pues sí, ando con la mirada puesta en el maratón del Berlín el próximo 27 de septiembre de 2015, aunque no lo creais, será mi primer maratón internacional, más allá del Campeonato de Europa de Barcelona en 2010 y el mundial de Daegu en 2011.

Aunque ya corrí en Nueva York y Berlín en 2011 en ambos casos no acabé, uno fue acompañando en una promoción a un grupo de corredores  con GATORADE y el otro haciendo de liebre a Tamara Sanfabio hasta el km28 a ritmo de 2h35.

Pero esta parece que ya va en serio, aunque cuando uno se enfrenta con ls 42km y con su preparación, nunca sabe lo que le espera.

De todas formas, fiel a mi idea de que el maratón se disfruta desde el primer día de preparación, mi intención es que, todos aquellos que andáis preparando la prueba berlinesa, corráis al final o no, nos hagamos compañía virtual, nos animemos y, seguro, nos desvirualicemos ese fin de semana.

Ya se sabe que un éxito compartido es más grande y, si a alguno nos sale mal, pues al menos nos podremos consolar con los que tienen su día y rompen el crono personal.


Las referencias, desde mi Blog, pero sobre todo, las redes sociales con la etiqueta #Berlín42k para que compartáis vuestras sensaciones, contenidos e información y, si os animáis, un grupo en FB dónde ir compartiendo nuestras aventuras y desventuras ;-)



Aquí os dejo el link al grupo de FB para que os unais



lunes, 15 de junio de 2015

#01 Semana #Berlin42k Los inicios suelen ser difíciles

El pasado lunes comenzó el camino hacia el nuevo reto de 42km que será el maratón de Berlín el próximo 27 de septiembre que podréis seguir en este blog, en mis RRSS y con mi usuario de Strava

Semanalmente con artículos en mi blog como este, iré resumiendo lo que ha sido la semana en entrenamientos y la evolución de la preparación durante las 16 semanas que constará al igual que hice durante la preparación del maratón de Sevilla (Que os dejo más abajo en el artículo).


Como se que muchos seguís semana a semana los artículos y a alguno hasta los habéis puesto en marcha, no os lo recomiendo, cada preparación debe ajustarse a las características individuales y aunque el esquema de trabajo pueda ser similar, al igual que pasa con los "planes estandar" lo ideal es que haya un trabajo de individualización del entrenamiento y de seguimiento y ajuste del mismo.

Eso es en lo que puedo ayudaros desde mi perfil como entrenador si estáis interesados de cara a vuestro próximo objetivo de maratón


Pero vamos al entrenamiento, la previa os la cuento en un pequeño vídeo, y los entrenamientos:



Lunes 8

Empezamos la semana con calma y rodando por el ensanche de vallecas. 12km suaves

https://www.strava.com/activities/320950455



Martes 9

Primer día de trabajo específico en INEF. Una buena paliza para sumar unos 20km de entrenamiento.

6x cuestas de 1' + 3x2km en el artificial del INEF. Los ritmos cómodos pero sumando sobre 3:15/km

Por la tarde doble sesión por el Retiro



Miércoles 10

Se notó la paliza de ayer y costó rodar, con muchas molestias musculares pero sumamos rodaje suave por el ensanche y visita al fisio para relajar las piernas


Jueves 11

Segundo día específico con "chaparrón" incluído durante el entrenamiento. Unos 400s por el artificial del INEF con 100m de recuperación a ritmos tranquilos, sobre 3'/km.

https://www.strava.com/activities/325012921


Y doble sesión por la tarde en el Retiro.

Viernes 12

Día de descanso completo, serán de los pocos. Muchas molestias musculares acumuladas en la primera semana así que decido dar un descanso al cuerpo para superar la fatiga muscular y rematar la semana.

Sábado 13

Tercer entrenamiento específico de la semana. 42' de cambios d ritmo en el artificial del INEF pero por tiempos y sin mirar el ritmo en ningún momento. Cambios de 2', 3' y 4' con 1' de pausa y finalmente ritmos en torno a 3:10. 12,5km en 42'. Otros 20 y picokms a la saca.


Domingo 14

Rodaje largo suave. Tuve la suerte de encontrarme con un corredor popular que iba a buen ritmo, sobre 4:30 y que hizo que fuera un rodaje suave de ritmos. Al final 20km en 1h28 y listos para empezar una nueva semana.



Resumen de la semana

6 días de carrera, tres específicos de entenamiento de calidad y dos dobles sesiones para completar 8 sesiones de entrenamiento y 



Semana 1ª: 8 sesiones y 125km 


Resumen #ModoMaratón: 125km - 8 sesiones de entrenamiento en 1 semana (7 días)



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Resumen #ModoMaratón para Sevilla 2015: 
1734,5km (+371km bici) - 107 sesiones de entrenamiento en 15 semanas (105 días)


Modo Maratón
Semana #01 130km
Semana #02  151km 
Semana #03   155km Medio Maratón de San Sebastián
Semana #04  161km Cross de Aranda de Duero
Semana #05   161km Primera Tirada larga
Semana #06   102km + Bici&AlterG - Molestias en el Aquiles
Semana #07    98km + 53km bici - Molestias en el aquiles
Semana #08   114,5km + 24km bici - Sansilvestrada
Semana #09    106km + 65km bici - Segunda Tirada de maratón
Semana #10    121km + 46km bici - Concentración en Chiclana y Cross de Itálica
Semana #11    98km + 38km bici - Media Maratón de Las Palmas de Gran Canaria
Semana #12    98km + 55km bici - a 4 semanas de Maratón Sevilla
Semana #13    114km + 27km bici - 2x8km estamos a tope
Semana #14    68km + 35km de bici - Semana complicada pero con buen final
Semana #15  66km - Semana del maratón

El éxito de mi maratón de Sevilla: Generación de contenidos



Cuando comencé la preparación del maratón de Sevilla en noviembre de 2014 tenía un objetivo muy claro tanto a nivel deportivo como a nivel de generación de contenidos. En el primero era intentar ponerme en forma para corren en busca de la mínima del Mundial de Pekín y de los JJOO de Río, en lo que a contenidos se refiere, era la de conseguir generar contenidos propios a través de mis actividades de entrenamiento y competición así como con mis colaboradores para que el resultado final de mi apuesta por el maratón, sobre todo a nivel de visibilidad y de retorno de imagen, no dependiera de lo que hiciera el día "D" en el maratón de Sevilla.

Siempre estamos con el mismo debate. Está claro que si Sevilla me hubiera ido bien y hubiera conseguido un gran resultado deportivo, este se habría "visto", pero también estoy seguro de que, tras el trabajo realizado en el Blog y con los vídeos, a pesar de no haber conseguido el éxito deportivo, mi preparación ha sido un éxito a nivel de visibilidad y, en caso de que hubiera llegado el éxito deportivo, la proyección se hubiera multiplicado.


Ese era mi RETO con #ObjetivoMaratón, fuera cual fuera el resultado de Sevilla, dar un retorno y una visibilidad a lo que hago y a través de mis propios canales o colaboradores y, desde mi humilde punto de vista, el resultado creo que ha sido aceptable y lo intentaremos mejorar en futuros proyectos.

Mis patrocinadores y las marcas que se han asociado conmigo seguro que lo podrán valorar mejor que yo: ASICS, AD Marathon, Naranjas con Sabor, AC OsteopatíaALTER-G226ers, Patrocina1Deportista, Gafadeportiva.com, ...


Las plataformas principales van a ser mi Blog y mi canal de Youtube, al que añadimos al proyecto la colaboración de los amigos de www.foroatletismo.com que me ayudaron a editar y publicar los vídeos que después han ido cayendo a mi canal de Youtube propio.


Pero no me enrollo por ahora y vamos con los datos:


VÍDEO

#Objetivomaratón en Foroatletismo (Resumen de datos del servidor de vídeos utilizado)

26 vídeos desde 22 de diciembre de 2014 al 26 de febrero de 2015 con un total de 51.487 reproducciones y un total de 11.273.071 segundos de vídeo reproducidos, 130 días y medio de reproducción de vídeo.

Canal de Youtube de Pablo Villalobos. (Vídeps de #Objetivo Maratón y otros relacionados)

33 vídeos publicados desde noviembre de 2014 con un total de 26.151 reproducciones adicionales con 53 días y medio de reproducción de vídeo.

Resumen: 77.638 reproducciones de vídeo a día de hoy que seguirán sumando desde mi canal de Youtube con algunos contenidos atemporales con casi 5000 reproduciones en los últimos 30 días entre mayo/junio.



BLOG

Tomando como referencia el periódo de preparación del maratón, desde noviembre de 2014 a febrero de 2015, 4 meses, el trabajo realizado a través del Blog se resumen en los siguientes datos:

93 artículos publicados 
113.435 páginas vistas en el blog en esos 4 meses

Noviembre 28 artículos / 25.531 páginas vistas
Diciembre 21 artículos / 21.300 páginas vistas
Enero 14 artículos / 34.228 páginas vistas
Febrero 30 artículos / 32.376 páginas vistas.

Desde marzo el ritmo de publicación ha bajado algo en el Blog pero tengo estimado un ratio del 40% anual de visitas a contenidos antiguos (Años anteriores) por lo que estos 4 meses de generación de contenidos serán un empujón también a futuro con los contenidos más atemporales.



REDES SOCIALES

Por supuesto que el principal altavoz para todos estos contenidos en la RED han sido las redes sociales, facebook y Twitter principalmente.

Como resumen que apoye el análisis

FACEBOOK: Casi el 60% de los accesos al Blog provienen de links de Facebook.

TWITTER: Gracias a las herramientas de TwitterADDs he podido extraer algunos datos de los 4 meses (Noviembre 2014 a Febrero 2015)

1636 Tuits publicados (13,5 diarios)
2,1M de impresiones de mis Tuits visualizadas (1283 impresiones/tuit)
3.185 Menciones & RT
1.397 seguidores



Ahora de junio a septiembre de 2015 comenzamos un nuevo proyecto/reto deportivo y de comunicación con #Berlin42k. Un nuevo #Objetivomaratón.







jueves, 11 de junio de 2015

miércoles, 10 de junio de 2015

Humor y Running

El mundo del #running ha crecido tanto en estos últimos años que ya necesita reirse de sí mismo y por suerte ya tenemos algunos experimentos interesantes, además de las viñetas de @santacenero


El último y que me ha animado a escribir este post, el experimento de #peliculasrunning de los amigos de Foroatletismo




Y ya desde hace algún tiempo desde "La Bolsa del Corredor" tenemos un buen representante con FUNELE



Y otra de #peliculasrunning pero de @berunnermyfriend

Qué papelón de Hitler al enterarse que el circuito no estaba homologado y no bajó de 1h30 en la media :-P (Subtitulado)

Seguro que hay mucha tela que cortar en este campo :-P

Un poco de humor y a seguir disfrutando

martes, 9 de junio de 2015

Guía para seguir el camino hacia #Berlin42k cc Pablo Villalobos


Un maratoniano no suele planificar a corto plazo. Sus miras están muchas veces a unos meses vista, a veces años. Para mi es algo normal, en el final de la primavera de 2014 el punto de mira dio un salto de dos años centándose en lo que creo que será mi último asalto para intentar asistir a unos JJOO como deportista en agosto de 2016 en Río de Janeiro.

La hoja de ruta estaba clara, tras un verano por la montaña con la TransalpineRun como colofón tocaba preparar un maratón en primavera de 2015 (Sevilla) y, a continuación, los dos cartuchos para intentar la mínima de los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro: Otoño de 2015 y primavera de 2016.

Todo este plan en busca de un 4º maratón como sería el de los Juegos de Río pero que estará en interrogación hasta el año que viene.

Así pues esta semana iniciamos el siguiente capítulo hacia el maratón de otoño. El objetivo es preparar el maratón de Berlín con el objetivo de llegar en condiciones de pelear por correr en menos de 2h13. Pero para eso restan 16 semanas de entrenamiento, más de 2500km, más de 150 entrenamientos y espero que muchos vídeos y sensaciones transmitidas a través de este blog, de mi canal de Youtube y de mis redes sociales.


Así que si queréis estar al tanto de mi día a día os dejo una guía práctica para ello:




Mis vídeos

Suscribiros a mi canal de Youtube para recibir los primeros las actualizaciones, 25 vídeos cayeron en el #Objetivomaratón de Sevilla. Habrá que superarlo y mejorarlo.

Espero que os gusten los vídeos, interaccionéis y los compartáis ;-)


Mi Blog

Si ya habéis leído este post estáis dentro. Podéis suscribiros al mismo por email (Arriba a la izquierda) para recibir las actualizaciones que también compartiré por mis redes sociales.


Mis entrenamientos

Tras probar varias plataformas en la preparación de Sevilla finalmente me decanto por los amigos de Strava (Con los que, por ahora, no tengo ningún acuerdo ni uso la versión PRO) así que si me queréis seguir día a día, o cuando descargue mi GPS, buscadme.


Mis redes sociales

Serán mi ventana diaria para comentar sensaciones, compartir contenidos y conversar con todos los que se interesen. Si no me sigues aún apúntatelas:

Facebok
Twitter @villalobospablo
Instagram @vilalobosrun